Circa la scheda ti ho in parte risposto quì:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post413253

Circa il Rack ti dico che fare Panca ma soprattutto Squat senza Rack è problematico. Quando andavo in montagna portavo solo un bilanciere con 130kg di ghisa, là trovavo due cavalletti di legno e mi arrangiavo facendo Squat partendo dal basso; però non è un bel sistema.

Ciao,

concordo con Doc, non mi pare molto utile dare opinioni su una scheda provvisoria. Aspettiamo che tu abbia quella definitiva.

Per quanto riguarda l'attrezzatura, per fare squat devi avere un appoggio. Che sia un rack, che siano due cavalletti o che siano due maggiordomi in livrea importa poco, ma qualcosa dove appoggiare la sbarra e' essenziale.


Buona giornata.

Per fare panca ho l'appoggio, ho preso una multifunzione economica, ma il rack non ce l'ho, ho provato con dei cavalletti ma era tutto ballerino, non ho intenzione di farmi male o fare danni in casa.

Per la scheda...mi sa che resterà provvisoria: in amicizia pensavo fosse solo un consiglio, quando invece mi ha presentato il conto e ho visto che mi costa più che andare in palestra (dove almeno sarei seguito di continuo) ho pensato...ma anche no :D

posto la nuova scheda della durata di un mese, le serie e il numero di ripetizioni cambiano ogni settimana, scrivo solo la prima.

A
Panca piana 6-8-10 Rec.1.30
Croci inclinate 3x12 Rec.1
Curl con bilancere 8-10-12 Rec.1.15
Curl man painca inc. 2x12 Rec.1
Stacco da terra 6-8-10 Rec.1.30
Leg curl 3x12 Rec.1

B
Rematore con bilancere 6-8-10 Rec.1.30
Trazioni alla sbarra 3x12 Rec.1
Croci a 90° 3x12 Rec.1
Panca presa stretta 8-10-12 Rec.1.15
French press 2x12 Rec.1

C
Lento avanti 6-8-10 Rec.1.30
Tirate al mento 3x12 Rec.1
Squat frontale 6-8-10 Rec.1.30
Affondi frontali 3x12 Rec.1
Calf manubrio 8-10-12 Rec.1.15

nessuna opinione su questa scheda?

Vedi Olindolindo, io non sono molto esperto e magari sbaglio, ma non vedo un criterio nella tua scheda. Pur escludendo determinati esercizi a causa dell' assenza del rack io avrei cercato di strutturare una scheda più semplice in multifrequenza tipo:

A)
Front Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra

B)
Stacco da terra
Lento avanti
Rematore con i manubri


C)
Panca piana
Affondi frontali
Rematore con bilanciere

A questo potresti aggiungere qualche cosina a cui tieni particolarmente ma non molto. Inoltre la tua indicazione sul numero delle ripetizioni e delle serie manca dell indicazione del carico, non hai strutturato una progressione di qualche tipo.
Per me mi limiterei a fare un 5x5 aumentando di volta in volta il carico all inizio per un mesetto, e poi si vede.

Ma ho già fatto un paio di mesi 5x5 aumentando il carico, non si devono differenziare gli esercizi dopo un tot di tempo?
Questa scheda non l'ho stilata io, ma un "preparatore atletico"
Come carichi al momento sono sui 75kg di panca piana e 90kg di stacco. Con le piramidali inverse 6-8-10 scarico 10kg ogni serie.

Inoltre, visto che il 31 Maggio finisco questa scheda, da giugno che tipo di allenamento mi conviene organizzare? Credo sia da mettere da parte la massa e buttare giù pancetta e fianchi in vista della spiaggia...

Un programma come quello si interrompe quando non c'è più progressione.

se sei al 9% di BF come hai scritto nel primo post perchè vuoi fare definizione?

Questo topic l' hai chiamato "Opinioni sulla scheda"

Dopo che avevi scritto la tua scheda e nessuno l' aveva commentata, dopo una settimana hai scritto:

Adesso il tuo commento ai miei consigli è

L' unica cosa che mi sento di dirti a questo punto è:

Fatti aiutare dal preparatore atletico, cosa vuoi da noi?

Ecco chi mi ha rubato il caterpillar! Potevi chiedermelo no, te lo avrei prestato senza problemi.

:-)

Doc, credo ci sia un malinteso dovuto al fatto che ho creato una nuova discussione e si sono persi i messaggi dell'altra. L'ho fatto perché l'altra era ferma da tempo e non rispondeva più nessuno, ma ora si è creato un clima poco piacevole, vorrei quindi spiegarmi meglio.

Non c'è motivo di avere ostilità o antipatia nei miei confronti, ho chiesto consigli al forum e tutti sono stati molto gentili. Dopo alcuni mesi però non rispondeva più nessuno ed io non avevo ancora un programma di allenamento. Per uno che si allena in casa da solo è dura non avere modo di confrontarsi. Ho scoperto che un mio amico aveva fatto il corso per istruttore di fitness e gli ho chiesto consiglio. Mi ha presentato la prima scheda che ho postato e ha voluto dei soldi. La scheda mi ha lasciato perplesso, perciò ho chiesto un'opinione ed infatti tutti l'hanno criticata. Tutto qui.

Non sono venuto qui a criticarvi o a sfidarvi dicendo "hahaha, incapaci, questa è una vera scheda!!" ma al contrario vi ho esposto le mie perplessità riguardo ad un programma che mi lascia dei dubbi e non sono molto propenso a pagare ancora per un "preparatore atletico" che non mi segue minimamente

@ Street: il 9% me l'ha calcolato sempre questo amico con il plicometro, prendendo anche le varie misure e peso. Che sia giusto o meno io non lo posso sapere. Se guardi in questo post http://www.fituncensored.com/forums/...entazione.html nella prima pagina ho postato una mia foto, se vedi c'è un po' di pancetta e di maniglie che vorrei togliere per l'estate e recuperare la mia bella tartaruga che mi ha accompagnato per tanti anni prima di venire sommersa :D

ciao Olindo,

Mi pare che ti si possano muovere due obiezioni.

La prima, e' che Doc ha letto la tua ultima scheda, ti ha detto francamente che non aveva molto senso, e te ne ha proposta un'altra, che per lo meno aveva un criterio per líncremento dei carichi (post di ieri delle 7.49am). La tua risposta e' stata che tu il 5x5 lo avevi gia' fatto, e che la tua scheda era fatta da un preparatore atletico. In pratica, hai ignorato completamente quello che Doc aveva appena perso tempo per scrivere.

La seconda obiezione e' piu' profonda. Nel thread 'sono ridiventato neofita', Doc ti ha propinato un post che viene indirizzato a tutti quelli che fanno domande simile alla tua. Nel post c'e' una scheda, ma c'e' anche la spiegazione di una intera filosofia che sta alla base di quella scheda, una filosofia fatta di impegno a lungo termine, di progressione nei carichi, di attenzione alla parte di allenamento 'nervoso' di ogni gesto atletico.

L'ultima scheda che hai postato tu non segue alcuno di questi principi. Il che e' assolutamente lecito, quelli descritti da Doc (e Yashiro, e Somoja) sono ottimi consigli, ma se uno vuole fare diversamente, non si offende nessuno.

Pero', e qui arriva il pero', se uno arriva con una scheda come la tua, vuol dire che ha deciso di ignorare quello che Doc ha scritto in quel posto cosi' lungo, quindi non ha senso continuare poi a chiedere a Doc (o ad altri) pareri o consigli.

Oppure, peggio ancora, una scheda come la tua e' segno che del post di Doc si sono lette solo le righe con reps x sets, e si e' ignorato tutto il resto. A questo punto, capirai che non sembra molto sensato continuare a dedicarti del tempo.

Spero che questo aiuti a chiarire la situazione. I consigli su cosa fare ti sono gia' stati dati, e ripetutamente. A questo punto direi che la palla e' nel tuo campo, e sta a te decidere come giocarla.

buona giornata.

ah ok:) comunque,tanto per completezza, sei parecchio più alto di bf

Non è assolutamente così. Nel mio primo topic "sono tornato neofita" Doc non aveva risposto, ma un altro utente mi ha postato il suo prezioso post. Io ho fatto domande ed ho impostato una scheda proprio su quel post, mettendo video, curando la tecnica e cercando di adattarla alla mia attrezzatura, non potendo fare squat, non avendo al tempo peso sufficiente per fare stacchi e non avendo nemmeno una barra per trazioni!

Quando ho finalmente acquistato pesi e barra per trazioni sono tornato a postare e nessuno ha più risposto. Nel frattempo mi sono sempre allenato con i 5x5 aumentando i carichi ogni settimana, ma consapevole di allenarmi in modo incompleto. Ho trovato questo amico una sera e gli ho chiesto consiglio, ma vedendo la differenza tra i consigli ricevuti qui e la scheda compilata da lui sono venuto a chiedere opinioni. Non mi sembra di aver mancato di rispetto a qualcuno del forum, semmai al contrario ho dubitato di quello che mi ha detto l'amico!

@ Street: come si calcola il bf?