scheda per massa

lu ferrigno jun · **scheda per massa -** 02-01-2008, 12:40 AM

ecco la mia scheda per la massa se c'è qualcosa che non và commentate mi alleno 3 volte a week. faccio quasi sempre da 4 set se c'è la faccio a tirare fino a 9 con esecuzione buona allora va bene sennò mi fermo a 8

lunedi PETTORALI + DELTOIDI

panca piana 4 set x 8-9 ripetizioni
Distensione su panca orizzontale con manubri 4 set 8-9 ripetizioni
croci su panca piana 4 set x 8
pectoral machine 4 set x 9 ripetizioni
-
lento avanti seduto con manubri 4 set x 9 ripetizioni
alzate frontali seduto con manubri 4 set x 8-9 ripetizioni
alzate laterali seduto con manubri 4 set x 9 ripetizioni
alzate frontali su panca in posizione prona 4 set x 8 ripetizioni

mercoledi BICIPITI + TRICIPITI

curl 4 set x 8-9 ripetizioni
curl in concentrazone 4 set x 8-9 ripetizioni
larry scott 4 set x 8-9 ripetizioni
curl alternato da seduti 4 set x 8-9 ripetizioni
-
tricipiti al lat machine 4 set x 8-9 ripetizioni
french press con bilanciere 4 set x 8-9 ripetizioni
trcipiti in piedi con manubri 4 set x 8-9 ripetizioni
Estensioni con manubrio con busto a 90° 4 set x per 8 ripetizioni

venerdi GAMBE + DORSALI
squat davanti 4 set x 8-9 ripetizioni
leg extension 4 set x 8-9 ripetizioni
squat 4 set x 8 ripetizioni
-
lat machine 4 set x 8-9 ripetizioni
rematore con manubrio 4 set x 8-9 ripetizioni
dorsy bar 4 set x 8 ripetizioni

il tutto con esecuzine buona e controllata, però secondo me faccio in ogni seduta troppi esercizi e cosi non faccio massa

bho vedete voi. vi allego una foto

super bomber87 · 02-01-2008, 01:01 PM

personalmente nn è ke mi piaccia tanto....
1)la scelta degli abbinamenti.
2)la scelta degli esercizi.
1)io ti consiglierei di fare

etto-bicipiti dorso-tricipiti spalle-gambe...se puoi le gambe allenale da sole oppure: petto-tricipiti dorso-bicipiti spalle-gambe.
2)AL petto toglierei la pectoral machine...lasciando quei 3 es. oppure aggiungendone 1 tipo il pullower cn manubrio.
Le spalle troppe alzate frontali, io fossi al tuo posto farei:lento manubri o bil. a scelta/alzate laterali/tirate al mento/alzate a busto flesso.
Bicipiti:curl bilanciere impiedi/curl alternato panca 45°/volendo puoi aggiungere 1 esercizio tipo il concentrato da seduto.
Tricipiti:farei solo i primi 3 esercizi ke hai scritto invertendo l'ordine del 3 cn il 2
Gambe:squat libero/legexetion/affondi/leg curl. (sec. me il top sarebbe anche eseguire gli stacchi xò vedo ke nn gli hai mensionati
)
dorso:latmachine(se 6 in grado fai le trazioni) rematore a scelta e pulley aggiungerei anche un altro es. vedi tu cm t trovi.

lu ferrigno jun · 02-01-2008, 01:43 PM

ho aggiustato la scheda di allenamento vedete come va adesso

lunedi PETTORALI + TRICIPITI

panca piana 4 set x 8-9 ripetizioni
Distensione su panca orizzontale con manubri 4 set 8-9 ripetizioni
croci su panca piana 4 set x 8
pull-over 4 set x 8 ripetizioni
-
tricipiti al lat machine 4 set x 8-9 ripetizioni
trcipiti in piedi con manubri 4 set x 8-9 ripetizioni
french press con bilanciere 4 set x 8-9 ripetizioni

mercoledi DORSO + BICIPITI

latmachine 4 set x 8 ripetizioni
rematore a scelta 4 set x 8-9 ripetizioni
alzate di spalle 4 set per 8 ripetizioni
-
curl bilanciere impiedi 4 set x 8-9 ripetizioni
curl alternato su panca 45° 4 set x 8 ripetizioni
concentrato da seduto 4 set x 8 ripetizioni

