sono tornato neofita!
 

Ciao a tutti.
Vi chiedo consiglio per ricominciare.
A 21 anni ho frequentato 7 mesi una palestra, con ottimi risultati, ma una volta smesso, nel giro di un anno sono tornato magro come prima.
Mi sono fatto una piccola palestra in casa, ho una panca con palo per lat machine, un bilanciere, manubri e vari dischi.
Sono passati 10 anni, ma non sono più riuscito a trovare la forma fisica, non so come impostare un allenamento.

Sono alto 1.82, peso quasi 80kg e da settembre mi alleno un paio di giorni alla settimana senza risultato alcuno (anzi, la panza è cresciuta!)
Ho letto una miriade di post, ho il cervello in ebollizione!

Come posso impostare un allenamento efficace per la massa?

Le mie esigenze sono quelle di creare una scheda che mi permetta di allenarmi due giorni da un'ora abbondante o tre giorni da 45 min, con pesi tali da non rischiare infortuni visto che sono da solo e a causa di una vertebra lombare difettosa non posso caricare la schiena oltre i 30kg.

Vi prego di darmi una direzione, sono veramente allo sbaraglio, faccio una fatica bestia e non vedo nulla, ogni giorno leggo forum o chiedo consigli ad amici e ricevo mille consigli contrastanti, non so da che parte cominciare

Se la panza cresce dovresti anche curare la dieta, nulla di così rigido o complicato, basta che gli dai una regolata.

Per l'allenamento dovresti essere più specifico sulla "vertebra difettosa", perchè a seconda della diagnosi che ti hanno fatto può essere veramente limitante come essere un problema da tenere sott'occhio ma che ti lascia la possibilità di fare bene o male tutto.

secondo me la panza potrebbe essere aumentata per una miglioria del tono muscolare.

Cmq io farei un HST (si adatta bene a 3 allenamenti veloci a settimana) per iniziare che dura un paio di mesi, giusto per tornare a maneggiare i pesi.
Poi primariamente bisognerà capire cosa hai alla schiena, in seguito dovresti spiegare meglio come è fatta la tua homegym.

Grazie delle risposte.
Un ortopedico mi diagnosticò una schisi lombare, ma il mio medico, confrontando le mie lastre con quelle di mio padre, ritiene che sia una malformazione genetica, infatti abbiamo lo stesso problema alla stessa vertebra. Sta di fatto che da sempre se sollevo pesi oltre 30kg, o anche se dormo prono per una notte rimango bloccato! Devo dire che nel periodo di palestra facendo panca per dorsali mi ero rinforzato, quindi posso lavorare di dorsali ma non caricare perpendicolarmente la colonna.

Per la panza: io fino a 4 anni fa ero magro, con una tartaruga invidiabile! Ora si vedono solo i due "cubetti" sotto ai pettorali, ma zona ombelico e fianchi cominciano a farsi...morbidi e ricoperti :(
Sono sempre stato goloso di dolci, ma evidentemente il mio metabolismo è cambiato. Con i pesi ci ho sempre lavoricchiato, da settembre faccio regolarmente due allenamenti a settimana, con i seguenti esercizi:

panca piana 3x12 (max 60kg)
croci panca inclinata 3x12 (12kg)
curl bilanciere (3x21, 20kg)
curl manubri a martello (3x15, 10kg)
rematore manubri (3x12, 15kg)
alzate laterali (3x15, 7kg)
alzate frontali (come sopra)
tricipiti con bilancere (3x10, 20kg)
addominali: crunch vari

Ho provato lo squat con 40kg, ma rischio di farmi male alla schieda e di far danni non avendo un rack!

Non avendo idea di che problema sia il tuo (non sono medico) aspetto qualcuno di competente che ti consigli sul da farsi.

Non avendo un rack capisco che lo squat diventerebbe di difficile gestione, anche se puoi fare delle varianti per spostare il problema un po' più in la (anche senza rack 30 kg sono pochi)

Se il problema alla schiena non ti limita lo stacco verrebbe fuori comunque un programma molto più completo e valido.

Se si vedono due cubetti sei già a buon punto :)

Comunque io fossi in te valuterei due strade: o ti iscrivi in palestra o cambi sport.
Nel primo caso potresti usare macchine e macchinine, cercando magari una buona palestra che ne abbia di valide e allenarti così.
Nel secondo caso puoi valutare altri sport in cui il problema non sia limitate.

