Neofita - Consigli Allenamento PRO Massa
 

Ciao a tutti!!!

Premetto che mi é stato suggerito questo forum qualche giorno fa' e che dopo uno sguardo generale del sito devo dire (in questo caso meglio magari scrivere... scrivere :D) che é veramente ben fatto!!! Complimenti!!! ;)

Mi presento. Sono Daniele ed ho 29 anni. Sono alto 168 cm e peso dal post pubertà nonostante il mio grande appetito (faccio dai 4 ai 6 pasti al giorno) "oscillabilmente" tra i 55 ed i 58 KG. Comprensibilmente e verosimilmente il mio obiettivo, considerata la struttura "gracilina" sarebbe quello di poter metter un po' di massa (grassa e muscolare).

I miei pasti (generalizzo) sono consuetamente caratterizzati da:

- Colazione con un bicchiere di latte e cereali o biscotti o fette biscottate (6/10) e marmellata.
- Spuntino a metà mattinata con panino con fesa di tacchino o un altro bicchiere di latte e biscotti o un pezzo di rosticceria al bar.
- Pranzo con pasta o minestra di verdure / legumi + frutta.
- Merenda con latte e biscotti o panino con fesa o affettati vari + frutta.
- Cena con carne o cotoletta di pollo + frutta.
- Dopocena con biscotti o fette biscottate (6/10) con marmellata + frutta.

Bevo prevalentemente acqua, yogurt e frutti di frutta.

Dato che svolgo attività lavorativa di turnista, sinceramente scrivendo non sempre riesco ad attenermi alla parte mattiniera dell'alimentazione (passo direttamente al pranzo) e non sempre mi nutro di frutta 3 volte al giorno.

Sono un tipo dinamico (cammino molto) ma per il lavoro che svolgo sto dalle 4 alle 8 ore al giorno seduto (lavoro d'ufficio). Facevo fino a poco tempo fa' una volta a settimana calcetto e da due mesi mi sono reiscritto (dopo uno stop di 1 anno circa - precedente frequenza 5/6 mesi) in palestra.

Ho avuto dopo il primo mese questa scheda, atta a detta del mio istruttore a creare massa (scrivo con una leggera nota di diffidenza nei confronti del mio coach perché "spinge" da sempre tutti gli iscritti a comperare i suoi prodotti verso cui io non sono proprio tanto favorevole all'assunzione come proteine, aminoacidi ramificati, creatina). La posto di seguito:

Riscaldamento:

- 10' cardio
- Elastico avanti indietro 3x15

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*** Allenamento A ***

- Rematore bilanciere 8-6-4 rec 2'


X2 rec 1'
- lat inversa 1x10
- pulley basso 1x10


- curl bilanciere 8-6-4 rec 2'


X2 rec 40"
- arm curl 1x10
- curl manubri 1x10

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*** Allenamento B ***

- P.piana bilanciere 8-6-4 rec 2'

X3 rec 1'
- Croci inclinate 1x10
- Chest press 1x10

Lento avanti 10-8-6 rec 2'

X3 rec 1'
- Shoulder press 1x10
- Alzate laterali 1x10

P.stretta 8-6-4
Ercolina 3x10

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*** Allenamento C ***

Leg press inclinata 12-10-8 rec 2'

X3 rec 1'
- Leg extension 1x12
- Leg curl 1x12

X3 rec 40"
- Crounch 1x20
- Reverse crouch 1x20
- Crounch + palla 1x20


Nel primo mese mi é stato imposto dal mio istruttore di andare in palestra 2 volte a settimana. Adesso, come si evince dalla scheda, dopo il primo mese, per questo mese (la scheda postata sarà valida per 4 settimane) per 3. Sto sforzandomi ad "aiutarmi" cercando di andarci di mattina (riuscendo così a non saltare i primi due pasti giornalieri) e di evitare di mangiare robaccia ricca di grassi saturi. Unica pecca é che non prendo mai visione delle quantità di cibo somministrato (non lo peso) ma ne mangio sempre tanto da fare schifo :cool::D (mi hanno sempre detto che il primo e più importante allenamente si fa a tavola).