venerdi SPALLE + GAMBE

lento avanti con manubrio 4 set x 8-9 ripetizioni
alzate laterali 4 set x 8 ripetizioni
tirate al mento 4 set x 8 ripetizioni
-
squat libero 4 set x 8 ripetizioni
leg exetion 4 set x 8-9 ripetizioni
affondi 4 set x 8 ripetizioni
leg curl 4 set x 8 ripetizioni

adesso mi sembra più ordinata

super bomber87 · 02-01-2008, 02:29 PM

adesso sembra + ordinata anke a me...aspetta sempre il giudizio dei + esperti....cmq piccolo cosiglio pullower fallo 3 x 12 rip....un utima cosa in linea di massima x me è ok qllo ke nn m piace è il fatto ke fai le stesse serie e rip x tutti gli esercizi....sec. me dovresti variare un pò....cmq aspetta e vedi gli altri cosa t dicono...

lu ferrigno jun · 02-01-2008, 03:04 PM

ok grazie super bomber87 del tuo aiuto.ora cambio i set e le ripetizioni della scheda postata primae del pull-over.aspetto altri commenti ed ancora grazie super bomber87

lu ferrigno jun · 02-01-2008, 03:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da lu ferrigno jun

ho aggiustato la scheda di allenamento vedete come va adesso

lunedi PETTORALI + TRICIPITI

panca piana 4 set x 8-9 ripetizioni
Distensione su panca orizzontale con manubri 4 set 8-9 ripetizioni
croci su panca piana 4 set x 8
pull-over 3 set x 12 ripetizioni
-
tricipiti al lat machine 4 set x 8-9 ripetizioni
trcipiti in piedi con manubri 4 set x 8-9 ripetizioni
french press con bilanciere 4 set x 8-9 ripetizioni

mercoledi DORSO + BICIPITI

latmachine 4 set x 8 ripetizioni
rematore a scelta 4 set x 8-9 ripetizioni
alzate di spalle 4 set per 8 ripetizioni
-
curl bilanciere impiedi 4 set x 8-9 ripetizioni
curl alternato su panca 45° 4 set x 8 ripetizioni
concentrato da seduto 4 set x 8 ripetizioni

venerdi SPALLE + GAMBE

lento avanti con manubrio 4 set x 8-9 ripetizioni
alzate laterali 4 set x 8 ripetizioni
tirate al mento 4 set x 8 ripetizioni
-
squat libero 4 set x 8 ripetizioni
leg exetion 4 set x 8-9 ripetizioni
affondi 4 set x 8 ripetizioni
leg curl 4 set x 8 ripetizioni

adesso mi sembra più ordinata

aggiustati i set e le ripetizioni del pull-over

ricotubbs · 02-01-2008, 04:27 PM

ma riuscite a fare bene le gambe dopo le spalle?lo squat richiede parecchio...ti consiglio di allenarle da sole le gambe oppure farle prima delle spalle...

lu ferrigno jun · 04:44 PM

grazie del consiglio ma penso che posso farcela si

che poi leggi bene c'è scritto squat libero cioè a corpo libero

shadowhell · 02-01-2008, 06:31 PM

fammi capire bene...squat libero in ke senso, ma vuoi dire senza l'uso di pesi?

lu ferrigno jun · 02-01-2008, 08:26 PM

Quote:

Originariamente inviato da shadowhell

fammi capire bene...squat libero in ke senso, ma vuoi dire senza l'uso di pesi?

certo a corpo libero questo è quello che ho letto in internet

carmelo · 02-01-2008, 08:40 PM

no squat libero significa senza il multipower...

Lord Rymort · 02-01-2008, 08:43 PM

squat senza pesi nn serva praticamente a nulla..cmq ti consiglio di farlo come primo esercizio

**Undertaker** · 02-01-2008, 09:17 PM

Non per essere presuntuoso ... ma prima di "improvvisare" schede, date un'occhiata a quelle che riporto nei miei siti web ...

**GundamRX91** · 03-01-2008, 08:31 AM

La prima scheda era improponibile, la seconda va meglio, pero' e' comunque sbilanciata e ci sono degli esercizi doppi.

