Mi serve un allenamento di forza?
 

Ora sono circa 18 mesi che ho ripreso ad allenarmi seriamente. La mia condizione iniziale era 180cmx83kg, un po appesantito, senza tono e fuori forma, insomma, fisico da giocatore di scacchi per capirci :)
I primi mesi sono stati dedicati alla perdita di peso, quindi parecchio lavoro aerobico unito a un allenamento abbastanza generico di tono per i principali gruppi muscolari. Arrivato al peso forma ho iniziato a lavorare sulla massa fino alla scheda attuale che riporto qui:

sempre:
- 15' camminata veloce (6.7km/h) con 10-11% di inclinazione
- abs alti: crunch addominali su panca declinata 3x15
- abs bassi: reverse crunch 3x15
- stretching per gambe e schiena

poi in alternanza i gruppi A e B:
Gruppo A (petto/bicipiti)
- anzate su panca piana 3x12
- spinte alla pectoral inclinata 3x12
- croci su panca piana 3x12
- curl su panca scott 3x12
- curl con manubri 3x12
- curl concentrato 3x12

Gruppo B (schiena/spalle/tricipiti)
schiena
- lat machine presa larga davanti 3x12
- cable row 3x12
- seated row 3x12
spalle:
- alzate laterali 3x12
tricipiti:
- spinte su panca piana con barra a z 3x12
- french press 3x12

pause tra le serie di 60-90'.
Mi alleno 3-4 volte a settimana alternando i gruppi A e B.
Ora però mi sono accorto di essermi un po arenato e di non riuscire piu ad aumentare come i primi tempi soprattutto petto e bicipiti.
Volevo un consiglio: basta semplicemente cambiare scheda x la massa in modo da stimolare diversamente i muscoli oppure è arrivato il momento di intervallare un periodo con un allenamento di forza? Dovrei inoltre considerare il fatto che farò probabilmente qualche pausa per le vacanze :)

che carichi hai?
perché non alleni le gambe?

Ops, scusa, ti indico i carichi :o
Gruppo A (petto/bicipiti)
- anzate su panca piana 3x12 ->54kg
- spinte alla pectoral inclinata 3x12 ->75kg
- croci su panca piana 3x12 ->20kg
- curl su panca scott 3x12 ->10kg
- curl con manubri 3x12 ->10kg
- curl concentrato 3x12 ->12kg

Gruppo B (schiena/spalle/tricipiti)
schiena
- lat machine presa larga davanti 3x12 ->60kg
- cable row 3x12 ->55kg
- seated row 3x12 ->55kg
spalle:
- alzate laterali 3x12 ->9kg
tricipiti:
- spinte su panca piana con barra a z 3x12 ->12kg x lato
- french press 3x12 ->9kg

Hai ragione anche tu: non ti ho specificato che per le gambe mi limitavo al tappeto in salita perchè già di mio le ho piu sviluppate quindi pensavo piu a riequilibrare la parte alta finora.

guarda forse mi sbaglio ma ti dico la sensazione che dai leggendo certi numeri:

sei forte nelle alte ripetizioni, si vede che quì hai tirato di brutto, ma sei a disagio con le basse...forse non le hai mai provate. E a questo punto lo stallo diventa facile. Non è la questione di una botta e via...il discorso vale anche per le gambe, devi gestire un programmazione più ad ampio respiro.

i carichi bassi (B)(alte ripetizioni e più ipertrofiche) e i carichi alti (A)(basse ripetizioni e più adatte alla forza) sono unite da un laccio immaginario

B--------A

la distanza fra queste due capacità dà la misura del tuo rendimento...se è troppo lungo la parte A non cresce più poiché la B gli fa da ancora

B------------------------A
perciò è il momento di alzare i bassi carichi

viceversa se la distanza è troppo breve i carichi B non crescono perché i carichi A gli fanno da tappo

B--A

perciò è il momento di alzare i carichi alti...credo che questo sia il tuo caso

Prendi tutto come estrema semplificazione dato che l'influenza fra i vari carichi è continua e non si limita a quel "laccio" che ho goffamente provato a rappresentare



p.s. Anche lo sviluppo del corpo a settori è un limite...ad un certo punto la mancanza di allenamento per le gambe batterà cassa per i miglioramenti del petto e dei bicipiti...potrai sempre migliorarli, ma non velocemente come se tu avessi avuto uno sviluppo armonico

