isometria + pesi si può fare?

Supertizio · **isometria + pesi si può fare? -** 15-02-2009, 05:50 PM

Mi trovo costretto a interrompere il meso perchè troppi impegni si stanno accavallando... ecco qualche dato: anzianità di allenamento 1 anno.. 1.92 x 85 kg %BF non misurata ma decentemente bassa (12% circa)

la mia settimana come attività fisica senza considerare i pesi è così:

lunedì e venerdì: yoga/ginn.posturale 1 ora
mercoledì: yoga/ginnastica posturale avanzati 2 ore
martedì/giovedì: yoga/posturale +potenziamento/ difesa personale 1ora + 2 ore

il mio programma vecchio era questo:
A) spinta orizzontale

-panca piana 5x5/5x4/5x3 rest 2'
-inclinata 4x6 rest 90''
-panca stretta 3x8 rest 1'
-piegamenti a terra 3x max rest 1'

B) tirata

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3 rest 2'
-rematore con manubrio 4x6 rest 90''
-inverted rows 3x10 rest 1'
-curl bilanciere angolato 3x8 rest 1'

C)spinta verticale

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3 rest 2'
-spinte con bilanciere a 60° 3x6 rest 90''
- arnold press 3x10 rest 1'
-alzate laterali 4x8-10 rest 1'
-circuito YTWL

D) tirata
-trazioni:6x 3-prone 3-supine 3-neutre quasi senza recupero. rest 2' e
-monorematore/ dorsey bar 3x6 rest 90''
-curl manubril 3x8
-alzate 90° 3x12

le gambe le avevo escluse per via di un problema posturale che si ripercuoteva su un ginocchio... ora lo interrompo perchè 4 giorni la settimana + i corsi vari non li reggo.. così pensavo di fare 3 giorni con i pesi...

inoltre il martedì e giovedì faccio un corso che si basa su contrazioni isometriche dove tutte le volte si allena tutto il corpo.. quindi tenendo conto di questo e che nello yoga /ginn. posturale le spalle e i tricipiti sono i gruppi più sollecitati volevo impostare il nuovo meso...

mi date una mano?

l'obiettivo del meso è l'ipertrofia, secondo voi le contrazioni isometriche come possono influire sull'allenamento con i pesi degli altri giorni?

comunque io pensavo a una divisione abbastanza classica (visto anche che comunque martedì e giovedì alleno tutto il corpo) tipo :

A) petto bicipiti
B) gambe spalle
C) dorso tricipiti

però devo dire che sono un pò in alto mare ancora... voi che dite?

Supertizio · 15-02-2009, 07:10 PM

o mi conviene addirittura accorciare a 2 sedute x week??

**GundamRX91** · 16-02-2009, 08:57 AM

Sicuramente non sei una persona sedentaria

3 allenamenti settimanali con i pesi possono andare, perche' non credo che le sessioni di yoga e di contrazioni isometriche influenzino piu' di tanto il recupero, anzi potrebbero migliorarlo....
Riguardo la 3-split la suddivisione muscolare va bene; scegli gli esercizi/protocollo e poi vediamo

**spike** · 16-02-2009, 09:44 AM

io non farei nemmeno una split, visto i carichi che hai, però se temi i recuperi va bene inizare anche così. L'deale sarebbe sapere il programma delle isometrie (c'è modo e modo di farle...e possono stroncare come non farti niente).
In ogni caso le gambe le metterei da sole in qualsiasi split...

Supertizio · 16-02-2009, 11:00 AM

allora il programma delle "isometriche" varia un pò di volta in volta ma il concetto è :

1 es di spinta verticale
1 es di tirata verticale
1 es di spinta orizzontale
1 es di tirata orizzontale

questo si fa per 2 volte, le contrazioni sono della durata di 20'' circa

poi 4-5 es di abs e erettori spinali (questi non necessariamente in isometria)

poi gambe in tenuta isometrica:
squat,
pressa a 45° "naturale" (ovvero un compagno fa da peso lasciandosi come cadere e poggiando sui piedi/o piede singolo)
affondi
squat con stance più largo

(c'è da dire che le gambe sono già un pò sollecitate da una corsetta iniziale + andature, scatti e qualche balzo, comunque a parte la pressa umana

il resto degli es lower sono @ BW)

poi in base al tempo energie delle persone si può rifare o meno, dopodichè si fa un pò di lavoro sulle posizioni base del karate e a volte qualche forma..

ah quasi dimenticavo.. le resistenze di tutti gli esercizi upper sono fatte da un compagno..

quindi mi consigliate 3 full??

squat
panca
trazioni/rematore

e poi girarer le intensità?

