Dopo Ciclo Russo 2.0
Ciao a tutti:)
Come al solito quando mi avvicino ala conclusione di un'allenamento mi preparo già per il prossimo:) sono nella settimana del 3x3 del ciclo russo quindi a meno di 2 settimane dalla fine (speriamo bene:)) Ora vorrei apprestarmi a seguire un ciclo basato sul volume magari poi seguito da uno di intensità, ma per ora pensiamo a questo..... Avevo aperto un post sullo Skinny bastard dove ho ricevuto molti aiuti e suggerimenti (grazie a tutti:)) e in più girovagando per il forum mi sono imbattuto anche nell'OVT, che come o skinny mi intriga parecchio... Volevo quindi chiedervi consiglio e aiuto per scegliere cosa sia meglio:) Vi posto le 2 schede così da poter fare un confronto OVT : ottimo in quanto coniuga basse rip con un volume abbastanza alto, quindi dovrebbe portare ad un aumento sia di forza che di massa gli esrcizi sono tutti in 5x5 Day 1: Chest and Back A1. bilanciere su piana A2. croci su piana B1 bilanciere su inclinata B2. croci su inclinata C1. trazioni prone presa larga C2. Rematore bilanciere Presa supina D1. rematore manubrio D2. pullover Day 2: Legs and Abs A1. Squat A2. bulgarian squat B1. stacco B2. affondi C1. GHR C2. stacchi rumeni Day 4: Biceps and Triceps A1. curl con bilanciere A2. iso-hold curl B1. curl a martello B2. curl su panca scott monobraccio C1. Dip C2. tricipiti del lottatore (non so come si fanno) D1. tricipiti tra panche D2. Kick back Day 6: Anterior/Medial Deltoid and Posterior Deltoid A1. spinte manubri seduto A2. alzate frontali con il disco dei pesi B1. military B2. alzate laterali C1. tirate allo sterno C2. alzate laterali posteriori Skinny Bastard MODIFICATO: anche questo allenamento permette di mantenere una buona forza nei multiarticolari e di lavorare con buon volume sul resto Lunedì Panca piana 70%x3x2 80%x3 sali a triple fino a quando la terza rip viene lentina. +3% alla volta. fermo al petto. poi 3x3 col 10% in meno. Spinte man panca alta 2xmax (almeno la prima serie da 20rip) io qua ci farei un 5x10r con lo stesso peso. circa a cedimento sull'ultima serie causa il poco recupero. Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri (che sarebbe questo?) 4x8/12 Shrugs manubri 3/4 x 8/15 Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15 Mercoledì Squat come per panca. Bulgarian split squat 2/3 x8/10 Romanian deathlift 3x8/12 Abs 4x10/15 Venerdì Panca piana qui farei 70%x3x2 75% x quante rip veloci vengono 80% idem 75% idem 70% idem Chin up in ss Rearer delt flyes 4x8/12 Military 4x8/12 Shrugs posteriori bil in ss estensione tricipiti 3x8/10 wrist roller 2/3 x 2/3 Domenica Deadlift qua salirei a doppie dal 60 +5k alla volta fino a che sei veloce recuperi medio-brevi. poi 2x3r col 10/15% in meno Affondi 3x6/12 Romanian deadlift 3x8/12 circuito abs a piacere Grazie a tutti:) |
potresti rifare il ciclo russo con i nuovi massimali
ps. sono più per il ws4sb |
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Si per gli esrcizi ho risolto;) ora resta solo da capire quale sia meglio per me.....:)
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Guarda che il consiglio di Gael ha un fondamento, se non ricordo male il ciclo russo da il meglio ripetuto 3 volte.
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aspetta doc, gia due volte di fila per funzionare devi essere abbatsanza principiante... 3 volte mi sembra eccessivo!!:eek::Dma soprattutto la tecnica diventerrebbe aberrante:D
shade io farei un coniugato tranquillo... dai più spoazio per un pò ai complementari e mantieni cmq ben allenati fondamentali.. poi da settembre/ottobre il ciclo che ti propoeva spike ("bettati") mi sembra ottimo. è fatibile anche ora ma forse considerando che ne vieni da un periodo tosto, il caldo, l'estate ecc... anch io sceglierei qualcosa di diverso (vedi coniugato) l'ovt non mi piace per niente @Gael: i tricipiti del lottatore devi mantenere scapole addotte come in panca e posizione a ponte. ossia culo sollevato e sciena contratta. posizione tipica della lotta, da qui il nome |
Come mai non ti piace l'ovt Gianlu????
