scheda da gennaio 2010
 

eccomi qui:
questa è la scheda che voglio usare da gennaio 2009 , come sempre tre full body, con più o meno gli stessi esercizi e le stesse ripetizioni totali, di cambiato rispetto alla scheda che terrò fino a fine dicembre / inizio gennaio c'è:

meno serie ma stesse ripetizioni totali nella full body 1 e 2, mentre per la full body 3 aumentano le ripetizioni e rimangono 3 le serie , il motivo e che voglio "pompare" di più sulla resistenza.


nella full body 1 ho inserito al posto del back squat il front squat che è tanto che non lo faccio e mi faceva voglia ;) e le trazioni parallele al suolo al posto delle altre .

nella full body 2 ho messo il back squat poichè non volevo toglierlo del tutto, tanto con 12 ripetizioni e con buffer le gambe le alleno decentemente e mi dovrebbe riuscire anche correre il giorno dopo ( generalmente un giorno faccio pesi ed un giorno corsa)


Full body 1 riposo da 1 minuto a 2 minuti
front squat 4 x 6

panca piana bil 4 x 6

trazioni inverse piedi su panca 4 x 6

iperextension 1x 15

military press 4 x 6

addominali .

full body 2 riposo minuti 1,30/2

back squat 3 x 12

stacchi semitese bilanciere 3 x 12

panca piana bil 3 x 12

rematore bilanciere 3 x 12

iperextensione 1x15


tirate al petto spalle 3 x 12

bicipiti bil imp inversa 3 x 12

panca stretta bil tricipiti 3 x 12

addominali

full body 3 riposo 1 minuto/1 minuto e 30

affondi manubri 2 x 20

leg curling un manubrio 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iperextension 1x15

alzate laterali P inclinata 3x 20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali.

se volete applaudire accodatevi pure :) :D

Per gennaio 2009 sei un pò in ritardo...:D

Non entro nel merito delle serie e delle reps, anche perchè non conosco i pesi che usi e sicuramente avrai i tuoi motivi per impostare così la scheda.

ma io viaggio indietro nel tempo,
vabbè, facciamo per gennaio 2010 allora :)

ebbu secondo me potresti puntare ad un livello superiore:

ad esempio ogni giorno un po' di esercizi del giorno, dele giorno 2 e del giorno 3

ovviamente ruotati in modo da non farli uguali

@ Davilman :il motivo per queste ripetizioni e serie e che le ripetizioni saranno tutte con buffer poichè a questo modo alleno tre volte a settimana tutti i distretti muscolari, poichè mi sono accorto che almeno per me le full body funzionano, o almeno mi vien voglia di passare tempo con la ghisa senza dirmi " accidenti, anche oggi debbo allenarmi..."


@spike:
sai che non ho capito?
cioè dici di mescolare le schede 1 e 2?
ad esempio come faresti tu, sempre considerando che la full body 3 la voglio fare tutta a manubri ?

ogni giorno fai
2 esercizi in 4x6
3 esercizi in 3x12
3 esercizi in 3x20

pescando quà e la ad esempio il giorno 1 potrebbe venire


front squat 4 x 6
panca piana bil 4 x 6
rematore bilanciere 3 x 12
tirate al petto spalle 3 x 12
bicipiti bil imp inversa 3 x 12
leg curling un manubrio 3x 20
alzate laterali P inclinata 3x 20
kick back manubrio 3x 20

può essere un idea, ora imposto una scheda e poi ola posto, dimmi che ne pensi

ecco la nuova scheda:

Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Aperture man 3x12

Rematore bil 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali

Full body 2

Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Panca pian bil 3x 12

Trazioni parallelo 4x6

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali

full body 3

Stacchi 4x6

affondi manubri 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iper ex 1x15

military press 4 x 6

hammer curling man in piedi 3x 12

french press manubri 3x 12

addominali

è molto diverso da quello che hai fatto finora e superato lo shock iniziale del primo periodo avrai nuove sensazioni. Non è privo di difetti ma è una buona scheda secondo me, poi tu sei un tipo riflessivo e con il tempo scoprirai cosa c'è da ritoccare sia da un punto di vista generico che da uno personale.

Intanto mi permetto di scozzare un po' l'ordine degli esercizi

Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Rematore bil 3x12

Aperture man 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali

full body 3

Stacchi 4x6

military press 4 x 6

affondi manubri 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 3x 12

french press manubri 3x 12

addominali

grazie spike , mi piace come hai scozzato gli esercizi :)

solo una cosa:nella full body 1 per aperture man 3 x12 intendi quelle per i pettorali oppure quelle petto su panca inverse per i dorsali?
se sono per i pettorali direi di farle subito dopo le 4x6 di panca piana bilanciere invece che dopo i rematori;
sei daccordo oppure il tuo ordinare le schede in questo modo è voluto, nel senso che pensi che è meglio per i motivi di nuovi stimoli di allenamento in ogni caso nella scheda full body 1 e full body 3 fare per primi esercizi quelli in 4x6 e poi fare quelli a ripetizioni più alte?

io intendevo quello che intendevi tu:D

io pensavo che fossero croci e le ho messe in quel modo proprio per il motivo detto da te: prima gli esercizi pesanti se possibile, in ogni caso le croci sono un esercizio ad alto livello traumatico perciò sconsiglio sempre di farlo con carichi elevati e a cedimento, prediligendo il controllo ed il rom.

se poi intendevi le alzate a 90° il discorso non varia: le metterei sempre lì....e per inciso come esercizio mi piace molto di più

ok, allora le considero croci e le faccio , come sempre, non al cedimento e dopo i rematori .

quindi la nuova scheda sarà :


Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Rematore bil 3x12

croci man su panca piana 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali

full body 3

Stacchi 4x6

military press 4 x 6

affondi manubri 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 3x 12

french press manubri 3x 12

addominali

ho deciso di aggiungere un esercizio alla full body2
Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

aperture inverse panca 3x20

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali

Ciao EBbubBa, ma l'obiettivo quale è? PS: a mio avviso potresti seguire un'altra logica invece che mescolare semplicemente reps ed esercizi (è un consiglio èh?)

Ad esempio, fare panca, e panca stretta = petto e tricipiti a 12-20 reps a mio avviso non ha senso, sono muscoli a prevalenza di fibre bianche, per me meglio impostare un lavoro fra le 5-8 reps, cioè 20 reps a meno che non voglia sviluppare quella che chiamano forza resistente (termine comunque improprio per categorizzare la forza, che forza sempre è) è un lavoro a mio avviso non allenante...

Se vuoi pompare, non devi mica lavorare tutto in 2x20 o 2x12 come avevo letto prima....
I multiarticolari tienili a reps basse (sfianchi le fibre bianche) poi un lavoro a reps intermedie (sfianchi le ultime fibre bianche e inizi a lavorare sulle rosse) poi passi al pompaggio finale (meglio con esercizi di isolamento ...) con reps da 12, massimo 15.