Scheda, obiettivo massa!
 

Petto-Bicipiti

A) panca orizzontale 4x6@8RM te 3.1.1.0 ri 1' @40
B) spinte manubri su panca declinata 3x8@10RM te 3.0.x.0 ri 1' @16 ( inclinata e non declinata, poichè in palestra non saprei dove mettermi )
C) croci su panca inclianta 3x12@14RM te 2.0.2.0 ri 45" @8
D) curl con bilanciere 3x8@10RM te 3.0.x.0 ri 1' @14
3x4@6RM te 3.0.x.0 ri 2' @20
E) curl alternato su panca inclinata 2x10@12RM te 3.0.x.0 ri 1'15" @12

Dorso-Tricipiti

A) trazioni alla sbarra presa prona larga: 8x1 te 4.0.2.1 ri 1'
B) pulley basso 4x6@8RM te 3.0.1.1 ri 1'30" @45
C) rematore con manubrio 3x8@12RM te 3.0.2.1 ri 45" @22

D) panca orizzontale presa stretta 4x8@10RM te 3.1.1.0 ri 1' @30
E) spinte ai cavi 3x6@8RM te 3.1.3.1 ri 1' @45 50 ( eseguita a 2 rotelle, funivia... ) @20 ( eseguita a 1 rotella, funivia... )

Gambe-Spalle

A) lento avanti (seduto) 3x8@12RM te 3.1.1.0 ri 1' @20
2x6@8RM te 3.1.1.0 ri 1'15" @30
B1) tirate allo sterno 3x8@10RM te 4.0.2.0 ri 30" @20
B2) alzate laterali 3x10@12RM te 3.0.3.0 ri 1'30" @6
C) croci inverse (90°) 3x10@14RM te 4.0.4.0 ri 1'30" @8

Questa scheda l'ho iniziata il 14 maggio 2007, oggi mi ha stancato.
I miei esercizi preferiti, dove SENTO il muscolo pompare, indurirsi e bello caldo, sono;
curl alternato su panca inclinata
pulley basso
spinte ai cavi
tirate allo sterno.

Gundam sei in ferie? :D
dai, tanto fino a giorno 27 sfrutto per un altro pò la scheda che ho postato prima... per settembre però cercherò di fare un altra scheda con il tuo aiuto... magari propongo io, poi tu mi dici cosa cè da migliorare. ;)

Si in effetti sono in ferie ;)

Oltre al fatto che vuoi fare massa, quante volte alla settimana ti vuoi allenare? Le gambe le puoi allenare o no (insomma sto ginocchio funziona?????)?

Sempre al solito, 3 volte a settimana, lun - merc - ven , alle 16:00 attacco l'allenamento.
Le gambe le voglio allenare, il ginocchio si è ripreso! ;)

Ok. Allora, inizia a leggere questa discussione, che trovo sia molto interessante, e poi prova ad impostare una scheda.

http://www.fituncensored.com/forums/...push-pull.html

Ok!

Allora,
prima di iniziare a buttare giu una scheda, vorrei scrivere ciò che ho appreso dai vari articoli sparsi nel web su come mettere massa.
Vorrei che se io sbagliassi qualcosa, tu mi correggessi.

Come gia sai, io sono un ectomorfo, scarsa forza, difficoltà a mettere massa e difficolta a aumentare di peso, quindi gia parto svantaggiato di mio.
Ho letto pure, che l'allenamento giusto per aumentare massa sarebbe un allenamento breve intenso e infrequente, quindi potrebbe convenire allenarsi con una scheda A B C, ma non sempre! le braccia per esempio, hanno bisogno di un recupero tra 2, 3 giorni, cosa diversa per il petto, che richiede anche dai 5 ai 6 giorni.
Questo perchè, ogni muscolo è composto da fibbre diverse, fibbre rosse, bicipiti e spalle, fibbre bianche, dorsali e tricipiti, mentre le fibre intermedie, pettorali e gambe, ed ogni fibra richiede numeri di ripetizione di ogni esercizio e riposo diverso tra loro. Per esempio, per i bicipiti che sono fibbre rosse, le ripetizioni variano dai 12 ai 20, per le bianche dai 6 ai 7 e per le intermedie dai 8 ai 10. Poi l'ultima cosa che mi viene in mente è quella che ogni esercizio và eseguito al 70 75% dei propri massimali, con intensità, dai 2 secondi per un tempo di andata, e dai 3 secondi per un tempo di ritorno, fatti con movimento lento e con un carico appunto del 70 75 %.