A questo punto vi chiedo aiuto e quindi lumi sulla validità di questa scheda, della mia alimentazione (il mio coach ha detto che va bene), su un'eventuale necessità di dover prendere proteine o aminoacidi (anche se come ho scritto prima non ne sarei proprio favorevole) ed eventualmente quali e per quanto tempo al fine di poter raggiungere il mio obiettivo, come da oggetto discussione. So di non sapere molto per cui accetto ogni tipo di vostro prezioso consiglio!!! Un grosso GRAZIE anticipatamente a tutti!!! :)

La scheda è la classica scheda da palestra. E' una schifezza.
Questa è una Riflessione-Suggerimento che ti invito a leggere se vuoi allenarti sul serio:

Grazie DOC per la celere risposta ed i consigli!!! ;)
Allora domani inizio con gli esercizi che mi hai scritto!!! ;) Ma dovrò sempre attenermi a questa scheda a tempo indeterminato? Quando all'alimentazione che mi scrivi? Va bene quella che ho scritto? :confused: No agli integratori giusto?

No Dinosaur, questa scheda è solo un esempio e una scheda introduttiva ad un modo diverso (e secondo me più fruttuoso) di allenarsi.
Di solito è una scheda che può durare 6 o 7 settimane, poi si vede come proseguire, pur mantenendo l' idea di base, pochi grandi esercizi multiarticolari.

L' importante è che gli esercizi siano fatti il meglio possibile; molti utenti (me compreso) aprono un diario nel forum dove raccontano i loro allenamenti e, soprattutto mettono un po' di video delle loro esecuzioni, per avere consigli.
Se tu facessi lo stesso progrediresti meglio.
Inoltre sapere come vanno gli allenamenti rende più semplice anche suggerirti come proseguire.

Circa l' alimentazione, io non sono un esperto, ti converrebbe aprire un topic apposta nel settore dedicato alla Nutrizione per le finezze. Però nel tuo caso, visto che la tua finalità è mettere massa, l' indicazione da darti è più facile:il problema base non è cosa devi mangiare ma quanto devi mangiare, e la risposta è "devi mangiare il doppio"; ovvio che poi devi cercare di mangiare pulito, ma per mettere massa è banale ma fondamentale mangiare molto di più.

Non per smorzare l'entusiasmo, ma un controllo e' doveroso: sai come si eseguono correttamente tutti gli esercizi del programma ? Se mi rispondi "chiedero' all'allenatore della palestra", c'e' una probabilita' piuttosto elevata che non ti sara' di grande aiuto (basta vedere la scheda che ti ha fatto all'inizio).

Ad ogni buon conto, qui sul sito ci sono parecchi documenti e discussioni dedicati all'esecuzione degli esercizi principali.

Sposo in pieno la raccomandazione di Doc di aprire un diario e fare molti video dei propri esercizi.


Buona giornata.

Doc ho visto molti video (ad esempio su Youtube) ed ho perfino Apps sul mio iPhone dove viene mostrato con l'atleta virtuale esatta postura ed esecuzione :D Spesso quando non rammento come fare in palestra evito di chiedere al coach... e vado direttamente a vedere sul melafonino :cool:;)

PS: in questo ultimo mese ho preso quasi 3KG. Pensate sia normale? Mi sono allenato con una scheda simile a quest'ultima sopra postata... :eek:

Ci sto provando assai seriamente!!! ;)

Lo farò! ;)

Se hai fornito le giuste calorie è normale; io cercherei di mantenere l' aumento di peso sui 2 kg al mese, dovrebbe essere massa più pulita.

Doc credimi sto applicandomi seriamente in quest'attivitá!!! Cerco sempre di mangiare "pulito" e quindi con "grassi buoni" ;) E mangio da un mese e mezzo / due praticamente il doppio :D

Ottimo :)

Complimenti per i consigli Doc! Dovrebbe fungere da monito per tutti i principianti che si spaccano quotidianamente di curl e pectoral machine per avere braccia e petto alla Ronnie Coleman :D

Grazie, comunque non è farina del mio sacco, Somoja, Yashiro ed io abbiamo cercato di riassumere quelle che sono le indicazioni migliori che abbiamo trovato.

