03/07/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x12
A2) trazioni orizzontali 3x15
B1) piegamenti braccia ms 2x12
B2) trazioni verticali 2x8
C1) piegamenti braccia cs 2x15
C2) trazioni orizzontali monobraccio con presa supina 2x6
D) twist roll solo estensione 2x8*8
E) trazioni verticali con sovraccarico 5x1@15

pan gullich

A) trazioni con 3 dita tacca 3cm 3x3
B) trazioni con 4 dita tacca 2cm 3x3
C) rilancio con una mano 3cm (1->2->3->4+4) 5x2
D) trazioni biditi tacca 3cm 5x2

pannello

circuito duro in strapiombo.

10/07/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x12
A2) trazioni orizzontali 2x15
B1) piegamenti monobraccio assistite 2x6
B2) trazioni verticali 2x8
C1) piegamenti braccia cs 2x10
C2) trazioni verticali con sovraccarico 2x6@5
D1) trazioni verticali con sovraccarico 3x2@15
D2) sospensioni con sovraccarico su tacca da 4cm 3x20"@15
E1) trazioni verticali con sovraccarico 3x2@10
E2) sospensioni con sovraccarico su tacca da 4cm 3x20"@10

pan gullich

A1) lancio e ritorno su tacca da 3cm (3+1->5->1->5) 3x2 (per braccio)
A2) sospensioni monobraccio su tacca da 4cm 6x5"
B) trazioni biditi su tacca da 3cm 5x2

pannello

tenute su tacca in strapiombo e circuiti di media lunghezza in strapiombo. Ieri faceva troppo caldo per continuare l'allenamento e dopo due ore ho dovuto interrompere.

17/07/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con le palle 3x13
A2) trazioni orizzontali 3x18
A3) aperture elastici a braccia distese 3x12
B1) piegamenti braccia ms 2x12
B2) trazioni verticali con sovraccarico 2x6
B3) twist roll 8,7@10
C1) piegamenti braccia cs 2x12
C2) trazioni monobraccio assistite 2x3
C3) side bend 2x100

trave

A1) trazioni con sovraccarico 2@10,2@15,3x1@20
A2) sospensioni con sovraccarico 20"@10,20"@15,3x30"@20

pan gullich

A) lancio asimmetrico a tenere tacca 3cm (3+1->5)2x6 (per braccio)
B) trazioni biditi tacca 3cm 3x2
C) sospensioni monobraccio tacca 3cm 3x2"

pannello

Alcuni boulder in strapiombo/tetto e alcuni circuiti su tetto.

24/07/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws piedi rialzati 3x12
A2) trazioni orizzontali 3x18
B1) piegamenti braccia ms piedi rialzati 2x10
B2) trazioni verticali con sovraccarico 2x4@10
C1) piegamenti braccia cs 2x10
C2) trazioni verticali con sovraccarico 2x2@15

trave

A) trazioni con sovraccarico 4x1@20
B) sospensioni monobraccio su tacca da 4cm 3x10"
C) sospensioni monobraccio su tacca da 3cm 3x2"
D) sospensioni monobraccio assistite su tacca da 3cm 3x6"

pan gullich

A) trazioni concentriche saltando una lista tacca 3cm 2x2(per braccio)
B) bloccaggi ad un mano e trazioni concentriche con l'altra mano tacca 3cm 2x3 (per braccio)
C) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm 3x4"

pannello

circuiti vari e tenute su tacca.
Periodo di magra per quanto riguarda la scalata su roccia. Sono due settimane che non vado ad arrampicare.... Che palle!

15/08/2012

Pausa estiva dalla palestra e uscite su roccia più frequenti, finalmente :D
Ieri ho arrampicato nel pomeriggio e mi son portato a casa un 7b carino, carino: un classico del genere che preferisco, ovvero uno strapiombo con buone prese (giusto qualche presetta piccola per non farla troppo facile) e l'uscita in catena più mentale che fisica.
Per ora andare a lavorare l'8a sembra difficile, vuoi per il caldo, vuoi perchè nessuno vuole andare in quella falesia (le vie facili sono pochissime), per cui dovrò aspettare con pazienza.
A settembre riprendo gli allenamenti in palestra.

