scheda da gennaio 2010

[ebbubba]

eccomi qui:
questa è la scheda che voglio usare da gennaio 2009 , come sempre tre full body, con più o meno gli stessi esercizi e le stesse ripetizioni totali, di cambiato rispetto alla scheda che terrò fino a fine dicembre / inizio gennaio c'è:

meno serie ma stesse ripetizioni totali nella full body 1 e 2, mentre per la full body 3 aumentano le ripetizioni e rimangono 3 le serie , il motivo e che voglio "pompare" di più sulla resistenza.


nella full body 1 ho inserito al posto del back squat il front squat che è tanto che non lo faccio e mi faceva voglia e le trazioni parallele al suolo al posto delle altre .

nella full body 2 ho messo il back squat poichè non volevo toglierlo del tutto, tanto con 12 ripetizioni e con buffer le gambe le alleno decentemente e mi dovrebbe riuscire anche correre il giorno dopo ( generalmente un giorno faccio pesi ed un giorno corsa)


Full body 1 riposo da 1 minuto a 2 minuti
front squat 4 x 6

panca piana bil 4 x 6

trazioni inverse piedi su panca 4 x 6

iperextension 1x 15

military press 4 x 6

addominali .

full body 2 riposo minuti 1,30/2

back squat 3 x 12

stacchi semitese bilanciere 3 x 12

panca piana bil 3 x 12

rematore bilanciere 3 x 12

iperextensione 1x15


tirate al petto spalle 3 x 12

bicipiti bil imp inversa 3 x 12

panca stretta bil tricipiti 3 x 12

addominali

full body 3 riposo 1 minuto/1 minuto e 30

affondi manubri 2 x 20

leg curling un manubrio 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iperextension 1x15

alzate laterali P inclinata 3x 20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali.

se volete applaudire accodatevi pure