Richiesta consigli: dimagrire tanto e costruire un po' di muscoli

[rabid]

Ciao a tutti. Ho letto alcuni degli interventi cercando informazioni sui
motori e convinto dalla qualità di molti interventi ho deciso di postare per
chiedervi qualche consiglio.

La mia situazione

- Altezza: 1,85m
- Peso 100Kg (in diminuzione, vedi dieta)
- Età: 31 anni
- Lavoro: sedentario
- Obiettivo: perdere peso arrivando almeno fino a 90Kg e guadagnare un po' di
muscoli soprattutto sulle braccia dove sono stato sempre poco dotato.
- Salute: a parte l'essere in sovrappeso ho una glicemia un po' alta (110mg/dl a digiuno)

Allenamento

Ho sempre avuto difficoltà a trovare il tempo per allenarmi, finché qualche
mese fa non ho deciso di fare la cosa più semplice: correre. Da aprile da marzo
di quest'anno ho iniziato a correre ed attualmente mi sforzo di correre 3 volte
a settimana per un tempo che va dai 30 minuti minimo fino ai 60 massimo. Corro
lentamente (fra 6,5 e 7,5 Km/h) cercando di mantenermi nella fascia aerobica e di
lavorare per correre sempre più a lungo.

Dieta

Da aprile seguo il seguente regime alimentare cje mi ha fatto perdere circa
6Kg. C'è da considerare però che ci sono stati in mezzo 15gg di ferie in cui
non sono riuscito a seguirla in modo scrupoloso e sono ingrassato o non ho
perso peso.

- Mattino: 30g cereali special K + una tazza di latte parzialmente scremato
- Spuntino: 1 yogurt magro alla frutta oppure frutta fresca oppure 1 pacchetto
di crackers di riso
- Pranzo: Carne o pesce (circa 200g), oppure uova + verdure
- Spuntino: come il precedente
- Cena: come il pranzo

Tengo un giorno alla settimana libero per mangiare quello che voglio (anche
pasta o dolci) ma sempre in modo moderato.

Domande

Se non vi siete distrutti i maroni arrivati a questo punto ecco le domande:

- Avete qualche consiglio per la dieta? Dovrei aggiungere dei carboidrati? Togliere qualcosa?
- Vorrei guadagnare un po' di muscoli ma ho pochissimo tempo a disposizione.
Avrebbe senso creare due mini schede da alternare con solo un paio di
esercizi? Così potrei abbinare corsa e pesi.
- Avete qualche consiglio sull'uso di integratori alimentari per dimagrire? Ho
letto molto (anche sul forum) sui termogenici e mi son fatto l'idea che ci
sia molta fuffa pubblicitaria intorno. Per cominciare avrei pensato di
acquistare dell'EGCG da the verde e di tenermi lontano dai cocktail (tipo
quelli che si trovano da Vitaminstore per intenderci).

A parte le domande che ho fatto qualunque critica o consiglio è ben accetta.
Non ho obiettivi particolarmente ambiziosi ma finalmente credo di aver
ingranato e vorrei fare le cose al meglio.

[Doc]

Guadagnare muscolo cercando di perdere peso non è facile, già si può considerare un buon risultato non perdere muscolo durante la diminuzione del peso.

Per non perdere muscolo, o comunque guadagnarlo, l' unica strada sono i pesi.

Due mini schede di due esercizi l' una posso fartele, però mini schede non presuppone mini carichi, anzi, direi maxi carichi

Questa è la scheda:

Giorno 1
Squat
Trazioni alla sbarra con sovraccarico

Giorno 2
Stacco
Panca

Tieni presente che se pesi 100 kg devi ragionare nell ' ottica di poter disporre di più di 100 kg di ghisa

[rabid]

Grazie milla per la risposta velocissima. Ti chiedo alcuni chiarimenti perché sono abbastanza ignorante.

Originariamente inviato da Doc

Questa è la scheda:

Giorno 1
Squat
Trazioni alla sbarra con sovraccarico

• Lo squat per me è un problema (scusa ho dimeticato di citarlo). Il fatto di essere sovrappeso mi ha portato ad avere un po' di fastidi alle ginocchia. Quando carico molto (es. basta una caminata impegnativa in montagna) dolorini poco rassicuranti. Dato che con leg press non ho di questi problemi posso sostituirlo (anche se da quel che ho capito è il re degli esercizi)?
• Per quanto riguarda le trazioni... non riesco nemmeno a sollevarmi di 10cm! Peso troppo rispetto alla mia forza :-(. Esiste una alternativa?

[Incursore MC]

Mi sembrano ci siano veramente pochi carboidrati...
Se fossi in te magari metterei 70gr di pasta integrale o riso basmati a pranzo, aggiungerei un paio di cucchiai d'olio extravergine o della frutta secca negli spuntini...
Comunque Benvenuto

[Doc]

Originariamente inviato da rabid

Grazie milla per la risposta velocissima. Ti chiedo alcuni chiarimenti perché sono abbastanza ignorante.

