FitUncensored Forum - sono tornato neofita!

FitUncensored Forum (http://www.fituncensored.com/forums/)

- Bodybuilding (http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/)

- - sono tornato neofita! (http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/23245-sono-tornato-neofita.html)

Secondo me ti conviene stare su 2 full. Stacco-panca-trazioni ad ogni WO.

Quote:

Originariamente inviato da PrisonBreak (Scrivi 393367)

Secondo me ti conviene stare su 2 full. Stacco-panca-trazioni ad ogni WO.

Quoto al 100%.

Fare una seduta dedicata ai fondamentali e una ai complementari di "pompaggio" non ha senso a livelli medio/bassi, secondo me; se hai due giorni a settimana da dedicare ai pesi, invece, è molto meglio dedicarsi ai multiarticolari e regolarne intensità e volume in modo efficiente.

Potresti fare, tanto per dire:

WO "A"
Stacco (progressione)
Panca (apprendimento)
Trazioni supine

WO "B"
Panca (progressione)
Trazioni prone
Variante stacco (rumeno, pin pull, ecc.)

Questo chiaramente è solo un esempio, ma io imposterei il piano di lavoro così, magari inserendo anche un lento in piedi e/o con manubri se avanza tempo.

Perfetto, grazie mille.
Farò così, due full body, di solito lunedì e venerdì o martedì e venerdì.
Se per caso mi avanza un'oretta di mercoledì o giovedì faccio curl, trazioni ai cavi tricipiti e alzate laterali.

Ciao e buon anno a tutti! :D
appena finito il workout dopo la pausa feriale...sono un po' perplesso.

Mi rendo conto che la domanda possa essere stupida, ma è veramente necessario fare così tanta FATICA per mettere su massa?
Voglio dire, ho appena fatto:

- stacchi da terra 74kg 5x5
- rematore 40kg 8x5
- panca piana 60kg 5x5
-...BASTA!!!

Sono a livello di svenimento, a stento sono riuscito a fare i 20x3 crunch, dopo 5 minuti di ripresa psico/fisica!
Sarò una mezza calzetta, ma cavolo, è veramente estenuante, così la motivazione va un po' a farsi benedire, non c'è un modo per fare un po' meno fatica? Basterebbe meno peso e più ripetizioni, anche perché nelle ultime due serie di panca rischio sempre di rimanere sotto, senza contare il rischio infortuni con pesi che cominciano ad essere importanti per me

in attesa di gentile risposta, pongo un altro quesito.

A volte dopo gli esercizi tipo curl con manubri o alzate laterali sentivo un senso di leggerezza compiendo lo stesso movimento senza manubrio, come se l'arto non pesasse più.
Ad es. dopo le alzate laterali imitavo un uccello in volo perché mi divertiva sentire le braccia senza peso! :o
Altre volte invece, con pesi più alti e serie diverse, i muscoli sono semplicemente stanchi, non c'è quel senso di leggerezza appena finito l'esercizio...sono sensazioni da tener conto in senso allenante?

Quote:

Originariamente inviato da olindolindo (Scrivi 395998)

...sono sensazioni da tener conto in senso allenante?

...direi proprio di no!

Un saluto

E SUCCESSO! :(

Stavo provando panca piana con 78kg (il mio peso) prima serie ok, seconda serie...zack! Sono rimasto sotto!
Fortuna ha voluto che in quel momento non fossi solo in casa, quindi ho chiesto aiuto, ma è stato un caso. Come risolvere?
Pensavo di sostituire il bilanciere con i manubri, ma tirarli su e rimetterli a terra sarebbe ancora più rischioso.

Come si può eseguire panca piana in sicurezza senza assistenza?

Inoltre ho notato che il busto si piega verso il lato sinistro, come in questo video, ovviamente non così esagerato e senza inclinare l'asta

World's worst bench pressing routine - YouTube

Ecco finalmente un video di alcuni esercizi del workout da voi consigliato.

La panca piana è oscena (probabilmente anche il resto), vedersi da fuori è tutt'altra cosa! In questo caso è meglio abbassare i carichi e migliorare l'esecuzione? Ho un pettorale più debole dell'altro, sembra il destro.
Ormai è quasi un mese e sono sempre fermo a 60kg, riesco a metterne 80 per la prima serie, ma non riesco a fare la seconda, alzo tutto storto!

workout - YouTube

Ciao,
ho dato un'occhiata veloce al video, nello stacco quanto peso stai usando? sembra molto leggero. Poi devi partire con la sbarra a circa 22cm da terra, secondo me parti molto più basso. Per la panca devi cercare di rimanere moooolto più compatto, discesa lenta, fermo al petto (che non fai) e poi riparti. Comunque se non l'hai già fatto leggiti gli articoli di IronPaolo per quanto riguarda l'esecuzione degli esercizi, ti chiariranno molte cose.

