finalmente massa

[0rulez]

Buongiorno a tutti, dopo alcuni prob personali sono tornato sul forum a rompervi un pochetto,con le mie domande da neofita,anche se mi leggo gran parte dei post recenti e non (un vero rompi p***e).
Fortunatamente per me hanno aperto una palestra vicinissima,ed ora ho degli orari lavorativi abbastanza gestibili,potrei andarci ipoteticamente anche 5 giorni a settimana,ma penso che nè usufruirò 3 o 4 , il mio obbiettivo dopo quasi due annetti di corsa,bici,nuoto sarebbe mettere su qualche kg di muscoli,come avevo già accennato in un post precendete (spostato in nutrizione e che oggi pomeriggio finalmente completerò).
Ho veramente 0 esperienza ,quindi mi affido alla vostra esperienza,cosa cambia esattamente da 3 a 4 allenamenti settimanali,per massa ho letto che servono molto squat,stacchi e panca..ok uno che parte da 0 come me da cosa può incominciare ?con che pesi,serie eccc.?