Dopo HST che fare...

[kokito]

Dopo aver letto decine e decine di articoli e discussioni su questo forum, ho stilato una possibile scheda per il mio prossimo meso 5x5 alla Bill Starr. L'ho scritto pari pari per come è descritto da Starr, e ho preso ispirazione anche da quello credo eseguito da spike qualche tempo fa:

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100% del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5


giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI GF 4x5


giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5%), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.REMATORE BB 4x5, 1x3, 1x8


Quindi MICRO DA 3 allenamenti settimanali.

Domande....
1. Ad ogni micro successivo, basta aumentare il 2,5% di carico sul 100% del 5RM? Cioè le triple del giorno medio, è il carico massimo del giorno pesante successivo? Oppure si incrementano i carichi da qualche altra parte?
2. Quanta durata ha il meso?
3. Ho intenzione di mettere dei complementari "ipertrofici" all'interno delle 3 sedute... farei nel giorno leggero addominali e rotatori. Per il giorno medio braccia (curl bb e french press) 3x8-10 o 5x5 fatica cumulativa, e per il giorno pesante potrei inserire dip e trazioni?

[Gianlu.....]

io dopo l'hst vedo meglio un piccolo meso di intensificazione....

[kokito]

Originariamente inviato da Gianlu.....

io dopo l'hst vedo meglio un piccolo meso di intensificazione....

E come mai?
E poi, leggendo questo post Sistemi di accumulo e di intensificazione 5x5 e intensificazione non coincidono??? Anche perchè il mio 5x5 Starr non è propriamente forza.
Per i complementari ipertrofici che vorrei aggiungere alla scheda che pensi?

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Domande....
1. Ad ogni micro successivo, basta aumentare il 2,5% di carico sul 100% del 5RM? Cioè le triple del giorno medio, è il carico massimo del giorno pesante successivo? Oppure si incrementano i carichi da qualche altra parte?
2. Quanta durata ha il meso?
3. Ho intenzione di mettere dei complementari "ipertrofici" all'interno delle 3 sedute... farei nel giorno leggero addominali e rotatori. Per il giorno medio braccia (curl bb e french press) 3x8-10 o 5x5 fatica cumulativa, e per il giorno pesante potrei inserire dip e trazioni?

1. va bene l'incremento come lo hai scritto ma tieni presente di alzare di conseguenza anche military e stacco
2. il meso ti dura quanto ti và starei comunque fra le 4 e le 6 settimane
3.ok per i complementari ma meglio un 3x8-10 che un 5x5 (su questi non alzare il carico). inverti i complementari del giorno pesante con quelli del giorno leggero

parti con il carico di un 6rm invece del 5


non sono daccordo sul meso di intesificazione, a menon che non ci si riferisca a 2 settimane tanto per valutare i nuovi massimali.

è vero che fare un BS dopo un HST a tonfo non hai fatto il punto della situazione, ma è così importante? Insomma non sta facendo uno sheiko e persino il BS in una situazione come la sua può essere inteso come un condizionamento alla tecnica e ai carichi pesanti

kokito in ogni caso finito l'HST fatti una settimana di scarico

[kokito]

Originariamente inviato da spike

1. va bene l'incremento come lo hai scritto ma tieni presente di alzare di conseguenza anche military e stacco
2. il meso ti dura quanto ti và starei comunque fra le 4 e le 6 settimane
3.ok per i complementari ma meglio un 3x8-10 che un 5x5 (su questi non alzare il carico). inverti i complementari del giorno pesante con quelli del giorno leggero

parti con il carico di un 6rm invece del 5


non sono daccordo sul meso di intesificazione, a menon che non ci si riferisca a 2 settimane tanto per valutare i nuovi massimali.

è vero che fare un BS dopo un HST a tonfo non hai fatto il punto della situazione, ma è così importante? Insomma non sta facendo uno sheiko e persino il BS in una situazione come la sua può essere inteso come un condizionamento alla tecnica e ai carichi pesanti

kokito in ogni caso finito l'HST fatti una settimana di scarico

Ok per la settimana di scarico, mi allenerò con quello che ho voglia di fare.
Per la scheda potrebbe andare così:

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100% del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5
d.rotatori (ciclo YWTL)
c.addominali

giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI GF 4x5
d.trazioni 3x8@10rm
e.french press Ez su p.piana 3x8@10rm

giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5%), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.REMATORE BB 4x5, 1x3, 1x8
d.dip 3x8@10rm
e.hammer curl altern. 3x8@10rm

Ho messo trazioni e dip in sessioni separate, per avere una variazione di stimolo sulle braccia.
Recupero 90" o 120" sui principali, 90" sui complementari.
Incremento di carico anche su military press e stacchi di 2,5-5% al micro successivo. Niente invece aumento carico sui complementari.
Inquanto all'usare il 6rm invece che il 5rm, io volevo usare il carico che utilizzerò nell'ultima sessione di hst, proprio perchè non sarà effettivamente un 5rm come da priori messo in tabella, inquando l'1rm usato per calcolare appunto quei carichi, sarà variato inquanto aumentata seppur di poco la forza. In sintesi, i 5rm dell'ultima sessione di hst non saranno effettivi ma qualcosa in meno.