corretta esecuzione affondi

[Trokji]

Come si esegue l'esercizio in maniera corretta nel dettaglio? quali sono i vantaggi o gli svantaggi di farli col bilanciere o coi manubri? Sono utili le ginocchiere (so che si cade nella banalità, ma mi pareva di averle viste a coleman )

[silver]

Escludi le ginocchiere,al massimo nel video che hai visto erano delle fasce,cmq non c'è utilita' nell'usarle.
Puoi usare sia il bilanciere che i manubri,è un esercizio per femorali e glutei contrariamente a quanto si pensa in genere.Se invece intendi lavorare i quadricipiti puoi tenere un passo piu' corto.

[Trokji]

Ma di preciso di quanto dovrebbe essere il passo? dovrei guardare in alto mentre eseguo l'esercizio?
Il ginoccio deve toccare a terrra o no? su quale arto scaricare il peso in eccentrica e concentrica?

[silver]

Il passo puoi deciderlo tu,cerca di stare dritto col busto,spalle dietro e petto in fuori,compatto con la parte superiore insomma,sguardo leggermente in alto e davanti a te,puoi decidere se arrivare con la tibia perpendicolare oppure avanzare sfruttando di piu' i quadricipiti,cercando di non superare la punta dei piedi con il ginocchio in avanzamento.
Puoi alternare le gambe oppure lavorarle singolarmente e poi cambiare.Il ginocchio di assistenza non deve toccare terra,semmai sfiorare,devi cercare di avere un buon controllo sulla coscia allenata.
Avanza con una delle due gambe,come se avessi dei binari che scorrono paralleli a te,per ciascuna gambe.Evita di incrociare,stresseresti troppo gli adduttori.
Potresti anche eseguire la variante in cui la gamba in avanzamento termina su uno step.Oppure optare per gli squat bulgari.O ancora eseguire i sicuri affondi all'indietro,meno stressanti per le ginocchia.
Insomma,di varianti ce ne sono davvero tante.

[Trokji]

quali sono gli affondi all'indietro che non li conosco? dici che sono meno stressanti? sono efficaci?
l'esercizio secondo te è meglio con manubri o bilanciere? grazie
in questi ultimi 2 mesi l'ho fatto con manubri ma mi è sembrato stressante per le ginocchia

[silver]

In sostanza invece di avanzare con la coscia,la porti dietro.Serve equilibrio e coordinazione,ma c'è meno pressione e "spinta" sulle ginocchia.

[Catwoman]

Se vuoi una variante stimolante, prova gli affondi con avanzamento, da eseguire con manubri, sia per questioni di praticità che distribuzione del carico e stabilizzazione.

Scegli uno spazio con sviluppo verticale che assomigli ad una "corsia"in cui potrai fare una decina di passi lunghi.

Fissa uno spot da tenere come riferimento tutto il tempo dell'avanzamanto, ad esempio un particolare di un poster appeso sulla parete di fronte : lo guarderai per tutto il tempo e questo ti aiuterà a mantenere equilibrio e concentrazione.

Prima di partire adduci bene le scapole e abbassa le spalle, spingi fuori lo sterno e "senti" l'addome contratto: tutto il tronco è attivo per stabilizzare.

Fai passi non troppo lunghi avendo cura di: alzare abbastanza il ginocchio della gamba che avanza, incedere lentamente, piegare il ginocchio della gamba posteriore fino a sfiorare il suolo ad ogni passo.

Un errore ricorrente è quello di tenere invece la gamba posteriore molto distesa e di percepire quindi più stress sul retto del femore e sull'anca in generale che sul gluteo ed i posteriori della gamba che avanza.

Tra i vantaggi di questo esercizio c'è il grandissimo lavoro di stabilizzazione compiuto da tutto il corpo,oltre all'ampio arco di movimento.