Allenarsi a casa con profitto vuol dire sostanzialmente fare stacco-squat-panca, se tu non puoi fare 2 di questi 3 esercizi non so quanto senso abbia. Anche perchè prima o poi la voglia di carica ti viene, c'è poco da fare.

prova a fare gli esercizi con un tempo lungo, nella panca ad esempio scendi giu lento e controllato e alterni dei periodi di spinta esplosiva con spinta controllata ma meno lenta della discesa.
squat fallo a peso corporeo ... per caricare dovresti cercare una soluzione come hip belt squat

prova a fare una specie di hst come consigliato da liborio oppure anche periodi con diverse ripetizioni.
tipo 3 sett da 10-15 rpetizioni, 3 sett da 6-10, e altre 3 da 2-5

@ PO-OL: i cubetti prima si vedevano tutti...altro che buon punto, sto proprio ingrassando!

Per quanto riguarda squat-stacchi: capisco che siano i fondamentali, ma a me interessa sviluppare petto, spalle e braccia, il classico "triangolo".
Le gambe le sviluppo d'estate con la mountain bike e in ogni caso non sono amante delle gambe muscolose. Per la schiena mi sono preso la panca per addominali/dorsali.
Non si può improntare un allenamento per la parte superiore del corpo? A maggior ragione dovrebbe essere più proficua, visto che il lavoro si concentra...o no? :confused:

@ greatescape: lo squat con 30 o anche 40kg riesco a farlo, ho provato serie da 20 rip e mi è venuto il fiatone! Solo che non potendo caricare oltre mi sembra inutile farlo. Preferisco sviluppare i glutei con slanci indietro con 10kg di cavigliere.

Come posso impostare un scheda quindi? Carichi alti e poche rip, pochi carichi e 20 rip, 5x5, piramidale, piramidale inverso...sono veramente confuso, vorrei provare a seguire UN allenamento per un mese e vedere se risulta efficace o meno, senza cambiare ogni settimana andando allo sbaraglio

Ai principianti viene consigliata questa scheda, vedi tu come adattarla per le tue esigenze.

Se hai seri problemi alla schiena, io eviterei proprio di fare lo squat, tanto per farlo con 30kg e rischiare meglio farlo a corpo libero e non rischiare niente. Usalo al massimo come complementare a fine allenamento.

no non hai capito se non puoi caricare molto per problemi legati alla schiena ed altro fai l' esercizio in maniera lenta e controllata.
20 ripetizioni sono tante di squat e a molti fanno venire il fiatone.
ma se hai problemi con la schiena devi trovare una soluzione tipo hip belt squat

Grazie mille, è proprio quello che cercavo! :)
Vi andrebbe di aiutarmi chiarire gli altri dubbi?
Intanto vorrei provare a fare gli stacchi, magari partendo con 20 kg per imparare la tecnica, in fondo la debolezza vertebrale dovrebbe venire rinforzata dal vigore muscolare, non a casa mi consigliarono il nuoto!
La imposterei così:

A:
Stacco da terra 5x5 20 kg
Panca 5x5 40kg
Trazioni alla sbarra o lat machine 40kg
Crunch 3x20

B:
Military press 20kg
Rematore con manubrio 15kg
curl con bilancere 20kg
tricipiti ai cavi 10kg

C:
Panca 5x5 30kg+progressione
Lat machine 40kg
Slanci indietro con cavigliere 10kg
Crunch 3x20

1. Vorrei capire se questa scheda, con pochi esercizi sia ottimale e per quanto tempo seguirla, aumentando i carichi progressivamente.
2. Quante serie, ripetizioni e recuperi dove non sono specificati?

Ciao,

20 Kg sono troppo pochi per imparare a fare stacco, 50 direi che potrebbero essere un buon punto di partenza.

Noto pero' una certa confusione. Dici che a causa di una vertebra lombare non puoi caricare la schiena piu' di 30Kg (limite determinato come ?). Pero' vuoi imparare a fare stacco.
La cosa piu' giusta la dici alla fine: muscoli forti aiutano a tenere le vertebre in posizione e a prevenire i problemi. E lo stacco e' un ottimo costruttore di muscoli forti nella schiena.
Ma a quel punto, se fai stacco non capisco cosa ti impedisce di fare squat.

Buona giornata.

