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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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sputnik81 sputnik81 Non in Linea
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Predefinito Aiutiamo due ragazze per favore - 08-04-2009, 12:00 PM

Aiutiamo due ragazze per favore


Salve a tutti.
Premetto che ho utilizzato la funzione "cerca" ma senza giungere a grossi risultati. Dunque vi presento i 2 problemi.
Si tratta di due mie amiche, con esigenze diverse, e che devono esser aiutate a ritrovare sia la forma fisica che, di conseguenza, la "pace interiore"...

Ragazza "A":

Molto magra e longilinea. Altezza circa 175-178 e peso approssimativo 50-52 kg.
Fisico praticamente inesistente e quasi afemminile poiché senza forme.
Braccia e gambe magrissime, tono muscolare inesistente.Neofita.
Zona particolarmente problematica: ciambella altezza vita (tipico, normalemente degli uomini). No cellulite.

Ragazza "B":

In carne e di altezza media. Altezza circa 168 e peso approssimativo 66 kg. In questo caso si sa anche circa il valore del bf che é intorno al 27%.
Braccia e gambe molto in carne, tono muscolare medio.
Problemi:
- Per via di passati nel basket ad alti livelli ha i tricipiti talmente sviluppati che farebbe impallidire la maggior parte delgi utenti di questo forum ( e quindi lei vorrebbe ridurrne le dimensioni portandole a dimensioni normali...);
- Cellulite media.
-Maniglie dell'amore molto accentuate ma ventre "quasi" piatto o comunque non molto accentuato.
- Seno non molto "sodo" e un pó cadente, idem per glutei.

In entrambi i casi vi pregerei...di darmi una mano (specialmente Catwoman se possibile) con delle schede di allenamento da 3 o 4 split settimanali.
Per le diete non é un problema dato che si stanno affidando a degli nutrizionisiti o simile.

Mi inidichereste delle buone schede indicando quale é per la ragazza A e quale per la ragazza B?
Incluse serie e ripetizioni, durata cardio, tempi di esecuzione,etc.
Si puó fare???

Grazie in anticipo.



Ultima Modifica di sputnik81 : 08-04-2009 12:02 PM.
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spike spike Non in Linea
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Predefinito 08-04-2009, 12:33 PM


è un po' problematico fare la scheda virgola per virgola per persone che non si conoscono affatto e addirittura vengono presentate da altri...si possono però dare delle linee generali

prima però mi permetto un appunto: da come hai scritto mi hai dato l'impressione (posso benissimo sbagliarmi) della ricerca per la ricetta...beh non esite, non è che se fai curl anzichè frontsquat risolvi il primo problema del caso A o se fai trazioni anziché calf risolvi il 3° problema del caso B. Nessuna ricetta unica magica quindi...occorre invece imparare un corretto stile di vita che sarà valido per entrambi e che comprenderà allenamento, nutrizione, riposo, vita sociale e privata. Solo allora avranno senso certe personalizzazioni.

chiusa la prima parentesi ne apro un'altra...non vorrei che quei nutrizionisti o simili facessero le cose troppo standard (del tipo "Tu ingrassa e tu dimagrisci") per esempio terrei in considerazione alcuni fattori ormonali...faccio solo 2 esempi ispirati dalla descrizione caricaturale:

A: pare soffrire una situazione di stress, forse dorme poco o forse a problemi lavorativi e nella vita privata...questo influisce e molto

B: ginoide e con il tricipite apparentemente troppo muscoloso...forse potrebbe essere particolarmente sensibile ad alcuni effetti collaterali della pillola contraccettiva (magari neanche la usa ma io la butto lì)

Consigli generici:

A
se tutto va bene, se il caso A mette peso, bene o male apparirà più tonda e più morbida soprattutto nelle one femminili. Le braccia magre non le considererei proprio...miglioreranno con il resto. Di squat e varianti però la massacrerei sia con pattern alattacidi che lattacidi

B
quì va bene un allenamento più a tutto tondo. Si allena tutto il corpo magari privilegiando la tirata nella parte alta. Da tenere in considerazione l'aerobica. Eviterei di fissarmi con gli allenamenti lattacidi e punterei ad incrementare i carichi dei multiarticolari
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sputnik81 sputnik81 Non in Linea
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Predefinito 08-04-2009, 01:17 PM


Grazie mille Spike per la risposta cosí pronta.
Beh, lo so che non esiste "la ricetta" standard e che tutto é un susseguirsi di cause ed effetti (stile di vita, lavoro, attivitá fisiche,etc,etc,etc).
Ovvio che per quanto riguarda il nutrizionista stiamo parlando di una persona fidata (professore universitario molto rinomato quí in Austria).

Anche vero quello che dici in merito allo stress...ma bisogna stimolarle entrambe.

Per quanto riguarda la ragazza "B" il tricipite é davvero muscoloso e forte (se per caso , comeé capitato una volta per gioco, fa tricipiti in palestra..ha un massimale piú alto del mio o almeno l'anno scorso fu cosí!!!).


Purtroppo non é possible farle presentare e chiedervi da sole i consigli poiché non parlano italiano e dunque io faccio da tramite.

Vi chiedo la cortesia di preparare due schede di base che faró eseguire alle ragazze e delle quali poi vi darei ovviamente feedback a cadenza regolare per valutare eventuali modifiche.

Se i "target" non vengono raggiunti nel piú breve tempo, grazie ad una scheda "ad hoc" e su misura, ma in tempi piú lunghi, a causa di una scheda piú generica, non fa nulla.


Le voglio aiutare perché sono due persone davvero fantastiche ma che a causa di una serie di eventi..negativi, si sono un pó spente ed anche trascurate. Io credo dunque che aiutandole "fisicamente" e moralmente, a breve ritornaranno le "vecchie" giocherellone per come le avevo conosciute.