devo sapere altro??? :D

Guarda non voglio entrare in merito al metodo da te indicato, pero' ti posso dire che con tempi di recupero cosi' lunghi dubito che tu riesca a crescere davvero, probabilmente all'inizio li avresti pure, ma alla lunga ...

Io sono convinto che per mettere su massa muscolare bisogna allenarsi bene e spesso, solo in questo modo potrai permettere al tuo corpo di "attrezzarsi" per crescere.

Per esperienza, essendo anche io un ectomorfo, ho notato che con allenamenti poco frequenti, seppure "pesanti" avevo pochi risultati, mentre da quando ho iniziato ad allenarmi spesso, a volte anche in giorni successivi, qualcosa e' cambiato; sicuramente ho ancora tante cose da capire del mio corpo, pero' una cosa e' sicura, ho bisogno di uno stimolo continuo altrimenti ristagno con i risultati.

capito, detto da te! ;)

Guarda, prova a leggere le sante parole di Iron ;)

http://www.fituncensored.com/forums/...efinitiva.html

dovresti trarne degli ottimi spunti.
Comunque cerca di stilare una scheda, anche i soli gruppi muscolari, poi la discutiamo, ok ;)

Avevo pensato a fare sempre un A B C
A=Dorso-Bicipiti
B=Petto-Tricipiti
C=Gambe-Spalle

A=
1°trazione alla sbarra presa prona larga poco piu delle spalle 4x8
2°lat machine avanti 3x8
3°lat machine dietro 3x8
4°rematore con manubrio 3x8

5°panca scott con bilanciere 3x10


B=
1°bench press 4x6
2°panca inclinata 4x6
3°croce ai cavi incrociati 3x8

4°panca presa stretta 3x10
5°dip alla sbarra 2x10


C=
1°step 5min
2°leg press 4x10
3°affondi 3x10
4°leg curl 2x10
5°gluetei machine 3x15
6°calf machine 3x20

7°lento avanti seduto 3x10
8°tirate al mento 3x10
9°croci inverse a 90° 3x10

Boh, io avevo pensato a questa!
Però non so se cè la faccio, dorso bicipiti, i bicipiti reggeranno fino alla panca scott? non sò.
Il mio obiettivo come sempre lo sai, io non voglio diventare kissà quanto, ma almeno costruirmi un fisico dove io mi possa piacere, tipo come quello di costantino e daniele :D :D :D UAHhuahuuaHAU.
L'unica paura che ho, sono l'allenamento delel gambe, dato che ho quel problema delel vertigini, allenare le gambe richiede molto ossigeno, tanto sforzo fisico, ho paura solo qua.

io mi sto trovando bene facendo, petto-dorso, bic-tric-polpac, quads-femo-spalle

umh... buono, in ogni seduta alleni i muscoli antagonisti!

Potrebbe diventare:

A=petto-dorso-glutei
B=bicipiti-tricipiti-polpacci
C=quadricipiti-femorali-spalle

:rolleyes:

La suddivisione muscolare va bene, gli esercizi un po' meno :D

Cosa ne dici di questa scheda:

A=
1°trazione alla sbarra presa prona larga poco piu delle spalle 4x8
2°trazioni alla sbarra presa supina 3x max
3°pulley basso 4x6

4°curl manubri su panca inclinata 3x8


B=
1°bench press 4x6
2°panca inclinata 4x8
3°croce ai cavi incrociati 2x10

4°panca presa stretta 3x10
5°dip alla sbarra 2x10


C=
1°step 5min
2°leg press 4x10 (squat no???????????????????)
3°stacchi GF 3x8
4°leg curl 3x8
5°calf machine 3x20

7°lento avanti seduto 4x10
8°tirate allo sterno 3x8
9°croci inverse a 90° 3x15


poi nel caso vediamo carichi e tempi di recupero.