La mancanza di un rack:p


Comunque o chiarisci bene la situazione della schiena, non per noi ma per te, in modo che sai il reale limite (sempre che ci sia) oppure è difficile parlare di programmi ed esercizi.
Perchè per quanto ne capisco il tuo problema potrebbe essere invalidante come anche una cosa marginale che non ti limita in nessun esercizio.
Al massimo dovrai stare due volte più attento alla tecnica, ma non è che uno "sano" può alzare chili alla cazzo.
Senza tecnica ci facciamo male allo stesso modo

i 30kg di "limite" sono dati dall'esperienza negli anni: ogni volta che alzo un peso pari o superiore (un amplificatore, una tanica piena, uno stampo in acciaio e via dicendo) resto un paio di giorni col mal di schiena. Idem se resto con la schiena molto inarcata (iperlordosi) anche per pochi minuti, resto "bloccato" ovvero mi fa male e ci metto un po' prima di riuscire a piegarla in avanti. Alcune volte mi metto in posizione di preghiera araba per stirare la schiena e trarne sollievo. E' così da sempre, ho imparato a conviverci, con un po' di attenzione ho sempre fatto tutto normalmente.
Paradossalmente se alzo un peso con il sedere rientrato non mi fa male! E' proprio l'inarcamento, lo squat con 40kg non mi ha fatto male nell'esecuzione, ma quando ho dovuto riporre il bilanciere si, motivo per cui senza rack evito proprio di farlo! Se porto in spalla una persona per esempio non succede nulla, proprio perché la schiena non sta inarcata indientro.
Il periodo in cui facevo palestra ho messo subito al corrente l'istruttore, mi faceva fare panca per dorsali e devo dire che per diversi mesi non ho sofferto il mal di schiena, per questo vorrei provare gli stacchi per rinforzare.

Per il resto che de dite di questa scheda? Se mi aiutate a completarla comincio da stasera :)

Cosa intendi esattamente?



Lo stacco e lo squat (chiaramente con un altra angolazione) si fanno con la schiena come nella figura a sinistra.
Se lo fai come la figura di destra è normale che prima o poi ti fai male.

Se tu puoi fare questi movimenti ma con la schiena come a dx lascia perdere, non rimarrai bloccato domani ma te la finirai di rompere dopodomani...

Allora, ho provato il primo allenamento, mi piace molto, mi sono sentito carico e motivato!
Queste le prime impressioni:

- Ho provato gli stacchi con 30kg...poi 40 e 50, sembra andare tutto bene, aspetto domani per cantare vittoria o piangere il morto :D
Esecuzione come descritta in questo link: Gli stacchi da terra

- Panca piana con 50kg, fino alla 3^ serie ok, le ultime due ho dovuto togliere 4kg altrimenti non arrivavo a 5. Mi sono reso conto però che è troppo pericoloso farlo da soli, nell'ultima rep rischiavo di non farcela, come si risolve? Metto meno peso e finisco tranquillo o passo all'esecuzione coi manubri?

- trazioni alla sbarra: non riesco a farle. E una volta ci riuscivo...:(
ho fatto lat machine dietro alla testa, 5x5 con 40kg

Tutto eseguito 5x5 con 1' di recupero

Ciao,

Si risolve in molti modi:

- prima di tutto, partendo con carichi un po' meno ambiziosi
- usando delle sbarre di sicurezza a lato della panca
- in mancaza di sbarre, evitando di fissare i pesi alla sbarra con mollette o fermi. In questo modo, se non riesci a chiudere l'alzata, riporti la sbarra al petto e inclinandola prima da una parte e poi dall'altra lasci che i pesi scivolino via e cadano da soli sul pavimento.
- avere uno spotter aiuta, ma lo metto solo per completezza.

Nota: in tutti gli esercizi, tra quello che ti sembra di fare e quello che fai davvero c'e' a volte una grande differenza. Fai un video dello stacco e postalo qui, in modo da poter controllare che la tua esecuzione sia corretta e soprattutto sicura per la tua schiena.

Buona giornata.

grazie mille, metterò semplicemente meno peso, in modo da terminare in sicurezza e vedrò di trovare il modo di mettere dei cavalletti ai lati alla giusta altezza.

In settimana posto il video, nel frattempo potreste aiutarmi nel resto della scheda con il numero di ripetizioni per gli altri esercizi?

Far cadere i pesi sul pavimento ti salva la vita nell'immediato ma verresti trucidato poco dopo da tua moglie/madre o entrambe :D

Dei fermi di sicurezza servono, se ti vuoi allenare a casa devi dotarti del minimo necessario, se no meglio lasciar perdere.

Comunque la mamma assassina è un mito da sfatare...

Ogni volta sembra quasi che se vivessimo da soli ci metteremmo a lanciare pesi in giro per casa.
Probabilmente se sfondassi il pavimento (dove mi alleno ci sono le piastrelle) sarei talmente indiavolato che mia mamma non aprirebbe bocca dalla paura...
Almeno fino a quando non mi è passata, poi ovviamente entrerebbe in tackle dialettico come sa sempre fare con maestria.

Forse sulla mamma hai ragione, sulla moglie però direi che il mio discorso non fa una piega :D

Se vuole rendermi vedovo, rompermi le scatole quando sono furioso sarebbe un ottimo metodo.

