parametri per scheda di forza

[sparviero71]

.....ragazzi qualcuno può aiutarmi ???
.....vorrei mettere a punto una scheda per aumentare la forza tipo 5x5 e non ho le idee chiare sui parametri da utilizzare.....
Penso di aver capito che occorre inserire soprattutto esercizi di base multiarticolari con tempi di recupero completi (2.5/3 min.) ma non mi è chiaro quante volte /settimana occorre allenare un singolo gruppo muscolare e con quale intensità.........
ringrazio anticipatamente

[spike]

Originariamente inviato da sparviero71

.....ragazzi qualcuno può aiutarmi ???
.....vorrei mettere a punto una scheda per aumentare la forza tipo 5x5 e non ho le idee chiare sui parametri da utilizzare.....
Penso di aver capito che occorre inserire soprattutto esercizi di base multiarticolari con tempi di recupero completi (2.5/3 min.) ma non mi è chiaro quante volte /settimana occorre allenare un singolo gruppo muscolare e con quale intensità.........
ringrazio anticipatamente

ciao sparviero benvenuto...dovresti dirci all'inicirca la tua anzianità d'allenamento, i tuoi obiettivi (gareggi, e un meso di forza sporadico o altro...), i tuoi carichi (squat, panca, stacco, n° di trazioni) e la tua ultima scheda

[scrfx]

Aggiungo...Che tipo di allenamento hai fatto fino ad ora.E dicci i tuoi massimali per ogni esercizio base almeno(panca,squat,lento,stacco) ti serviranno per organizzare l'allenamento con l'intensità giusta.

[sparviero71]

......grazie ragazzi......
sono circa tre anni che mi alleno continuità .....soltanto a livello dilettantistico......(che dire mi piace......)
Purtroppo il mio grosso eroore è quello di non aver mai fatto schede di forza e, non inorridite , non conosco imiei massimali semplicemente perchè non li ho mai provati......
.....adesso vorrei rimediare all'errore e la scheda di forza mi serve per aumentare i carichi fra due mesi quando tornerò alla massa.......(sono reduce da una dieta metabolica che sebbene mi abbia fatto perdere grasso conservando la massa magra mi ha ridotto forza e resistenza....)
peso 87 kg per 1.76 %fat 17 circa (misurato non con il plicometro ma con uno strumento elettronico,quindi non so quanto sia affidabile....)

alimentazione bilanciata (da quando ho finito la metabolica reinserendo i carbo quotidianamente mi sento rinato..)
integro con :
Supradin (2cpr /gg)
Creatina Monoidrata (6 g/gg)
Carnitene Sigma Tau (4 g /gg)
BCAA 8 g pre-Workout
Glutammina 5 g/gg
Gymline Total 80 30g post-workout + 30g pre nanna (solo nei gg di allenamento)


.....la mia ultima scheda è qui in allegato




Vi ringrazio

[manakei]

Sul Carnitene:
Se non è la forma iniettabile che usi, mi orienterei verso la carnitina acetilata...se non altro per il prezzo!

[sparviero71]

ok,grazie mille per il consiglio.......

[spike]

non vedo l'allegato cmq già qualcosa hai detto...

io proverei questi massimali, saranno bassini per il tuo potenziale ma almeno sai da che parte farti, poi sceglierei fra un 5x5 (poliquin, stone o starr cambia poco) o un sollevatore paziente.

[sparviero71]

......ti ringrazio per le dritte e provo a reinserire l'allegato......

[manakei]

Per la mia poca esperienza in ambito "forza" mi sembrano alte il numero di ripetizioni per serie...
Squat, panca e stacco da terra sono gli esercizi base sui quali fare un ciclo di forza, poi ci aggiungi i complementari, non ragionerei per parti anatomiche come hai fatto nella scheda: All. braccia, petto ecc. anche perchè con quei tre esercizi alleni quasi tutto il corpo e i muscoli agonisti si allenano anche senza isolamento!
Ho visto che ti piacciono i piramidali, se vai nella sezione allenamento o cerchi poliquin trovi i consigli generali per strutturare una scheda proprio con quel metodo!

[sparviero71]

grazie anche a te Manakei degli ottimi consigli....

[scrfx]

Di complementari in questa fase parlerei poco e niente.
Dai uno sguardo a questo post,intendo questo per forza
Cogli quello che può servire a te se vuoi

Forza Massimale

[sparviero71]

.....molto interessante......grazie