Faccio alcune considerazione di carattere generale:

-nello stacco usi un peso che, con tutta probabilità, potresti usare per il rematore, perciò vanno rivisti tecnica (in primis) e carico;
-nella panca devi importi mentalmente e fisicamente di non muoverti, pena la perdita di stabilità di tutto il corpo, e devi chiudere simmetricamente in alto;
-nel lento in piedi devi "entrare sotto il bilanciere" una volta iniziata la concentrica.

Come ti ha detto Prison, leggiti bene i vari articoli di IronPaolo perchè sei molto a digiuno di tecnica (e te lo dico anche e soprattutto affinchè non ti faccia male).

Stacco e panca sono eseguiti con 60kg, purtroppo ho finito i dischi e non trovo negozi dove li vendano a meno di 2€/kg! :o
Per arrivare a 78kg ho aggiunto 4 cavigliere :D

Lo stacco io lo facevo quasi fino a terra, ignoravo il fatto dei 22cm!
In ogni caso per migliorare la tecnica, in particolare per fare panca senza torcermi il busto, devo calare il peso, giusto? In questo caso meglio aumentare le ripetizioni, tipo 7x5 al posto del 5x5?

Quote:

Originariamente inviato da olindolindo (Scrivi 398028)

In ogni caso per migliorare la tecnica, in particolare per fare panca senza torcermi il busto, devo calare il peso, giusto? In questo caso meglio aumentare le ripetizioni, tipo 7x5 al posto del 5x5?

Si esatto devi calare il peso, però se poi aumenti le ripetizioni sei al punto di partenza! Togli solo ghisa e continua con il 5x5, cercando di migliorarti tecnicamente il più possibile, continua a filmarti e posta i video.

Un saluto

Ti do un consiglio per il lento avanti che mi sembra non ti abbia detto nessuno: avvicina molto di più le mani, l'apertura deve essere appena più larga delle spalle.

Grazie mille a tutti, molto gentili. Oggi ripeto la full, vedo di calare i carichi in panca, aumentarli nello stacco ed avvicinare le mani nel lento avanti.

Stasera ero di fretta, non sono riuscito a filmare, ma avrei un paio di domande: ho notato che qui si parla spesso di powerlifting e mi sembra di capire che molti di voi lo sono.
Che differenze di allenamento ci sono rispetto ai bodybuilders o ai più "contenuti" fitness?
E soprattutto, a livello iniziale si fanno distinzioni o posso andare tranquillo con questi 5-6 esercizi?

Un PL si allena per migliorare il massimo carico in stacco, panca e squat e certi esercizi non li prende in considerazione. Nel fitness e nel bodybuilding ci sono varie correnti di pensiero. Secondo me la panca, lo squat e lo stacco sono indispensabili anche per un bodybuilder (anche se non avrà i massimali di un pl). Se uno fa fitness può anche accontentarsi di fare quegli strani circuiti che propongono a volte nelle palestre. Dipende sempre da cosa vuoi ottenere. Se sei un principiante comunque ti conviene concentrarti su 4-5 esercizi base, che ti faranno aumentare sia la forza sia la massa. Poi quando avrai una buona base si possono aggiungere un po' di curl, pompaggio ecc. Però da quel che vedo nelle palestre chi fa solo macchine o esercizi di isolamento ottiene poco e niente.

Ciao di nuovo!
E' da un paio di mesi che continuo con questa scheda fullbody, però l'inverno mi ha portato diversi malanni, in media mi alleno 3 settimane ed una resto fermo con la febbre! In ogni caso sono stato costante 3 volte a settimana. Però mentre con il curl con bilanciere sono riuscito a salire di 10kg, con la panca piana...idem! In due mesi sono riuscito a salire di soli 10kg, ovvero da 60 a 70kg e non riesco nemmeno a finire la prima serie da 5! E' normale o c'è qualcosa che non và? Speravo in paio di mesi di arrivare a 82, il mio peso attuale

Up per sistemare la scheda a pari con l'alimentazione.

Attualmente eseguo una scheda ABA parziale, ovvero ho eliminato squat, stacchi e trazioni per mancanza di attrezzatura e gli addominali in quanto li inserirò con la bella stagione nella sessione cardio, visto che più che far massa devo togliere grasso.

