cosa ne pensate?
 

salve a tutti, sono federica. qui di seguito posterò la scheda di allenamento fatta dall'istruttore della mia palestra, premetto che non è il primo approccio con la sala pesi anche se precedentemente l'ho sempre fatto un po' all'acqua di rose (che dite è un po' tardi a 39 anni???)....comunque ho sempre fatto attività fisica non a livello agonistico ma quasi quindi almeno la basi ci sono. attualmente in palestra faccio pilates e 3 volte alla settimana ginnastica pugilistica. diciamo che la parte superiore è molto tonica mentre, problema comune a molte donne, gli arti inferiori risultano (causa dimagrimento di qualche chilo) un po' vuoti. ho chiesto quindi una scheda che, per quanto possibile mantenesse il tono per la parte superiore e che aggiungesse un po' di ipertrofia per la parte inferiore. eccola qui:
tab 1
PETTO: pectoral mac 3x12 50"
chest press 3x15 50"
croci su panca 45° 3x12 50"
BICIP: man. alternati 3x12 50"
al lat machine 3x12 50"
squat 4x12 1',50
Tab 2
DORSO: lat mach.dietro 1x15 50"
vertical row 1x10 50"
pull over 1x12 50"
TRIC: spinte in basso 3x12 50"
flessioni braccia 3x12 50"
GLUTEI: gluteus mac 4x12 50"
"ponte" su 1 gamba 3x15 30"
tab 3
SPALLE: schoulder press imp.larga 3x12 50"
deltoide machine 3x12 50"
GAMBE: pressa schienale 45° kg /10, /6 x2, /10, 12 1',50
leg ext 4x10 1'
leg curl seduta 4x10 1'
adduttori + abt (superserie)
alla macchina 4x12 1'
abduttori al cavo basso 3x10 20"

aspetta fammi capire: tu fai già (almeno) una volta la settimana pilates, 3 volte la settimana ginastica pugilistica e ora aggiungeresti 3 volte la settimana pesi? se non ti riposi non cresci.

poi non ho capito un'altra cosa della scheda: ma se tu hai chiesto come priorità la parte bassa del corpo...perché è sempre come seconda parte dell'allenamento?

si in effetti hai ragione ma credo che un po' di allenamento aerobico mi faccia bene (o no?) 2 pilates, 2 aerobici e 3 pesi?
ho postato qui la scheda proprio perchè non mi convinceva granchè!

In effetti non e' proprio chiaro come sia strutturato il tuo allenamento settimanale.... Se vuoi priorizzare la gambe, come dice giustamente spike, dovresti farle per prime, in modo da dedicare le maggiori energie a questo gruppo muscolare, mentre il resto e' in secondo piano. Come esercizi potresti fare:

A) squat 4x6@9RM
B1) leg curl 3x10@12RM
B2) stacchi a gambe semi tese 3x8@11RM
C) calf machine (quella in piedi) 3x15@15RM

E' vero, ti fa bene ma va a contrastare il tuo obbiettivo di ipertrofia nelle zone basse ;)

ma non è che siamo al mercato:D che baratti il volume di allenamento...per me sarebbe troppo...io volevo sapere tu come pensavi di impostarlo dal lunedì alla domenica. Cmq se non hai problemi di peso l'aerobica puoi limitarla...poi se ti diverte tirare pugni non rinunciarci: è il resto che ci va costruito intorno

è che la scheda pesi me la sono fatta fare ora!e sono comunque pronta a qualsiasi variazione....(non ho problemi di peso, a boxare mi diverto e mi scarico!)

si ma è lo sport che si adatta ai nostri ritmi di vita non l'opposto: io volevo sapere tipo

lunedì pilates
martedì pesca con la mosca
mercoledì riposo
giovedì pesi-pilates-aerobica
venerdì pugni al sacco
sabato pugni al sacco e pilates
domenica pugni e calci al sacco-pilates-pesi-aerobica-pesca con la mosca

ovviamente scerzavo: ma tu dammi un'idea cosa fai e quando lo fai, se vuoi accorpare eccetera eccetera, isomma dammi un piano settimanale che poi qualcosa viene fuori ;)

alla pesca con la mosca non c'avevo pensato!
boxing:lun-mer-ven ora di pranzo
pilates:mar-giov ora di pranzo

i pesi avevo pensato di inserirli il mar e gio la sera e sab o dom
così ho un giorno di riposo
non credo sia il caso di farli subito dopo la boxe no?

Si, prova a fare pesi la sera del martedi e giovedi.
Occhio al sovrallenamento....

bene...e i tuoi esercizi per le gambe dove le inserisco?devo farli tutte le volte che faccio pesi?
ho letto un po' in giro i vari post, è incredibile nella mia palestra nessun istruttore si avvicina alla vostra preparazione....per chiedere consigli su alimentazione e integrazione devo calcolare la massa magra?

Gli esercizi per le gambe potresti farli ogni volta che ti alleni, pero' conviene ad intensita' differente (carico/serie/ripetizioni diverse).

Calcolare la massa magra puo' essere utile, ma non indispensabile, piuttosto puoi provare a calcolare il tuo metabolismo basale che ritengo sia piu' utile per impostare una dieta.

capito....potresti indicarmi più precisamente come?
il metabolismo basale come si calcola?

Guarda un giorno potresti fare:

A) squat 4x6@9RM
B1) leg curl 3x10@12RM
B2) stacchi a gambe semi tese 3x8@11RM
C) calf machine (quella in piedi) 3x15@15RM

e nell'altro:

A) squat 3x8@12RM
B1) leg curl 3x12@15RM
B2) stacchi a gambe semi tese 3x23@15RM
C) calf machine (quella in piedi) 3x6@6RM

oppure cambiare completamente:

A) stacchi a gambe flesse 8x3@5RM
B) squat 3x15@18RM
C) affondi con manubri 3x8@11RM
C) calf machine (quella in piedi) 3x20@20RM

Per il calcolo del metabolismo basale prova qui:

calcolo metabolismo basale - Cerca con Google

marò di roba ne fai tu:eek:

ma reggi?

per l'alimentazione se vuoi apri un altro 3d nella sezione apposita, per quanto riguarda l'allenamento con i pesi puoi fare come ti ha suggerito gundam oppure la routine che ti ha detto gundam potresti farla uno dei due pomeriggi, mentre nell'altro pomeriggio fai ad esempio

schiena, un richiamo delle gambe magari con attenzione ai glutei, un po' di petto e braccia (che già lavorano molto assieme alle spalle con il sacco)