Dopo HST che fare...

[kokito]

Ciao ragazzi, ricomincio da qui a chiedere i vostri ottimi consigli. Bene, sto ultimando il meso dedicato diciamo al ricondizionamento col metodo HST (devo eseguire gli ultimi due micro), e mi chiedevo cosa fare per il prossimo meso. Sono indeciso a riguardo, forse confuso nella schelta, massa o forza, split o fullbody, ... Voi cosa mi consigliate? Io propenderei con una scheda masosa, visto che ho ricominciato ad allenarmi a dicembre, poi tutta st'esigenza di incrementare forza ancora forse è presto. Poi, se forza deve essere, farei un semplice meso per incrementare la forza in assoluto che i massimali.
Oppure potrei fare il POF per prendere confidenza con pesi maggiori, e nello stesso tempo acquisire un pò di elasticità.
Che mi consigliate?

[spike]

dipende da tante cose...obiettivi a medio termine?

sei in ipercaorica o ipo...presumo in iper ma hai già un idea di quando e se inizierai una ipo?

che carichi hai di panca-stacco-squat e quante trazioni fai?

che il pof dia elasticità ho i miei dubbi

[kokito]

Originariamente inviato da spike

dipende da tante cose...obiettivi a medio termine?

sei in ipercaorica o ipo...presumo in iper ma hai già un idea di quando e se inizierai una ipo?

che carichi hai di panca-stacco-squat e quante trazioni fai?

che il pof dia elasticità ho i miei dubbi

Ciao spike, ecco le mie risposte...
Il mio obbiettivo naturalmente è di mettere chili fino almeno a luglio, non sono uno patito per le definizioni e via dicorrendo...non ho intezione di definirmi le ossa
Quindi vado per una ipercalorica, che magari definirò nell'apposita sessione del forum.
Per quel che riguarda i carichi, non avendoli mai testati direttamente sull'1RM, di direi che più o meno sono risalenti a maggio 2008,
panca ---> 90 kg
stacco gf ---> 150 kg
squat ---> 120 kg
trazioni prone ---> +30 (direi un 12 reps con +12kg)

Ovvio che un pò saranno calati, ma sono indicativi.

[spike]

allora non mi fisserei con definizioni di forza e massa almeno per un bel po'...semplicemente tira su.

nel tuo caso i 5x5 sono tutti validi: poliquin, stone, starr

ok anche per un periodo di accumulo seguito ad intensificazione tipo ciclo russo ma va benissimo anche qualcosa di più esteso magari partendo da un maxi volume

[kokito]

Originariamente inviato da spike

allora non mi fisserei con definizioni di forza e massa almeno per un bel po'...semplicemente tira su.

nel tuo caso i 5x5 sono tutti validi: poliquin, stone, starr

ok anche per un periodo di accumulo seguito ad intensificazione tipo ciclo russo ma va benissimo anche qualcosa di più esteso magari partendo da un maxi volume

Allora da quel che ho capito (sicuramente male ) mi consigli un ciclo 5x5 di forza e non un vero e proprio meso massoso...
Darò un occhio a i tre metodi 5x5 che hai elencato.
Sul POF che mi dici? L'ho affrontato in passato, non mi sono trovato poi tanto male.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Allora da quel che ho capito (sicuramente male ) mi consigli un ciclo 5x5 di forza e non un vero e proprio meso massoso...
Darò un occhio a i tre metodi 5x5 che hai elencato.
Sul POF che mi dici? L'ho affrontato in passato, non mi sono trovato poi tanto male.

io non credo molto alle tecniche di massa pura entro certi livelli di forza...quindi a parte particolari predisposizioni fisiche, se non hai dei buoni massimali, i miglioramenti facendo solo massa sono pochi e di poca qualità...o durano poco.

Il discorso è molto complesso ed è solo una mia opinione ben inteso.

il pof funziona e sono daccordo...ma quanto è duraturo? nel senso: senza una buona base di forza, se stai 10 giorni senza toccare i pesi ti sgonfi? Con un 5x5 (che non è proprio forza pure, ma fai anche ipertrofia funzionale) metti sicuramente meno massa da specchio ma dura di più ed è un buon substrato sia che tu in seguito voglia lanciare i massimali facendo forza, o che tu voglia accorciarli facendo massa

[kokito]

Ok spike sei stato molto chiaro....dunque, io prendo spunto da uno di questi metodi di "forza" su questo articolo Articolo Olympian's News e su quello del 5x5 di Starr... metto giù qualcosa e facciamo le duvute considerazioni. Mi pare di aver letto anche alcuni articoli di francesco currò a tale proposito, e di aver trovato un file excel su starr dove ti imposta in base ai 5RM i carichi da utilizzare.... Bhe, vedo di postare qualcosa.

