Alte ripetizioni e basse serie vs. l'opposto.

[luca87]

Probabilmente ai più la domanda sarà banale, ma essendo io un principiante o cmq una persona con molta sete di sapere vorrei approfondire quest'argomento. La mia domanda è: che differenza c'è ( magari prendiamo come esempio una scheda full body ABA come quella che sto facendo io composta in pratica da soli multiarticolari e un solo complementare) tra un alto numero di serie con poche ripetizioni tipo 4-5 contro un basso numero di serie e tante ripetizioni tipo 9-10? quali sono le differenze in termini di sviluppo e pompaggio del muscolo? se avete riferimenti ad articoli interessanti su quest'argomento accetto volentieri PM (visto che non si possono linkare siti esterni). Grazie a tutti per l'aiuto.

[megalex]

Questa è una domanda che mi sono sempre posto. IL problema è che non sono mai riuscito a trovare articoli e/o studi interessanti in merito

[spike]

oddio, la domanda è complessissima, perciò risponderò in modo banale

Il punto è che tu prendi in considerazione solo un parametro e dovremme saperee tutti gli altri parametri "fissi" come sono. Anche così sarebbe tutto da dimostrare, secondo me la cosa migliore che puoi fare è provare sulla tua pelle e renderti conto.

Il muscolo ha bisogno di varie cose per crescere: un nutrimenti esterno, la capacità di contrarsi, uno stimolo meccanico, uno stimolo metabolico, del nutrimento, rigenerazione, equilibrio ecc...

Perciò non è che un 3x10 è cattivo e un 10x3 è buono....sono diversi

secondo me servono entrambi, magari in un certo ordine sia nella scheda stessa che durante la tua storia di bber

A te come ad altri è stata consigliato il 10x3 per un motivo ed è su questo che ora devi concentrarti: il 10x3 permette di usare a parità di volume ripestto al 3x10 un carico superiore. Ti permette di apprendere l'esecuzuione corretta potendo metterci testa sul movimento anziché nel carico. Nonostante tutto il 10x3 ti esaurisce di meno e ti permette di ripetere il gesto con una frequenza più alta.

[luca87]

quindi da che base alcuni affermano che per es. 5x5 è per forza mentre 4x10 è per "massa"........anche qua....ma perchè facendo 5x5 non si sviluppa ugualmente la cosiddetta massa?

[Gael]

luca87: dipende! se fai un 10x1 R30'' e un 10x1 R2' è molto diverso!

la massa in primis si fa a tavola! e non si puo banalizzare così un argomento così complesso. i tempi di recupero sono fondamentali ma non solo: fai un search "intensità" e "volume", troverai la tua risposta

Cmq io penso che servano tutte e 2, anche andare sopra le 15 reps, cambiare sempre stimoli, anche il pump aiuta la crescita...

[David23]

secondo me le schede con solo multiarticolari con tante serie e poche rip..servono nei primi anni per imparare bene la giusta tecnica di panca.stacco,military e squat....una volta che si impara la giusta tecnica di quest ultimi...cresce anche il carico...e quindi si puo dare un impronta al corpo..successivamente i monoarticolari servono per andare a milgiorare i gruppi muscolari piu piccoli...bicipiti ecc ecc

cmq in una scheda si possono conciliare benissimo le due cose...

tante serie..poche rip per i multiarticolari... con esercizi di pompaggio quà e là....

es: io li unisco tranquillamente...il venerdi faccio panca 10x3,croci 5x10,squat 10x3,flessioni 5x10 e trazioni 8x5....
e se parliamo di pump momentaneo....io mi sento il petto molto piu pompato dopo il 10x3 di panca..che dopo il 5x10 di croci..

[Gael]

Originariamente inviato da David23

....io mi sento il petto molto piu pompato dopo il 10x3 di panca..che dopo il 5x10 di croci..

secondo me c'è qualcosa che non va

[David23]

ho preso un caso isolato...visto che le croci le faccio con un carico bassissimo...

[Alberto86]

luca87 per approfondire bene l'argomento e farti un'idea chiara ti consiglio di farti una ricerca sulle fibre muscolari cioè rosse, bianche ed intermedie...

