plicometria da uno che la sa fare
ma non è fondamentale conoscerla

Ah, ok, questo avvalora la mia teoria sulla sua scarsa preparazione :D

Quindi, avendo visto la foto, è il caso che cominci ora ad eliminare quel sottile "salvagente"? Perché se per la massa ci vogliono mesi/anni per snellire un po' dovrebbero bastare un paio di mesi, o sbaglio? Parlo sempre riferito al mio caso ovviamente.

Ciao dalla foto ti darei un 15/16% di bf, però non è che si capisce molto dalla posizione e le luci.
Poi mi sembra che sotto i muscoli ci sono, basta che sgrassi un pochino ed avrai un bell'effetto estetico secondo me.
Comunque si in 2 mesi di dieta te la puoi cavare, certo dipende sempre da che obbiettivo hai. Ti consiglio di iniziare subito a scalare le calorie, ma molto gradualmente.

si, devo calare il girovita, ho messo un po' di grasso solo in zona ombelico e fianchi, per il resto sono bello tonico. Per l'estate preferisco essere "secco" ma definito, poi a settembre (ri)cominncio con la massa. Oltre a calare le calorie come dovrei impostare l'allenamento? Ognuno ha la sua opinione, chi dice tanto cardio, chi parla di HIIT, chi parla di circuito con i pesi senza corsa...

Guarda io durante il periodo di definizione il cardio lo faccio 3 volte a settimana, lo faccio dopo la sessione con i pesi. Faccio così:
1° giorno: 30 minuti camminata in salita
2° giorno: 20 minuti HIIT (in pratica alterno corsa leggera/corsa veloce)
3° giorno: 30 minuti camminata in salita

Poi la gran parte del lavoro lo fai con la dieta.

Ah, quindi fai pesi + cardio? E con i pesi che tipo di allenamento segui? Immagino, visto il cambio di alimentazione, che sia di mantenimento più che di massa.

Esatto, durante il periodo di definizione l'allenamento deve mirare al mantenimento della forza e dei volumi muscolari.
Però non esiste un allenamento per la definizione, le regole dell'allenamento alla fine sono le stesse di quelle del periodo di massa.
Io attualmente mi alleno in mono 4 volte a settimana, con questa split: petto-bicipiti, gambe, spalle-tricipiti, dorso. Ma prima ho fatto anche multifrequenza.
Attento però a scalare troppo le calorie, cerca di tenerti ad una quota decente anche in def. Per dirti io ad esempio raramente scendo sotto le 2000kcal, appunto per evitare di catabolizzare i muscoli. Giusto nell'ultimo periodo di def ci può stare di arrivare a regimi calorici ristretti ma per tempi molto limitati (max 2 settimane).
Alla fine ci vuole molta costanza e soprattutto molta pazienza, quindi occhio.

grazie mille, è anche l'alimentazione che mi frega, attualmente non seguo ancora un piano alimentare definito

Ora che me ne accorgo, anche la mia attuale scheda, che finisce questa settimana era in mono!

Dalla settimana prossima vorrei cominciare con una nuova scheda per definizione, da abbinare a corsa o qualche giro in bici di un'oretta (abito sui colli, quindi si tratta di salite anche pesanti)
Sto leggendo qua e la, sia nel forum che in altri siti, vedo che molti consigliano circuit training o hiit cardio abbinato ai pesi, vorrei capire come impostare una routine di allenamento in 3 giorni, come cambiano i tempi di recupero, come e dove inserire il cardio (una salita in bici dopo un'ora di pesi la vedo ardua)

Non mi dispiacerebbe in una risposta del Doc, che non ha più risposto nonostante abbia chiarito il malinteso

Non avevo più risposto perchè mi sembravi più orientato su una multifrequenza; io non sono assolutamente un esperto, ha alcune idee (poche) e dove qualche utente non trova qualcun altro che lo consigli, piuttosto che niente, cerco di dare una mano.

Una di queste idee (opinabilissima) è che sia meglio lavorare su pochi grandi esercizi, un' altra è che siaq bene allenarsi in multifrequenza.

Continuo a ritenere valida la selezione di esercizi che ti ho suggerito sopra. eventualmente si potrebbe strutturare un altra progressione, però è solo il mio modo di ragionare.