Lunedì:
Panca piana 5x5, 70kg a scalare fino a 63
Curl bilanciere 10x3 20kg, la seconda serie con 30kg
Lento avanti 10x3

Mercoledì:
Curl con bilanciere/manubri 10x3 20-30kg/10kg
Frech press/trazioni ai cavi singole 10x3 20kg/8kg
Alzate laterali in piedi/su panca inclinata 3x10, 8-10kg
Rematore con manubrio 3x10 20kg

Venerdì=lunedì

La scheda postata è davvero incompleta
Squat,stacchi e trazioni sono davvero importanti come esercizi e il miglior consiglio che ti posso dare è di attrezzarti per farli in sicurezza:)

so che sono fondamentali e quando potrò allenarmi all'aperto almeno la barra per le trazione posso averla, ma nel frattempo può andare così o si può sistemare?

Secondo me,che non sono un espertone, trarresti più giovamento a fare:

Panca piana
Rematore bilanciere
Affondi
Military press
Curl bilanciere
Skull crasher

3/4 volte a settimana, tante serie,poche ripetizioni (3-6), con ampio buffer e curando la tecnica.
Ma, come ti dicevo, allenandoti a casa le opzioni sono poche e senza i fondamentali più importanti si fa fatica a seguire un programma davvero efficace
Senti cosa ti dicono gli utenti più esperti:)

Colgo l'occasione di fare un up e porre una curiosità: ho visto alcuni spezzoni di Pumping Iron e sono rimasto molto colpito dai pesi: bestioni come Arnold, Ferrigno e tutti gli altri, si allenavano con pesi "ridicoli" e anche in molte foto, difficilmente si vede Arnold con pesi enormi...lo prendevano solo mentre faceva definizione o c'è qualcosa che non sto capendo? Perché con un fisico del genere, bombe comprese, si suppone che uno abbia una forza mostruosa, invece si allenavano con pesi relativamente bassi

In generale usavano cariconi (in particolare Arnold e Columbu)
Ricordo la scena di Columbu che fa panca piana con 140kg e si fa un sacco di reps con una facilità disarmante;poi Arnold gli fa una battuta e lui si mette a ridere appoggiando il bilanciere per diverso tempo sul petto mentre chiacchiera con Arnold.
Dopo qualche secondo spara via il bilanciere dal petto e continua a macinare reps...
Forse hai visto la scena in cui sono nel backstage dell'Olympia e pompano solamente...
Cercati i PR di Arnold e Franco online ;)

in effetti ho visto Pumping Iron, forse erano solo gli allenamenti pre gara.

Finalmente è tornata l'ora legale, questo significa cardio :D
Avendo solo la sera libera, posso tornare alle mie corsette campestri (30 minuti leggeri, nulla di che).

Vorrei quindi cambiare un po' allenamento, ho trovato la famigerata "scheda They" che propone solo due allenamenti a settimana, simile a quella proposta all'inizio, ma dura un paio d'ore, che mi sembra troppo.
Il fatto è che continuo a non vedere risultati, con la panca sono arrivato quasi a 80kg, ma solo per un paio di reps, quindi solo una 20ina di kg da quando ho iniziato.
Tra l'altro vorrei capire se il 5x5 lo faccio in modo corretto:
mi scaldo con 20kg con 10 reps veloci, poi provo il massimo (80kg) con aiuto (quando riesco ad averlo) poi scalo peso, seconda serie, poi scalo ancora e cerco di fare le altre tre con un peso di 65kg.
Una sorta di piramide inversa, per provare il massimo peso quando sono fresco visto che l'ultima serie a volte non riesco nemmeno a finirla

No stai sbagliando,cedendo in quel modo limiti parecchio la qualità del lavoro sull'esercizio e la quantità di roba che puoi fare dopo
Ti consiglio di partire con un carico che ti consente di concludere AGEVOLMENTE il 5x5 senza cedere e incrementarlo indicativamente del 2,5% di settimana in settimana
Quando ti scaldi sali progressivamente ma stai sulle 5 reps per limitare la produzione di acido lattico che potrebbe ridurre l'efficienza durante le serie del 5x5
Lascia perdere la scheda They...

stavo leggendo anche quello: mai arrivare a cedimento e finire tutte le serie senza aiuto sarà la regola per questo mese.
Posso fare agevolmente un 5x5 con 60-65kg, è che all'inizio non riuscivo ad aumentare ogni settimana.