Bravo Gundam! Ho visto che ne hai 45. Pensa che io ormai ne ho 68 e le cose che riesci a fare tu in falesia le faccio solo nei miei sogni. Il mio consiglio è quello di continuare a curare il bouldering ma,nel contempo,l'equilibrio e l'utilizzo dei piedi(ed ovviamente la testa).Infine comincerei piano piano ad affrontare la "montagna" perchè anche dove stai tu non mancano gli ambienti alpinistici .Molti miei amici hanno fatto delle spedizioni da Trieste in Sardegna e mi hanno descritto ambienti bellissimi!
Ricorda che la montagna è la più grande(anche se severissima)maestra.
E quando arrivi alla vetta la gratificazione ti ripaga dalle fatiche e dalle paure.
Ciao.
pietrolettig

Grazie pietrolettig, in effetti a breve inizierò un nuovo periodo di allenamento in cui il boulder sarà maggiormente presente nelle mie sessioni. Nel coltempo spero di migliorare maggiormente l'aspetto mentale dell'arrampicata che è quello che maggiormente mi penalizza :p
Per quanto riguarda le montagne non ci possiamo lamentare, anche se le alti cime delle alpi ce le sognamo, ma per il momento va bene così :)

24/08/2012

Anche ieri ho trovato il tempo di andare un'oretta in falesia dove sto provando un 7b+, ma che in realtà è un 7b. Comunque, grado a parte, è pur sempre una bella via in strapiombo (più della precedente che ho fatto), in cui è presente una breve sezione iniziale con buone prese e poi c'è il passo chiave su biditi e piccole prese. Ieri sera dopo il secondo tentativo fallito di chiuderla mi stavo per arrendere, quando mi hanno suggerito una bella frontalata con gamba a bilanciere e il passo è venuto liscio, liscio :D
Peccato che il tempo fosse finito e son dovuto scappare.

26/08/2012

home training

A) spinte manubri panca orizzontale 3x15@12
B) stacchi a gambe semi tese 3x12@38
C) spinte in alto con manubrio 2x6@12
D) addominali: toes to sky e varianti legate all'equilibrio e alla forza generale del core.

Con questa sessione casalinga voglio provare ad iniziare un allenamento parallelo a quello dell'arrampicata, al fine di migliorare vari aspetti fisici:

a) la forza e la resistenza generale
b) gruppi muscolari carenti (gambe in primis)
c) flessibilità articolare

Per la forza e la resistenza in generale lavorerò con pochi esercizi (spinte manubri, stacchi, military press) e alte ripetizioni, anche perchè i pesi che possiedo sono pochi e fare programmi di forza non viene bene (a casa ho al massimo 60kg o poco più), anche se non mi interessa molto al momento.
I gruppi muscolari carenti sono le gambe e spero che con gli stacchi di migliorare un pò la situazione, che alternerò ogni tanto con lo squat fatto con i manubri (ottimi per gli avambracci, un pò meno per le gambe :D).
Poi c'è la questione flessibilità, che in arrampicata aiuta molto, quindi assieme agli esercizi per il rinforzo del core inserirò degli esercizi per la forza/flessibilità delle gambe (presi in prestito dalla ginnastica), condito da stretching generale che faccio poco (purtroppo).

28/08/2012

arrampicata in falesia

dopo il lavoro sono andato un paio d'ore in falesia (ogni tanto ci vuole :) ), e finalmente ho chiuso il 7b+ che avevo provato la volta scorsa. La via alla fine è molto facile ma anche molto bella, mi piacerebbe farci un video. Magari la prossima volta la rifaccio e mi faccio filmare, magari dall'alto che rende di più :D

Ora su RAI sport 2 !

C'erano i campionati mondiali di arrampicata, fa paura vedere come salgono :D
Te l'ho scritto dato che probabilmente è più facile vedere un eclissi che questo sport in tv :)

Grazie Pool ma non ero a casa in quel momento, e sto vedendo solo ora il tuo messaggio :)

Chi partecipa alle gare ha delle capacità da paura, senza contare che si allenano tutti i giorni, arrampicano spesso su roccia, hanno medici che li controllano, ecc., ecc. Insomma dei veri professionisti.

02/09/2012

Home training

A1) military press 3x10@18
A2) curl bilanciere 3x10@18
B) spinte manubri panca orizzontale 3x17@12
C) stacchi a gambe semi-tese 3x15@38
D) addominali vari (crunch con sovraccarico, flag, flag con sforbiciata, russian twist, statici, altri)

Ho incrementato di due reps gli stacchi e le spinte su panca; l'obbiettivo al momento sono 20 reps pulite.

Vero, sembravano proprio dei ragni!
Poi fa piacere ogni tanto vedere in tv anche questi sport minori, al posto della serie C guatemalteca :D