Quindi meglio lo skinny da me postato???? Grazie |
l'ovt concettualmente è buono pero' un conto è fare 5 ripetizioni su panca piana e un altro è fare 5 ripetizioni per le croci
poi non devi dimenticarti che sono superserie quindi non spingerai mai al massimo se lo dovessi rifare io lo farei pesante magari non le prime 2 settimane. il secondo esercizio farei un 8 rip almeno dato che di solito è un complementare |
Infatti Great questa scheda OVT è presa da una postata da te un pò di tempo fa, io gli ho solo cambiato alcuni esercizi dato che mi alleno nella home gym:)
Cmq sono ancora indeciso, mi piacciono entrambi e credo che in questo momento ci possano stare....... Poi come detto da gianlu, da settembre riparto con un Bettati, ma ora non so quale di questi 2 programmi possa calzare meglio..... |
personalmente non metterei MAI in superserie squat panca o stacco con niente...
poi mai e poi mai con un monoarticolare... lo reputo una cosa assolutamente limitante.. e non parlatemi di preaffaticamento o menate simili..:p |
ma non è un preaffaticamento dato che l'esercizio principale viene prima
la cosa che ho notato io è che fare serie pesanti con poche rip tipo croci o pullover e anche altri serve a poco se si scelgono gli esercizi giusti cmq non è male tipo trazioni alla sbarra con rematore o altre cose che ora la momento non ricordo cmq delle combo le ho trovate efficaci |
Potresti fare un coniugato come ti ha detto gian mantenendo sempre quelle logiche ma seguendo lo schemino di questo ws per bodybuilders:
Day 1 - ME Day - upper ME press variant - 1 x 3 100% ME, 2 x 3 >90% 3RM weighted chinup 4 x 5-6 basic press variant - 3 x 5-6 Pendlay row - 4 x 5-6 lying extensions - 2 x 10-15 (rotate angles every 2-3 weeks) laterals - 2 x 10-15 Recommended ME press variants = CGBP, RGBP, MedGBP, Low Incline BP (rotate every 1-3 weeks) Recommended basic press variants = any angle DB press, any ME press variant, overhead presses - use this to cover "weak spots" in upper body "push" muscles, rotate as needed Day 3 - ME Day - lower ME GM/pull- 1 x 3 100% ME, 2 x 3 >90% 3RM ME Squat variant - 4 x 5 reverse hypers - 3 x 8-12 ghetto GHR - 3 x 8-12 laterals - 2 x 10-15 ME GM/pulls = concentric GM, seated GM, DL from floor, rack pull, platform pull (rotate every 1-3 weeks) Recommended ME squat variants = front squat, ATG, SSB, sumo, heels-touching, box squats (rotate as needed to keep knees happy) Day 5 - RE Day - upper RE main press - 3 x 8 BTN pullup - 4 x 8-12 (no extra weight...add "pause" at top to keep rep range) RE press variant - 3 x 8 Yates rows - 4 x 8-12 (pauses at gut) 1-arm BB curls - 2 x 10-12 laterals - 2 x 10-15 Recommended RE Main Press - flat bench (YES!! THE KING!), decl DB, incl DB, flat DB, weighted dips (rotate as needed) RE press variant - any RE main press, any basic press variant - use to improve weak points and maintain "forward progress" in training Day 7 - RE Day - lower RE squat - 5 x 8 RE GM/pull - 4 x 10 reverse hypers - 3 x 8-12 ghetto GHR - 3 x 8-12 laterals - 2 x 10-15 RE squat - any ME squat variation, *20-rep squats can be used here as well, but reduce # of sets  RE GM/pull - regular GM, sumo SLDL, conventional SLDL, RDL - pick your favorite mi sembra piu' completo |
Scusa Gian90, ma perchè, le 2 schede postate sopra non sono sempre conuigate massa/forza??????
