Opinioni su scheda
 

Un amico ha fatto un corso per istrutture fitness, gli ho chiesto di seguirmi spigandogli che mi allenavo a casaccio e mi ha creato una prima scheda per fare forza, in split set su 3 allenamenti settimanali così composta:

STACCO 5X2+LENTO AVANTI 5X2 2' rec.
PULLUPS 3X3+PARALLELE 3X3 2' rec.
SQUAT 2X5+HANGED LEG RAISES 2X5 2' rec.

Questo per 6 settimane, alternando l'ordine nei 3 giorni e modificando le serie ogni settimana, la seconda settimana ci sono gli stessi esercizi, ma variano le reps, ad es.lo stacco invece di essere 5x2 è di 3,3,2,1,1

Sono alto 1,82x84kg, 9% di grasso, mi ha calcolato un fabbisogno di 2400 Kcal quando non mi alleno e 2800 nei giorni di workout.

Boh...sono un po' perplesso, io sto cercando di fare massa e di perdere un po' di grasso da pancia e fianchi per giugno/luglio e non mi sembra l'ideale in questo momento, le calorie mi sembrano tante...tra l'altro sa che mi alleno in casa e che non ho attrezzatura per lo squat, che per fare stacco e subito dopo lento avanti dovrei avere 2 bilancieri carichi e non ho le parallele...non so, l'impressione è che mi abbia dato una schedina standard senza perderci troppo tempo a personalizzarla...opinioni?

Chiaramente ti ha messo esercizi che tu non puoi fare per mancanza di attrezzatura. O non vi siete parlati, o non ti e' stato a sentire.

In ogni caso, mi pare inutile discutere di una scheda che comunque non si puo' fare.

Buona giornata.

Si vede che, abituato a lavorare nelle palestre, non ci ha pensato.
In ogni caso, se andassi in una palestra come sarebbe la scheda?

Come scelta di esercizi, manca la panca, ma non è brutto.

Il numero delle serie x ripetizioni e la progressione dei carichi sono troppo scarsi.

Gli esercizi sono buoni ma la scheda mi sembra veramente misera...quanto ci metti ad allenarti, 10 minuti? boh aggiungerei un bel po di roba..
1,82x84kg al 9% di grasso allenandoti a casaccio? mmm... scusa ma mi suona strano, se è vero però complimenti. Che carichi hai?

Questa prima scheda è per la forza, in modo da poter lavorare con carichi adeguati nella prossima...se ci sarà :rolleyes:

Anch'io ho obiettato per la panca, proprio ora che ho preso i dischi nuovi :D mi ha detto che posso sostituire parallele con panca. La cosa buffa è che la barra per trazioni ce l'ho all'aperto, la panca al primo piano, quindi per fare uno split set panca-pullups dovrei farmi una corsa per le scale...siamo sul comico!


con 2 reps devo lavorare vicino ai massimali, 2-3 reps con due minuti di recupero penso di metterci meno di un'ora a fare tutto. Non che mi dispiaccia, ma sei settimane sono tante, anche perché andiamo a metà giugno, periodo in cui preferirei essere più definito che altro...

Mi sono allenato a casaccio senza seguire nessuna scheda, facendo gli esercizi senza logica, come panca e stacco non ho mai caricato più di 80kg, mai fatto squat e trazioni. Fino a 2 anni fa ero 65kg, ma ricordo che anche a 20 anni ho fatto palestra e ho messo su una ventina di kg in sei mesi, per poi tornare al mio peso nei sei mesi successivi, senza mai curare la dieta.
Tra l'altro devo fare una visita seria perché ho una pancia gonfia da far paura: c'è un filo di grasso, ma essendo gonfio sembro un pancione :(

Così è sbagliato; mancherebbe volume per chiunque, a maggior ragione per un principiante.