Ciao a tutti ragazzi!!! :)

La settimana scorsa il mio istruttore mi ha proposto questa scheda affermando che al 100% così otterrò massa... :cool::confused::cool:

La posto quì di seguito:

Allenamento A:

Leg Press 2x20 REST PRESS Rec.3'

Leg Curl 3x8 Rec.2'

Lento Avanti 8-4-10 +20"+20" Rec.2'

Spinte Verticali 3x8 Rec.2'

Crunch cavi + palla 3x8 + Max Rec.1'



Allenamento B:

Panca piana bilanciere 8-4-10 +20"+20" Rec.2'

Spinte inclinate 3x8 Rec. 30"

Parallele 3xMax Rec.1'

Calf machine 3x8 Rec.1'



Allenamento C:

Stacchi da terra 8-4-10 +20"+20" Rec.2'

Trazioni presa inversa 3xMax Rec.30"

Pulley Basso 8-4-10 +20"+20" Rec.2'

Curl bilanciere 8-4-10 +20"+20" Rec.2'

Reverse crunch 3x25 Rec.45"

Che ne pensate? :confused:

Vi informo che il mese scorso "ho mixato" gli allenamenti previsti dalla scheda con quelli da voi indicatimi ed ho mantenuto il peso di 58KG!!! Per me comunque un enorme successo dato il mio "supermetabolismo accelerato" che nonostante la più che grossa e proteica quantità (oserei definire industriale!!!) di cibo con cui mi nutro regolarmente ogni giorno tende a farmi perder peso!!! :D;)

PS: aggiungo che sono riuscito a "sistemare" il mio bioritmo ed ora non salto più ormai da settimane la prima colazione + spuntino pre-pranzo!!! :D

Attendo vostre repliche e come sempre grazie tante di esistere!!! ;)

E' una sched asenza squat. Direi che non serve aggiungere altro.

Eppure il mese prima avevi messo su 3Kg. Chiaramente, questo mese non hai mangiato abbastanza. Doc ti aveva dato il consiglio giusto a suo tempo.


Buona serata.

Ma fa leg press e stacco.

Visto che dice di aver seguito la scheda di Doc, che comprende lo squat, passare adesso ad una scheda senza mi pare un chiaro regresso.

Buona serata.

Visto quel che scrive IlPrincipebrutto quindi questi esercizi in allenamento sono o non sono equivalenti allo squat? :confused:

A dire il vero, proprio per esser precisi adesso peso fra 58,5 e 58KG (scendo e riprendo di continuo). E prima ancora mi attestavo fisso su 55KG per cui già come ho scritto prima per me questo già é da considerarsi come un gran successo!!! :) Poi la scheda fatta da DOC l'ho pure seguita alla lettera ed ho mantenuto il peso (sforandolo in alternanza di mezzo chilo). Tuttavia non credo debba eternamente fare sempre quella, giusto?... :cool: per questo ho postato la nuova scheda redatta dal mio istruttore... desidero sapere solo se secondo voi ci sono "modifiche" che potrei apportare... Più che delle semplici critiche con sottili ironie di indubbia inutilità gradirei per favore quelle veramente utili e cioé quelle costruttive con tanto di indicazioni correttive atte ad aiutarmi per la soluzione esposta richiesta. GRAZIE.

io spero di sì e ora non sono ancora nelle condizioni di poterlo affermare, ma ha ragione il principe, tu lo squat lo facevi quindi è un regresso toglierlo...io pensavo fossi in una palestra senza rack come me!!

L'ironia non c'entra se hai smesso di aumentare è perché hai smesso di mangiare abbastanza e l'eliminazione dello squat è una ca@@ata.

