datemi dei consigli!!!

[dreemteem]

Ciao a tutti!
Sono un nuovo iscritto anche se leggo le discussioni da molto tempo!
Innanzi tutto mi presento: 26 anni, studente, altezza 1,67 peso 58!
Lo so è pochino, anche perchè da tre anni faccio pesi seriamente senza vedere risultati nè sulla massa nè sulla forza!
Eppure cerco di allenarmi con criterio e seguo un alimentazione adeguata!
attualmente seguo la seguente dieta:

Colazione
fiocchi d'avena 50 g
albumi 200 g
banana 1
burro d'arachidi 20 gr

spuntino
pane integrale 100 g
bresaola 50 gr

pranzo
pasta o riso integ.100 g con sugo di verdura
carne 130 o pesce 180
olio 20 gr
verdure

spuntino pw(se mi alleno)
prot siero 30 g
destrosio 50

spuntino(se invece non mi alleno)
frutta 300 g
prot 25 g
mandorle 10 gr

cena
carne 130 o pesce 180
verdure
pane int 50 gr oppure patate 150
olio 20 g

prenanna
fiocchi di latte 100 g

Mi alleno tre volte alla settimana + 2 volte cardio(nei giorni che non mi alleno) x 30 min
Ogni 3 settimane faccio scarico.
Su panca piana non riesco a sollevare + di 60 kg x 3 rip!!
Dove sbaglio?

AIUTATEMI!
Consigli su dieta e allenamento

Grazie

[PrinceRiky]

IMHO:

3 giorni alla settimana sono troppi evidentemente. fai una settimana di pausa totale mangiando come mangi ora poi ricomincia allenandoti 2 volte ben distanziate tra loro.
allenamenti corti max 60 minuti e intensi con i soliti esercizi base.
tanta ghisa zero rifinitura!
il cadio lo togli del tutto per il primo mese poi lo metti una volta alla settimana

[Disko Troop]

La dieta mi sembra buona. Nel post wo sostituirei il destrosio con maltodestrine, in generale aumenterei i carbo ad esempio in pranzo, spuntino e cena.
Anche secondo me ti conviene evitare quelle sedute di cardio ché non hai bisogno di perdere grasso, anzi.
Per la scheda di allenamento magari prova a guardare i diari che sono dei buoni esempi e apri un 3d in sez. allenamento.

Comunque aspetta i pareri dei più esperti

[Gianlu.....]

la dieta è buona... probabilmente però poche calorie per il tuo metabolismo....

ora dicci come ti alleni!! le ultime schede che hai fatto... pesi sollevati... più info possibili...

[HD73]

Com'è la tua scheda di allenamento?

salterei l'allenamento cardio per un po'...

[GundamRX91]

Ciao e benvenuto sul forum

Posto che l'alimentazione sia buona, potrebbe essere in effetti che devi aumentare le calorie, pero' prima bisogna valutare che tipo di allenamento hai seguito sino ad ora.
Sono d'accordo anche io di evitare le sessioni di aerobica (per ora almeno) .

[dreemteem]

attualmente faccio la seguente tabella(riporto anche i pesi che ho utilizzato l'ultima seduta)

A dorsali bicipiti
Stacchi ( 3 serie 8-6-4 con 90-85-80)
trazioni (3 serie ad esaurimento)
Tirate col bilanciere( 2 serie da 8 con 45 kg)

Curl bilanciere ( 3 serie da 6 rip con 32 kg)
Curl manubri su inclinata(2 serie da 10 con 10 kg)

B petto gambe addome

panca piana( 3 serie da 6 rip 56 kg)
panca inclinata manubri(3 serie da 10 rip 18 kg)
croci su piana(3 serie da 10 14 kg)

Sqaut ( 3 serie da 6 rip 70 kg)
Pressa a 45°( 3 serie da 12 rip 55 kg)
leg curl ( 3 serie da 12 con 35 kg)


C Spalle tricipiti
Lento avanti( 3 serie da 6 rip 38 kg)
Lento manubr( 3 serie da 10 con 18 kg)

panca stretta(3 serie da 6 con 46)
Frenk press( 2 serie da 10 con 28 kg)

i recuperi sono di 2,30'' per gli esercizi base ed 1,30'' per gli altri
L'allenamento non dura mai piu di 60 min

Come potete vedere i pesi sono ridicoli, soprattutto panca piana.
Voi dite allora di non fare cardio per niente?
Lo faccio per 30 min (corsa o cyclette) nei gg che non mi alleno 2 volte a sett.
Inoltre per quanto riguarda il pw credevo che utilizzando il destrosio rifornivo prima il muscolo per ripristinare le scorte di glicogenoerchè mi consigliate le maltodestrine?
Un 'altra cosa: con l'integrazione come dovrei comportarmi?
Se c'è da apportare qualche modifica alla dieta vi prego fatelo:la seguo da 4 mesi ed ho preso solo 1 kg nonostante non salti mai un pasto!!!L'unico mio problema è che non faccio mai sgarri, seguo assiduamente senza concedermi "peccati".

[HD73]

Dal mio punto di vista, (che sappi non è molto condiviso)... gli esercizi son troppi e son troppi anche gli allenamenti.

Gli stessi muscoli lavorano più volte nelle varie routine.

Io se proprio volessi tenere quella scheda, la dividerei così:

A lunedì

B Venerdi

C Mercoledì (della settimana successiva)

Il seguente Lunedì rincomincierei con A.

Probabilmente in questo modo non ti sarà necessario aumentare le calorie... anche se qualche sgarro me lo concederei ognitanto!

[GundamRX91]

Forse e' troppo per te... io proverei a ridurre il numero di esercizi, lavorando solo con i multiarticolari; ad esempio:

A dorsali bicipiti
Stacchi 8x4@8RM
trazioni 6 x 4 (pero' dipende da quante ripetizioni massime riesci a fare di solito)

Curl manubri su inclinata 4x6@8RM

B petto gambe addome

panca piana manubri 6x6@9RM
croci su panca inclinata 3x8@10RM

Sqaut 6x6@9RM
leg curl 3x8@10RM

C Spalle tricipiti
Lento avanti 6x6@9RM
tirate allo sterno 2x10@12RM

panca stretta 4x8@11RM

I numeri dopo la @ indicano il carico da usare: in pratica 11RM significa usare un peso che ti consente di fare almeno 11 ripetizioni a cedimento, quindi, nella panca stretta ad esempio, dovrai fare 4 serie da 8 ripetizioni con un peso che te ne consente 11

[HD73]

Si è ottima... molto meglio dall'altra scheda!

[dreemteem]

Guandam Pensi che la panca piana con manubri sia piu' profiqua rispetto a quella col bilanciere?
Come avrete capito il petto è il muscolo che mi da piu noie!!!
E per l'alimentazione cosa devo cambiare?
Se è possibile vorrei degli esempi scritti.

[GundamRX91]

Ho messo la panca con i manubri piu' che altro per stimolare il lavoro anche sugli stabilizzatori, poi pero' dovrai ritornare al bilanciere.

Per l'alimentazione posta nell'apposita sezione

[dreemteem]

ho fatto come mi hai detto, ho riportato i miei quesiti nella sezione alimentzione, ma adesso non posso dare risposte perchè il link per rispondere è disattivatoerchè?