Quindi, così impostata, ha un volume troppo basso, pur lavorando con carichi alti?

non è male come allenamento. uscendo dai soliti standard. preso cosi decontestualizzato.

però andrebbe preceduto quantomeno da una fase a maggior volume di lavoro con pesi inferiori, anche e soprattutto per un discorso tecnico.

Fa parte di un macrociclo di allenamento in progressione lineare, penso sia partito così perché sapeva che già facevo pesi

Ma certo Gianluca, anche io faccio delle sessioni in cui ho 4x2x90%, però non è la struttura del programma, ma è solo una (piccola) parte.

La scheda alla fine è stata modificata con una più "classica" A-B-C con fondamentali e complementari, con 5/6 esercizi per allenamento in 3 serie piramidali inverse.

Ma mi ha detto che è solo provvisoriamente finché non mi organizzo per fare l'altra scheda, fondamentale per il macrociclo :confused:

Ma è possibile allenarsi in modo serio anche a casa pur senza avere il rack?

ma ho scritto qualcosa che non va che nessuno risponde più? Non mi riferisco solo a questo, ma anche all'altro topic :confused:

Circa l' altro topic non so, però vedi, non è che hai scritto qualcosa di male, ma parti chiedendo di una strana scheda, comunque risposte su quella ti vengono date; poi ad un certo punto scrivi:

cosa ti si dovrebbe dire? non era ancora chiaro se la prima scheda fosse una buona idea, cosa ti si dovrebbe dire su questo accenno che fai di questa nuova?

Circa quest' altra cosa che chiedi,
come si fa a risponderti? "senza rack" va bene, ma con quale equipaggiamento a disposizione? Io mi sono allenato per anni senza un rack ma con un "portabilanciere" e due cavalletti, però avevo anche due bilancieri, una panca e 300kg di ghisa. Tu con cosa penseresti di allenarti , tolto il Rack?

Domande ipotetiche, poco circostanziate, fatte così, danno la sensazione di perdere tempo a rispondere

Per la scheda posso postare la nuova, ma è provvisoria in attesa dell'altra, quindi non so nemmeno io come comportarmi, anche perché in palestra non ci andrò.

Per l'attrezzatura l'avevo appunto scritta nell'altro topic "sono tornato neofita" ho una panca piana, barra per trazioni, 2 manubri, un bilanciere e 140kg di ghisa. Non ho nulla per lo squat, questo intendevo per il rack

Circa la scheda ti ho in parte risposto quì:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post413253

Circa il Rack ti dico che fare Panca ma soprattutto Squat senza Rack è problematico. Quando andavo in montagna portavo solo un bilanciere con 130kg di ghisa, là trovavo due cavalletti di legno e mi arrangiavo facendo Squat partendo dal basso; però non è un bel sistema.

Ciao,

concordo con Doc, non mi pare molto utile dare opinioni su una scheda provvisoria. Aspettiamo che tu abbia quella definitiva.

Per quanto riguarda l'attrezzatura, per fare squat devi avere un appoggio. Che sia un rack, che siano due cavalletti o che siano due maggiordomi in livrea importa poco, ma qualcosa dove appoggiare la sbarra e' essenziale.


Buona giornata.

Per fare panca ho l'appoggio, ho preso una multifunzione economica, ma il rack non ce l'ho, ho provato con dei cavalletti ma era tutto ballerino, non ho intenzione di farmi male o fare danni in casa.

Per la scheda...mi sa che resterà provvisoria: in amicizia pensavo fosse solo un consiglio, quando invece mi ha presentato il conto e ho visto che mi costa più che andare in palestra (dove almeno sarei seguito di continuo) ho pensato...ma anche no :D

posto la nuova scheda della durata di un mese, le serie e il numero di ripetizioni cambiano ogni settimana, scrivo solo la prima.

