Allenarsi 2 volte a settimana
Ciao,
dalla prossima volta provo ad allenarmi 2 volte a settimana, ogni volta che riprendo gli allenamenti dopo un certo periodo mi sento un'altro, piu forte, piu concentrato. Che consigli mi potete dare? Oltre ad un allenamento di soli esercizi base... Gli accoppiamenti ideali quali sono? |
Vi piace questa scheda trovata in internet?
LUNEDI Squat 5x5 Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5 Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8 Scrollate con i manubri 4x8 Curl bilanc. senza contrazione 2x8 Bicipiti al cavo pamp 1x30 Crunches addome 4x20-25 GIOVEDI Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6 Panca orizzontale 4x8 Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6 Lento dietro al multy 4x6 French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8 Reverse crunches 1x20-30 |
perchè la panca deve essere a 5cm dal petto??
cmq mi sembra d iaverla già vista questa scheda..nn mi ricordo + dove |
Qual'è l'obbiettivo che ti sei prefissato?
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1)
squat panca rematore 2) stacco military trazioni tutto in 5x5 + qualche complementare se vuoi... |
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Imho, sono discorsi fini a se stessi senza un obbiettivo dichiarato. |
Massa.
Noto un maggior recupero ai muscoli, piu tempo li faccio recuperare, piu densi sono. Gianluca grazie. Io avevo pensato di allenarmi il lunedi e il venerdi. |
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sono in accordo con i commenti di tutti...
@shura, bè se lo stacco è bufferato non vedo problemi evvidenti... cmq in questo contesto prob hai ragione meglio dopo lo stacco;) @taker, un pò di volume lo aggiungi con qualche complementare... la scheda io la farei a-b-a gestendo del buffer negli allenamenti... se la si vuole fare solo 2 volte con l'obiettivo ipertrofia imho l'intensità va portata al massimo.... non penso però sia la scelta migliore... |
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Dal prossimo mese non credo di avere liberi 3 giorni a settimana, ecco perchè mi è venuto in mente l'allenamento di 2 giorni a settimana.
Per alzare il volume in quel caso cosa dovrei fare? allenarmi con meno buffer, oppure aggiungere qualche complementare? |
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puoi aggiungere dei complementari dipo parallele o manubri su inclinata , da fare dopo la panca. con schema 4x8 o 5x10 1 es per bicipiti dopo le trazioni 1 es per la cuffia dei rotatori se vuoi ci sta anche una pressa in 5x10 o 4x8 nel giorno 2 dopo le trazioni addominali anche 2 volte. magari nel giorno 1 un es leggero in 4x12 e nel 2 uno pesante tipo pikes in 4x6 polpacci una volta, quando vuoi non aggiungerei altro... |
Che dici gianluca, va bene cosi?
Lunedi) Squat 5x5 Panca piana 5x5 Curl con manubri su panca inclinata 4x8 Rematore con bilnciere 5x5 Crunch 4x12 Venerdi) Cuffia dei rotatori 3x10 Military impiedi 5x5 Stacco gambe piegate 5x5 Trazioni ( o lat machine avanti ) 5x5 Spinte ai cavi per tricipiti 4x8 Addominali alle parallele 4xMAX Se sapessi il mio massimale in tale esercizi base, dovrei lavorare all'85 % ? |
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Ho capito,
grazie gianluca! quindi devo fare lo stacco che parte sotto le ginocchia, caxxo ci metto come rialzo? :D gli step? |
Massa con un 5x5 tirato due per wk?
:confused: |
non è fattibile leo?
Scusami gianluca, quando scrivi 22,5 ... è la distanza che sta tra il pavimento e il bilanciere? |
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Io non lo capisco, perchè pensate che il muscolo non cresce bene, troppo tempo di riposo?