• Lo squat per me è un problema (scusa ho dimeticato di citarlo). Il fatto di essere sovrappeso mi ha portato ad avere un po' di fastidi alle ginocchia. Quando carico molto (es. basta una caminata impegnativa in montagna) dolorini poco rassicuranti. Dato che con leg press non ho di questi problemi posso sostituirlo (anche se da quel che ho capito è il re degli esercizi)?
• Per quanto riguarda le trazioni... non riesco nemmeno a sollevarmi di 10cm! Peso troppo rispetto alla mia forza :-(. Esiste una alternativa?

Quì nessuno nasce "imparato" , quindi tranquillo, chiedi.
Una persona di buon senso cerca di imparare sempre dalle conoscenze degli altri nel forum, io imparo tutti i giorni e ho ancora tanto da imparare

Allora
1) Problema ginocchia:
- se c'è il dubbio di un qualche tipo di lesione prima di intraprendere qualsiasi attività fisica sarebbe bene approfondire al cosa con una RMN, se viceversa non c'è nessun danno strutturale non c'è impedimentoa fare nulla.
- la corsa rischia di sollecitare le ginocchia di più di uno squat (fatto nel modo giusto), all inizio puoi anche cominciare lo squat solo con il peso corporeo per cominciare a condizionare le articolazioni.
- se c'è un problema alle ginocchia anche il leg press (a meno che non sia fatto con 3 kg) fa danni.
Per riassumere, se le ginocchia non hanno problemi strutturale la scelta migliore è imparare bene a fare lo Squat e cominciare a farlo con gradualità e buonsenso, perchè su una scelta limitata di esercizi è molto più redditizio di qualsiasi altro.

2) Problema trazioni
ci sono diversi modi per arrivare a farle, tra l' altro più perderai peso e meno fatica poi farai, una strada secondo me è di passare per l' esercizio chiamato Rematore Inverso che si può fare anche con una scopa tra due sedie o avendone una a disposizione cominciando il lavoro con una Lat Machine.
Il rematore inverso è questo:

[rabid]

Tutto chiaro ora Doc, grazie.
Inizierò con la lat machine e per lo squat partirò piano piano a vuoto. Magari come dici tu basta condizionare le articolazioni dato che a parte un'operazioni al menisco 10 anni fa non ci sono lesioni.

[rabid]

Originariamente inviato da Incursore MC

Mi sembrano ci siano veramente pochi carboidrati...
Se fossi in te magari metterei 70gr di pasta integrale o riso basmati a pranzo, aggiungerei un paio di cucchiai d'olio extravergine o della frutta secca negli spuntini...
Comunque Benvenuto

Ciao e grazie per il benvenuto.

All'inizio della dieta mangiavo un po' di pane al posto della pasta ma vedevo pochi risultati per cui ho cercato di eliminare tutto. C'è qualche pericolo in una dieta così povera di carboidrati?

Per quanto riguarda la frutta secca: ho sempre pensato che fosse molto calorica quindi l'ho evitata. Cosa mi da la frutta secca in più e quale potrebbe essere per me una quantità "giusta"?

[Incursore MC]

Originariamente inviato da rabid

Ciao e grazie per il benvenuto.

All'inizio della dieta mangiavo un po' di pane al posto della pasta ma vedevo pochi risultati per cui ho cercato di eliminare tutto. C'è qualche pericolo in una dieta così povera di carboidrati?

Per quanto riguarda la frutta secca: ho sempre pensato che fosse molto calorica quindi l'ho evitata. Cosa mi da la frutta secca in più e quale potrebbe essere per me una quantità "giusta"?

E' da pochissimo tempo che sono nel forum, però qualcosina ho imparato... ti rispondo per quello che posso, dunque, la frutta secca tipo mandorle o nocciole sono importanti come l'olio extravergine di oliva in quanto i grassi in essi contenuti sono in prevalenza mono e polinsaturi , e quindi benefici per la salute delle arterie e del nostro organismo (grassi buoni), so che per capire i gr giornalieri di grassi bisogna moltiplicare il peso corporeo (meglio solo la massa magra) x 0.8, cosi troveremo la quantità giusta da assimilare.
Per calcolare i gr da assimilare di proteine invece bisogna moltiplicare sempre la massa x 2/2.5, mentre per i carboidrati la storia cambia un pochino... diciamo che devi introdurre una quantità adeguata di carbo per arrivare al tuo totale complessivo di calorie.

Ricordati che per calcolare il tuo fabisogno calorico devi moltiplicare il tuo peso per 30, cosi troverai le kcal che ti servono...
trovato la quantità di grassi e proteine da assimilare avrai anche il monte calorico assimilato, ora non ti resta che introdurre le restanti calorie con i carbo.
Comunque ti linko questa discussione molto interessante
Come impostare una dieta

[Barclay]

Hello every one,
If you really want to lose the weight and gain the muscles than you should follow these tips under as follows,
Drink plenty of water
Eat healthy food
Do exercise daily

[mike5]

da poliquiniano doc ti consiglio di vederti il german volume training magari aggiungi qualche seduta di cardio quà e là....ciao!