Se ti devo dire la verità non è male ma secondo il mio parere (correggetemi se sbaglio) è veglio lo skinny con le variazioni.... |
Si ma ti ho scritto anche di farlo seguendo le logiche che ti ha detto gian, in pratica i lavori su panca squat e stacco rimangono come nella scheda da te postata! solo che questa mi sembra organizzata meglio a complementari e c'è anche piu' volume su essi
Insomma a me piace piu' questo schema quindi te l'ho proposto :D |
prova a fare il mio skinny shade a me è piaciuto e ha dato ottimi risultati ull'upper
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Dove lo trovo:)
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dopo lo metto sul tuo 3d dello skinny
il vanity te lo mando in mp che facciamo prima |
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cmq nei complementari delle superserie ci stanno per aumentare la densità di lavoro... il mio era un discorso riferito più che altro al peggioramento drastico del reclutamento alternando un multiarticolare con un mono. ma anche tra 2 multi. quindi da evitare negli es principali.. il programma messo da gian90 piace anche a me... è oggettivamente molto più impegnativo cmq giusto per rimanere in tema ho questo programma fatto per un ragazzo, lo posto visto che è un pò diverso dai soliti che faccio: 1) panca piana 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci squat 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci parallele con peso (12rm) + trazioni presa neutra (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte. manubri su panca inclinata (15rm) + pulley serie da 8 ripetizioni. (15rm) 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte. 2) stacco 40%x8 50%x5 60%x4 70x3 80x2 sali a doppie fino a che sale fluido. military press sali a triple fino a quando vengono veloci. aumenta poco per volta. poi 2 singole più pesanti ma sempre veloci pressa (12rm) + military sedudo con manubri (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte. affondi con manubri (15rm) + alzate laterali (15rm) serie da 8 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte. 3) squat 50%x6 60%x5 70%x3 80%x2x2 85%x1 75%xmax rip veloci 70%xmax rip veloci panca 50%x6 60%x5 70%x3 80%x2x2 85%x1 75%xmax rip veloci 70%xmax rip veloci trazioni supine 3xbw 3x+5kg 3x+10kg sali di 5kg alla volta fino a che vengono bene poi 3x3 discesa in 5'' poi 3x3 bicipiti con bilanciere (12rm) + tricipiti lottatore (12rm) serie da 5 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte. bicipiti con manubri su panca inclinata (15rm) + tricipiti al cavo (15rm) serie da 8 ripetizioni. 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte. aggiungi quando vuoi: 1. addominali con bilanciere 5x8-10 2. crunc su panca o su palla 3x15 3. polpacci al multipower 5x8 4. polpacci seduto 3x15 |
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Praticamente per quanto riguarda i fondamentali è più o meno simile come mi hai modificato lo skinny;) Per il resto però fare quante serie vengono, praticamente se mi escono 20 serie non finisco più:D:D |
non penso escano 20 serie, cmq se ne venissero più di 15 ben fatte bisogna mettere un peso superiore.. stare sulla decina isomma
cmq l'ho riportato qua giusto perchè era IT.. non per consigliartelo... |
No Gianlu, più schede mi posti e più consigli mi dai più mi fai felice:D:D in quanto me le segno tutte e prima o poi le faccio tutte;):)
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se vuoi fare lo skinny pero fai lo skinny altrimenti fai una delle tante schede che ti hanno proposto vedi te
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Bellissima gian, in futuro la provero'
I complementari sono divertenti e ben organizzati, hai estro :D Shade comunque great intende il programma originale non modificato!! |
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Grazie |
Ps: spike dove seiiiiiii :D:D:D vorrei anche un tuo parere sulle due schede postate:)
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shade non ho cambiato religione:D
rimango dell'idea che il ferro lo devi battere quando è caldo. Farei il bettati subito ecchissenefrega se fa caldo. Però ovvio che quella di gianluca è un ottima scheda e se vuoi provare un SB similia, allora mi butterei su quella ...mi sa che non t'è piaciuta come risposta:) |
Spike non e' vero che non mi e' piaciuta e soprattutto so che non cambi religione:D:D. Io cerco di capire come funzionano le cose, parlo di volume perché ho trovato uno schema che poneva un tipo di programmazione per BB, dove riportava dopo un ciclo di forza massimale un ciclo di volume seguito magari da uno di intensità, e poi riprendere con un coniugato tipo 5x5 ( o Come il programma citato da te, ovvero il bettati;)).