Le bianche sono quelle che hanno grosso potere ipertrofico e poca resistenza e crescono con allenamenti basati sull'intensità e che richiedono anche allenamenti brevi e meno frequenti....solitamente le ripetizioni 6/8 sono un buon compromesso tra massa e forza...man mano che scendi svilupperai maggiormente la forza...

le fibre rosse hanno poco potere ipertrofico e sono quelle che quando non ti alleni diminuiscono di volume rapidamente: si sviluppano tramite allenamenti poco intensi basati sulla resistenza e permettono allenamenti piu' voluminosi e frequenti; questi allenamenti basati sulla resistenza insieme ad una dieta adeguata danno una migliore qualità muscolare..


sulla possibile IPERPLASIA delle fibre in un natural non si è sicuri... di certo questo avviene tramite l'uso di AAS

[spike]

Originariamente inviato da luca87

quindi da che base alcuni affermano che per es. 5x5 è per forza mentre 4x10 è per "massa"........anche qua....ma perchè facendo 5x5 non si sviluppa ugualmente la cosiddetta massa?

faccio la solita premessa antipatica, ma è doverosa visto che spesso si fanno paragoni involontari.

Per i natural la cosa è diversa che per chi fa uso di AAS

Rispondo quindi alla tua domanda considerando il soggetto natural.

Luca, dipende da che livello stiamo parlando: per un principiante (il termine principiante è mooooolto più esteso di quello che puoi pensare) anche il 5x5 fa massa come il 4x10 fa forza. Il punto è proprio questo: puntare ad una specializzazione è uno spreco di tempo perché manca la maturità muscolare (nervosa e mentale) per trarne vantaggio.

[Supertizio]

Quoto Spike il saggio!

spesso ci si sente + avanzati di quello che si è...

[Trokji]

Dipende anche dall'esercizio. CI sono esercizi che danno il meglio con alte reps, altri basse. Detto questo è utile variare per vari motivi. Sicuramente però in assoluto un 5X5 è più ipertrofico di un 4X10 (se si deve per forza scegliere tra i 2), non è un caso che per decenni prima di arrivare ai palchi che contavano i bbers si sono allenati con allenamenti simili (da Reg Park Arnold ecc) a dispetto di quello che racocntano le riviste, che erano allenamenti che erano fatti solo all'apice della carriera e per poche settimane pre preparare la gara. Anche la distinzione netta tra AAS e non AAS non è molto giusta.. nel primo caso c'è una marcia in più e velocizzazione di certe cose ma la fisiologia fodnamentalmente rimane la stessa. Dagli ultimi studi ci sembrano indicazioni che l'iperplasia ci sia.. l'ipertrofia sarebbe solo un fenomeno momentaneo destinato in poche settimane a dare un grado di iperplasia. Del resto c'è la memoria muscolare che forse ha radici anche nell'iperlasia . La certezza non c'è e comunque ai fini dell'allenamento non cambia molto.. è praticamente dimostrata invecel'iperlasia nel caso degli adipociti

[luca87]

scusate cos'è AAS? sostanze illegali?

cosa intendete voi per effetto pump?

[ebbubba]

Originariamente inviato da luca87

scusate cos'è AAS? sostanze illegali?

cosa intendete voi per effetto pump?

sta per Steroidi Anabolizzanti Androgenici in Inglese cioè :
Anabolic-androgenic steroids
effetto pump è quando sei bello irrorato di sangue alla fine dell'allenamento ad esempio e sei più tonico che prima del work out, determinati allenamenti possono protrarre questo effetto enche nei giorni successivi, ma ciò non significa un guadagno durevole di massa muscolare.

[spike]

trokji la storia che l'allenamento è uguale proprio non ci sta.
Le serie giganti o i piramidali lunghi mi dici che senso hanno in un natural? eppure sono un caposaldo fra i doped. Per non parlare del ruolo dei monoarticolari (e non sto parlando dei curl ma dell'abductor machine) o del cedimento

Per quanto riguarda l'ipeplasia io sono rimasto agli studi di alberto:

iperplasia per i doped
iperplasia per le cavie ratti conigli
iperplasia per paraplegici per lungo tempo (5 anni? non ricordo) e in seguito ritornati a deambulare
iperplasia nei malati di cancro

poi come dici tu la certezza non c'è...ma se è così difficile da scovare, quantomeno non mi sembra una cosa a cui puntare