Impostare scheda massa

creative · **Impostare scheda massa -** 30-10-2009, 12:16 AM

Ciao ragazzi innanzitutto complimenti per il forum, molto bello!
Sono un ragazzo di 18 anni 194x80 kg e da novembre inizierò palestra in modo abbastanza serio, vorrei consigli per una scheda per la massa.
Alla settimana potrei allenarmi anche 4 volte quindi non ho problemi di giorni, non so se fare un split divisa in 3 giorni ad esempio oppure due full body ad esempio da alternare.
Aspetto vostri consigli

**spike** · 30-10-2009, 10:32 AM

ciao creative e benvenuto, ti consiglio di leggerti le prime pagine del diario di gian90

creative · 30-10-2009, 10:27 PM

Ciao spike e grazie per la risposta!Ora lo guardo subito
Mi han consigliato una scheda di questo tipo:

lunedi
petto
panca piana 4x8
croci su inclinata 3x10
bicip
curl bilanciere 4x8
curl concentrato 3x10
crunch classico con sovraccarico 4x10
reverse crunch 3x20

merc
spalle
lento dietro o avanti con bilanciere 4x8
alzate laterali a 90° 3x10
gambe
squat 4x8
leg curl 3x8
calf bilanciere 4x12

venerdi
dorsali
trazioni 4x10 (se riesci a farne di + metti un sovraccarico e arriva a 8/10)
stacchi 4x8
rematore bilanciere 3x8
tricipiti
distensioni su piana a presa stretta con bilanciere 3x8
dip 3x10 (se riesci a farne di + metti un sovraccarico e arrivi a 10)
reverse crunch con sovraccarico 4x10
crunch classico 3x20

com'è?

matalo · 01-11-2009, 08:49 PM

c'è un bel pò di roba l'unico consiglio che ti posso dare è impara bene le distensioni su panca, gli stacchi e lo squat ed il più è fatto gli altri sono tutti esercizi complementari anche se alcuni veramente validi come la sbarra il rematore e la curl a parer mio dal poco che ho potuto imaparare tramite mia esperienza e forum è che per cominciare magari i multiarticolari sono meglio

creative · 02-11-2009, 01:49 PM

Grazie per la risposta matalo

Comunque si si ho capito che devo imparare bene i fondamentali, ma volevo sapere se come scheda questa puo andare e cosa cambiareste..

**spike** · 02-11-2009, 03:00 PM

creative se hai letto la scheda che ti ho consigliato vedrai che in codesta perdi di frequenza e di volume totale poiché ti concentri nei complementari-monoarticolari un po' troppo. Senza considerare che è muscolarmente sbilanciata, basta vedere l'importanza che dai ai tricipiti e ale gambe. Senza considerare che una scheda del genere non ti dà la possibilità di imparare i multiarticolari

creative · 06:46 PM

Quindi spike mi consigli di iniziare con questa scheda?Se ci aggiungessi anche Leg curl, Croci su inclinata, alzate laterali e calf con bilanciere?

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Per quanto dovrei tenerla questa scheda?

creative · 02-11-2009, 11:21 PM

Una cosa di questo genere circa

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
leg curl 4x8
croci su inclinata 4x8
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
alzate laterali 3x10
bicipiti 4x8
cal con bilanciere 4x10

**spike** · 03-11-2009, 11:08 AM

creative ti assicuro che il volume della scheda in se è già elevato e se fai squat profondo e stacchi correttamente non hai bisogno del leg curl come delle croci con le parallele e la panca o le alzate laterali con il military panca e trazioni.

