Scheda da niubbo

[BarneyGumble]

Ciao a tutti,

ho appena postato la mia "dieta" QUI, ed ora vi chiedo al volo dei consigli sull'allenamento.

Mi ripresento: 29 anni, alto 1,82, peso 69 Kg (bel numero, eh!). Impiego sedentario (8/9 ore davanti a un maledetto PC). Vita sregolata fino a 2 anni fa circa. Poi compro una panca e comincio ad appassionarmi alla cosa. Sollevare pesi mi rilassa e mi lascia la mente sgombra da ogni pensiero.

Ho letto qua (in questo forum) e là (in altri dedicati al BB) di vari esercizi e di tabelle e controtabelle. E' che l'ho trovato un po' un delirio. Se qualcuno volesse darmi delle dritte...

Ho acquistato un Power Rack senza cavi. Ho un po' di dischi e 4 manubri (due a vite e 2 a molla), e, già che c'ero, mi sono preso anche un EZ (a vite, purtroppo). Ah, beh, la panca!

Ho diviso l'allenamento in 3 sessioni (che cerco di eseguire nell'arco della settimana, quando ce la faccio).

1.

extrarotatori
leg curl 12-10-a cedimento
squat 12-10-8
leg ext. 12-10-a cedimento
lento avanti da seduto (con poco peso) 12-10-8
arnold press (se si chiama così) 12-10-8


2. (sempre 3 serie 12-10...)

hammer curl
panca Scott adattata (la faccio con un EZ appoggiando il petto alla panca inclinata e facendo penzolare le braccia al di là dello schienale) a cedimento
bench press
concentrato a cedimento
bench 30° con manubri a cedimento
intrarotatori

3.

panca stretta (per i tricipiti)
californian... (sempre per i tricipiti, sdraiato sulla panca, con l'EZ) a cedimento
kick-back (e con questo finisco i tricipiti)
crunch 20x2
crunch inverso 20x2
rematore a presa inversa o rematore con manubrio
shrug (scrollata), che non faccio da tempo perché ho un po' esagerato


Domande varie:

Vorrei mettere su massa (anche con la dieta che mi consiglierete): come dovrei migliorare la scheda?

E' opportuno che io faccia una full body o va bene splittarla su 3 giorni?

Sollevo dei pesi infinitesimali: cicli di forza? Non ci ho ancora capito nulla...

Alla fine di ogni sessione, beverone post WO con whey, destrosio, gluta e 20 min di cyclette? (non chiedetemi di passeggiare e/o di correre, vi prego!)

Come ho già spiegato nell'altro post, sono proprio gnubbo, perciò via con le mitragliate alla (pessima) scheda, ma cercate di non mitragliare anche me, visto che non sono certo un esperto e sono qui appositamente per chiedere consigli

Grazie a tutti