;)

Ciao Effect (scusa, ma come ti chiami??), il fatto che la scheda l'abbia fatta io non significa nulla, e' facile che abbia scritto delle fesserie :D

Comunque veniamo a noi ;)

A=
1°trazione alla sbarra presa prona larga poco piu delle spalle 4x8
2°trazioni alla sbarra presa supina 3x max Mai provato! le mani devono stare a presa stretta? dev avvicinare il petto alla sbarra?

Si, le mani stanno alla stessa larghezza delle spalle o un po' meno. Si avvicina il petto alla sbarra

3°pulley basso 4x6

4°curl manubri su panca inclinata 3x8 Umh... quindi un solo esercizio per i bicipiti basta, dato che lavorando il dorsale lavorano anch'essi... il bicipite cresce lo stesso, giusto?

Esatto, quando alleni i dorsali con le trazioni, i bicipiti lavorano molto, quindi un solo esercizio specifico e' piu' che sufficiente.

B=
1°bench press 4x6 Qui vorrei tanto migliorare, vorrei arrivare almeno a 60 kg e non 40. qualche tecnica per arrivargli velocemente? piramidale? che sò...

Prova con questo protocollo (escluse le prime due/tre serie di riscaldamento ):
1° serie: 8 ripetizioni/10RM te 4.1.1.0 ri 1'
2° serie: 5 ripetizioni/8RM te 3.0.x.0 ri 1'
3° serie: 5 ripetizioni/7RM te 3.0.x.0 ri 1'
4° serie: 3 ripetizioni/5RM te 2.0.x.0 ri 2'
5° serie: 6 ripetizioni/8RM te 3.0.1.0 ri 1'30"
6° serie: 10 ripetizioni/10RM te 2.0.x.0 ri 1' (qui vai a cedimento)

2°panca inclinata 4x8
3°croce ai cavi incrociati 2x10 Questo ersercizio sono curioso di provarlo, lo vedo fare a molti, mah... come dovrei mettermi? con il busto piegato leggermente in avanti, gamba destra o sinistra piu avanti con ginocchio piegato, i gomiti? le mani e le braccia devono formare un angolo di 90 ° rispetto al busto?

Ma guarda, e' un esercizio complementare e dopo gli esercizi precedenti (10 serie in tutto), mi sembra superfluo.

4°panca presa stretta 3x10 Questo mi piace, lo avevo sottovalutato, i tricipiti lavorano benissimo.
5°dip alla sbarra 2x10 Devo ancora provarli, chissà se ne sono capace... i gomiti qui devono stare piu stretti possibili con il fianco, giusto?

Si.


C=
1°step 5min
2°leg press 4x10 (squat no???????????????????) Squat squat squat, ho paura di farmi male alla schiena... ma potrei provare...

Prova!!! Inizia con carichi bassi e scendi bene con il culo; non dico di arrivare a toccare il pavimento, ma scendi oltre il parallelo. Ricordati di tenere la schiena dritta, gli addominali in tensione (lo fanno comunque, ma tu ricordatene :D), guarda leggermente in alto e stringe forte il bilanciere.

3°stacchi GF 3x8 Quali sono i stacchi GF?

Sono gli stacchi a gambe flesse, che potresti alternare allo squat quando i carichi saliranno. Per inciso, questo esercizio per te dovrebbe essere la base.

4°leg curl 3x8
5°calf machine 3x20

7°lento avanti seduto 4x10
8°tirate allo sterno 3x8
9°croci inverse a 90° 3x15

Ciao gundam, piacere il mio nome è carlo, per alcuni, Kà, Cà, Caillo, Calluzzu, Kakà, Kallè, Karru! dipende da come mi vuoi chiamare :D
and you???

Emh... Cé NESSUNO??? qualcuno che mi viene a correggere sta scheda??? :D

Benissimo, oggi ho allenamento, poi fino a giorno 27 ho ancora altri 3 allenamenti, sicuramente darò una testata a questa nuova scheda... cosa manca ancora? a scheda completata se cè ancra qualcosa che non capisco te lo dico.