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effect, banalizzando il discorso, se fai forza, non fai massa...se fai un ibrido non fai nessuna delle due specialisticamente...il riposo è solo uno dei fattori ma tu devi considerare il trio frequenza-volume-intensità (e per complicare il tutto a volte anche densità)
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Ho capito, questo è un misto...
Ma io vorrei fare solo massa. |
secondo me se fai solo 2 volte la settimana questa è la massa migliore che puoi fare...non è quantitativa ma almeno è qualitativa
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Si...
quindi non cambieresti nulla della scheda? |
no
va bene come te l'ha corretta gianluca (qua torniamo indietr nel tempo:D) |
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Ahhh :D
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concordo con spike per le considerazioni fatte..... alla fine penso che sia una buona scheda. sinceramente con 2 allenamenti a settimana penso non ci sia cosa migliore per l'obiettivo massa in questo caso. per un sacco di ragioni....altrimenti non l'avrei scritta.... che altre soluzioni avresti leopally? |
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ti consiglio di usare scarpe senza o con pochissimo tacco per lo stacco, tipo allstars, per attivare al meglio la catena posteriore ciao |
Grazie tante ;)
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Proposte alternative? Cometti, nel suo trittico, ne ha pubblicate a bizzeffe utilizzando anche l'isometria (ovviamente non per 30" :cool:) ... mi piace il GVT (potrebbe essere il riferimento da "adattare" ...). In sintesi il volume che farà è (a mio parere) ridicolo per fare massa, anche per due sedute a settimana. |
ok capisco cosa intendi...
però considera che ci sono 150rip a settimana di esercizi tosti con un bel peso... non sono poi pochissime.... bisognerebbe considerare altri fattori come cosa ha fatto prima di questo meso ecc.. sono il primo che la pensa generalmente come te, però stressare un pò l'intensità a scapito del volume per un breve periodo può dare cmq uno stimolo ipertrofico notevole... fare protocolli ad alto volume con frequenza 2xweek non lo vedo bene... |
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fatta questa premessa...certo il GVT è da tenere in considerazione assolutamente |
grazie per l'interessamento ;)
il gvt non richiede piu di 2 giorni alla settimana? come già detto, vorrei provare un mesociclo di 2 giorni a settimana, non sapendo come disporre gli esercizi base, ho chiesto a voi. Io attualmente sto seguendo una scheda mirata alla massa, anche se prima avevo fatto misto, forza massa. |
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Ho capito.
Per me sarebbe meglio cambiare scheda ogni mese, quindi il programma che mi ha proposto gianluca può andarmi bene... anche se leo dice che ha poco volume... volume intende il numero di esercizi? |
volume si intende n° di ripetizioni totali... quindi serie x ripetizioni x esercizi... (escludendo dal calcolo gli es di rifinitura..)
il gtv su 2 giorni è senza senso.... se vuoi/devi provare a diminuire la frequenza degli allenamenti imho meglio puntare su una certa intensità altrimenti si rischia di fare un ibrido che non porta da nessuna parte imho.... prova-> valuta i risultati -> stila le tue conclusioni |
Effect .... vuoi risultati?
Devi romperti il lato B! Puoi anche farti un 5x5, (es. full squat 85%) ma prova a farlo con un stato-dinamico dove la pausa nel middle ROM è di 8" e finisci con una quasi-esplosiva ... così capisci di che pasta sei fatto! Ci sono anche le ISO lunghe che potresti usare in preaffaticamento. Isomma ... possiamo fare qualcosa di meglio di quello che propone molta stampa speciallizzata ... |
A me la scheda di gianlu piace molto, sara' che l'ho usata molto anche io a suo tempo ;)
Sicuramente ha ragione anche leo, in quanto se vuoi davvero avere dei risultati ti devi fare un bel mazzo!!!! Con quella scheda hai delle belle possibilita' di sviluppo se pianifichi bene le progressioni, e lavorando con le % di carico, i tempi di esecuzioni e di recupero ne avrai per diversi mesi. Inizia pero' :) |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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