Segui le indicazioni del diario: esecuzioni perfette, esplosive a buffer e vedrai i risultati

creative · 03-11-2009, 01:47 PM

Spike le croci le volevo fare perchè ho il petto "stretto" cioè è aumentanto ma non si è allargato, non so se si capisce cosa voglio esprimere

**spike** · 03-11-2009, 04:46 PM

sì si capisce, ma c'è chi ha il petto stretto, chi ce l'ha piatto, chi ha le braccia indietro,, chi i polpacci che non crescono, a chi gli manca la V-shape....non stare a fare niente di specifico adesso che sei relativamente all'inizio. La specializzazione si fa quando si è specializzati quando hai veramente spinto il corpo al massimo e avrrai scoperto i tuoi difetti (da quì a 2 anni potresti avere il petto troppo largo). Le croci adesso ti toglierebbero solo energie preziose per fare con produttività la panca

creative · 03-11-2009, 07:35 PM

Ok quindi vada per questa 4 volte a settimana aggiungengo 1 volta si e 1 no i polpacci e gli addominali giusto?che esercizi consigliate per questi 2?

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

creative · 03-11-2009, 08:43 PM

Ok quindi vada per questa scheda 4 volte a settimana, ho aggiunto calf e addominali e modificato serie ditemi se può andare:

A)
squat 8x6
panca piana 8x6
parallele 5x4-8
rematore 4x7
cal 4x12

B)
stacco 8x6
lento avanti 6x6
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8
cruch classici 3x20
reverse crunch+sovraccarico 4x10

lelespiaia · 03-11-2009, 08:58 PM

a me personalmente piaceva di più prima =) infatti sto aspettando gennaio.. quando la inizierò! =) ascolta.... inizia con quella postata da spike.. poi se col tempo vorrai cambiarla ma per il momento ti servono tante tante serie e poche rip.. fidati

lelespiaia · 03-11-2009, 08:59 PM

allenati 3 volte.. facendo lo schema ABA _ BAB

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
creative One of Us Messaggi: 80 Data registrazione: Oct 2009 Età: 32	Impostare scheda massa - 30-10-2009, 12:16 AM Impostare scheda massa Ciao ragazzi innanzitutto complimenti per il forum, molto bello! Sono un ragazzo di 18 anni 194x80 kg e da novembre inizierò palestra in modo abbastanza serio, vorrei consigli per una scheda per la massa. Alla settimana potrei allenarmi anche 4 volte quindi non ho problemi di giorni, non so se fare un split divisa in 3 giorni ad esempio oppure due full body ad esempio da alternare. Aspetto vostri consigli

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	30-10-2009, 10:32 AM ciao creative e benvenuto, ti consiglio di leggerti le prime pagine del diario di gian90

	(#3)
creative One of Us Messaggi: 80 Data registrazione: Oct 2009 Età: 32	30-10-2009, 10:27 PM Ciao spike e grazie per la risposta!Ora lo guardo subito Mi han consigliato una scheda di questo tipo: lunedi petto panca piana 4x8 croci su inclinata 3x10 bicip curl bilanciere 4x8 curl concentrato 3x10 crunch classico con sovraccarico 4x10 reverse crunch 3x20 merc spalle lento dietro o avanti con bilanciere 4x8 alzate laterali a 90° 3x10 gambe squat 4x8 leg curl 3x8 calf bilanciere 4x12 venerdi dorsali trazioni 4x10 (se riesci a farne di + metti un sovraccarico e arriva a 8/10) stacchi 4x8 rematore bilanciere 3x8 tricipiti distensioni su piana a presa stretta con bilanciere 3x8 dip 3x10 (se riesci a farne di + metti un sovraccarico e arrivi a 10) reverse crunch con sovraccarico 4x10 crunch classico 3x20 com'è?

	(#4)
matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 35	01-11-2009, 08:49 PM c'è un bel pò di roba l'unico consiglio che ti posso dare è impara bene le distensioni su panca, gli stacchi e lo squat ed il più è fatto gli altri sono tutti esercizi complementari anche se alcuni veramente validi come la sbarra il rematore e la curl a parer mio dal poco che ho potuto imaparare tramite mia esperienza e forum è che per cominciare magari i multiarticolari sono meglio

	(#5)
creative One of Us Messaggi: 80 Data registrazione: Oct 2009 Età: 32	02-11-2009, 01:49 PM Grazie per la risposta matalo Comunque si si ho capito che devo imparare bene i fondamentali, ma volevo sapere se come scheda questa puo andare e cosa cambiareste..