**spike** · 16-02-2009, 11:19 AM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

allora il programma delle "isometriche" varia un pò di volta in volta ma il concetto è :

1 es di spinta verticale
1 es di tirata verticale
1 es di spinta orizzontale
1 es di tirata orizzontale

questo si fa per 2 volte, le contrazioni sono della durata di 20'' circa

poi 4-5 es di abs e erettori spinali (questi non necessariamente in isometria)

poi gambe in tenuta isometrica:
squat,
pressa a 45° "naturale" (ovvero un compagno fa da peso lasciandosi come cadere e poggiando sui piedi/o piede singolo)
affondi
squat con stance più largo

(c'è da dire che le gambe sono già un pò sollecitate da una corsetta iniziale + andature, scatti e qualche balzo, comunque a parte la pressa umana

il resto degli es lower sono @ BW)

poi in base al tempo energie delle persone si può rifare o meno, dopodichè si fa un pò di lavoro sulle posizioni base del karate e a volte qualche forma..

ah quasi dimenticavo.. le resistenze di tutti gli esercizi upper sono fatte da un compagno..

quindi mi consigliate 3 full??

squat
panca
trazioni/rematore

e poi girarer le intensità?

quindi se ho capito bene tu non fai le isometriche fino a cedimento. Non le fai spingendo al massimo contro una forza inamovibile. Non le fa nemmeno con un carico maggiore della tua massima concentrica. Le fai contro una resistenza indefinita rispetto alle tue potenzialità. A che pro fatte così? (non è una domanda ne polemica ne retorica...ma mi immagino che tu ti sia fatto un'idea)

per quanto riguarda l'allenamento puoi impostare la full sia ruotando le intensità tipo

A
squat 6x4@80%
panca 5x5@75%
trazioni 4x6@70%

B
panca 6x4@80%
trazioni 5x5@75%
squat 4x6@70%

C
trazioni 6x4@80%
squat 5x5@75%
panca 4x6@70%

sia fare una progressione

Panca-military-parallele-panca inclinata (1 o 2 esercizi da ruotare)
squat-stacco-frontsquat-pressa
trazioni a varia presa-rematori

in 5x5 partendo da un 8-9rm e aumentando il 2,5% ogni una o due sessioni

Supertizio · 11:29 AM

grazie del consiglio Spike!!

allora il discorso delle isometriche è così: la resistenza è sì non quantificabile ma è circa-massimale. Il conceto è di aumentare in maniera progressiva la resistenza da parte del compagno fino al max (e lo si vede quando si passa di là perchè comincia a perdere la compattezza e "scendere" dalla posizione che si vuole tenere) manetendo la contrazione per alcuni secondi poi calarla e lasciare del tutto...

spero di non aver fatto un casino con la spiegazione..

ti assicuro che se non si fa alla boia di un giuda alla fine dei vari esercizi si sente eccome la muscolatura interessata...

stavo pensando che forse lo squat 3 x week il mio ginocchio non è pronto per farlo... considerando che son stato fermo un pò causa dolori vorrei ripartire più graduale con le gambe... conviene forse la seconda che hai postato allora?

piccolo appunto: mi alleno a casa quindi non ho la pressa! (Magari... l'avessi)

**spike** · 11:50 AM

sì ripartire 3xweek per una articolazione non è il massimo
per la parte inferiore allora alterna squat e stacco però partendo con 10rm

quindi potrebbe venire

A

squat (10rm)
panca (8rm)
rematore o chinup (9rm)
2 complementari con buffer opzionali

B

Stacco (10rm)
military (8rm)
pullup (9rm)
2 complementari con buffer opzionali

tieni lo stesso carico 2 volte e poi lo aumenti del 2.5% così progredisci e ce la fai alla grande...quando stalli ritesti i massimali e poi ricominci o cambi

Supertizio · 16-02-2009, 12:02 PM

faresti in ABA-BAB o 2 x week?

come mai così tanto buffer sulle trazioni varie?

come complementari cosa suggeriresti?

