Richiesta consigli: dimagrire tanto e costruire un po' di muscoli

[rabid]

Ciao a tutti. Ho letto alcuni degli interventi cercando informazioni sui
motori e convinto dalla qualità di molti interventi ho deciso di postare per
chiedervi qualche consiglio.

La mia situazione

- Altezza: 1,85m
- Peso 100Kg (in diminuzione, vedi dieta)
- Età: 31 anni
- Lavoro: sedentario
- Obiettivo: perdere peso arrivando almeno fino a 90Kg e guadagnare un po' di
muscoli soprattutto sulle braccia dove sono stato sempre poco dotato.
- Salute: a parte l'essere in sovrappeso ho una glicemia un po' alta (110mg/dl a digiuno)

Allenamento

Ho sempre avuto difficoltà a trovare il tempo per allenarmi, finché qualche
mese fa non ho deciso di fare la cosa più semplice: correre. Da aprile da marzo
di quest'anno ho iniziato a correre ed attualmente mi sforzo di correre 3 volte
a settimana per un tempo che va dai 30 minuti minimo fino ai 60 massimo. Corro
lentamente (fra 6,5 e 7,5 Km/h) cercando di mantenermi nella fascia aerobica e di
lavorare per correre sempre più a lungo.

Dieta

Da aprile seguo il seguente regime alimentare cje mi ha fatto perdere circa
6Kg. C'è da considerare però che ci sono stati in mezzo 15gg di ferie in cui
non sono riuscito a seguirla in modo scrupoloso e sono ingrassato o non ho
perso peso.

- Mattino: 30g cereali special K + una tazza di latte parzialmente scremato
- Spuntino: 1 yogurt magro alla frutta oppure frutta fresca oppure 1 pacchetto
di crackers di riso
- Pranzo: Carne o pesce (circa 200g), oppure uova + verdure
- Spuntino: come il precedente
- Cena: come il pranzo

Tengo un giorno alla settimana libero per mangiare quello che voglio (anche
pasta o dolci) ma sempre in modo moderato.

Domande

Se non vi siete distrutti i maroni arrivati a questo punto ecco le domande:

- Avete qualche consiglio per la dieta? Dovrei aggiungere dei carboidrati? Togliere qualcosa?
- Vorrei guadagnare un po' di muscoli ma ho pochissimo tempo a disposizione.
Avrebbe senso creare due mini schede da alternare con solo un paio di
esercizi? Così potrei abbinare corsa e pesi.
- Avete qualche consiglio sull'uso di integratori alimentari per dimagrire? Ho
letto molto (anche sul forum) sui termogenici e mi son fatto l'idea che ci
sia molta fuffa pubblicitaria intorno. Per cominciare avrei pensato di
acquistare dell'EGCG da the verde e di tenermi lontano dai cocktail (tipo
quelli che si trovano da Vitaminstore per intenderci).

A parte le domande che ho fatto qualunque critica o consiglio è ben accetta.
Non ho obiettivi particolarmente ambiziosi ma finalmente credo di aver
ingranato e vorrei fare le cose al meglio.