consiglio su full body

[simone76]

ciao ragazzi
nuovo del forum. cerco consiglio su questa routine organizzata su due allenamenti settimanali (lun/gio). mi alleno con i pesi da due anni. sono alto 1,82 e peso 88 chilogrammi (ectomorfo). nell' ultimo anno ho preso 10 chilogrammi (16 chili da quando ho cominciato). sono stato seguito da una nutrizionista ma l' allenamento lo faccio da solo a casa. ultimamente la crescita si è un pò fermata. esco ora da un ciclo di forza e vorrei concentrarmi nel prossimo mese sulla massa. pensavo di seguire questa full body aumentando progressivamente il volume per tre settimane e scaricare la quarta.

A
squat 4*8
panca piana 4*8
distensione manubri 4*8
curl bilancere 4*10
estensioni manubrio 4*10
abs 5*30

B
stacco 4*6
rematore 4*8
distensioni inclinata 4*8
curl manubri 5*10
panca stretta 5*10
abs 5*30

aerobica 2/3 week.

massimali stacco (120) / squat (110) / panca (90)
non ho mai provato ad andare oltre dato che non mi alleno con un compagno e non vorrei rischiare di restarci sotto
assunzione calorica 3000 calorie giornaliere (pulite, ho problemi ereditari di colesterolo). acqua 2/3 litri al giorno. non prendo integratori di alcun tipo.

ho sviluppato un fisico armonico ma non "possente". diciamo che l'impressione è di essere sempre "magro". sono carente sui pettorali alti e sui deltoidi/trapezi. mi sono trovato molto bene con le full body, meno con allenamenti split.

ringrazio anticipatamente per i consigli.
simone

[MAXBRINDISI]

ciao e benvenuto
hai messo su 16 chili in due anni? senza neanche integratori e con due allenamenti a settimana? anche se sicuramente non saranno tutti muscoli avrai una genetica bestiale !!! quanti hanni hai? i tuoi obbiettivi quali sono? che alimentazione segui?

[simone76]

ciao!
giuro 16 chili (dal 2010) senza integrare. ho cominciato a seguire una dieta mirata a gennaio 2011 (pesavo 78 chili) e l'ultima pesata ero 88 (poco prima di natale).
fino a giugno ho mangiato più o meno così:
- colazione: latte, cereali, panino con prosciutto e frutta
- merenda: panino (affettato o tonno/salmone) e frutta
- pranzo: riso/pasta, carne/pesce, verdura
- merenda: panino (affettato o tonno/salmone) e frutta
- cena: pane, carne/pesce, verdura

ora ho eliminato solo il panino a colazione. quando mi alleno sostituisco il panino con un frullato con latte, frutta secca e frutta e dopo l' allenamento mangio 20 grammi di parmigiano. in genere mi alleno nel pomeriggio.

non ho sempre fatto solo due allenamenti anche tre a settimana ma per problemi familiari e lavorativi posso allenarmi solo dal lunedì al giovedì e due allenamenti erano troppo vicini (mi allenavo lun pomeriggio, merc mattina e giov sera..).

ho 35 anni e non mi sono posto un obiettivo particolare. diciamo che voglio vedere fino a che punto posso arrivare. in particolare ora vorrei aumentare il lavoro la dove mi vedo carente. sono cresciuto molto su gambe, schiena e braccia ma petto, deltoidi e trapezi scarseggiano.

aspetto consigli!
grazie
simone

[scrfx]

secondo me l'allenamento è povero,troppe distensioni e poche aperture,metti le croci, e allena sempre all'inizio addome e lombari.

potresti fare se voui rimanere nei 6 esercizi a sessione (addome a parte)

A
addome
squat
stacco gambe tese
panca piana
croci incl
Lat Machine
Lento

B
addome
Affondi
Calf
Rematore
Lat Inversa
Manubri panca incl.
Alzate Laterali