aiuto per i pettorali

[Gianlu.....]

questa settimana fai scarico attivo... fai un po di panca-squat e stacco a basse ripetizioni e poco peso sta sul 70% e fai tipo 6x3 curando bene la tecnica in vista del programma.

poi complementari a piacere ma tranquilli.

..

per il ciclo russo i complementari che hai messo non vanno bene....

ti consiglio:

1)
squat ciclo
panca piana richiamo (sempre 6x2@80% dinamico!)
pressa
trazioni

2)
panca ciclo
manubri su inclinata o parallele
squat richiamo (sempre 6x2@80% dinamico)

3)
stacco
military press
bicipiti
tricipiti


addome e polpacci a piacere

cmq devi leggere il link perchè è importante capire le cose oltre che farle

ciao

[The_Blade]

ok...stacco,squat e panca le rip e serie le so,invece dei complmentari??

[The_Blade]

un dubbio..le prime settimane sono sempr all'80%...il carico quindi rimane invariato no??

[The_Blade]

anzi ne ho 2 di dubbi..io prima facevo un 4x8 con 35 chili a parte..siete sicuri che la prima settimana del ciclo che prevede un 6x3 vada bene con quel peso??perchè l'80%del mio massimale e 35 chili a parte

[The_Blade]

ragazzi sto avendo tantissimi dubbi...non sto capendo con quanto peso mi devo allenare lunedi prossimo..un 6x3 di panca con 80 chili mi sembra poco..io prima facevo un 4x8 con lo stesso identico peso..ragazzi ditemi voi i carichi,,i massimali sono:

panca 100
stacco 160
squat 130

tutti con i bilancieri calcolati..ditemi voi il peso che devo mettere..per esempio alla panca 35 e 35 o 40 e 40..

[luxor]

Originariamente inviato da The_Blade

ragazzi sto avendo tantissimi dubbi...non sto capendo con quanto peso mi devo allenare lunedi prossimo..un 6x3 di panca con 80 chili mi sembra poco..io prima facevo un 4x8 con lo stesso identico peso..ragazzi ditemi voi i carichi,,i massimali sono:

panca 100
stacco 160
squat 130

tutti con i bilancieri calcolati..ditemi voi il peso che devo mettere..per esempio alla panca 35 e 35 o 40 e 40..

Allora i massimali calcolati all' 80% da utilizzare sono questi:

Panca piana 80 kg
stacco 128 kg
squat 104 kg

[The_Blade]

Originariamente inviato da luxor

Allora i massimali calcolati all' 80% da utilizzare sono questi:

Panca piana 80 kg
stacco 128 kg
squat 104 kg

ok ho capito...ma alla panca per esempio:devo mettere 40 e 40,o devo mettere 35 e 35 + bilanciere??

[luxor]

Originariamente inviato da The_Blade

ok ho capito...ma alla panca per esempio:devo mettere 40 e 40,o devo mettere 35 e 35 + bilanciere??

Non so che bilancieri avete in quella palestra, se dici che sono piccoli allora saranno:
Massimo 1.80 cm x 8 kg totali di peso, oppure 1.50 cm x 6 kg totali di peso.
Fai il calcolo tu ma considera nel peso totale anche il bilanciere e non solo i dischi ok?

[The_Blade]

ok ok..grazie luxor..kmq sono i bilancieri piccoli..peseranno massimo 10 chili..

ah kmq ho postato la alimentazione in nutrizione..se vuoi darmi una mano la trovi li

[The_Blade]

ragazzi ho buttato giù la scheda da seguire

lunedi:
squat 6x3 80%
leg ext 2x8 in super serie con leg curl 2x8
polpe alla smith machine 5x20

mercoledì:
panca 6x3 80%
croci manubri piana 2x6
distensioni inclinata 2x8
parallele per tricipiti(NON SO)

venerdì:
stacco 6x3 80%
trazioni con sovraccarico 3x6
rematore manubrio 1x8
curl bilanciere(NON SO)

le spalle dove le metto??così va bene??se non va bene postatemi una voi..non fate correzzioni se la scheda sta male..cancellatela e ftemi una voi

[Gianlu.....]

guarda che te l'ho gia scritta qualche post dietro....

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Gianlu.....

questa settimana fai scarico attivo... fai un po di panca-squat e stacco a basse ripetizioni e poco peso sta sul 70% e fai tipo 6x3 curando bene la tecnica in vista del programma.

poi complementari a piacere ma tranquilli.

..

per il ciclo russo i complementari che hai messo non vanno bene....

ti consiglio:

1)
squat ciclo
panca piana richiamo (sempre 6x2@80% dinamico!)
pressa
trazioni

2)
panca ciclo
manubri su inclinata o parallele
squat richiamo (sempre 6x2@80% dinamico)

3)
stacco
military press
bicipiti
tricipiti


addome e polpacci a piacere

cmq devi leggere il link perchè è importante capire le cose oltre che farle

ciao

.

[The_Blade]

si ma ancora non ho capito serie e rip di ogni esercizio..

[Gianlu.....]

ma non è molto importante in questo ciclo. i complementari giocano un ruolo meno importante...

cmq fai 4x6 in military e trazioni
3x8 in pressa bicipiti e tricipiti

manubri o parallele 4x8

i pesi nei complementari alti ma non a cedimento.


l'importante è che calcoli bene i pesi, non mi sembri molto sicuro..............

N.B. il massimale è il peso massimo alzato per una ripetizione al limite

[The_Blade]

ok ho capito..ma facendo 8 settimane solo colla scheda base(squat stacco e paqnca) e senza nemmeno un complementare dite che vada bene per la massa e forza o c'è sempre bisogno di un complementare??