C'e' un problema di fondo nella domanda che fai: non si puo' avere piu' di un allenatore alla volta.
Nella fattispecie, se ti sei fatto fare la scheda dal tuo allenatore, che senso ha chiedere correzioni in altra sede? che indicazioni si possono trarre sulla fiducia che hai in questa persona, e nei suoi consigli di allenamento, se la prima cosa che fai dopo che ti ha preparato una scheda e' andare su Internet a chiedere il parere di gente che non conosci e non ti ha mai visto?

Aggiungo: tu dici di aver mescolato esercizi della scheda di Doc con quelli della scheda del tuo allenatore. Vale a dire, qui ti si possono dare tutti i consigli che vogliamo, ma alla fine tu fai un po' di testa tua. Quindi, perche' le persone di questo forum dovrebbero dedicarti del tempo, visto che comunque gia' in partenza si sa gia' che ignorerai i loro consigli, ovvero non farai cio' che ti suggeriscono?
Si torna al problema di prima: non si puo' dare ascolto a piu' di un allenatore alla volta. E' illogico, ed e' anche una mancanza di rispetto nei confronti di chi perde tempo a darti consigli.


Tornando alla tua scheda, e al tuo obiettivo di 'fare massa'.

- fare massa vuol dire aumentare di peso, e per aumentare occorre mangiare. Se tu non aumenti di peso, non ti stai avvicinando al tuo obiettivo, e c'e' qualcosa che non va. Di solito, se non aumenti di peso e' perche' non mangi abbastanza.

- nella tua scheda ci sono alcuni esercizi ottimi, e parecchi esercizi che non ti servono (tipo i crunch con la palla)

- nella tua scheda manca lo squat, uno degli esercizi piu' anabolici che ci siano. La Leg press non e' la stessa cosa. E' un buon esercizio, ma dovendo scegliere tra squat a Leg Press, non c'e' storia. La scheda di Doc prevede lo squat. Passare ad una senza squat e' un regresso.

- l'aspetto peggiore della tua scheda e' che non e' indicata alcuna progressione per i carichi. Senza questa indicazione, la scheda non vale nulla, perche' e' il progredire dei carichi che stimola l'adattamento del tuo corpo, e quindi la crescita (in tutti i sensi).


Buona notte.

Quando leggo certe cose mi passa la voglia di dare qualsiasi altro suggerimento; non perchè non abbia seguito il mio suggerimento, ci mancherebbe, ma perchè significa che di tutto quello che c'era scitto insieme alla scheda di esempio non si è capito nulla.

Comunque la scheda che hai postato e su cui chiedi consiglio non ti serve a nulla.

Un ultima considerazione: tu continui a riferire ai programmi di allenamento le tue variazioni di peso, invece non centrano nulla. Le variazioni di peso dipendono solo dal bilancio tra quello che hai mangiato e quello che hai bruciato. Ovvero se vuoi aumentare di peso, indipendentemente dall allenamento che fai, devi mangiare il doppio.

Scheda da cestinare, cioè l'istruttore ti vuole fare allenare in monofrequenza con una scheda così misera?
Il vantaggio della monofrequenza è proprio quello di permetterti di sfinire per bene ogni singolo gruppo muscolare utilizzando un alto volume e colpendo il muscolo da varie angolazioni, qui invece fai un volume che non so ci metti veramente 10 minuti ad allenarti..
Poi sinceramente mi sembrano numeri buttati lì a caso, tipo pressa in 2x20restpause, calf in 3x8, stacchi 8-4-10...
Poi il fatto di non fare lo squat, come dicono gli altri utenti, te lo sconsiglio, a maggior ragione per te che pesi così poco. Dovresti aggiungerlo perché ti permette di aggiungere parecchi cm (e chili) al tuo corpo.
Per quanto riguarda la dieta non ci siamo proprio, sei hp-10 quindi molto sottopeso, devi mangiare come se non ci fosse un domani, al momento penso sia la cosa più importante tra tutte, prima ancora dell'allenamento.
Comunque quali sono i tuoi carichi e da quanto ti alleni? :)

mi sa che ti sei scordato un "per le gambe" tra "anabolici" e "che ci siano"