Adesso la cosa piu importante sarebbe aprire un 3d riguardante la mia dieta! altrimenti sono al punto di partenza! mi dai una mano anche lì?

Carlo, io sono Giuseppe, piacere :)

Per la dieta e' meglio se risponde quancuno piu' ferrato di me :p

Carlo cosa ne pensi delle modifiche indicate qui:

http://www.fituncensored.com/forums/....html#post6468

Peppuzzu, non trovo le modifiche!!!

prima di fare una scheda di massa o forza farei un periodo di preparazione almeno uno o 2 mesi ... in cui farei allenamenti mirati per bilanciare squilibri su i gruppi muscolari quindi eseguirei esercizi dove posso controllare meglio le parti del corpo ... come bicipiti ai manubri petto con manubri ecc ...parti con piramidali al 75% .... allenando i muscoli antagonisti in maniera aternata petto/dorso ... ogni settimana aumenterai il carico del 5% facendo sempre gli stessi esercizi ... arrivato al 100% dei tuoi esercizi proverei a aggiungere del peso anche piccolo 1 o 2 kg in piu ... quando raggiunto il limite farei una settimana di stacco dalla palestra .. e dopo inizierei massa

o altrimenti se senti che hai dei muscoli piu deboli cerca di fare esercizi per colmarli ... o anche parti del corpo ... tipo se ti dicono con il destro spingi di piu .. fai esercizi con parti del corpo alternate

sono quelli scritti in rosso... :rolleyes:

...modifiche? le scritte in rosso non sono le risposte alle mie domande?
Comunque si la scheda mi piace, voglio provarla... mi chiedevo se ancora manca qualcosa...

Si, le scritte in rosso sono le risposte alle domande e le modifiche alla scheda.
Cosa pensi manchi ancora?

PS. scusa la lentezza delle risposte.

Ah ok, per gli altri esercizi uso gli stessi tempi dell'altra scheda?

ps.

ieri ho fatto un allenamento alla minchia, ero l'unico in palestra! ero solo io e l'istruttore, comunque, ti vuolevo dire, che ieri anzichè di fare aperture, ho fatto la pectoral machine, cosa che non usavo da moltissimo tempo, sai che il centro del petto lo sentivo lavorare meglio delle aperture? sono o non sono due esercizi con uguale scopo.

Direi che piu' o meno svolgono la stessa funzione; forse nella pectoral machine si riesce ad eseguire uno sforzo piu' "continuo" che non nelle croci con i manubri e quindi questo ti porta, nella fase di massima chiusura, ad un lavoro maggiore sul petto (ecco perche' lo senti lavorare meglio).

Dimenticavo, nella scheda puoi usare i vecchi tempi di esecuzione, pero' se riscrivi la scheda con tempi, carichi e recuperi e' meglio, almeno la vediamo tutti ;)

Certo, adesso la scrivo, grazie per tutto!

A=
1°trazione alla sbarra presa prona larga 4x8 te 4.0.2.1 ri 1'
2°trazioni alla sbarra presa supina 3x max te 4.0.2.1 ri 1'
3°pulley basso 4x6 te 3.0.1.1 ri 1'30"

4°curl manubri su panca inclinata 3x8 te 3.0.x.0 ri 1'15"

B=
1°bench press (escluse le prime due/tre serie di riscaldamento)
-1° serie: 8 ripetizioni/10RM te 4.1.1.0 ri 1'
-2° serie: 5 ripetizioni/8RM te 3.0.x.0 ri 1'
-3° serie: 5 ripetizioni/7RM te 3.0.x.0 ri 1'
-4° serie: 3 ripetizioni/5RM te 2.0.x.0 ri 2'
-5° serie: 6 ripetizioni/8RM te 3.0.1.0 ri 1'30"
-6° serie: 10 ripetizioni/10RM te 2.0.x.0 ri 1' (qui vai a cedimento)
2°panca inclinata 4x8 te 3.1.1.0 ri 1'
3°croce ai cavi incrociati 2x10 te 2.0.2.0 ri 45"

4°panca presa stretta 3x10 te 3.1.1.0 ri 1'
5°dip alla sbarra 2x10 ???