Prima di preparare una scheda, prova a leggere questi articoli:

Metodologie d'allenamento nel bodybuilding
Come organizzare una scheda split
Cedimento si, cedimento no... o entrambi?

e anche quanto pubblicato da Francesco Currò (alias Undertaker)

lu ferrigno jun · 03-01-2008, 02:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

La prima scheda era improponibile, la seconda va meglio, pero' e' comunque sbilanciata e ci sono degli esercizi doppi.

Prima di preparare una scheda, prova a leggere questi articoli:

Metodologie d'allenamento nel bodybuilding
Come organizzare una scheda split
Cedimento si, cedimento no... o entrambi?

e anche quanto pubblicato da Francesco Currò (alias Undertaker)

grazie dei link gundam ora gli dò un'occhiata ma penso che funziona questa scheda perchè non è male è programmata bene

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lu ferrigno jun One of Us Messaggi: 60 Data registrazione: Sep 2007	scheda per massa - 02-01-2008, 12:40 AM scheda per massa ecco la mia scheda per la massa se c'è qualcosa che non và commentate mi alleno 3 volte a week. faccio quasi sempre da 4 set se c'è la faccio a tirare fino a 9 con esecuzione buona allora va bene sennò mi fermo a 8 lunedi PETTORALI + DELTOIDI panca piana 4 set x 8-9 ripetizioni Distensione su panca orizzontale con manubri 4 set 8-9 ripetizioni croci su panca piana 4 set x 8 pectoral machine 4 set x 9 ripetizioni - lento avanti seduto con manubri 4 set x 9 ripetizioni alzate frontali seduto con manubri 4 set x 8-9 ripetizioni alzate laterali seduto con manubri 4 set x 9 ripetizioni alzate frontali su panca in posizione prona 4 set x 8 ripetizioni mercoledi BICIPITI + TRICIPITI curl 4 set x 8-9 ripetizioni curl in concentrazone 4 set x 8-9 ripetizioni larry scott 4 set x 8-9 ripetizioni curl alternato da seduti 4 set x 8-9 ripetizioni - tricipiti al lat machine 4 set x 8-9 ripetizioni french press con bilanciere 4 set x 8-9 ripetizioni trcipiti in piedi con manubri 4 set x 8-9 ripetizioni Estensioni con manubrio con busto a 90° 4 set x per 8 ripetizioni venerdi GAMBE + DORSALI squat davanti 4 set x 8-9 ripetizioni leg extension 4 set x 8-9 ripetizioni squat 4 set x 8 ripetizioni - lat machine 4 set x 8-9 ripetizioni rematore con manubrio 4 set x 8-9 ripetizioni dorsy bar 4 set x 8 ripetizioni il tutto con esecuzine buona e controllata, però secondo me faccio in ogni seduta troppi esercizi e cosi non faccio massa bho vedete voi. vi allego una foto Icone Allegate

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super bomber87 Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Jan 2007 Età: 36	02-01-2008, 01:01 PM personalmente nn è ke mi piaccia tanto.... 1)la scelta degli abbinamenti. 2)la scelta degli esercizi. 1)io ti consiglierei di fareetto-bicipiti dorso-tricipiti spalle-gambe...se puoi le gambe allenale da sole oppure: petto-tricipiti dorso-bicipiti spalle-gambe. 2)AL petto toglierei la pectoral machine...lasciando quei 3 es. oppure aggiungendone 1 tipo il pullower cn manubrio. Le spalle troppe alzate frontali, io fossi al tuo posto farei:lento manubri o bil. a scelta/alzate laterali/tirate al mento/alzate a busto flesso. Bicipiti:curl bilanciere impiedi/curl alternato panca 45°/volendo puoi aggiungere 1 esercizio tipo il concentrato da seduto. Tricipiti:farei solo i primi 3 esercizi ke hai scritto invertendo l'ordine del 3 cn il 2 Gambe:squat libero/legexetion/affondi/leg curl. (sec. me il top sarebbe anche eseguire gli stacchi xò vedo ke nn gli hai mensionati ) dorso:latmachine(se 6 in grado fai le trazioni) rematore a scelta e pulley aggiungerei anche un altro es. vedi tu cm t trovi.