Non ho capito se vuoi allenarti in monofrequenza o in multifrequenza...
Comunque su 3 giorni in multifrequenza puoi fare ABA BAB, oppure una multifrequenza simil-PL (ad esempio: A panca-squat, B stacco-military, C squat-panca), o una full body AAA.
In monofrequenza puoi fare la classica ABC (petto-spalle-tricipiti, gambe-addome, dorso-delt post.-bicipiti).
Poi dipende anche dai tuoi obbiettivi..
P.S. schede per definizione non esistono, in definizione si punta al mantenimento della forza (e quindi della massa) e le schede non cambiano rispetto a quando fai massa. La definizione la fai principalmente con una dieta ipocalorica.

In realtà, prima di leggere il tuo post, ignoravo il significato di mono/multifrequenza :D
Ora so che la prima scheda basata sulla filosofia di Doc era in multifrequenza e l'ho seguita per 5 mesi. La scheda che seguo da inizio mese compilata dal mio amico è una ABC, quindi monofrequenza. Non so la differenza in termini di risultati, ovviamente un mese è troppo poco. Non ho visto troppi risultati estetici in questi mesi, ma le camicie ora mi sono tutte strette su petto e giro spalla, quindi è indubbio che sia aumentato.

Sono due filosofie opposte, da una parte pochi esercizi molto provanti, dall'altra molti esercizi che rendono il workout comunque duro.
La prima è un po' ripetitiva e molto pesante, la seconda sembra allenarti "meglio" perché fai lavorare il muscolo in più modi, ma poi una settimana di recupero sembra troppa. Io so solo che con entrambe alla fine ho la lingua di fuori :D

Tornando alla definizione: nessuno ha provato il circuit training e ne ha tratto beneficio?

Per quanto riguarda Doc invece, la scheda postata è la seguente:
A)
Front Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra
B)
Stacco da terra
Lento avanti
Rematore con i manubri
C)
Panca piana
Affondi frontali
Rematore con bilanciere

Ci aggiungerei almeno un curl e un esercizio per le spalle, che sono la mia nota dolente e vorrei allenarle un paio di volte, oltre ad esercizi per gli addominali. Come e dove posso inserirli?
E diminuendo le calorie si continua la progressione dei pesi?
In 6 mesi ho aumentato panca piana da 60 ad 80kg...non mi sembra un gran risultato :(

Però vedi, sarebbe importante prima decidere in che direzione vuoi muoverti: circuit training , multifrequenza, monofrequenza o cos' altro. Perchè è inutile discutere di come fare una scheda se non sei ancora convinto di cosa vuoi fare.

Comunque questa non è un programma di allenamento ma è solo una bozza di selezione degli esercizi (senza nessuna progressione).
1) E' ovvio che due o tre complementari per sessione li puoi mettere.
2) da 60 a 80 di massimale di panca in 6 mesi non sono pochi
3) Tu credi che le spalle non le alleni con la panca e i military? credi che i bicipiti non li alleni con le trazioni e il rematore? è questo il concetto dei grandi esercizi.

Il problema è proprio che non so cosa fare! Vorrei seguire l'allenamento più "efficace" ma in base a cosa prediligere una scelta rispetto ad un'altra?

Però nella progressione si indicava un 2,5% ogni settimana, cosa che non sono mai riuscito a fare, al massimo ogni 2 settimane.

Certo, ma ad es, con le trazioni con presa stretta supina al momento sono fermo a 5, quindi preferisco avere un esercizio più specifico. Trazioni a presa larga invece non riesco ancora a farle, i 20kg di peso che ho messo si fanno sentire tutti!

E' proprio questo quello a cui facevo riferimento. Il concetto fondamentale è che ci si DEVE divertire, per cui, se anche l' allenamento in multifrequenza fosse il migliore in assoluto, se non ti diverti allenandoti, non ha senso farlo.

Decidere poi quale funzioni di più è come il trovare il sacro graal; io sono convinto che per principianti e intermedi funzioni meglio una solida multifrequenza con i grandi esercizi piuttosto che una monofrequenza con isolamento, cavi e cavetti. Però ci sono persone sicuramente più titolate di me in questo campo che hanno opinioni diverse.

Cosa fare? Documentati, senti più bandiere, fatti la tua idea e poi prova. Non è che con un tipo di allenamento diventi Swarzy e con un altro diventi Olivia (di Braccio di ferro), tuttalpiù cresci più o meno velocemente.