Tornato alla panca piana 5x5 senza aiuto, 66 kg con 2' di recupero, le ultime due serie tendevo a sporcare, quindi ho aumentato il recupero a 3' e sono riuscito a finirle tutte.
Però ho un dubbio:

Quote:

partire con un carico che ti consente di concludere AGEVOLMENTE il 5x5 senza cedere e incrementarlo indicativamente del 2,5% di settimana in settimana

Che significa AGEVOLMENTE? Io adesso ho usato un peso che con soli 2' di recupero non mi avrebbe permesso di terminare l'ultima serie: aumentando il peso la settimana prossima, dovrò sicuramente aumentare un po' il recupero (sempre max 3 minuti), è sbagliato anche questo?

Quote:

Originariamente inviato da olindolindo (Scrivi 408391)

Tornato alla panca piana 5x5 senza aiuto, 66 kg con 2' di recupero, le ultime due serie tendevo a sporcare, quindi ho aumentato il recupero a 3' e sono riuscito a finirle tutte.
Però ho un dubbio:

Che significa AGEVOLMENTE? Io adesso ho usato un peso che con soli 2' di recupero non mi avrebbe permesso di terminare l'ultima serie: aumentando il peso la settimana prossima, dovrò sicuramente aumentare un po' il recupero (sempre max 3 minuti), è sbagliato anche questo?

Indicativamente per ogni serie dovresti avere 2 reps di buffer; cioè se per ipotesi fai 5 reps con 60kg,(la prima settimana) ti dovresti fermare anche se potresti arrivare a 7 reps.
Le 5 che fai devono essere tecnicamente buone e non tirate al limite (ripeto,servirebbe video)
Se questo avviene la settimana successiva incrementi il carico.
Come recupero sui fondamentali puoi stare da 3 a 5 min

Rieccomi :D

Finalmente ho acquistato i dischi, ora ho 140kg di ghisa, una panca, una barra per trazioni, un bilanciere e due manubri!
Mi manca ancora il rack per lo squat, ma verrà più avanti anche quello.

Gli esercizi che posso fare ora in casa:

Panca 5x5 con 3' di recupero
Stacco 5x5 con 3' di recupero
Curl bilanciere 5x5 1' di recupero
Lento avanti 5x5 1' di recupero
Trazioni ai cavi per tricipiti 10x3 1' di recupero
Trazioni alla sbarra max x3 1' di recupero
Rematore manubrio 10x3 1' di recupero
Crunch su panca inclinata 20x3 1' di recupero
Dorsali su panca inclinata 10x3 1' di recupero

Vorrei creare una scheda di 3 allenamenti settimanali di circa un'ora l'uno, magari integrando dove serve con altri esercizi

Ho visto adesso questo post. ti riporto quello che è il consiglio-riflessione che propongo come partenza per allenamenti seri:

Quote:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

Grazie Doc, questo prezioso post è la prima cosa che ho letto nel forum, nonché base di partenza per la prima scheda. Quello che però continuo a ripetere è che non ho supporti per fare squat e non li avrò a breve.

Quindi vorrei semplicemente impostare una scheda di allenamento senza squat, perché ho capito che è fondamentale, ma se non posso farlo è inutile accanirsi, è di dicembre 2012 questa discussione, siamo a maggio e non ho ancora un piano di allenamento, mi sembra assurdo che senza squat non ci si possa allenare con risultati.

No, olindolindo, questo post è solo un insieme di idee.

Già Stuart Mc Robert nel suo "Oltre Brawn" diceva che una full body completa poteva anche essere solo

Military press + Stacco.

Io se non avessi un Rack farei queste due + trazioni alla sbarra ed eventualmente del Floor press e degli Zerker Squat.

Si potrebbe organizzare una routine attorno a questi esercizi.

Zerker:

Dead-start Zercher Squats - YouTube

Floor

ME Upper 30/05/2012 - YouTube

la panca ce l'ho, se mi alleno senza arrivare a cedimento posso farla tranquillamente anche senza assistenza.

In questi mesi la mia scheda è stata la seguente:

A
Panca 5x5
Curl 6x4
French press 8X3
Crunch 3x20

B
Stacco 5x5
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x10
Crunch 3x20

Ogni settimana facevo ABA, in modo da fare panca e curl due volte.
Però gli unici risultati li ho visti nel petto, braccia e spalle sembrano sempre uguali, per questo volevo variare.
Nell'altro topic (se volete potete unirli) ho messo la nuova scheda di un mese, visto che ormai ho pagato vorrei provare con quella per vedere la differenza. Non è previsto crunch e nemmeno cardio, in quando per perdere la pancia dovrei lavorare unicamente sulla dieta...mah