**spike** · 16-02-2009, 12:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

faresti in ABA-BAB o 2 x week?

secondo me 3 allenamenti li reggi bene...se però ne fai 2 allora aumenta i carichi ogni settimana (anche se così saranno meno consolidati)

come mai così tanto buffer sulle trazioni varie?

un 5x5 al 9rm è tanto bufferato? provalo e se ne riparla.

come complementari cosa suggeriresti?

coi complementari divertiti o colpisci dove ti senti carente, l'importante è mantenere il buffer tipo fai il primo a 3x6 col 10rm (puoi aumentare anche questo carico ma più lentamente) il secondo in 2x8 rempre al 10rm e quì puoi anche arrivare al cedimento cumulativo...alternandolo magari a dello stripping monoserie o roba del genere

**GundamRX91** · 16-02-2009, 12:17 PM

Allora, yoga e ginnastica posturale neppure li considero, nel senso che non credo abbiano questo grosso impatto sul fisico, mentre la difesa personale con tutto quel lavoro isometrico e' da tenere in considerazione.

Piuttosto scrivi di volere lavorare sull'ipertrofia, pero' se fai arti marziali "sul serio", forse non ti conviene... insomma, dipende dal tuo livello di motivazione e dai risultati che ti aspetti (o che vuoi raggiungere), perche' e' probabile che dovrai spostare l'ago della bilancia a favore di un allenamento o l'altro (di piu' i pesi e meno le arti marziali, e viceversa).

Per iniziare due sessioni full la settimana potrebbero andare bene (anche in funzione del problema articolare), ma alla lunga secondo me non portano tutti questi risultati, a meno che non fai delle sessioni veramente intense (a casa hai la possibilita' di avere uno spotter?), ma allora dovrai pianificare meglio le progressioni/recuperi.

Supertizio · 16-02-2009, 01:09 PM

considerando ceh da sempre ho fatto pesi 4 xweek.. già a 3 credo mi mancehreanno!

l'obiettivo dell'allenamento con i pesi è ivrido la migliorare in forza e aumentare la massa muscolare...

le arti marziali le faccio ma più per divertimento e piacere e non per agonismo...

inoltre in questo momento è maggiore in termini di tempo il lavoro isometrico a quello tecnico che è ridotto all'osso e mi diverte sempre molto...

ma Spike non eri per il buffer te? con lo stripping non si va in direzione opposta?

comunque inizio con 3 se proprio sento di non reggerli scalerò a 2wo x week..

5x5@ 9 rm ho detto una ca.....

mi piace anceh iil fato di tenere i complemetari "liberi" così da fare quel che sento al momento...

Vi ringrazio molto ragazzi!

**GundamRX91** · 16-02-2009, 01:19 PM

Allora piu' ti alleni e meglio e'

**spike** · 16-02-2009, 03:13 PM

io ti ho detto 3 x week ma il ragionamento di gundam non è sbagliato...non è tanto il lavoro muscolare che ti disturba ma il cedimento nelle isometriche che ti stresserà il SN...comunque prova...se non schianti allora va bene

certo che devi tenere il buffer ma il secondo complementare lo farai in un monoarticolare con un peso basso e ripeto che il cedimento è cumulativo tipo

2x8 e cedi all'ultimissima ripetizione

oppure

1x6+6+6 in striiping e cedi all'ultimissima ripetizione

quindi occhio anche a che esercizi metti con i complementari...più muscoli coinvogli più buffer devi tenere: non è che ci metti un frontsquat o delle parallele a cedimento...semmai un calf o un curl.

Supertizio · 03:39 PM

una cosa... il carico lo aumento del 2,5% circa ogni 2 week.. ma in tutti gli esercizi questo? quindi non tocco ne serie ne reps ma aumento solo il carico nel tempo?

per quanto riguarda i rest come mi regolo? sto sui 2' per tutti gli esercizi? posso usare il recuper per aumentare la difficoltà nelle settimane? mi spiego meglio: la prima settimana le trazioni le faccio con 2' di rest poi con 90'' poi con 60''?

EDIT
vedo ora il post di Spike sul discorso complementari: mi è chiaro il concetto..grazie!

