Mia scheda...

[Call]

...dateci un'occhiata!!

LUNEDI'

Petto

Croci ai cavi 2x20**
Parallele 4xmax (max<10)
Panca inclinata 30° manubri 3x12
Croci manubri 3x12

Bicipiti

Curl cavi 2x20**
Curl in piedi bilanciere 3x12
Curl martello seduto 3x12



MERCOLEDI'

Gambe

Leg extension 2x20**
Affondi manubri 4x10
Pressa 3x12
Stacco rumeno (gambe semitese) 4x10
Leg Curl 3x12

Spalle

Lento avanti manubri seduto 3x10
Doppio rematore manubri in piedi 3x10



VENERDI'

Schiena

Lat machine avanti 2x20**
Trazioni 4xmax
Croci inverse manubri 3x12
Rematore 3x12

Tricipiti

Flessioni Inverse 2xmax**
Panca stretta 3x12
Manubrio dietro la testa 3x12



SABATO

Polpacci

Pressa SRP inverso
Sollevamenti sulle punte 3xmax

ABS & Lombari

De franco Circuit x 2/3

Corsa/cyclette 30'

* recuperi: 90-120"
** serie pump rec: 30-45"
*** ultima serie di ciascun gruppo muscolare a cedimento, il resto a buffer.

Prego di postare le vostre impressioni, la scheda è venuta giù solo per puro divertimento in palestra, gli obiettivi sarebbero comunque migliorare il fisico in generale. Da notare che non ci sono stacco e squat, poichè ho due serie protusioni alla schiena dopo anni passati a fare stacco e squat. Niente panca con bilanciere poichè a me non produce effetti ottimali sul petto (punto carente) sovraccaricando spalle e tricipiti, quindi ho ovviato con parallele, e manubri in tutte le salse. Prima dell'inizio di ogni gruppo muscolare faccio 2 serie di pump di riscaldamento non a cedimento al fine di migliorare la prestazione.

[Trokji]

Allora quello che posso suggerirti è: le schede che avevi fatto in passato e che ti avevano portato al tuo miglior stato di forma erano tipo questa? Se la risposta è sì, allora ti dico è una buona idea quella di riprendere da lì, dato che è la strada che già hai seguito e quindi forse ti potrà risultare più facile. Se poi non è passato tantissimo tempo postresti sfruttare la memoria muscolare e quindi ritornare in buono stato in tempirelativamente brevi (sempre di molti mesi si parla sia chiaro).
Viceversa se non sai da dove partire devo dirti le cose che secondo la mia visione non sono ottimali:
Perché non ti alleni in multifrequenza? a mio modo di vedere potresti ottenere di più in questo modo
Altra cosa: perchè ripetizioni così alte? in linea di massima dovresti abbassarle.. se è perché vieni da un periodo di stop e devi riabituarti con pesi inizialmente leggeri allora ok.
Infine le serie di pump: io direi di fare il riscaldamento con pesi leggeri pe ciascun esercizio o perlomeno per i primi per ciascun gruppo muscolare. il pump è bene metterlo alla fine, dopo le serie più pesanti. Se l'obiettivo è l'ipertrofia l'ideale sono numerose serie molto pesanti a basse ripetizioni, con recuperi elevati, seguite da ripetizioni alte e pesi relativamente leggeri, recuperi brevi, proprio a ricercare la maggior produzione di cataboliti e di "inondare" i muscoli di sangue.
Altra cosa: l'attività aerobica io penso che vada fatta perbene altrimenti non ha senso farla.. 30 min di cyclette a settimana sono inutili o quasi. Penso che quasi tutti quelli che hanno iniziato a fare aerobica seriamente anche se forse hanno sperimentato una maggiore difficoltà nella crescita della forza degli arti inferiori hanno però trovato più benefici che malefici

[Gianlu.....]

la cosa che mi salta subito all'occhio sono quelle seri di pompaggio fatte prima degli es base (come preaffaticamento?) che ritengo veramente dannose per qualunque obiettivo tu abbia

ma dannose nel seno che ti limitano il potenziale di un buon 99%

[Call]

allora, premetto che è da metà gennaio circa che mi alleno, ieri ho provato la scheda del lunedì, e oggi mi ritrovo con doms allucinanti a petto e bicipiti.

