Allora alla fine per la fase di volume ho optato per il bettati fatto in questo modo:


















Ora il problema sorge nel fatto che non riesco mai a completare tutti gli esercizi per mancanza di tempo, in particolare vannoa farsi friggere sempre i polpacci che rimangono sempre a bocca asciutta:D:D

Per questo volevo inserire un 4°allenamento dedicato solo ai gruppi piccoli tipo Spalle bicipiti e tricipiti una specie di vanity in stile skinny bastard:)

Questa era la mia idea:


Squat progressione come da ciclo
Panca progressione come da ciclo
parallele 5x5
alzate laterali 90° 4x8
polpacci



Stacco progressione come da ciclo
Military 5x5
tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10
bicipiti concentrazione 5x6
polpacci

cosè quello stretching a metà seduta?

o lento con manubri o dip il resto puoi lasciarlo tutto

però anziché tutto in 3x8/12 farei la metà degli esercizi (monoarticolari) a 3x15-20 per cercare pompggio puro

Volevo utilizzare una metodologia in stile FST-7 ecco perche dopo il pompaggio con le serie 7x8/12 con 30sec di rest metto lo streatcing fasciale, giusto per provare qualcosa di nuovo su gruppi "secondari" infatti non mi verrebbe mai in mente di fare ad esempio uno squat con tale metodo.....

Quindi devo togliere uno tra lento e dip, magari sostituendo le dip con un kick back cosa ne pensi?????

Quindi verrebbe:

è uguale, non è che devi sfondare per forza i tricipiti...ora mi verrebbe da dirti o il kick back o lo skullcrusher

ps lascia perdere lo stretching fasciale

!!!!!!!!!!!!

Ho inserito solo 2es per i tricipiti, non penso di distruggerli, secondo te come accoppiamento e scelta di esrcizi ci può stare????

Ho capito che queste cose dello streatcing non piacciono ne a Te spike ne a gianlu:D:D:D sbaglio:D:D????

Grazie dell'aiuto;):)

di sicuro hanno una funzione ma devi saperle usare ed inserire in un giusto momento contesto altrimenti possono essere svantaggiose e anche rischiose imho

fai pochissimi esercizi di contrazione, perché è giusto così dato l'intento della scheda ma poi non puoi ibridarla dicendo "ci faccio lo stretching pet fst7"

comunque fai pure dello stretching statico nei giorni di rest, anzi te lo consiglio

Quindi gli esercizi dovrebbero andare bene, anche le seriexrip, dovrei togliere lo streatcing e basta?????

Grazie:)

farei anche le alzate laterali ad altissime ripetizioni per il restro ok

ora che ci guardo non vedo nessun esercizio per gli extrarotatori: sarebbe il caso di inserirlo e, mi sbilancio a dire, di mantenene uno sempre in qualsiasi scheda farai

Per gli extrarotatori va bene fare il circuito YWTL dopo gli esercizi per le spalle?????

YouTube - MTB Strength Coach Y.T.W.L.

li farei tenendo in mano 2 dischi da 2,5kg, quindi molto leggeri e facendo tutto in maniera molto controllata, cosa ne pensi?????

perfetto

Squat progressione come da ciclo
Panca progressione come da ciclo
parallele 5x5
alzate laterali 90° 4x8
polpacci




Stacco progressione come da ciclo
Military 5x5
tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10
bicipiti concentrazione 5x6
polpacci

no comincia prima 1 o 2 settimane con pliometria poi si inseriscono altri generi di contrazione

quindi in tutti e 3 i giorni pilometria? sempre con lo stesso metodo descritto sopra, ovvero 3x1min+1min ( 1min massima contrazione superiore+1min massima concentrazione punto inferiore)????

Grazie spike:)

si farei così per le prime 2 settimane

pliometria? isometria!:D

ma non è troppo tutto quel lavoro di isolamento in multifrequenza?

Non penso dato che li faccio in un giorno separato dagli altri, poi considerando che sono a pompaggio non ci saranno grossi pesoni che possono intaccare il resto......

Si ma parlando ad esempio dei tricipiti:
Fai 2 panche, dips, military e tric del lottatore, poi ci aggiungi lento con manubri e altri due es di isolamento...il volume è molto alto!
Te lo dico perchè anche a me piacerebbe allenarmi cosi', ma ad un volume cosi' ho visto solo split..

shade te l'ho detto anch'io...poi è giusto sperimentare.

Non voglio dire che tu non possa farlo, però devi calibrare bene i pesi perché se esageri anche solo di un po', i contro rischiano di essere parecchi

spike ma stai parlando solo dei tricipiti?????
Cmq per calibrare bene il tutto, se non provo non so cosa dire, essendo serie alte, con recuperi che vanno da 30sec a 1min massimo, non credo proprio di poter stafare nel carico.............

Poi se dite che è meglio dargli ancora qualche sistemata io sono tutto orecchie:D:D:D

si i tricipiti (la spinta) è quella che mi sembra più sbilanciata

Come pensi sia meglio modificare gli esercizi per dare meno "peso" ai tricipiti????

Avevo pensato ad una cosa simile, forse va meglio:

Scrollate 3x8/12
Rear delt Fly 3x15/20
Alzate laterali 7x10/12 (30/40sec rec)
Circuito YWTL 3x12/15

kick back 3x15/20
Curl Bilanciere 3x8/12
Curl martello 3x15/20
curl su panca a 45 o curl su panca scott 7x10/12 (30/40sec di rec)

O addirittura levarli proprio......... Non so.....

se vuoi tenerlo potresti spostare tutti i monoarticolari per le braccia al sabato insieme all'ytwl e alle scrollate

In realtà vorrei cmq allenarli durante la settimana, giustamente come detto sia da spike che da te magari il volume sui tricipiti era troppo volendo quindi posso eliminarli dal sabato o mettere un solo esercizio in questo giorno......

ora però non aumentare gli esercizi per i bicipiti!

Spike, non capisco una cosa, qunti esercizi devo mettere per gruppo nel giorno del sabato???
Allora, le spalle vanno bene così giusto????
Tre esercizi per i bicipiti sono troppi?????
I tricipiti li levo completamente o ci lascio un solo esercizio????

Grazie:)

partirei così

Sabato Vanity day

Lento con manubri 3x8/12
Curl Bilanciere 3x8/12
Circuito YWTL 3x12/15
kick back 3x15/20
Alzate laterali 3x12-15
Curl martello 3x15/20

Per le spalle avevo messo qualcosa per la parte posteriore e i trapezzi perchè sono la mia parte più carente, ecco perchè avevo inserito il Rear delt Fly e le scrollate.....

Potrebbe andare un compromesso fra il mio e il tuo:D

ovvero così:

Scrollate 3x8/12
Rear delt Fly 3x15/20
Alzate laterali 7x10/12 (30/40sec rec)
Circuito YWTL 3x12/15

Curl Bilanciere 3x8/12
kick back 3x15/20
Curl martello 3x15/20

che te ne pare:D......

le scrollate fino a certi livelli sono proprio inutili, su alcune strutture credo addirittura dannose. Piazza lalmeno prima gli esercizi con meno ripetizioni e poi quelle a maggior pompaggio

Perchè spike? secondo me quelle su panca inclinata sono buone...

ripeto è una mia idea e prendetala come tale.

-secondo me un pwerbber non ha bisogno di allenare la parte specificatamente, viene già allenata con molti altri esercizi.
-allenare con un monoarticoalre un muscolo che è sempre abituato ad "andare piano" non mi piace, è uno stress che non approvo: un conto è far fare scrollate a chi fa strappo e un altro a chi fa stacco
-può alterare la percezione dell'equilibrio del corpo: non so perché ho questa idea, probabilmente perché faccio in multifrequenza panca, non so ancora spiegare quest'abbinamento ma son sicuro che qualcosa a che fare ce l'ha

magari sto delirando :D

Giuro l'ho letta minimo 4 volte ma non ho capito cosa vuoi intendere:D

poi pero', se una persona ha spalle, petto e dorso proporzionate e trapezi indietro, non credi sia il caso di fare qualcosa anche per loro??
Avere trapezi sviluppati, permette di dare anche un impatto maggiore sia al front che al back......

So che già con stacco, alzate laterali viene sollecitato, ma non a dovere dato che non viene preso di mira in maniera specifica...
Considerando che li avrò allenati 2anni fa l'ultima volta non penso che per un paio di mesocicli mi porti "danni" no!!!!!!

Grazie a tutti :)

effettiamente una parvenza di delirio la noto:D:p

cmq concordo con il discorso, per me le scrollate non servono a niente se ti alleni tosto, cavolo il trapezio è costantemente stressato tra panca squat stacco military....

Si ma a sto punto anche i polpacci sono sollecitati sempre quando cammino, fai squat o stacco, ciò non vuol dire che sia sufficiente, parlo per me che ho dei polpacci da mezza sega......:D

se tu camminassi con 100kg di bilanciere sul groppone sempre son sicuro che non avresti bisogno di allenare i polpacci....

è il carico di lavoro che fa la differenza