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Alexius_87 Alexius_87 Non in Linea
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Predefinito Aiuto scheda principiante - 02-03-2009, 12:14 PM

Aiuto scheda principiante


Ciao ragazzi sono Alessio, mi sono iscritto da poco in palestra, il mio obiettivo è aggiungere un pò di massa...

Adesso mi descrivo e capirete il perchè, sono alto 1,80 e peso 70 kg.

Sono molto magro troppo quindi devo mettere sù un pò di kg e mi piacerebbe anche avere un bel fisico non da diventare mastodontico ma un fisico decente..

Essendo così magro avrete capito che non ho muscoli, quindi se ho capito bene devo prima fare tanta massa e poi andare a definire...

Mi alleno 3 volte alla settimana Lunedi - Giovedi - Venedi

Questa è la scheda che mi ha fatto l'istruttore in palestra:

Riscaldamento 5 min di corsetta
Streatching leggero 15 sec per esercizio
Dorsali lat pulldown presa stretta 3 ripetizioni x 15
squat 3x15
pettorali panca piana 3x12 carico massimo ossia la 3 rip non arrivo a 12
deltoidi real delt 3x12
bicipiti manubrio lungo in piedi 3x10
addominali quanti ne voglio
tricipiti triceps station 3x12
streatching

finito

se avete bisogno di sapere i pesi gli scrivo..

mi piacerebbe avere una scheda più tosta per raggiungere il mio obiettivo più velocemente...

inizierò a prendere proteine 2 volte al giorno

vi ringrazio



Ultima Modifica di Alexius_87 : 02-03-2009 12:17 PM.
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Alexius_87 Alexius_87 Non in Linea
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Scusate ho sbagliato

mi alleno lun gio sab
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GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Non vorrei deluderti, ma non esiste una scorciatoria per fare quello che vorresti e ci sono persone che ci hanno messo una vita per avere un po' di muscoli addosso.
Non commento per ora la scheda che ti ha dato l'istruttore perche' non ha senso e le proteine per ora non ti servono.

Comunque se posso consigliarti, puoi continuare con un allenamento 3-full, dove alleni in pratica ogni gruppo muscolare in ogni sessione, ma cambiando gli esercizi: ad esempio per il petto, in una sessione puoi fare la panca, nella seconda le spinte con i manubri e nell'ultima le parallele; questo ti da stimoli sempre diversi e l'opportunita' di crescere meglio e, forse, piu' in fretta.
Un altro aspetto che devi curare bene e' l'alimentazione che deve essere "proporzionata" all'attivita' fisica svolta e agli obbiettivi che ci si e' proposti (nel tuo caso la massa muscolare). Se non segui una dieta particolare ti consiglio di scrivere nella sezione Nutrizione, mentre per avere maggiori informazioni sull'allenamento guarda le discussioni in nota
Poi per ogni dubbio siamo qui
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Alexius_87 Alexius_87 Non in Linea
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grazie mille..

Stavo pensando di farmi io una scheda A B A - B A B

in un allenamento i muscoli da allenare hanno tipo un ordine... mi potresti aiutare dandomi una mano nelle parti da allenare un giorno e quelle da allenare nell'altro?
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L'ordine di allenamento dipende dalle priorita' (ad esempio se sono carente di petto alleno prima i pettorali, se sono carente di gambe alleno prima queste), oppure in base alle dimensioni del gruppo muscolare, quindi la seguenza sarebbe:

gambe
dorso
petto
spalle
braccia
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Io stavo pensando di farmi una scheda di questo tipo:

Allenamento A

5' cardio
dorsali - lat machine presa stretta 3x15
dorsali - alla macchina presa larga 3x15
petto - panca piana 3x12 carico massimo all'ultima serie arrivo a 7 ripetizioni
gambe - squat 3x15
petto - panca inclinata 3x12
deltoidi - alzate laterali 3x12
deltoidi - alla macchina 3x12
addominali

STOP


Allenamento B

5' cardio
bicipiti - bilancere lungo in piedi 3x10
tricipiti - triceps station 3x12
gambe - squat 3x15
addominali
bicipiti - 2 bilanceri in piedi 3x10
tricipiti - su panca bilancere lungo 3x10
avambracci - 2 esercizi 3x20

STOP

45' sec di riposo per ogni serie


sicuramente è da sistemare...

io sono molto carente in petto e braccia...

che ne pensi puoi esprimerti non mi offendo
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scusa, ma se ti ho scritto che puoi usare una sequenza in base a delle specifiche esisgenze, ma poi fai altro, che devo pensare !?!?!?

