Mi serve un allenamento di forza?

[Bulge]

Ok, ieri finalmente ho iniziato a fare l'allenamento di forza con petto e bicipiti. Prima come al solito 15' di riscaldamento al tappeto, addominali e stretching. Poi:
- anzate su panca piana 5x5 ->70kg
- anzate su panca inclinata 5x5 ->70kg
- curl su panca scott 5x5 ->14kg
con pause di 3' tra le serie.
Qualche suggerimento? dovrei aggiungere qualcos'altro o cambiare tipo di esercizi?

Per schiena/spalle/tricipiti pensavo di fare
- lat machine presa larga davanti 5x5
- cable row 5x5
- alzate laterali 5x5
- spinte su panca piana con barra a z 5x5
Che vi pare?

[spike]

Originariamente inviato da Bulge

Ok, ieri finalmente ho iniziato a fare l'allenamento di forza con petto e bicipiti. Prima come al solito 15' di riscaldamento al tappeto, addominali e stretching. Poi:
- anzate su panca piana 5x5 ->70kg
- anzate su panca inclinata 5x5 ->70kg
- curl su panca scott 5x5 ->14kg
con pause di 3' tra le serie.
Qualche suggerimento? dovrei aggiungere qualcos'altro o cambiare tipo di esercizi?

Per schiena/spalle/tricipiti pensavo di fare
- lat machine presa larga davanti 5x5
- cable row 5x5
- alzate laterali 5x5
- spinte su panca piana con barra a z 5x5
Che vi pare?

allora il 5x5 era da far partire con 8rm circa...un 75% del massimale, ma non in tutti gli esercizi altrimenti è impossibile che dia risultati decenti. Fra l'altro c'è qualche incingruenza:

se tu fai una panca in 5x5 con l'8rm e poi con lo stesso peso fai panca inclinata...c'è qualche problema: io non avrei fatto più di 3 ripetizioni nella panca inclinata e poi sarei morto

nei curl il 5x5 è proprio inutile, meglio prendere un carico a caso e farci ripetizioni a buffer, la volta dopo con 5kg in più e farci ripetizioni a buffer, la volta dopo 10 in meno....(insomma ci siamo capiti una cosa proprio random) stessa cosa con le alzate laterali.

un miglior risultato nella tirata l'avresti avuto con rematore e trazioni alla sbarra: anche quì comunque stesso discorso, se fai due esercizi in 5x5 di tirata o il primo lo hai fatto troppo leggero o nel secondo hai caricato poco

[Bulge]

Originariamente inviato da spike

Fra l'altro c'è qualche incingruenza:

se tu fai una panca in 5x5 con l'8rm e poi con lo stesso peso fai panca inclinata...c'è qualche problema: io non avrei fatto più di 3 ripetizioni nella panca inclinata e poi sarei morto

Capito, infatti mi sa che coi carichi per questo tipo di lavoro, in generale devo ancora un po calibrare le cose a dovere.

[Undertaker]

Originariamente inviato da Bulge

Ok, ieri finalmente ho iniziato a fare l'allenamento di forza con petto e bicipiti. Prima come al solito 15' di riscaldamento al tappeto, addominali e stretching. Poi:
- Distensioni su panca piana 5x5 ->70kg
- Distensioni su panca inclinata 5x5 ->70kg
- curl su panca scott 5x5 ->14kg
con pause di 3' tra le serie.
Qualche suggerimento? dovrei aggiungere qualcos'altro o cambiare tipo di esercizi?

Per schiena/spalle/tricipiti pensavo di fare
- lat machine presa larga davanti 5x5
- cable row 5x5
- alzate laterali 5x5
- spinte su panca piana con barra a z 5x5
Che vi pare?

Personalmente non farei stretching all'inizio e metterei gli addominali alla fine...

Poi...

Tabella A
Distensioni su panca
Lento con manubri
Un esercizio x tricipiti (tipo distensioni con presa "stretta")

Tabella B
Lat machine o trazioni alla sbarra
Rowing
Un esercizio x bicipiti (tipo curl all'impiedi con bilanciere)

Non mi pare di aver letto la frequenza delle sedute di allenamento...

[Bulge]

Originariamente inviato da Undertaker

Non mi pare di aver letto la frequenza delle sedute di allenamento...

3-4 volte a settimana, solitamente due giorni di fila, poi uno di pausa e poi altri due di fila.

[Undertaker]

Originariamente inviato da Bulge

3-4 volte a settimana, solitamente due giorni di fila, poi uno di pausa e poi altri due di fila.

Allora penso che sia meglio adottare la configurazione di esercizi che ti ho consigliato... quando ti alleni 2 giorni di fila devi cercare - per quanto si può - di evitare "sovrapposizioni" ...

[Bulge]

Dopo 2 settimane di allenamento di forza devo dire tutto bene e in effetti ho gia potuto apprezzare un leggero incremento di forza rispetto a quando ho cominciato.
Alla fine ho cercato di combinare gli esercizi col tempo a mia disposizione etc... Quindi ecco cosa sto facendo:

- warm-up: tappeto 15' 11% inclinazione, 6.6km/h
- abs alti: crunch addominali su panca declinata 3x15
- abs bassi: reverse crunch 3x15

A
- distensioni su panca piana 5x5 ->74kg
- distensioni su panca inclinata 5x5 ->55kg
- curl con manubri "buffer" con vari carichi
o in alternanza curl in piedi con bilancere.

B
- lat machine presa larga davanti 5x5 ->75kg
- cable row 5x5 -> 75kg
- alzate laterali "buffer" con vari carichi
- distensioni su panca piana con barra a z (presa stretta) "buffer"

purtroppo ho provato esercizi come il lento con manubri ma tutto ciò che sollecita i trapezi e il collo devo evitarlo perchè tendo ad avere già di mio trapezi sviluppati e a scaricare rigidità in quella zona, ho optato quindi per le alzate laterali a 90 gradi.
Date le pause piu lunghe che l'allenamento di forza impone, come riempitivo ho inoltre inserito un paio di volte a settimana esercizi x le gambe

- leg press 3x12 -> 160kg
- leg extension 3x12 (1 gamba x volta) -> 20kg
- le curl 3x12 -> 25kg

penso che terrò questo allenamento fino alle vacanze ad agosto (stacco 1 settimana) per poi riprendere a fare massa. Che ne dite?