Obiettivo addominali!
 

Ok, oggi 21 ottobre 2007 inizio un altro mio obiettivo.
Ogni giorno, a partire di oggi, per una settimana, farò 4 serie di 20 ripetizioni di crunch con gambe alzate flesse e braccia incrociate sul petto, con 10 secondi di pausa. Finito questa settimana, stesso esercizi, stessa esecuzione, ma con l'aggiunta di 5 kg poggiati sul petto.

Sò che non è facile, ma voglio impappinarmi di piu il cervello.
è una scommessa, non voglio perderla.

dai effect ormai dovresti sapere che x avere gli addominali pompati devi rivedere la dieta, e visto che stai in massa mi pare difficile no?:D

poi secondo me non serve a nulla farli ogni giorno, poi non so aspettiamo gli esperti:D

io personalmente nel momento della definizione ci darò dentro:D

Gli addominali IMHO è meglio allenarli sempre (non tutti i giorni), ma con sempre intendo sia in massa che in definzione, questo perchè hanno innumerevoli funzioni, soprattutto sono iportanti come muscoli stabilizzatori.

Venendo agli esercizi, io farei i classici crunch, però non con le gambe incrociate, ma i piedi devo stare a contatto con il suolo, e le braccia dietro la nuca, quando sali mantieni il mento alto, e li alternerei con qualche esercizio per laparte bassa dell'addome...mi raccomando falli a fine seduta.
;)

Penso sempre di piu a quei giorni in cui facevo arte marziale,
allenavo gli addominali 3 volte a settimana, lun-merc-ven , a inizio lezione, facevamo poco piu di 200 addominali ( cruch normali ) senza pause.
Qui si che il bruciore c'era, credo in molto in questo tipo di allenamento, in quel periodo ero messo bene, come addome, perchè ero magrissimo, solo che adesso non riesco a farne 50.
Ho voglia di esagerare, ho voglia di avere un bel addome, non sopporto piu vedermi questa "pancetta" :D
Si certo, hai ragione matty, dovrei rivedere la dieta, ma facendo cosi, rischierei molto la mia massa, ecco perchè voglio insistere con questa e dandomi sotto.
Dert, per l'addome basso cosa dovrei fare?

Per un effetto "pompato" dovrei aggiungere del peso.
voglio esagerare, voglio la tartarugaaa!!! :D

ma se stai in massa e quindi ipercalorica non è facile avere la tartarugaaa:D

io li sento bruciare sempre moltissimo da quando faccio pause di soli 30 secondi tra una serie e l'altra

la tartaruga come ha be detto matty se sei in ipercalrica difficlmente uscirà..il peso lo puoi sempre aggiungere, giuto per creare un sovraccarico, ma no ti credere ce a fine allenamento hl'domegf come quando alleni il petto per dirti.

Per l'addome basso prova le alzate delle gambe sia da sdraiato, che dove fai le parallele

molto validi come esercizi;)

cmq io ti consiglio di non andare oltre le 15 ripetizioni, l'addome è composto da fibre bianche, quindi bisognerebbe stare sulle 8-15 reps...

ti consiglio di variare spesso e stimolarlo da più punti.

e anche darci dentro di stacco e squat che aiutano molto;)

;)

Ho deciso di allenarli 3 volte a settimana in casa.
Cosa mi consigliate tra allenarli
lun-mer-ven mattina pomeriggio o sera,
oppure mar-giov-sab mattina pomeriggio o sera???
Mettete in conto che in palestra ci vado il lun-mer-ven!

perchè non allenarli in palestra dopo le normali sessioni?

Se proprio vuoi allenarli a casa io li lavorerei i giorni che non ti alleni

Bene dert,
farò cosi:

1° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 10"
addominali alti 3x12 10"
obliqui 3x12 10"

2° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 10"
addominali alti 3x12 10"
obliqui 3x12 10"

3° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 10" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
addominali alti 3x12 10" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
obliqui 3x12 10"

4° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 10" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
addominali alti 3x12 10" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
obliqui 3x12 10"

5° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 10" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
addominali alti 3x12 10" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
obliqui 3x12 10"

6° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 10" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
addominali alti 3x12 10" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
obliqui 3x12 10"

*addominali bassi= alzate delle gambe, da sdraiato
*addominali alti= sdraiato, gambe piegate con piedi per terra, mani dietro la nuca
*obliqui= sdraiato, spalla sinistra che tocca ginocchio destra e viceversa.