[kokito]

Dopo aver letto decine e decine di articoli e discussioni su questo forum, ho stilato una possibile scheda per il mio prossimo meso 5x5 alla Bill Starr. L'ho scritto pari pari per come è descritto da Starr, e ho preso ispirazione anche da quello credo eseguito da spike qualche tempo fa:

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100% del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5


giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI GF 4x5


giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5%), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.REMATORE BB 4x5, 1x3, 1x8


Quindi MICRO DA 3 allenamenti settimanali.

Domande....
1. Ad ogni micro successivo, basta aumentare il 2,5% di carico sul 100% del 5RM? Cioè le triple del giorno medio, è il carico massimo del giorno pesante successivo? Oppure si incrementano i carichi da qualche altra parte?
2. Quanta durata ha il meso?
3. Ho intenzione di mettere dei complementari "ipertrofici" all'interno delle 3 sedute... farei nel giorno leggero addominali e rotatori. Per il giorno medio braccia (curl bb e french press) 3x8-10 o 5x5 fatica cumulativa, e per il giorno pesante potrei inserire dip e trazioni?

[Gianlu.....]

io dopo l'hst vedo meglio un piccolo meso di intensificazione....

[kokito]

Originariamente inviato da Gianlu.....

io dopo l'hst vedo meglio un piccolo meso di intensificazione....

E come mai?
E poi, leggendo questo post Sistemi di accumulo e di intensificazione 5x5 e intensificazione non coincidono??? Anche perchè il mio 5x5 Starr non è propriamente forza.
Per i complementari ipertrofici che vorrei aggiungere alla scheda che pensi?

[silver]

L' Hst è un protocollo ibrido "mascherato" da una progressione che "tende" verso la forza(se non sbaglio nelle ultime settimane si arriva ad eseguire 5 reps con l' aggiunta di forzate,ossia una tecnica di alta intensita').
In sostanza l' Hst è un programma di ipertrofia connotato da richiami di forza intesa nell' accezione di intensificazione(secondo i "dettami" propri del bbing...).

[Gianlu.....]

si infatti il 5x5 billstar o simili è un sistema di accumulo...


considerando che hai usato l'hst come ricondizionamento penso ora dovresti fare un meso di "test" per tirare fuori le tue reali attuali potenzialità. e poi lavorare con quei riferimenti....

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Domande....
1. Ad ogni micro successivo, basta aumentare il 2,5% di carico sul 100% del 5RM? Cioè le triple del giorno medio, è il carico massimo del giorno pesante successivo? Oppure si incrementano i carichi da qualche altra parte?
2. Quanta durata ha il meso?
3. Ho intenzione di mettere dei complementari "ipertrofici" all'interno delle 3 sedute... farei nel giorno leggero addominali e rotatori. Per il giorno medio braccia (curl bb e french press) 3x8-10 o 5x5 fatica cumulativa, e per il giorno pesante potrei inserire dip e trazioni?

1. va bene l'incremento come lo hai scritto ma tieni presente di alzare di conseguenza anche military e stacco
2. il meso ti dura quanto ti và starei comunque fra le 4 e le 6 settimane
3.ok per i complementari ma meglio un 3x8-10 che un 5x5 (su questi non alzare il carico). inverti i complementari del giorno pesante con quelli del giorno leggero

parti con il carico di un 6rm invece del 5


non sono daccordo sul meso di intesificazione, a menon che non ci si riferisca a 2 settimane tanto per valutare i nuovi massimali.

è vero che fare un BS dopo un HST a tonfo non hai fatto il punto della situazione, ma è così importante? Insomma non sta facendo uno sheiko e persino il BS in una situazione come la sua può essere inteso come un condizionamento alla tecnica e ai carichi pesanti

kokito in ogni caso finito l'HST fatti una settimana di scarico

[silver]

Il 5x5 è relativamente un meso di accumulo...Come detto sono ibridi,ossia rientrano nella categoria dei ragionamenti da "dipende"...Le prime settimane c' è buffer,ma nelle ultime si arriva ad usare la % reale per quel numero di reps...E cio' elimina una componente essenziale dell' accumulo ossia il margine,che assieme al volume è del concetto di accumulo una parte fondamentale...Un insieme elevato di ripetizioni,anche se fosse alto,non necessariamente è accumulo,proprio perchè è anche il rapporto buffer/intensita' che lo determina...
Penso che vada bene il 5x5,in qualsiasi variante,post Hst,anzi lo trovo piuttosto adatto come transizione verso altri seguenti programmi.

[Gianlu.....]

si io ragionavo considerando che è stato un ricondizionamento....

io farei 3-4 settimane a rip più basse con test finale... per me il meglio sarebbe questo... e poi partire con il 5x5...

però nulla vieta di fare diversamente.....