Il principio su cui si basano le prime due serie da 20 reps è semplicemente di riscaldare e far convergere la maggior quantità di sangue nel muscolo target senza per questo affaticarlo. Infatti a differenza delle altre volte sono partito sparato con le parallele eseguendo senza problemi un 4x10 (se mantengo ciò nelle prossime 3 settimane, la 5a userò le catene con sovraccarico), la panca inclinata e le croci. Non ho affaticato quasi per nulla tricipiti e spalle. Mentre per i bicipiti sarebbero da levare le trazioni inverse poichè peso troppo rispetto alla muscolatura e non riesco ad eseguire bene l'esercizio e sostituirlo con curl a martello seduto; mentre il curl lo sostituirei con il curl con bilanciere ez in piedi.

Per l'aerobica concordo con trokji, infatti ne ho fatta circa 20' a buon ritmo, anche se ho seri problemi ai polpacci con il tapis roulant, cosa che non succede quando corro su strada. Pensavo quindi di farne 20' ad ogni allenamento. Per ora aerobicamente resisto a questo, le gambe e i polmoni ancora non sono al top!!

[Trokji]

Originariamente inviato da Gianlu.....

la cosa che mi salta subito all'occhio sono quelle seri di pompaggio fatte prima degli es base (come preaffaticamento?) che ritengo veramente dannose per qualunque obiettivo tu abbia

ma dannose nel seno che ti limitano il potenziale di un buon 99%

99% però è troppo

[Trokji]

Originariamente inviato da Call

allora, premetto che è da metà gennaio circa che mi alleno, ieri ho provato la scheda del lunedì, e oggi mi ritrovo con doms allucinanti a petto e bicipiti.

Il principio su cui si basano le prime due serie da 20 reps è semplicemente di riscaldare e far convergere la maggior quantità di sangue nel muscolo target senza per questo affaticarlo. Infatti a differenza delle altre volte sono partito sparato con le parallele eseguendo senza problemi un 4x10 (se mantengo ciò nelle prossime 3 settimane, la 5a userò le catene con sovraccarico), la panca inclinata e le croci. Non ho affaticato quasi per nulla tricipiti e spalle. Mentre per i bicipiti sarebbero da levare le trazioni inverse poichè peso troppo rispetto alla muscolatura e non riesco ad eseguire bene l'esercizio e sostituirlo con curl a martello seduto; mentre il curl lo sostituirei con il curl con bilanciere ez in piedi.

Per l'aerobica concordo con trokji, infatti ne ho fatta circa 20' a buon ritmo, anche se ho seri problemi ai polpacci con il tapis roulant, cosa che non succede quando corro su strada. Pensavo quindi di farne 20' ad ogni allenamento. Per ora aerobicamente resisto a questo, le gambe e i polmoni ancora non sono al top!!

Sì ma fare serie di pompaggio (e non di riscaldamento, son 2 cose diverse) prima delle serie pesanti non ha troppo senso.. rischi di uccidere la forza e ritrovarti senza energie.
Per l'aerobica se vuoi farla la fai in altri giorni e vai a correre in bici o quello che vuoi, anche fuori dalla palestra

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Trokji

Sì ma fare serie di pompaggio (e non di riscaldamento, son 2 cose diverse) prima delle serie pesanti non ha troppo senso.. rischi di uccidere la forza e ritrovarti senza energie.
Per l'aerobica se vuoi farla la fai in altri giorni e vai a correre in bici o quello che vuoi, anche fuori dalla palestra

se fatte come riscaldamento allora ok.... però meglio fare l'esercizio base con serie a salire....

se fatte come pompaggio con poco buffer limitano totalmente il potenziale...

[Call]

Originariamente inviato da Trokji

Sì ma fare serie di pompaggio (e non di riscaldamento, son 2 cose diverse) prima delle serie pesanti non ha troppo senso.. rischi di uccidere la forza e ritrovarti senza energie.
Per l'aerobica se vuoi farla la fai in altri giorni e vai a correre in bici o quello che vuoi, anche fuori dalla palestra

sono d'accordo, forse dire pompaggio è esagerato...dato che ad esempio le croci le ho eseguite col 50% del 3Rm, 15kg...senza provare fatica ma un leggero stato di gonfiore...nelle parallele infatti con il petto caldo (e premetto che alle parallele mi è difficile scaldarmi in quanto ho difficoltà a "rilassare il muscolo") sono riuscito a sostenere un lavoro maggiore.