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lu ferrigno jun One of Us Messaggi: 60 Data registrazione: Sep 2007	02-01-2008, 01:43 PM ho aggiustato la scheda di allenamento vedete come va adesso lunedi PETTORALI + TRICIPITI panca piana 4 set x 8-9 ripetizioni Distensione su panca orizzontale con manubri 4 set 8-9 ripetizioni croci su panca piana 4 set x 8 pull-over 4 set x 8 ripetizioni - tricipiti al lat machine 4 set x 8-9 ripetizioni trcipiti in piedi con manubri 4 set x 8-9 ripetizioni french press con bilanciere 4 set x 8-9 ripetizioni mercoledi DORSO + BICIPITI latmachine 4 set x 8 ripetizioni rematore a scelta 4 set x 8-9 ripetizioni alzate di spalle 4 set per 8 ripetizioni - curl bilanciere impiedi 4 set x 8-9 ripetizioni curl alternato su panca 45° 4 set x 8 ripetizioni concentrato da seduto 4 set x 8 ripetizioni venerdi SPALLE + GAMBE lento avanti con manubrio 4 set x 8-9 ripetizioni alzate laterali 4 set x 8 ripetizioni tirate al mento 4 set x 8 ripetizioni - squat libero 4 set x 8 ripetizioni leg exetion 4 set x 8-9 ripetizioni affondi 4 set x 8 ripetizioni leg curl 4 set x 8 ripetizioni adesso mi sembra più ordinata

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super bomber87 Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Jan 2007 Età: 36	02-01-2008, 02:29 PM adesso sembra + ordinata anke a me...aspetta sempre il giudizio dei + esperti....cmq piccolo cosiglio pullower fallo 3 x 12 rip....un utima cosa in linea di massima x me è ok qllo ke nn m piace è il fatto ke fai le stesse serie e rip x tutti gli esercizi....sec. me dovresti variare un pò....cmq aspetta e vedi gli altri cosa t dicono...

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lu ferrigno jun One of Us Messaggi: 60 Data registrazione: Sep 2007	02-01-2008, 03:04 PM ok grazie super bomber87 del tuo aiuto.ora cambio i set e le ripetizioni della scheda postata primae del pull-over.aspetto altri commenti ed ancora grazie super bomber87

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ricotubbs UncensoredMember Messaggi: 153 Data registrazione: Sep 2007	02-01-2008, 04:27 PM ma riuscite a fare bene le gambe dopo le spalle?lo squat richiede parecchio...ti consiglio di allenarle da sole le gambe oppure farle prima delle spalle...

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lu ferrigno jun One of Us Messaggi: 60 Data registrazione: Sep 2007	02-01-2008, 04:41 PM grazie del consiglio ma penso che posso farcela si che poi leggi bene c'è scritto squat libero cioè a corpo libero Ultima Modifica di lu ferrigno jun : 02-01-2008 04:44 PM.

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shadowhell UncensoredMember Messaggi: 171 Data registrazione: Sep 2007 Località: casa mia	02-01-2008, 06:31 PM fammi capire bene...squat libero in ke senso, ma vuoi dire senza l'uso di pesi?

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carmelo RealUncensoredMofo Messaggi: 441 Data registrazione: Aug 2007	02-01-2008, 08:40 PM no squat libero significa senza il multipower...

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 34	02-01-2008, 08:43 PM squat senza pesi nn serva praticamente a nulla..cmq ti consiglio di farlo come primo esercizio

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Undertaker Francesco Currò Messaggi: 872 Data registrazione: May 2005	02-01-2008, 09:17 PM Non per essere presuntuoso ... ma prima di "improvvisare" schede, date un'occhiata a quelle che riporto nei miei siti web ...

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	03-01-2008, 08:31 AM La prima scheda era improponibile, la seconda va meglio, pero' e' comunque sbilanciata e ci sono degli esercizi doppi. Prima di preparare una scheda, prova a leggere questi articoli: Metodologie d'allenamento nel bodybuilding Come organizzare una scheda split Cedimento si, cedimento no... o entrambi? e anche quanto pubblicato da Francesco Currò (alias Undertaker)