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	(#1)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	isometria + pesi si può fare? - 15-02-2009, 05:50 PM isometria + pesi si può fare? Mi trovo costretto a interrompere il meso perchè troppi impegni si stanno accavallando... ecco qualche dato: anzianità di allenamento 1 anno.. 1.92 x 85 kg %BF non misurata ma decentemente bassa (12% circa) la mia settimana come attività fisica senza considerare i pesi è così: lunedì e venerdì: yoga/ginn.posturale 1 ora mercoledì: yoga/ginnastica posturale avanzati 2 ore martedì/giovedì: yoga/posturale +potenziamento/ difesa personale 1ora + 2 ore il mio programma vecchio era questo: A) spinta orizzontale -panca piana 5x5/5x4/5x3 rest 2' -inclinata 4x6 rest 90'' -panca stretta 3x8 rest 1' -piegamenti a terra 3x max rest 1' B) tirata -trazioni supine 5x5/5x4/5x3 rest 2' -rematore con manubrio 4x6 rest 90'' -inverted rows 3x10 rest 1' -curl bilanciere angolato 3x8 rest 1' C)spinta verticale -Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3 rest 2' -spinte con bilanciere a 60° 3x6 rest 90'' - arnold press 3x10 rest 1' -alzate laterali 4x8-10 rest 1' -circuito YTWL D) tirata -trazioni:6x 3-prone 3-supine 3-neutre quasi senza recupero. rest 2' e -monorematore/ dorsey bar 3x6 rest 90'' -curl manubril 3x8 -alzate 90° 3x12 le gambe le avevo escluse per via di un problema posturale che si ripercuoteva su un ginocchio... ora lo interrompo perchè 4 giorni la settimana + i corsi vari non li reggo.. così pensavo di fare 3 giorni con i pesi... inoltre il martedì e giovedì faccio un corso che si basa su contrazioni isometriche dove tutte le volte si allena tutto il corpo.. quindi tenendo conto di questo e che nello yoga /ginn. posturale le spalle e i tricipiti sono i gruppi più sollecitati volevo impostare il nuovo meso... mi date una mano? l'obiettivo del meso è l'ipertrofia, secondo voi le contrazioni isometriche come possono influire sull'allenamento con i pesi degli altri giorni? comunque io pensavo a una divisione abbastanza classica (visto anche che comunque martedì e giovedì alleno tutto il corpo) tipo : A) petto bicipiti B) gambe spalle C) dorso tricipiti però devo dire che sono un pò in alto mare ancora... voi che dite?

	(#2)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	15-02-2009, 07:10 PM o mi conviene addirittura accorciare a 2 sedute x week??

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	16-02-2009, 08:57 AM Sicuramente non sei una persona sedentaria 3 allenamenti settimanali con i pesi possono andare, perche' non credo che le sessioni di yoga e di contrazioni isometriche influenzino piu' di tanto il recupero, anzi potrebbero migliorarlo.... Riguardo la 3-split la suddivisione muscolare va bene; scegli gli esercizi/protocollo e poi vediamo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	16-02-2009, 09:44 AM io non farei nemmeno una split, visto i carichi che hai, però se temi i recuperi va bene inizare anche così. L'deale sarebbe sapere il programma delle isometrie (c'è modo e modo di farle...e possono stroncare come non farti niente). In ogni caso le gambe le metterei da sole in qualsiasi split...

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	16-02-2009, 11:00 AM allora il programma delle "isometriche" varia un pò di volta in volta ma il concetto è : 1 es di spinta verticale 1 es di tirata verticale 1 es di spinta orizzontale 1 es di tirata orizzontale questo si fa per 2 volte, le contrazioni sono della durata di 20'' circa poi 4-5 es di abs e erettori spinali (questi non necessariamente in isometria) poi gambe in tenuta isometrica: squat, pressa a 45° "naturale" (ovvero un compagno fa da peso lasciandosi come cadere e poggiando sui piedi/o piede singolo) affondi squat con stance più largo (c'è da dire che le gambe sono già un pò sollecitate da una corsetta iniziale + andature, scatti e qualche balzo, comunque a parte la pressa umana il resto degli es lower sono @ BW) poi in base al tempo energie delle persone si può rifare o meno, dopodichè si fa un pò di lavoro sulle posizioni base del karate e a volte qualche forma.. ah quasi dimenticavo.. le resistenze di tutti gli esercizi upper sono fatte da un compagno.. quindi mi consigliate 3 full?? squat panca trazioni/rematore e poi girarer le intensità?

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	16-02-2009, 11:26 AM grazie del consiglio Spike!! allora il discorso delle isometriche è così: la resistenza è sì non quantificabile ma è circa-massimale. Il conceto è di aumentare in maniera progressiva la resistenza da parte del compagno fino al max (e lo si vede quando si passa di là perchè comincia a perdere la compattezza e "scendere" dalla posizione che si vuole tenere) manetendo la contrazione per alcuni secondi poi calarla e lasciare del tutto... spero di non aver fatto un casino con la spiegazione.. ti assicuro che se non si fa alla boia di un giuda alla fine dei vari esercizi si sente eccome la muscolatura interessata... stavo pensando che forse lo squat 3 x week il mio ginocchio non è pronto per farlo... considerando che son stato fermo un pò causa dolori vorrei ripartire più graduale con le gambe... conviene forse la seconda che hai postato allora? piccolo appunto: mi alleno a casa quindi non ho la pressa! (Magari... l'avessi) Ultima Modifica di Supertizio : 16-02-2009 11:29 AM.