	(#6)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	02-11-2009, 03:00 PM creative se hai letto la scheda che ti ho consigliato vedrai che in codesta perdi di frequenza e di volume totale poiché ti concentri nei complementari-monoarticolari un po' troppo. Senza considerare che è muscolarmente sbilanciata, basta vedere l'importanza che dai ai tricipiti e ale gambe. Senza considerare che una scheda del genere non ti dà la possibilità di imparare i multiarticolari

	(#7)
creative One of Us Messaggi: 80 Data registrazione: Oct 2009 Età: 32	02-11-2009, 06:39 PM Quindi spike mi consigli di iniziare con questa scheda?Se ci aggiungessi anche Leg curl, Croci su inclinata, alzate laterali e calf con bilanciere? A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 Per quanto dovrei tenerla questa scheda? Ultima Modifica di creative : 02-11-2009 06:46 PM.

	(#8)
creative One of Us Messaggi: 80 Data registrazione: Oct 2009 Età: 32	02-11-2009, 11:21 PM Una cosa di questo genere circa A) squat 10x5 panca piana 10x5 leg curl 4x8 croci su inclinata 4x8 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 alzate laterali 3x10 bicipiti 4x8 cal con bilanciere 4x10

	(#9)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	03-11-2009, 11:08 AM creative ti assicuro che il volume della scheda in se è già elevato e se fai squat profondo e stacchi correttamente non hai bisogno del leg curl come delle croci con le parallele e la panca o le alzate laterali con il military panca e trazioni. Segui le indicazioni del diario: esecuzioni perfette, esplosive a buffer e vedrai i risultati

	(#10)
creative One of Us Messaggi: 80 Data registrazione: Oct 2009 Età: 32	03-11-2009, 01:47 PM Spike le croci le volevo fare perchè ho il petto "stretto" cioè è aumentanto ma non si è allargato, non so se si capisce cosa voglio esprimere

	(#11)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	03-11-2009, 04:46 PM sì si capisce, ma c'è chi ha il petto stretto, chi ce l'ha piatto, chi ha le braccia indietro,, chi i polpacci che non crescono, a chi gli manca la V-shape....non stare a fare niente di specifico adesso che sei relativamente all'inizio. La specializzazione si fa quando si è specializzati quando hai veramente spinto il corpo al massimo e avrrai scoperto i tuoi difetti (da quì a 2 anni potresti avere il petto troppo largo). Le croci adesso ti toglierebbero solo energie preziose per fare con produttività la panca

	(#12)
creative One of Us Messaggi: 80 Data registrazione: Oct 2009 Età: 32	03-11-2009, 07:35 PM Ok quindi vada per questa 4 volte a settimana aggiungengo 1 volta si e 1 no i polpacci e gli addominali giusto?che esercizi consigliate per questi 2? A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8

	(#13)
creative One of Us Messaggi: 80 Data registrazione: Oct 2009 Età: 32	03-11-2009, 08:43 PM Ok quindi vada per questa scheda 4 volte a settimana, ho aggiunto calf e addominali e modificato serie ditemi se può andare: A) squat 8x6 panca piana 8x6 parallele 5x4-8 rematore 4x7 cal 4x12 B) stacco 8x6 lento avanti 6x6 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 cruch classici 3x20 reverse crunch+sovraccarico 4x10

	(#14)
lelespiaia ParentalAdvisoryMember Messaggi: 254 Data registrazione: Jul 2009 Località: bassano del grappa (VI) Età: 34	03-11-2009, 08:58 PM a me personalmente piaceva di più prima =) infatti sto aspettando gennaio.. quando la inizierò! =) ascolta.... inizia con quella postata da spike.. poi se col tempo vorrai cambiarla ma per il momento ti servono tante tante serie e poche rip.. fidati

	(#15)
lelespiaia ParentalAdvisoryMember Messaggi: 254 Data registrazione: Jul 2009 Località: bassano del grappa (VI) Età: 34	03-11-2009, 08:59 PM allenati 3 volte.. facendo lo schema ABA _ BAB