sono in difficoltà... new meso (bastard knee inside)

[Supertizio]

Allora...stavo pensando a come allenarmi nel prossimo meso visto che è dalle vacanze sto facendo alenamenti così un pò a sensazione senza programmazione ne niente.. e un minimo essendo agli inizi( con la fine di Gennaio faccio il mio 1° anno di allenamento) mi serve...

Dato che a me piacevano parecchio allenamenti "essenziali" mi trovo ora in difficoltà visto che il mio ginocchio sinistro non vuole farmi squattare nè staccare.... e dato che per altre cause (spalla) non posso fare il rematore con bilanciere pesante restano pochi gli esercizi per aumentare la forza massimale....

in effetti il mio obiettivo era aumentare la forza massimale negli esercizi principale e fare qualche complementare a reps un pò più alte (8-10)...

non saprei bene come organizzarmi l'allenamento... ho provato a buttare giù una bozza... ma in quanto tale può essere anche stravolta!


A) Dorso:

-trazioni supine
-rematore con manubrio
-trazioni prone

B) petto

-panca piana
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x10

C)spalle

-Lento in piedi con manubri
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta
-curl bilanciere angolato in piedi
-french press 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10


allora... l'idea era di iniziare dalla prox settimana con una sorta di soluzione del 4-5%... l'intervallo di ripetizioni è 6-5-4-o 5-4-3... (devo decidermi ancora ) questo nel primo esercizio poi negli altri medie quindi 5-6 e alte 8-10

probabilmente non è gran che quindi accetto consigli più che volentieri!!



Inoltre pensavo di provare a riprendere qualche squat leggero (seriamente leggero)e leg-curl, GHR , calf, giusto perchè mi scoccia molto non allenare per niente le gambe... lo potrei fare nei giorni di riposo del week end... dato che comunque sarebbe blanda l'intensità del wo.. o nel giorno delle braccia... che dite??