A
Panca piana 6-8-10 Rec.1.30
Croci inclinate 3x12 Rec.1
Curl con bilancere 8-10-12 Rec.1.15
Curl man painca inc. 2x12 Rec.1
Stacco da terra 6-8-10 Rec.1.30
Leg curl 3x12 Rec.1

B
Rematore con bilancere 6-8-10 Rec.1.30
Trazioni alla sbarra 3x12 Rec.1
Croci a 90° 3x12 Rec.1
Panca presa stretta 8-10-12 Rec.1.15
French press 2x12 Rec.1

C
Lento avanti 6-8-10 Rec.1.30
Tirate al mento 3x12 Rec.1
Squat frontale 6-8-10 Rec.1.30
Affondi frontali 3x12 Rec.1
Calf manubrio 8-10-12 Rec.1.15

nessuna opinione su questa scheda?

Vedi Olindolindo, io non sono molto esperto e magari sbaglio, ma non vedo un criterio nella tua scheda. Pur escludendo determinati esercizi a causa dell' assenza del rack io avrei cercato di strutturare una scheda più semplice in multifrequenza tipo:

A)
Front Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra

B)
Stacco da terra
Lento avanti
Rematore con i manubri


C)
Panca piana
Affondi frontali
Rematore con bilanciere

A questo potresti aggiungere qualche cosina a cui tieni particolarmente ma non molto. Inoltre la tua indicazione sul numero delle ripetizioni e delle serie manca dell indicazione del carico, non hai strutturato una progressione di qualche tipo.
Per me mi limiterei a fare un 5x5 aumentando di volta in volta il carico all inizio per un mesetto, e poi si vede.

Ma ho già fatto un paio di mesi 5x5 aumentando il carico, non si devono differenziare gli esercizi dopo un tot di tempo?
Questa scheda non l'ho stilata io, ma un "preparatore atletico"
Come carichi al momento sono sui 75kg di panca piana e 90kg di stacco. Con le piramidali inverse 6-8-10 scarico 10kg ogni serie.

Inoltre, visto che il 31 Maggio finisco questa scheda, da giugno che tipo di allenamento mi conviene organizzare? Credo sia da mettere da parte la massa e buttare giù pancetta e fianchi in vista della spiaggia...

Un programma come quello si interrompe quando non c'è più progressione.

se sei al 9% di BF come hai scritto nel primo post perchè vuoi fare definizione?

Questo topic l' hai chiamato "Opinioni sulla scheda"

Dopo che avevi scritto la tua scheda e nessuno l' aveva commentata, dopo una settimana hai scritto:

Adesso il tuo commento ai miei consigli è

L' unica cosa che mi sento di dirti a questo punto è:

Fatti aiutare dal preparatore atletico, cosa vuoi da noi?

Ecco chi mi ha rubato il caterpillar! Potevi chiedermelo no, te lo avrei prestato senza problemi.

:-)

Doc, credo ci sia un malinteso dovuto al fatto che ho creato una nuova discussione e si sono persi i messaggi dell'altra. L'ho fatto perché l'altra era ferma da tempo e non rispondeva più nessuno, ma ora si è creato un clima poco piacevole, vorrei quindi spiegarmi meglio.

Non c'è motivo di avere ostilità o antipatia nei miei confronti, ho chiesto consigli al forum e tutti sono stati molto gentili. Dopo alcuni mesi però non rispondeva più nessuno ed io non avevo ancora un programma di allenamento. Per uno che si allena in casa da solo è dura non avere modo di confrontarsi. Ho scoperto che un mio amico aveva fatto il corso per istruttore di fitness e gli ho chiesto consiglio. Mi ha presentato la prima scheda che ho postato e ha voluto dei soldi. La scheda mi ha lasciato perplesso, perciò ho chiesto un'opinione ed infatti tutti l'hanno criticata. Tutto qui.

