Scheda (titolo accattivante, vero?)

[Polso]

Ciao a tutti,
volevo proporvi una scheda da 4 settimane che vorrei provare a breve. Parte da alcune proposte di IronPaolo, che ho un po' rimodellato a mio uso e consumo.

Due parole su di me: altezza 1,81, peso 70kg, 32 anni. Ho iniziato la palestra a ottobre, guadagnando subito 5-6 kg, e dopo un po' di vicissitudini sto chiudendo un ciclo lungo alla McRobert su 2 giorni. Che non è andato male, ma forse si può fare di più.

Ecco come la metterei su 3 giorni. Questo è il mio primo post, scusate se sarò poco preciso.

Userei, variando, due schemi di progressione:
A: piramidale inverso (6-8-8-10 la prima settimana, poi 4-6-8-10, 4-4-6-8, 2-4-6-8)
B: carico costante (5x6 la prima settimana, poi 5x4, 4x4, 4x4)
Recupero a crescere da 1' a 2'.

Lunedì:
Panca piana (A)
Croci con i manubri (B)
Panca inclinata (B)
Squat (A)
Leg Press (B)
Overhead press con manubri (A)
Flessioni laterali seduto (B)
Addominali (2 esercizi variati)

Mercoledì:
Stacco (A)
Lat machine avanti (A)
Bicipiti curl manubri (A)
Bicipiti Scott bilanciere (B)
Iperestensioni (B)
Polpacci in piedi con manubri (B)
L-fly (B)

Venerdì:
Panca stretta (A)
Lento avanti in piedi (B)
Trazioni (B-se vengono!)
Rematore seduto con cavi (B)
Tricipiti ai cavi (A)
Tricipiti French Press bilanciere (B)
Addominali (2 esercizi variati)

Ogni commento o suggerimento sarà gradito.

Ciao a tutti,
Polso

[GundamRX91]

Se cerchi il volume di allenamento, ti sei accontentato

Diciamo che potrebbe andare, tranne che la suddivisione muscolare che, personalmente, non farei anche se dovessi priorizzare alcuni distretti muscolari.

In generale preferisco allenare per primi i gruppi muscolari piu' grossi (gambe e dorso), poi gli intermedi (petto e spalle) e infine i piccoli (braccia e polpacci).

Non so se l'hai letto, ma qui c'e' un bell'articolo che potrebbe interessarti: Come organizzare una scheda split

[spike]

l'impostazione generale mi piace a patto che tu non vada mai a cedimento (sennò Mc robert ti sculaccia)...in rosso qualche suggerimento

Originariamente inviato da Polso

Ciao a tutti,
volevo proporvi una scheda da 4 settimane che vorrei provare a breve. Parte da alcune proposte di IronPaolo, che ho un po' rimodellato a mio uso e consumo.

Due parole su di me: altezza 1,81, peso 70kg, 32 anni. Ho iniziato la palestra a ottobre, guadagnando subito 5-6 kg, e dopo un po' di vicissitudini sto chiudendo un ciclo lungo alla McRobert su 2 giorni. Che non è andato male, ma forse si può fare di più.

Ecco come la metterei su 3 giorni. Questo è il mio primo post, scusate se sarò poco preciso.

Userei, variando, due schemi di progressione:
A: piramidale inverso (6-8-8-10 la prima settimana, poi 4-6-8-10, 4-4-6-8, 2-4-6-8)
B: carico costante (5x6 la prima settimana, poi 5x4, 4x4, 4x4)
Recupero a crescere da 1' a 2'.

Lunedì:
Panca piana (A)
Croci con i manubri (B) per tutto il cilo le farei a carico costante in 3x10 senza esagerare nel carico
Panca inclinata (B)
Squat (A)
Leg Press (B)
Overhead press con manubri (A) se fai il press userei il bilanciere, con i manubri rimarrei con un military senza cheatingFlessioni laterali seduto (B)
Addominali (2 esercizi variati)

Mercoledì:
Stacco (A) quì farei una progressione differente tipo un 10x1-3 con discretto buffer (più che nello squat del giorno precedente)Lat machine avanti (A)
Bicipiti curl manubri (A) vedi croci...magari anche a volume maggioreBicipiti Scott bilanciere (B) meno ancora del precedente...tipo un 2x8
Iperestensioni (B)
Polpacci in piedi con manubri (B)
L-fly (B)

Venerdì:
Panca stretta (A) farei la progressione B
Lento avanti in piedi (B)
Trazioni (B-se vengono!) farei la A
Rematore seduto con cavi (B) senza macchina: usa il bilanciere e non lesinare il cheating...però se le trazioni ti hanno stravolto va bene anche un rematore inverso ad alto volume
Tricipiti ai cavi (A)
Tricipiti French Press bilanciere (B) per i tricipiti farei solo questo...già ci sono diversi esercizi di spinta...se esageri rischi di inchiodartiAddominali (2 esercizi variati)

Ogni commento o suggerimento sarà gradito.

Ciao a tutti,
Polso

il prossimo meso devi abbassare il volume altrimenti schianti

[Polso]

OK grazie molte per i commenti.

Per Gundam: il link è molto interessante, però per un principiante quale sono io è piuttosto difficile da seguire, ad esempio tu ragioni come "ho i deltoidi molto meglio dei pettorali" cosa che io, al momento, non sono in grado di dire senza rischiare di prendere cantonate.

Per Spike: grazie delle dritte, proverò a rielaborare il tutto. Puoi dirmi quale logica hai seguito nel rigirare A e B? Ammetto che sono andato un po' a "senso", magari tu hai fatto un ragionamento più fondato... Sul fatto di durare un solo mese: proprio vero, infatti è la scheda pre-ferie - e poi, lo so che è probabilmente una scheda molto pesante, ma dopo due-tre mesi di 2 split ho voglia di qualcosa di più massiccio!

Questa settimana è di pausa, intanto ci penso e poi metto la versione rielaborata e vi racconto come va.

Ciao,
Polso

[spike]

è pesante per il volume...se la fai pesante anche per l'intensità non la porti in fondo.

dopo la pausa estiva, visto che ti senti all'inizio io abbandonerei le split e mi butterei nelle full (fatti un'idea guardando vari diari).

salvo eccezioni nei monoarticolari sconsiglio di fare progressioni...non al A in ogni caso, la B è più accettabile poiché è meno progressione ma fare quella o carico costante è la stessa cosa

lo stacco fa parrocchia per conto suo e soprattutto per i principianti le alzate devono essere poche altrimenti ci si concentra troppo nel peso e non nel movimento

visto che per la panca a presa larga facevi la progressione A allora per dare un impulso diverso nella panca stretta ti ho consigliato la progressione B

Le trazioni sono l'esercizio principale di tirata, perciò se c'è un solo esercizio che deve avere la progressione principale è quello