Meno male che hai corretto il principe, perché altrimenti leggendo il suo post un inesperto avrebbe rischiato di confondersi e mettere lo squat al posto del curl.

si più o meno, avrebbe rischiato di sfondarsi di squat per alzare gli ormoni anabolici per crescere in tutti i distretti.
Di niente comunque ;)

Se tu vuoi leggerci anche la prova dell'esistenza dei Klinlong scrivi pure, tanto lo spazio è gratis;)

Bah...la storia che con lo squat si cresce anche negli altri distretti grazie all'aumento degli ormoni anabolici secondo me è una favola. Io lo considero un esercizio per le gambe e per il core. Poi che è il più ipertrofico per quel distretto non ci sono dubbi.
Il problema poi è che per fare un buono squat bisogna sbatterci la testa parecchio, e non tutti hanno la volontà di farlo. A quel punto meglio fare la pressa 45.

A me sembrerebbe invece il contrario lette le righe precedenti... :cool:
Probabilmente mi sarò nutrito come lo scorso mese ma avrò consumato di più per non prendere peso ed al contempo di meno per non perderne... Rimane comunque per me una grossa soddisfazione (ripeto ancora una volta) essermi attestato sui 58(,5) KG!!! ;)

Mi sembra evidente che tu ti sia soffermato a leggere solo parte di ciò che ho scritto. Il mio istruttore mi fa una scheda ogni mese (in genere). Questo stesso istruttore non "ispira fiducia" data la sua propensione a vendere "stimolatori proteici" e a fare schede "standard" di discutibile utilità quindi ho chiesto quí (questo é il sunto di ciò che non ti sei andato a leggere) con auspicio di trovare competenza e gentilezza nelle "informazioni correttive". Che quindi io riponga poca fiducia al mio istruttore é un dato di fatto e non l'ho di certo mai nascosto... altrimenti perché avrei dovuto scrivere quí?:cool: Ho scritto anche prima che non ritenendo di dover fare sempre la stessa scheda (se sbaglio correggetemi), adesso che mi é stata proposta questa nuova desidererei avere semplicemente qualche suggerimento... Concludo che nessuno ti ha messo la pistola al petto perché mi dedicassi parte del tuo tempo per cui, considerata la tua attitudine a non centrare immediatamente l'oggetto della domanda replicando con futili critiche assolutamente per niente costruttive... stammi bene! :rolleyes:

Doc ho scritto o non ho scritto che sono un neofita? ;):D
Io però ho posto una domanda per sapere come dovrei rettificare questa scheda. Se poi devo continuare con la precedente scrittami continuerò così, ma basta che lo scrivete!!! :cool:

Quindi che proporresti Afellay? :cool:

I miei attuali massimali:
• Braccia (bicipiti): arrivo a 20KG
• Petto: arrivo a 45KG
• Dorso/Spalle: arrivo a 45KG
• Gambe: arrivo a 140KG

Se ti servono i dati precisi esercizio per esercizio chiedi pure! Grazie ;)

Da quanto hai detto che ti alleni? qual è il tuo obiettivo? e quante volte a settimana ti alleni?

bè si vede che il Principe si è letto per bene tutti gli articoli sullo squat di rippetoe hihi :D

@se non riponi fiducia nel tuo istruttore non portare ogni volta come bozza la sua munnezza di scheda, te la fai da capo da solo con l'aiuto degli utenti :D

Leggi gli articoli di iron paolo che ci sono in evidenza in ogni sessione, a me sono stati utili :)

Da febbraio. Massa. 3 volte a settimana.

Ma perché cose del tipo chiedere un parere sono considerate reato quí dentro? :rolleyes::cool:
Per questo scrivo quá, per ottenere una scheda che mi possa far ottenere "il massimo dei profitti"... :cool:

a

Invece fa bene a postarla perché non è detto che faccia schifo, al massimo si può correggere qualcosa..

:confused: