nuova scheda ebbubba da maggio 2010

[manakei]

ancora troppi esercizi per le spalle ebu...le stressi parecchio... io faccio solo il military e non le ho scarse.

Toglierei anche le tirate allo sterno che schiacciano l'articolazione!

[gian90]

Originariamente inviato da spike

allora guasrda tio consiglierei una scheda del genere (funziona sempre)

ti prendi dei fondamentali

ad esempio squat-stacco-panca-trazioni (si può prendere anche altro)

ne metti un paio ad inizio allenamento (squat e panca puoi ripeterli 2 volte con lo stesso carico la stessa settimana...è pure meglio) e fai una progressione del genere

sett1 6x4
sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni
sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett4 6x4 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2)
sett5 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett6 8x2+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni
sett7 6x4+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett8 e così via

ogni giorno poi ci piazzi 2 esercizi in 4x6 (meglio se multiarticolari)
e 2 esercizi di pompaggio tipo 2-3x15 questi ultimi a cedimento

molto bello e semplice!

Originariamente inviato da manakei

ancora troppi esercizi per le spalle ebu...le stressi parecchio... io faccio solo il military e non le ho scarse.

Toglierei anche le tirate allo sterno che schiacciano l'articolazione!

mana ma io sapevo che il problema di imprinting lo davano le tirate al mento non quelle al petto! per il resto concordo!

[ebbubba]

Originariamente inviato da manakei

ancora troppi esercizi per le spalle ebu...le stressi parecchio... io faccio solo il military e non le ho scarse.

Toglierei anche le tirate allo sterno che schiacciano l'articolazione!

quindi farestii così:

full body 1:
squat
panca bilanciere
iper extension 1x15
trazioni palmi avanti 4x6

curling rot man seduto 2x15
estensioni man in piedi 2x15
addominali

full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 2x15
iper extension 1x15
panca inclinata man 4x6
curling bil 4x6
panca stretta 2x15
addominali

full body 3
squat
panca bil
iperextension 1x15
front squat con buffer 4x6
trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6

curling conc 2x15
french press seduto 2x15
addominali

[Alberto86]

bravo Ebubba spero ti riprenda bene dall'infortunio...

comunque questo tipo di allenamenti scusa ma non riesco proprio a concepirli

perchè fai il full body? occhio ai muscoli piccoli come i deltoidi che li mandi in poco tempo in sovrallenamento se esageri

[spike]

Originariamente inviato da ebbubba

quindi farestii così:

full body 1:
squat
panca bilanciere
iper extension 1x15
trazioni palmi avanti 4x6

curling rot man seduto 2x15
estensioni man in piedi 2x15
addominali

full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 2x15
iper extension 1x15
panca inclinata man 4x6
curling bil 4x6
panca stretta 2x15
addominali

full body 3
squat
panca bil
iperextension 1x15
front squat con buffer 4x6
trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6

curling conc 2x15
french press seduto 2x15
addominali

secondo me c'è ancora parecchia roba, ad esempio con la presenza degli stacchi, le iperestensioni sono da mettere una volta sola e i rumeni devono essere relativamente leggeri

anche gli addominali 2 volte a settimana vanno benissimo

un solo esercizio di isolamento per i tricipiti e un solo esercizio ausiliare per panca....decidi tu se spinte su inclinata, panca stretta, pushup o quant'altro. Ogni 3 settimane volendo puoi modificare i complementari

anche gli esercizi per i bicipiti sarebbe probabilmente più proficuo metterli 3 settimane sì e 3 no....la frequenza invece va bene così

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

secondo me c'è ancora parecchia roba, ad esempio con la presenza degli stacchi, le iperestensioni sono da mettere una volta sola e i rumeni devono essere relativamente leggeri

anche gli addominali 2 volte a settimana vanno benissimo

un solo esercizio di isolamento per i tricipiti e un solo esercizio ausiliare per panca....decidi tu se spinte su inclinata, panca stretta, pushup o quant'altro. Ogni 3 settimane volendo puoi modificare i complementari

anche gli esercizi per i bicipiti sarebbe probabilmente più proficuo metterli 3 settimane sì e 3 no....la frequenza invece va bene così

le iperex solo il giorno senza stacci allora? anche se le faccio solo in allungamento completo e estensione incompleta( ricordi lo scorso anno la bassa schiena ?).
per la frequenza va bene cosa intendi , puoi aiutarmi ?
gli addominali faccio una serie al cedimento , quando faccio pesi sollevamento gambe su inclinata ( arrivo a 25) e quando corro una serie crunch supino con doppia torsione sempre a cedimento ( arrivo a 50 ), quindi sono 6 o 5 serie a settimana .
per la scehad farei così allora

:

full body 1:
squat
panca bilanciere
iper extension 1x15
trazioni palmi avanti 4x6

estensioni man in piedi 2x15
addominali

full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 2x15
iper extension 1x15

curling bil 4x6
panca stretta tricipiti 2x15
addominali

full body 3
squat
panca bil
iperextension 1x15
front squat con buffer 4x6
trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6

addominali

[spike]

ferei così

full body 1:
squat
panca bilanciere
trazioni palmi avanti 6x4
panca stretta tricipiti 4x6
estensioni man in piedi 2x10
addominali

full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 3x8
iper extension 1x15
curling bil 4x6
addominali


full body 3
squat
panca bil
front squat con buffer 4x6
trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6
addominali

le iperex le metterei solo il giorno degli stacchi
la frequenza mi riferivo ai bicipiti: io farei 3 settimane senza fare allenamento diretto sui bicipiti e 3 settimane con un esercizio isolante per i bicipiti ogni giorno, magari ad intensità e volume diverso

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

ferei così

full body 1:
squat
panca bilanciere
trazioni palmi avanti 6x4
panca stretta tricipiti 4x6
estensioni man in piedi 2x10
addominali

full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 3x8
iper extension 1x15
curling bil 4x6
addominali


full body 3
squat
panca bil
front squat con buffer 4x6
trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6
addominali

le iperex le metterei solo il giorno degli stacchi
la frequenza mi riferivo ai bicipiti: io farei 3 settimane senza fare allenamento diretto sui bicipiti e 3 settimane con un esercizio isolante per i bicipiti ogni giorno, magari ad intensità e volume diverso

quindi anche in questa scheda una settimana NON farei nella full body 2 curling bil 4x6, ma in quella della settimana dopo farei ad esempio :
full 1
curling bil conc 2x15
full 2
curling bil 4x6
full 3
curling man in piedi rotazione 3x10
giusto?
se si allora la scheda sarebbe:
full body 1:
squat
panca bilanciere
trazioni palmi avanti 6x4
panca stretta tricipiti 4x6 oppure floor press 4x4
estensioni man in piedi 2x10
addominali

full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 3x8
iper extension 1x15
]
addominali


full body 3
squat
panca bil
front squat con buffer 4x6
trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6
addominali


con bicipiti una settimana si e una no