Se sei carente di petto e spalle, alleni per primi questi:

petto
braccia

gambe
dorso
spalle
addome

ok?????
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nel mio caso le priorità sono

petto e braccia a pari livello
dorso
spalle
gambe

sono senza pettorali e le mie braccia sono 2 stuzzicadenti
non dovrei affatto ridere..

il recupero tra un esercizio e l'altro varia in che modo?
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Originariamente inviato da Alexius_87 Visualizza Messaggio
Io stavo pensando di farmi una scheda di questo tipo:

Allenamento A

5' cardio
petto - panca piana 3x12 carico massimo all'ultima serie arrivo a 7 ripetizioni
petto - panca inclinata 3x12

gambe - squat 3x15
dorsali - lat machine presa stretta 3x15
dorsali - alla macchina presa larga 3x15
deltoidi - alzate laterali 3x12
deltoidi - alla macchina 3x12
addominali

STOP


Allenamento B

5' cardio
bicipiti - bilancere lungo in piedi 3x10
tricipiti - triceps station 3x12
gambe - squat 3x15
addominali
bicipiti - 2 bilanceri in piedi 3x10
tricipiti - su panca bilancere lungo 3x10
avambracci - 2 esercizi 3x20

STOP

45' sec di riposo per ogni serie


sicuramente è da sistemare...

io sono molto carente in petto e braccia...

che ne pensi puoi esprimerti non mi offendo
Ho messo in rosso l'errore adesso dovrebbe andare meglio...
almeno credo
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scusa gundam l'altra discussione era per delle domande più specifiche però hai ragione te si può fare tutto qui...
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guarda il diario di gian90
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Ho messo in rosso l'errore adesso dovrebbe andare meglio...
almeno credo
scusa, credo di non aver capito... sai l'eta' non gioca a mio favore
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Grazie nel diario di gian ho trovato cose interessantissime ho deciso di provare stasera questa scheda...

recupero da 1'...3' minuti

A)
panca piana 10x5
squat 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6
addominali

B)
bicipiti 4x8
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
addominali


muscoli in priorità per primi come petto e bicipiti

ragazzi mi potete fare un piacere?
potete scrivere di fianco a questi esercizi (parallele, rematore, military press, trazioni) il muscolo che utilizzo..
grazie
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scusa, credo di non aver capito... sai l'eta' non gioca a mio favore
nella scheda avevo cambiato le posizioni degli esercizi è le avevo messe apposto....

cmq grazie

alla fine nel diario di gian ho trovato cose interessantissime
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quella è una fullbody ciò significa che lascia perdere il muscolo, a fine allenamento ti sei allenato tutto!

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Grazie nel diario di gian ho trovato cose interessantissime ho deciso di provare stasera questa scheda...

recupero da 1'...3' minuti

A)
panca piana 10x5
squat 10x5 prima lo squat perché così rendi di meno...se non ti fidi prova ma uomo avvisato...
parallele 5x4-8 parallele dopo il rematora così il petto è di nuovo riposatorematore 5x6
addominali

B)
bicipiti 4x8 questo è l'esercizio più inutile potresti anche eliminarlo, i bicipiti già vengono sollecitati con trazioni e rematore, e crescono anche con lo squat (sembra paradossale eh?) quindi se vuoi farli è per tuo divertimento, ma spostali in fondo ti prego, ti stanchi per niente
stacco 10x4 primo esercizio please
military press 8x5
trazioni 7x2-4
addominali se vuoi sostituisci gli addominali con i polpacci tanto per fare tutto

muscoli in priorità per primi come petto e bicipiti

ragazzi mi potete fare un piacere?
potete scrivere di fianco a questi esercizi (parallele, rematore, military press, trazioni) il muscolo che utilizzo..
grazie
in rosso qualche nota
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