Quindi anche tu dovendo scegliere tra le 2 postate da me ( so che non ti vanno a genio nessuna delle due:D) ma dovendo proprio scegliere preferisci lo SB modificato by Gianlu.... Perché anche tu scarti l'Ovt????? Grazie dell'aiuto:) |
ovt è un allenamento particolare
lo puoi fare cosi come l'ho fatto io ho mettere solo certi esercizi io ho fatto lo skinny spike lo sa senza il de delle gambe se mi dici che vuoi fare l'originale ti scrivo gli esercizi che ho usato tra quelli proposti da defranco tu vuoi fare il vanity ?? su che gruppi muscolari ?? se sono spalle e braccia come me ti mando mp cmq il vanity puoi deciderlo anche da solo |
Great sarei felice di vedere il tuo skinny, magari anche con una tua spiegazione e commento:) non so ancore se farlo con il vanity o meno, però postamelo ugualmente, non si sa mai:D;)
Grazie |
1 Allegato(i)
allora ti ho scritto l'allenamento gli esercizi che ho scelto li ho messi in neretto, dato che fanno parte della lista puoi usarli o cambiarli
io mi allenavo me upper, me lower, de upper, vanity puoi fare 1 gg si e 1 no o 2 gg si e 1 no 2 gg si e 2 no ecc.. se vuoi puoi cambiare gli esercizi ogni settimana, ogni due, ogni tre ecc ... tra quelli che mi sono piu piaciuti erano le spinte con manubri su fitball e la florr con manubri palms in un'altra modifica che avevo fatto era fare nel me del lower 5 rip di squat e dopo 3 rip di stacco naturalmente usando i pesi di avvicinamento il giorno me dell'upper ho preferito usare 3 rip per la panca quando fai 5 o 3 ripetizioni devono essere vere senza buffer il vanity per me era braccia e spalle ... le spalle le avevo inserite successivamente quando facevo me lower perche era troppo pesante fare tutti e 3 i gruppi muscolari insieme quindi spalle con lower me ... e bic/tric giorno a parte l'allenamento per il vanity è libero e io avevo scelto fst-7 basta che lo cerchi in rete trovi l'allenamento per questi 3 gruppi muscolari i primo esercizio per entrambi pero facevo 2 serie pesanti da 5 2 serie da 8 e poi via con fst-7 classico |
Allora ho letto il file, tu dici di fare una cosa simile:
Lunedì Panca piana Riscaldati progressivamente sino ad arrivare una serie massimale per 3-5 ripetizioni Spinte man panca alta 2 x 15/20 Rematore bilanciere in s.s. rear delt fly 3x8/12 iso hold curl man 3/4x8/15 Mercoledì Squat/deadlift come panca alternandoli Bulgarian split squat 2/3x8/10 Romanian deathlift o GHR 3x8/10 abs pesanti 4x10/15 Venerdì Floor press 4x12/15 pull up in s.s. alzate laterali 90° 4x8/12 Military 4x8/12 Shrug manubri i s.s. tricipiti lottatore 3x8/10 wist roller 2/3x2/3rip VANITY ( spalle , bicipiti e tricipiti) ho deciso di metterli insieme:) PS: Ho modificato solo alcuni esercizi per adattarmi a ciò che ho nella home gym... Il mio dibbio resta sempre lo stesso, per quanto può durare questa cosa dei fondamentali tirati sempre al max?????????? tu great per quanto tempo hai seguito questa scheda??? Come vi sembra, meglio o peggio della precedente postata e modificata da gianlu???? Grazie:) |
puo durare tanto il cambiare esercizi ti permette di non arrivare allo stallo
se pero ti senti arrivato fisicamente e mentalmente tipo che non ce la fai piu allora lo stacchi e fai scarico per 6/8 settimane non dovresti avere di questi problemi quindi se vari gli esercizi eviti stalli a me la floor e la fitball come ti ho detto sono serviti molto sulla panca piana avevo acquisito una migliore stabilita |
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il WS prevede il salire a triple fino al 3Rm poi si va di singole. |
Boh io sarei restio a tirare cosi' gli esercizi una volta a settimana, qua parliamo di cedimento vero e propio, ben oltre quello tecnico...
continuo a preferire lo schema di esercizi che ti ho postato io...anche la puoi sempre togliere un giorno di lower |
il ws di defranco non è il ws normale cmq la rotazione la si puo tenere anche per piu tempo
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Tra l'altro, non si potrebbe invece che alternare squat e stacco, metterli entrambi il mercoledì oppure nel giorno del vanity infilarci lo stacco,,???? Cosa ne pensate? Si potrebbe fare???
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io lo facevo squat 5 rip e poi stacco 3 rip
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Perfetto, mi sa che faro' così anche io, magari tolgo il romanian dead lift e ci metto il ghr che tanto sono sicuro che funzioni di più e mi ci vorrà una vita per poter fare 5rip di fila :D
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