Provo questa, inizio domani, martedi, vediamo cosa esce fuori :)
nel frattempo in palestra vediamo se posso fare hyperxtension!

perchè inizi sempre con gli addominali bassi?

varia..... fai 1 settimana, addominali bassi, la sucessiva alti e l'altra ancora obliqui.

prova così,e vedi come ti trovi ;)

ADDOMINALI IMPRESSIONANTI by Ian King
.....Nella prima fase ho dato una lista di domande anticipate circa il programma e ho dato le risposte. Ne aggiungo altre qui:

Dovrei allenare i miei addominali prima o dopo il mio regolare allenamento con i pesi?

L’approccio tradizionale è quello di effettuare l’allenamento degli addominali alla fine del workout. Da qualche parte qualcuno ha suggerito che allenarli all’inizio avrebbe causato un aumento del potenziale rischio di infortunio dovuto all’indebolimento degli stabilizzatori. Non sono sicuro di come questo sia saltato fuori, ma è una semplice informazione errata che ha dato il maggior contributo all’indebolimento degli addominali nella nostra società.

I posso capire che se voi fate un’estensione alla panca romana e poi eseguite uno stacco, andrete a staccare con un affaticamento maggiore negli erettori spinali. Ma l’esempio maggiormente citato a supporto del paradigma “gli addominali alla fine del workout” è il presunto impatto negativo che avrebbero gli addominali affaticati nella sicurezza dello squat. Non pretendo di essere un esperto in elettromiografia o in analisi biomeccanica, ma fatico a condividere questo punto di vista basandomi sulla mia conoscenza del ruolo limitato degli addominali nello squat!

Quello che ho sempre proposto è questo: se i vostri addominali sono il gruppo muscolare più debole (o la vostra priorità) devono essere fatti prima! Se avete dei dubbi a proposito della fatica residua, potete modificare la selezione degli esercizi in base a questo. Ma questo potrebbe essere solo un'altra paura senza senso che sopravvive. (Uno dei miei autori preferiti è Denis Waitley, che ha un acronimo per tutto, incluso FEAR: False Evidence Appearing Real – PAURA: False Prove Appaiono Reali).

Questo significa che io suggerisco sempre che gli addominali vanno allenati all’inizio? No! Ma se sono più deboli del resto del corpo e se questa debolezza sta aumentando il rischio di infortunio, fateli all’inizio! Generalmente parlando, la ragione per cui li piazzo alla fine della fase di un programma di forza massima è per ridurre l’affaticamento del sistema nervoso centrale, che potrebbe salvarvi nelle alzate principali.

Quindi nella prima e nella seconda fase, se siete scarsi nella forza degli addominali e nel controllo, mi aspetto che appaiano prima nel workout. Nella fase tre e quattro, a patto che abbiate ottenuto un minimo di addominali standard, potete spostarli alla fine dell’allenamento. Ma potete e dovete prendere questa decisione basandovi sul progresso e livello che vi aspettate nella forza e nel controllo dei vostri addominali.
.....

Questo articolo da conferma a quello che ho sempre pensato..
Visto che in EFFECT sono sicuramente molto deboli (nn me ne volere EFFECT:D) nn vedo xche nn metterli pure all'inizio..

riporto il link dell'articolo..
http://www.fituncensored.com/forums/...ssionanti.html

Sono daccordo con te Futuro!
Io comunque preferisco farli in casa.
Dert, ho letto, che bisogna dare priorità agli addominali bassi poichè piu deboli, quindi richiedono un maggior sforzo di coordinazione.

