cosa ne pensate?

shaza · **cosa ne pensate? -** 03-12-2008, 11:08 AM

salve a tutti, sono federica. qui di seguito posterò la scheda di allenamento fatta dall'istruttore della mia palestra, premetto che non è il primo approccio con la sala pesi anche se precedentemente l'ho sempre fatto un po' all'acqua di rose (che dite è un po' tardi a 39 anni???)....comunque ho sempre fatto attività fisica non a livello agonistico ma quasi quindi almeno la basi ci sono. attualmente in palestra faccio pilates e 3 volte alla settimana ginnastica pugilistica. diciamo che la parte superiore è molto tonica mentre, problema comune a molte donne, gli arti inferiori risultano (causa dimagrimento di qualche chilo) un po' vuoti. ho chiesto quindi una scheda che, per quanto possibile mantenesse il tono per la parte superiore e che aggiungesse un po' di ipertrofia per la parte inferiore. eccola qui:
tab 1
PETTO: pectoral mac 3x12 50"
chest press 3x15 50"
croci su panca 45° 3x12 50"
BICIP: man. alternati 3x12 50"
al lat machine 3x12 50"
squat 4x12 1',50
Tab 2
DORSO: lat mach.dietro 1x15 50"
vertical row 1x10 50"
pull over 1x12 50"
TRIC: spinte in basso 3x12 50"
flessioni braccia 3x12 50"
GLUTEI: gluteus mac 4x12 50"
"ponte" su 1 gamba 3x15 30"
tab 3
SPALLE: schoulder press imp.larga 3x12 50"
deltoide machine 3x12 50"
GAMBE: pressa schienale 45° kg /10, /6 x2, /10, 12 1',50
leg ext 4x10 1'
leg curl seduta 4x10 1'
adduttori + abt (superserie)
alla macchina 4x12 1'
abduttori al cavo basso 3x10 20"

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare In Modo Ibrido Modalità elencata

	(#1)
shaza Rookie Messaggi: 17 Data registrazione: Dec 2008 Età: 54	cosa ne pensate? - 03-12-2008, 11:08 AM cosa ne pensate? salve a tutti, sono federica. qui di seguito posterò la scheda di allenamento fatta dall'istruttore della mia palestra, premetto che non è il primo approccio con la sala pesi anche se precedentemente l'ho sempre fatto un po' all'acqua di rose (che dite è un po' tardi a 39 anni???)....comunque ho sempre fatto attività fisica non a livello agonistico ma quasi quindi almeno la basi ci sono. attualmente in palestra faccio pilates e 3 volte alla settimana ginnastica pugilistica. diciamo che la parte superiore è molto tonica mentre, problema comune a molte donne, gli arti inferiori risultano (causa dimagrimento di qualche chilo) un po' vuoti. ho chiesto quindi una scheda che, per quanto possibile mantenesse il tono per la parte superiore e che aggiungesse un po' di ipertrofia per la parte inferiore. eccola qui: tab 1 PETTO: pectoral mac 3x12 50" chest press 3x15 50" croci su panca 45° 3x12 50" BICIP: man. alternati 3x12 50" al lat machine 3x12 50" squat 4x12 1',50 Tab 2 DORSO: lat mach.dietro 1x15 50" vertical row 1x10 50" pull over 1x12 50" TRIC: spinte in basso 3x12 50" flessioni braccia 3x12 50" GLUTEI: gluteus mac 4x12 50" "ponte" su 1 gamba 3x15 30" tab 3 SPALLE: schoulder press imp.larga 3x12 50" deltoide machine 3x12 50" GAMBE: pressa schienale 45° kg /10, /6 x2, /10, 12 1',50 leg ext 4x10 1' leg curl seduta 4x10 1' adduttori + abt (superserie) alla macchina 4x12 1' abduttori al cavo basso 3x10 20"