Ovviamente sono discorsi ipotetici, me ne guardo bene dallo sposarmi.
(E le ragazze la pensano allo stesso modo, che dire, almeno su una cosa siamo d'accordo)

Ma sei poligamo, o semplicemente mandrillo ?

no problem, ho messo due elenchi telefonici sotto ai dischi per gli stacchi ;)
Quando ero rimasto sotto la panca invece sono riuscito a far rotolare l'asta sul bacino, mi sono ammaccato le costole ma il pavimento era salvo! Dove si fa palestra sarebbe indicato usare un pavimento gommoso o cmq protettivo, io ho dei listoni.

E se con 40kg ti sei ammaccato le costole cosa pensi che succederà quando ne caricherai 70 o 80? Visto il tuo peso e la tua altezza è un carico che dovresti raggiungere nel giro di poco tempo.

Dipende da che significato dai alla parola "ragazza"

Se al posto di intenderla come "fidanzata" la intendi come "giovane donna" la frase assume tutt'altro significato.

Dipende anche se per te è diverso offrirgli cena+cinema dal dargli direttamente 50€ :D

Non succederà...non prima che acquisti altri dischi, li ho messi tutti :D

Per le altre domande, quando avete l'estro...... :rolleyes:

aggiornamento: la schiena anche il giorno dopo tutto ok!
Quello che mi fa male sono le gambe sotto ai glutei...non so come si chiamino quei muscoli! :o

Ho letto il kilometrico post "anatomia di una ripetizione" ma sono più confuso di prima. Per gli esercizi come curl o tricipiti valgono sempre i 5x5 o cambia tipo di set?

Curl, tricipiti e roba simile sono complementari. Sono cazzatine che fai a fine allenamento se hai tempo e voglia. Falli come vuoi , quanti ne vuoi, basta che non vadano a scapito del resto dell'allenamento (minando il recupero, per esempio)

Ma prima di tutto, concentrati sul fare correttamente e come si deve gli esercizi fondamentali della scheda. A proposito di correttamente, rinnovo l'esortazione a fare dei video.

Buona giornata.

Addirittura cazzatine secondarie?
Quindi potrei fare solo squat, panca, stacchi e trazioni e crescere ugualmente? Pensavo che il curl fosse fondamentale per le braccia.

Per il video dovrei farlo domani sera

già

Diciamo che i bicipiti richiedono un po' di lavoro a parte per svilupparli al meglio, ma solo se tra gli esercizi principali non metti le trazioni.

Se a stacchi, panca, e squat (quelli più considerati) aggiungi military e trazioni i complementari diventano quasi superflui.

I biciti li alleni mentre monti e smonti le pizze dal bilanciere :D

Ci sono 200 e passa muscoli nel corpo umano. Il curl ne allena uno.

E poi, avere bicipit grossi e non riuscire a fare nemmeno una trazione mi sembra un risultato mediocre.


Buona giornata.


PS
dichiarazione conflitto di interessi: ho i bicipiti di una zanzara, e faccio delle trazioni inguardabili.

di trazioni a presa stretta riesco a farne una decina, è a presa larga che non riesco a tirarmi su :(

Oggi purtroppo ho saltato l'allenamento, quindi domani sarà farò stacchi, panca piana, lat machine, curl e tricipiti!
Purtroppo è quello che mi frega, 3 allenamenti lun/mer/ven non riesco a farli, o faccio due giorni attaccati o...mi attacco!

Basta organizzarsi, e poi è anche questione di abitudine.

Il problema non è allenarsi due giorni di fila, ma stare fermo per tre o più.

Se vuoi sviluppare i bicipiti, ti consiglio anche il rematore con bilanciere a presa supina; io non faccio curl da mesi, eppure i risultati sono come e più evidenti che facendo il suddetto esercizio.

In linea di massima, però, tutto ciò vale per un principiante/intermedio, perchè ad alti livelli di sviluppo muscolare il discorso cambia.

Ottimo, così faccio anche schiena.
Io sono più principiante che intermedio, visto che la parola "tecnica" mi è del tutto nuova!

La prima settimana sono riuscito a fare solo 2 allenamenti e questa sarà lo stesso, purtroppo 3 allenamenti in questo periodo mi sono impossibili. A sto punto meglio 2 fullbody con fondamentali stacchi-panca-trazioni o faccio comunque due split stacchi-panca-trazioni e bicipiti-tricipiti-spalle?
In ogni caso la settimana scorsa ho fatto una fatica bestia finire la 5^ serie di panca con 50kg, stasera le ultime 2 serie le ho portate a 60kg senza particolare fatica! Anche gli stacchi con 60kg mi sembrano leggeri!