SOLO DIETA IPOCALORICA PIù ALLENAMENTO :p:p

io proverei ad aumentare il numero delle ripetizioni.... cioè tipo inizi facendo 3x8, poi passi 3x10 e cosi via ino a che riesci a farne bene 15...


una domanda, è vero che hanno bisogno di minor recupero tra una serie e l'altra? io di solito lascio passare 30 secondi...

Bè si il recupero per gli addominali non deve essere eccessivamente lungo, 30'' bastano.

Per le ripetizioni io non scenderei mai sotto le 10-12

Bene, oggi ho iniziato, finito poco fà!
Ho cambiato le pause, anzichè 10", ho fatto 30"!
Che dire, ho iniziato con addominali bassi, le alzate di gambe da sdraiato, qui ho avuto un pò di difficoltà, dalla 2° serie in poi, mi tirava il lombare, comunque l'ho terminata.
Mentre per gli addominali alti, nessun problema, anzi, questa volta le ho fatto perfette, gli addominali li sentivo "strappare" come se si appiccicavano per poi spiccicarsi di nuovo.
Per gli obliqui è una seccatura, sono pallosi, comunque, ditemi una cosa, quanto alleno la parte sinistra devo iniziare ad allenare subito la parte destra e fare 30" di pausa? oppure alleno la parte sinistra, pausa di 30", alleno la destra pausa di 30" e cosi via?

uno dietro l'altro ovviamente

Si lo avevo pensato, il tempo che si fà un lato, passano i 30" per riposare l'altro lato... e che stavo iniziando a morire :D

nn sono assolutamente d'accordo luca.
sai come la penso.
se arriva il classico fitness boy che vuole la tartarughina e poi fa solo macchine x la parte superiore e cavetti vari può anche ammazzarsi di abs all'inizio, me ne frego.

ma se arriva una persona che desidera spingere un minimo in squat e stacchi, o anche MP RDL ed altri complementari "importanti" mai e poi mai gli farò fare gli abs all'inizio

poi come fai a parlare di debolezza nel caso di effect? possiamo solo dire che nn sono visibili (vedi massa degli stessi e definizione) ma qui si parla di forza..

nel tuo caso effect starei attento a quando allenarli, nn ti ammazzare.
allenali senza esagerare.

nn saranno mai visibili se sei ad una bf troppo alta. te l'hanno ripetuto 200 volte, poi fai come ti pare..

quoto, l'ho capito su me stesso nella fase di mutazione da fighettina a qualcosa di più serio:D

Si bailo, è che non ho capito quanto bf ho in percentuale.
Comunque, vorrei precisare, che gli addominali ci sono, e che non si vedono.
... dovrei fare altre foto :D

daniele nn è che nn sei d'accordo con me.. NN sei d'accordo con me e Ian King:D:D:D

Cmq capisco quello che mi stai dicendo... infatti quello che stai dicendo è riportato nella eventualita e nel caso che hai detto te è sicuramente più che giusto inserireli a fine allenamento!!

Ma semplicemente nn tutti sono sportivi, nn tutti nella loro sessione di allenamento hanno squat e stacco 5x5 e ci sono pure le fighettine a stò mondo..

Quindi io dico semplicemente che il core e nn parlo solo di addominali è importantissimo e ha volte DEVE essere priorizzato..
Soprattutto nei primi gg di palestra il quale si presume debole..

Bè... dall'esame ectoscopico(senti che parolon:)i!!) mi sembra più che giusto dubitare della forza addominale di Effect, sarebbe stato un errore sopravvalutarlo!! tutto qua..:D:D

Comunque, non vi preoccupate, finito il mio programma di allenamento vi faccio vedere io :D I BULLONI NELLA PANCIA :D!!!

Domani dovrei Riiniziare con il programma! ( causa influenza )
allora...

1° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30"
addominali alti 3x12 30"
obliqui 3x12 30"

2° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30"
addominali alti 3x12 30"
obliqui 3x12 30"

3° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
addominali alti 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
obliqui 3x12 30"

4° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
addominali alti 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
obliqui 3x12 30"

5° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
addominali alti 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
obliqui 3x12 30"

6° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
addominali alti 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
obliqui 3x12 30"

Con tempi 1020


UN INFO!!!

i sit-up sono questi:


e i crunch sono questi???:


???
io preferisco i crunch, ma le possono tenere alzate le gambe senza per forza poggiarle sun un qualcosa? come in foto???

E' la stessa cosa.

A questo programma, vorrei aggiungere l'allenamento per i lombari...
sdraiato, pancia in giu, mani sulla fronte, alzate di spalle.
Che dite? posso farlo a fine addominali? 3x10 ?
ditemi ditemi... :)

ce l'hai la panca per gli hyperextension???
Altrimenti ti metti prono (pancia in giu'), mani dietro il collo e ti tiri su con il busto cercando di non svolazzare con le gambe :D (l'ideale sarebbe poterle bloccare....)
Per iniziare un 3x10/12 va bene.

Ok faro cosi, pancia in giu...
li farò a fine allenamento dei abs.

Comunque, qui va tutto bene, ho finito adesso di fare la mia seduta di addominali ( 15 - 17minuti ), i risultati ci sono, anche perchè i miei addominali erano in pieno letargo!
Ditemi una cosa, l'elettrostimolatore, tipo tesmed, puoi aiutare a perdere un pò di pancetta? ( anche se non cè l'ho, la pancetta ) però vorrei far spuntare i cosiddetti mattoncini.
Lo so lo so, dovrei stare attento con le calorie, ma purtroppo sono in massa.

Gundam, i lombari li ho sospesi, ogni volta che li facevo all'indomani avevo doloretti.

si vede che tendi alla iperlordosi, cura l'addome ma anche il lavoro per i "femorali" e riduci un pò il lavoro per i quadricipiti.

L'elettrostimolatore per dimagrire non serve a nulla, è utile per altri scopi, non perdere tempo e allenati.

Ok armando ;)

Si lascia stare l'elettrostimolatore, fa solo guadagnare massa.... monetaria a chi li vende :D
Per i dolori lombari forse e' da valutare un eventuale lavoro di stretching sullo psoas iliaco (armando che ne pensi?) e vedere se lavori bene di addome (ma questo e' difficile da valutare a ... distanza ;) )

Inizio con questo, ma prima faccio un po di strech, sdraiato da terra mi allungo tutto!!! :D e finisco l'allenamento anche cosi, comunque, ecco il primo esercizio:

reverse crunches....wow... che esercizio

e il secondo esercizio che fà questo qui ( gamb alzate piegate ):

YouTube - Bodybuilding Exercises - Ultimate Abs - part2

e dopo, gli obliqui, non proprio come questo in video, praticamente cambia solo il fatto che i piedi li tengo tutte e due poggiati per terra!

YouTube - Twisting Crunch - StudioMiletto.com

Ok adesso i video funzionano.

Per la mia piccola esperienza posso dire che la loro visibilità dipende esclusivamente dal tipo di dieta. Nel caso specificio passando alla Dieta a Zona mi sono spuntati gli addominali, nn da pompato/bombato, ma da personale che fa sport, con un addominali visibili. Prima della dieta zona i miei addominali sono stati nascosti per ben 26 anni!!
Lo stessomio risultato è stato raggiunto da chi ho consigliato di eliminare i seguenti alimenti:

- Tutto ciò che deriva dalla farina 00, detta scientificamente Farina Morta
- Fonte carbo: Avena, farro, soia verde, frutta, lefumi
- Aumento delle protien nobile per portarle al 30% del proprio fabbisogno giornaliero, in base all'attività fisica

Anch'io soffro di dolori lombari nei giorni che seguono il loro allenamento alla macchina per le iperestensioni.
Non mi hanno mai diagnosticato una iperlordosi.
Quali esercizi di stretching in tal senso suggerisci?
Ho provato a cercare in rete e ho trovato questo:
Kneeling Hip Flexor Stretch
ma non so se è corretto.

Grazie! :)

Si anche questo va bene.