Non sono venuto qui a criticarvi o a sfidarvi dicendo "hahaha, incapaci, questa è una vera scheda!!" ma al contrario vi ho esposto le mie perplessità riguardo ad un programma che mi lascia dei dubbi e non sono molto propenso a pagare ancora per un "preparatore atletico" che non mi segue minimamente

@ Street: il 9% me l'ha calcolato sempre questo amico con il plicometro, prendendo anche le varie misure e peso. Che sia giusto o meno io non lo posso sapere. Se guardi in questo post http://www.fituncensored.com/forums/...entazione.html nella prima pagina ho postato una mia foto, se vedi c'è un po' di pancetta e di maniglie che vorrei togliere per l'estate e recuperare la mia bella tartaruga che mi ha accompagnato per tanti anni prima di venire sommersa :D

ciao Olindo,

Mi pare che ti si possano muovere due obiezioni.

La prima, e' che Doc ha letto la tua ultima scheda, ti ha detto francamente che non aveva molto senso, e te ne ha proposta un'altra, che per lo meno aveva un criterio per líncremento dei carichi (post di ieri delle 7.49am). La tua risposta e' stata che tu il 5x5 lo avevi gia' fatto, e che la tua scheda era fatta da un preparatore atletico. In pratica, hai ignorato completamente quello che Doc aveva appena perso tempo per scrivere.

La seconda obiezione e' piu' profonda. Nel thread 'sono ridiventato neofita', Doc ti ha propinato un post che viene indirizzato a tutti quelli che fanno domande simile alla tua. Nel post c'e' una scheda, ma c'e' anche la spiegazione di una intera filosofia che sta alla base di quella scheda, una filosofia fatta di impegno a lungo termine, di progressione nei carichi, di attenzione alla parte di allenamento 'nervoso' di ogni gesto atletico.

L'ultima scheda che hai postato tu non segue alcuno di questi principi. Il che e' assolutamente lecito, quelli descritti da Doc (e Yashiro, e Somoja) sono ottimi consigli, ma se uno vuole fare diversamente, non si offende nessuno.

Pero', e qui arriva il pero', se uno arriva con una scheda come la tua, vuol dire che ha deciso di ignorare quello che Doc ha scritto in quel posto cosi' lungo, quindi non ha senso continuare poi a chiedere a Doc (o ad altri) pareri o consigli.

Oppure, peggio ancora, una scheda come la tua e' segno che del post di Doc si sono lette solo le righe con reps x sets, e si e' ignorato tutto il resto. A questo punto, capirai che non sembra molto sensato continuare a dedicarti del tempo.

Spero che questo aiuti a chiarire la situazione. I consigli su cosa fare ti sono gia' stati dati, e ripetutamente. A questo punto direi che la palla e' nel tuo campo, e sta a te decidere come giocarla.

buona giornata.

ah ok:) comunque,tanto per completezza, sei parecchio più alto di bf

Non è assolutamente così. Nel mio primo topic "sono tornato neofita" Doc non aveva risposto, ma un altro utente mi ha postato il suo prezioso post. Io ho fatto domande ed ho impostato una scheda proprio su quel post, mettendo video, curando la tecnica e cercando di adattarla alla mia attrezzatura, non potendo fare squat, non avendo al tempo peso sufficiente per fare stacchi e non avendo nemmeno una barra per trazioni!

Quando ho finalmente acquistato pesi e barra per trazioni sono tornato a postare e nessuno ha più risposto. Nel frattempo mi sono sempre allenato con i 5x5 aumentando i carichi ogni settimana, ma consapevole di allenarmi in modo incompleto. Ho trovato questo amico una sera e gli ho chiesto consiglio, ma vedendo la differenza tra i consigli ricevuti qui e la scheda compilata da lui sono venuto a chiedere opinioni. Non mi sembra di aver mancato di rispetto a qualcuno del forum, semmai al contrario ho dubitato di quello che mi ha detto l'amico!

@ Street: come si calcola il bf?

plicometria da uno che la sa fare
ma non è fondamentale conoscerla

Ah, ok, questo avvalora la mia teoria sulla sua scarsa preparazione :D

Quindi, avendo visto la foto, è il caso che cominci ora ad eliminare quel sottile "salvagente"? Perché se per la massa ci vogliono mesi/anni per snellire un po' dovrebbero bastare un paio di mesi, o sbaglio? Parlo sempre riferito al mio caso ovviamente.

Ciao dalla foto ti darei un 15/16% di bf, però non è che si capisce molto dalla posizione e le luci.
Poi mi sembra che sotto i muscoli ci sono, basta che sgrassi un pochino ed avrai un bell'effetto estetico secondo me.
Comunque si in 2 mesi di dieta te la puoi cavare, certo dipende sempre da che obbiettivo hai. Ti consiglio di iniziare subito a scalare le calorie, ma molto gradualmente.

si, devo calare il girovita, ho messo un po' di grasso solo in zona ombelico e fianchi, per il resto sono bello tonico. Per l'estate preferisco essere "secco" ma definito, poi a settembre (ri)cominncio con la massa. Oltre a calare le calorie come dovrei impostare l'allenamento? Ognuno ha la sua opinione, chi dice tanto cardio, chi parla di HIIT, chi parla di circuito con i pesi senza corsa...

Guarda io durante il periodo di definizione il cardio lo faccio 3 volte a settimana, lo faccio dopo la sessione con i pesi. Faccio così:
1° giorno: 30 minuti camminata in salita
2° giorno: 20 minuti HIIT (in pratica alterno corsa leggera/corsa veloce)
3° giorno: 30 minuti camminata in salita

Poi la gran parte del lavoro lo fai con la dieta.

Ah, quindi fai pesi + cardio? E con i pesi che tipo di allenamento segui? Immagino, visto il cambio di alimentazione, che sia di mantenimento più che di massa.

Esatto, durante il periodo di definizione l'allenamento deve mirare al mantenimento della forza e dei volumi muscolari.
Però non esiste un allenamento per la definizione, le regole dell'allenamento alla fine sono le stesse di quelle del periodo di massa.
Io attualmente mi alleno in mono 4 volte a settimana, con questa split: petto-bicipiti, gambe, spalle-tricipiti, dorso. Ma prima ho fatto anche multifrequenza.
Attento però a scalare troppo le calorie, cerca di tenerti ad una quota decente anche in def. Per dirti io ad esempio raramente scendo sotto le 2000kcal, appunto per evitare di catabolizzare i muscoli. Giusto nell'ultimo periodo di def ci può stare di arrivare a regimi calorici ristretti ma per tempi molto limitati (max 2 settimane).
Alla fine ci vuole molta costanza e soprattutto molta pazienza, quindi occhio.

grazie mille, è anche l'alimentazione che mi frega, attualmente non seguo ancora un piano alimentare definito

Ora che me ne accorgo, anche la mia attuale scheda, che finisce questa settimana era in mono!

Dalla settimana prossima vorrei cominciare con una nuova scheda per definizione, da abbinare a corsa o qualche giro in bici di un'oretta (abito sui colli, quindi si tratta di salite anche pesanti)
Sto leggendo qua e la, sia nel forum che in altri siti, vedo che molti consigliano circuit training o hiit cardio abbinato ai pesi, vorrei capire come impostare una routine di allenamento in 3 giorni, come cambiano i tempi di recupero, come e dove inserire il cardio (una salita in bici dopo un'ora di pesi la vedo ardua)

Non mi dispiacerebbe in una risposta del Doc, che non ha più risposto nonostante abbia chiarito il malinteso

Non avevo più risposto perchè mi sembravi più orientato su una multifrequenza; io non sono assolutamente un esperto, ha alcune idee (poche) e dove qualche utente non trova qualcun altro che lo consigli, piuttosto che niente, cerco di dare una mano.

Una di queste idee (opinabilissima) è che sia meglio lavorare su pochi grandi esercizi, un' altra è che siaq bene allenarsi in multifrequenza.

Continuo a ritenere valida la selezione di esercizi che ti ho suggerito sopra. eventualmente si potrebbe strutturare un altra progressione, però è solo il mio modo di ragionare.