C=
1°step 5min
2°leg press 4x10 ???
3°stacchi GF 3x8 ???
4°leg curl 3x8 ???
5°calf machine 3x20 ???

7°lento avanti seduto 4x10 te 3.1.1.0 ri 1'
8°tirate allo sterno 3x8 te 4.0.2.0 ri 1'
9°croci inverse a 90° 3x15 4.0.4.0 ri 1'30"

Se ci sono modifiche da fare, eccola qui.

in rosso le mie modifiche ;)

Perfetto! abbiamo concluso, almeno per adesso ;)
a settembre si inizia!
Buone vacanze peppe, ciao!!!

Di nulla, buone vacanze anche a te ;)

Peppe, prendiamo come esempio l'allenamento per i pettorali;
1°bench press (escluse le prime due/tre serie di riscaldamento)
prendiamo come esempio la 3° serie...
io adesso sò, che il mio max su panca piana è diciamo, 50 kili! facendo il calcolo 1 serie da 6 rip @40
Quando tu mi scrivi 7RM che calcolo devo fare?

Carlo, 5 ripetizioni in 7RM significa utilizzare un carico che ti consente di fare, a cedimento, 7 ripetizioni. Ora se il tuo massimale e' di 50 kg e hai calcolato che con 40 kg riesci a farne 6 (a cedimento?), e' probabile che un 7RM sia dato da 38/39 kg circa.
Per conto mio non faccio tanti calcoli, ma vado a .... memoria, nel senso che bene o male, sò quante ripetizioni riesco a fare con un certo carico, e mi regolo di conseguenza. Certo, con il tempo le cose cambiano, si diventa piu' forti, quindi a parita' di carico si fanno piu' ripetizioni, pero' annotando sempre tutto su un diario ti accorgi delle differenze e questo ti permette di fare le opportune variazioni (di ripetizioni ovviamente) ;)

Ah! ;)

Eccomi qua, si inizia lunedì, non vedo l'ora, mi sento pronto!
Ieri sera, pensandoci e ripensandoci, mi era venuto in mente di riprendere la mia vecchia scheda che sono tanto legato ( magari modificandola un pò ), perchè qui sono migliorato fisicamente, qui gli altri mi hanno visto cambiato, qui finalmente dopo i precedenti miei allenamenti a cazzo di cane ho visto Risultati!!! Petto-Bicipiti il lunedi, Gambe-Spalle il mercoledi ( e non il venerdi come facevo prima ) e infine, Dorso-Tricipiti il venerdi. Con l'aggiunta in piu degli addominali il lunedi e il venerdi. ( anche se avrei pensato di allenarli solo una volta a settimana, magari il mercoledi, Gambe-Spalle-Addominali ).
Quindi, la scheda che ho partorito in due tre minuti, è questa qua:

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1'
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2'
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2'

4-Curl con bilanciere 3x8 1'
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1'

6-Crunch 4x12 30"


B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2'
2-Sollevamento da terra gambe flesse 3x8 2'
3-Leg curl 3x8 2'
4-Glutei machine 3x8 1'
5-Calf machine 3x15 1'

6-Distensione da sedute con manubri 3x8 2'
7-Tirate allo sterno 3x10 2'


C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1'
2-Rematore 3x8 2'
3-Pulley basso 3x8 2'

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2'
5-Ercolina a presa inversa 3x10 2'

6-Crunch 4x12 30"

I tempi che adotterò per l'esecuzione degli esercizi saranno 2 secondi per la fase positiva e dai 3 ai 4 per la fase negativa.
Negli esercizi base utilizzerò il 75 % del mio carico massimale. Tra un esercizio e l'altro rispetterò i tempi di circa 5 minuti.
Ogni due settimane aumenterò il carico nei maggior esercizi importanti, tipo la bench press, del 5 %.

Come vi sembra la scheda?

quasi quasi ti rubo la suddivisione dei gruppi eheh :D

Fai pure :D ,vediamo cosa dicono gli esperti!