	(#8)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	16-02-2009, 11:47 AM sì ripartire 3xweek per una articolazione non è il massimo per la parte inferiore allora alterna squat e stacco però partendo con 10rm quindi potrebbe venire A squat (10rm) panca (8rm) rematore o chinup (9rm) 2 complementari con buffer opzionali B Stacco (10rm) military (8rm) pullup (9rm) 2 complementari con buffer opzionali tieni lo stesso carico 2 volte e poi lo aumenti del 2.5% così progredisci e ce la fai alla grande...quando stalli ritesti i massimali e poi ricominci o cambi Ultima Modifica di spike : 16-02-2009 11:50 AM.

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	16-02-2009, 12:02 PM faresti in ABA-BAB o 2 x week? come mai così tanto buffer sulle trazioni varie? come complementari cosa suggeriresti?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	16-02-2009, 12:17 PM Allora, yoga e ginnastica posturale neppure li considero, nel senso che non credo abbiano questo grosso impatto sul fisico, mentre la difesa personale con tutto quel lavoro isometrico e' da tenere in considerazione. Piuttosto scrivi di volere lavorare sull'ipertrofia, pero' se fai arti marziali "sul serio", forse non ti conviene... insomma, dipende dal tuo livello di motivazione e dai risultati che ti aspetti (o che vuoi raggiungere), perche' e' probabile che dovrai spostare l'ago della bilancia a favore di un allenamento o l'altro (di piu' i pesi e meno le arti marziali, e viceversa). Per iniziare due sessioni full la settimana potrebbero andare bene (anche in funzione del problema articolare), ma alla lunga secondo me non portano tutti questi risultati, a meno che non fai delle sessioni veramente intense (a casa hai la possibilita' di avere uno spotter?), ma allora dovrai pianificare meglio le progressioni/recuperi.

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	16-02-2009, 01:09 PM considerando ceh da sempre ho fatto pesi 4 xweek.. già a 3 credo mi mancehreanno! l'obiettivo dell'allenamento con i pesi è ivrido la migliorare in forza e aumentare la massa muscolare... le arti marziali le faccio ma più per divertimento e piacere e non per agonismo... inoltre in questo momento è maggiore in termini di tempo il lavoro isometrico a quello tecnico che è ridotto all'osso e mi diverte sempre molto... ma Spike non eri per il buffer te? con lo stripping non si va in direzione opposta? comunque inizio con 3 se proprio sento di non reggerli scalerò a 2wo x week.. 5x5@ 9 rm ho detto una ca..... mi piace anceh iil fato di tenere i complemetari "liberi" così da fare quel che sento al momento... Vi ringrazio molto ragazzi!

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	16-02-2009, 01:19 PM Allora piu' ti alleni e meglio e'

	(#14)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	16-02-2009, 03:13 PM io ti ho detto 3 x week ma il ragionamento di gundam non è sbagliato...non è tanto il lavoro muscolare che ti disturba ma il cedimento nelle isometriche che ti stresserà il SN...comunque prova...se non schianti allora va bene certo che devi tenere il buffer ma il secondo complementare lo farai in un monoarticolare con un peso basso e ripeto che il cedimento è cumulativo tipo 2x8 e cedi all'ultimissima ripetizione oppure 1x6+6+6 in striiping e cedi all'ultimissima ripetizione quindi occhio anche a che esercizi metti con i complementari...più muscoli coinvogli più buffer devi tenere: non è che ci metti un frontsquat o delle parallele a cedimento...semmai un calf o un curl.

	(#15)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	16-02-2009, 03:26 PM una cosa... il carico lo aumento del 2,5% circa ogni 2 week.. ma in tutti gli esercizi questo? quindi non tocco ne serie ne reps ma aumento solo il carico nel tempo? per quanto riguarda i rest come mi regolo? sto sui 2' per tutti gli esercizi? posso usare il recuper per aumentare la difficoltà nelle settimane? mi spiego meglio: la prima settimana le trazioni le faccio con 2' di rest poi con 90'' poi con 60''? EDIT vedo ora il post di Spike sul discorso complementari: mi è chiaro il concetto..grazie! Ultima Modifica di Supertizio : 16-02-2009 03:39 PM.