Innanzi tutto grazie per la risposta.
Capisco che l'allenamento dovrebbe mirare ad una crescita armonica ed ovviamente è ciò che voglio.
E' pur vero che mi conosco e so che nel momento in cui vorrò potenziare le gambe, non sarà così difficile (mannaggia alla genetica, farei volentieri a cambio con le braccia heh). Comunque avevo già considerato in futuro di inserire degli esercizi per le gambe.
Tornando invece al tuo discorso del laccio --- come lo applicheresti nel mio caso ad esempio per sbloccare la situazione?

farei un periodo in 5x5 su esercizi multiarticolari...non tanti, 4-5 per la parte superiore


per quanto riguarda la parte inferiore...così ti rendi conto a che livello sei...dovresti saper fare in un unica sessione (statisticamente)

squat sotto il parallelo a peso libero (non multipower) 3x12@70kg
pressa 3x12 @140kg
leg extention una gamba alla volta 3x12@15kg
stacchi rumeni 3x12@55kg
le curl 3x12@20kg

In effetti da quando ho ripreso ad allenarmi non ho mai fatto basse ripetizioni (avevo fatto un periodo di allenamento di questo tipo ma diversi anni fa). Immagino un lavoro tipo 5x5 con carichi maggiori e tempi di riposo sui 2-3 minuti, corretto?
Interessante il test sulle gambe, almeno per avere un'idea di quanto sono allenate in termini di un "classico" allenamento anaerobico.

ora però non andare astroncarti con quegli esercizi per le gambe....vacci cauto soprattutto se è tanto che non le alleni

si le pause di 2-3 minuti sono giuste...un buon carico di partenza potrebbe essere un 8rm da aumentare ogni settimana del 2,5% per 4 settimane

tranquillo, tranquillo, proverò a fare giusto qualcosa in queste 4 settimane, anche perchè lo squat mi è sempre piaciuto poco: esercizio efficace ma altrettanto difficile da eseguire e "antipatico"... :)

rileggendomi non sono stato chiaro: questo era riferito al 5x5 e non al test per le gambe

avevo inteso ti riferissi ai 5x5 e non alle gambe, tranquillo, cmq grazie per la precisazione

so che non è lo stesso che eseguirli tutti assieme, ma stasera ho aggiunto all'allenamento B la leg press e le leg estension e sono andate liscie :)
prossimamente proverò a fare un giorno solo riscaldamento+addominali+gambe x vedere come vanno

Ok, ieri finalmente ho iniziato a fare l'allenamento di forza con petto e bicipiti. Prima come al solito 15' di riscaldamento al tappeto, addominali e stretching. Poi:
- anzate su panca piana 5x5 ->70kg
- anzate su panca inclinata 5x5 ->70kg
- curl su panca scott 5x5 ->14kg
con pause di 3' tra le serie.
Qualche suggerimento? dovrei aggiungere qualcos'altro o cambiare tipo di esercizi?

Per schiena/spalle/tricipiti pensavo di fare
- lat machine presa larga davanti 5x5
- cable row 5x5
- alzate laterali 5x5
- spinte su panca piana con barra a z 5x5
Che vi pare?

allora il 5x5 era da far partire con 8rm circa...un 75% del massimale, ma non in tutti gli esercizi altrimenti è impossibile che dia risultati decenti. Fra l'altro c'è qualche incingruenza:

se tu fai una panca in 5x5 con l'8rm e poi con lo stesso peso fai panca inclinata...c'è qualche problema: io non avrei fatto più di 3 ripetizioni nella panca inclinata e poi sarei morto

nei curl il 5x5 è proprio inutile, meglio prendere un carico a caso e farci ripetizioni a buffer, la volta dopo con 5kg in più e farci ripetizioni a buffer, la volta dopo 10 in meno....(insomma ci siamo capiti una cosa proprio random) stessa cosa con le alzate laterali.

un miglior risultato nella tirata l'avresti avuto con rematore e trazioni alla sbarra: anche quì comunque stesso discorso, se fai due esercizi in 5x5 di tirata o il primo lo hai fatto troppo leggero o nel secondo hai caricato poco

Personalmente non farei stretching all'inizio e metterei gli addominali alla fine...

Poi...

Tabella A
Distensioni su panca
Lento con manubri
Un esercizio x tricipiti (tipo distensioni con presa "stretta")

Tabella B
Lat machine o trazioni alla sbarra
Rowing
Un esercizio x bicipiti (tipo curl all'impiedi con bilanciere)

Non mi pare di aver letto la frequenza delle sedute di allenamento...