Per l'aerobica è difficile farla in giorni differenti per tre motivi:

- abito a 20km dalla palestra;
- ho molti impegni universitari;
- il meteo non è clemente: fino ad aprile/maggio piove;

almeno finchè non arriva l'estate e torno a casa al momento fare attività aerobica extra non se ne parla.

Inoltre fare attività aerobica 20' circa dopo i pesi aiuta ad alzare il metabolismo e a bruciare i grassi più velocemente; o almeno è questo ciò che ho sperimentato durante l'ultima definizione perdendo poco più di 10 kg in 3 mesi.

[Call]

Originariamente inviato da Gianlu.....

se fatte come riscaldamento allora ok.... però meglio fare l'esercizio base con serie a salire....

se fatte come pompaggio con poco buffer limitano totalmente il potenziale...

è proprio sul buffer che bisogna focalizzarsi: se se ne lascia ampio, vale a dire alla prima serie ci si sente abbastanza freschi, quando si inizia il lavoro pesante succede che essendosi scaldati con un esercizio isolante il muscolo che si intende colpire risponde molto meglio.

[Call]

A breve aprirò un diario...intanto ho dato uno sguardo qua e là, dopo 8 settimane con questa passerò ad una multifrequenza, mi intrippa quella di gian90 a pag.2 del diario, ma bisogna fare dei cambiamenti: niente stacco e squat, parallele al posto di panca (mi sento più coinvolto nelle parallele), niente military...dall'altro canto,per il rematore, già riesco ad eseguirne 5x5reps con 38kg, e non ci sono manubri superiori, dovrò aumentare le serie prima o poi...la schiena va preservata...

[gian90]

niente military per la schiena call?
ma ste protusione a cosa sono state dovute? esecuzioni cattive o che?

[Call]

Originariamente inviato da gian90

niente military per la schiena call?
ma ste protusione a cosa sono state dovute? esecuzioni cattive o che?

il military è eseguito in piedi...

le protusioni sono state dovute agli allenamenti che ho fatto quando giocavo a rugby con stacco 170kg, squat 130kg, lento avanti in piedi manubrio 22kg a manubrio 5x5, Ols (non mi ricordo il peso)...eseguiti sempre senza cinta per il fatto che avevo la fissa di voler potenziare lombari e addominali...guarda caso che stavo sempre intorno alle 1-5 reps con percentuali tra il 85-100 dell'1rm, a volte eseguivo anche il massimale senza cinta...

In pratica facevo di testa mia, poi ho conosciuto tonymusante e da quando mi allenavo con lui ho imparato a regolarmi...ma il danno era fatto!!

[Trokji]

Vabè io continuo a dire che c'è gente messa molto peggio di te che si allena quasi tutti i giorni di powerlifting e fa gare sollevando carichi disumani.
Comunque quello che sa meglio come fare e cosa è importante sei tu

[Call]

Originariamente inviato da Trokji

Vabè io continuo a dire che c'è gente messa molto peggio di te che si allena quasi tutti i giorni di powerlifting e fa gare sollevando carichi disumani.
Comunque quello che sa meglio come fare e cosa è importante sei tu

guarda, per me non ci sarebbero problemi a fare squat e stacco...ma il mio obiettivo è tornare a praticare rugby sul campo...vale a dire:

fare tutta la preparazione estiva, cioè ritiro, facendomi i soliti 30' di corsa che separano l'albergo dall'impianto di allenamento, tanto per iniziare...oltre a reggere 80' di partita.

dubito che tutti questi pler riescano a correre più di 10' con le protusioni e senza provare dolore allucinante alla schiena, cosa che io ho provato per 4 anni...

[gian90]

ho capito call..pero' non penso sia stata colpa solo di non aver messo la cinta!
A me la scheda non piace, parlo di gusti comunque, io mi annoierei a morte. Potresti provare una multifrequenza con esercizi che ti aggradano, magari alternando parallele a spinte con manubri, per le spalle panca inclianata ecc
Non verrebbere male a mio parere! il west side for skinny bastards non ti piace?