In aggiunta vi dico che la ragazza "B" non prende pillole (ne sono certo al 100%) ma che 4 anni or sono, fece la chemio....con esito positivo.Ovvio che il suo corpo subí, aimé, deleteri cambiamenti ed anche il suo morale cambió di conseguenza ma non merita di stare rinchiusa in casa perché si autocommisera guardandosi allo specchio.
Aiutiamola per favore...
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sputnik81 sputnik81 Non in Linea
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Per la Donna "A" avevo pensato ad una scheda del tipo:

Giorno 1:

-Step 20 minuti (frequenza cardiaca 70%);
-Crunch a terra con rotazione del busto: 5xmax
-Crunch su palla svizzera 5x max
-Squat: 5x8@ 60% 1rm
- Affondi in avanzamento: 5x8@ 60% 1rm
- Stacchi gambe tese: 5x8@ 60% 1rm
- Step-up: 5x8@ 60% 1rm
-Tapis roulant: 20 minuti (frequenza cardiaca 70%)

Giorno 2:

- Cyclette 20 minuti @70%
- Trazioni ginocchia al petto 5xmax
- Crunch laterali: 5xmax
- Lat machine presa larga frontale: 5x8@ 60% 1rm
- Lat machine presa inversa larga (o pulley??): 5x8@ 60% 1rm
- Rematore singolo con manubrio: 5x8@ 60% 1rm
- Aperture delle braccia (per schiena): 5x8@ 60% 1rm
- Tapis roulant: 20 minuti @ 70%

Giorno 3:

- Ellittica 20 minuti @70%
- Sit up 20°: 5xmax
- Rotazioni del tronco con bastone, seduta su panca: 5x20
- Croci su panca piana: 5x8@ 60% 1rm
- Pectoral machine: 5x8@ 60% 1rm
- Fly in piedi: 5x8@ 60% 1rm
- Good morning: 5xmax
- Adduttori e abduttori su machine: 5x8@ 60% 1rm
- Tapis roulant: 20 minuti@70%

Che ne pensate???

Mentre per la ragazza "B" andrebbe bene una full body + cardio ( 75-80% ) inizio seduta + fat burning (65- 70%) fine seduta???

Ogni consiglio é ben accetto...

Ultima Modifica di sputnik81 : 08-04-2009 02:08 PM.
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per la B in linea generale son daccordo, per la A ti dico la mia

-non farei cardio affatto per un primo periodo almeno
-il core lo allenerei sempre a fine allenamento
-non farei sempre un 5x8 all'80% soprattutto nel giorno A varierei anche con qualcosa di più intenso e qualcosa di meno, ovviamente con volume adeguato.
-eviterei gli stacchi a gambe tese da stanchi (anzi li eviterei proprio)
-buona l'idea di un richiamo della parte bassa il terzo giorno ma la farei (leggera) come inizio seduta.
-sul petto di una donna ci andrei un po leggero sia per un fatto posturale che perché quella zona è particolarmente reattiva al dimagrimento localizzato (e su una donna andrebbe evitato)...magari metti qualche esercizio per le spalle
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sputnik81 sputnik81 Non in Linea
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Predefinito 08-04-2009, 03:32 PM


Beh, per la Donna "B" si potrebbe fare un lavoro del tipo:
ESERCIZIO FREQUENZA CARDIACA

-reclined bike ( riscaldamento ) 10’ 55% -60% FcMax
-reclined bike 5’ 65% FcMax
-step up-step down 1x20
-crunch 1x20
-lat pulley 1x20
-tapis roulant in salita 8' 65% FcMax

RIPETERE 2 volte tutto dall’inizio escluso il riscaldamento

-chest press 1x20
-abductor machine 1x20
-crunch inverso 1x20
-rotex o tapis in salita 8’ 65% Fcmax

RIPETERE 2 volte tutto dall’inizio il 2° mini-circuito

defaticamento su reclined bike 5' fino a FC su valori quasi normali
stretching finale 2x30"
decubito supino e gambe alte 2x40"

Durata 2 settimane e poi:
Nelle 2 settimane successive si apporteranno modifiche al N° di serie e di ripetizioni, magari proponendo un sistema di "serie composte’ per lo stesso esercizio del tipo

2^settimana: 1x 10+15 (incrementare leggermente i carichi rispetto alla settimana precedente, raggiungere le 10 ripetizioni, scaricare del 30% e continuare per altre 15 ripetizioni)

4^settimana: 1x 10+10; oppure, sempre per ottenere un incremento di intensità, si potrebbe richiedere di eseguire i due circuiti 3 volte ognuno anziché 2.

Per quanto riguarda le stazioni aerobiche potremmo attuare le seguenti modofiche nelle settimane:

O aumentare i minuti di lavoro aerobico nel caso in cui l’obiettivo principale sia il dimagrimento

Oppure scomporli come segue:

di 8’ totali eseguirne: 3’ al 65% Fcmax + 1’ al 70% Fcmax + 3’ al 65% Fcmax + 1’ al 70%Fcmax

Fonte: Flash Intro Page

Che ne pensi?Inoltre forse si potrebbe associare ogni giorno un ulteriore esercizio multiarticolare nei 3 giorni di allenamento in maniera da avere los tesso una 3 split che peró parta dalla stessa base????


Allora per la donna "A" sarebbe proficuo un:

Giorno 1:

-Step 20 minuti (frequenza cardiaca 50% a titolo di riscladamento);

-Squat: 5x8@ 60% 1rm
- Affondi in avanzamento: 6x6@ 60% 1rm
- Stacchi gambe semi tese: 3x8@ 60% 1rm
- Step-up: 5x8@ 60% 1rm
-Crunch a terra con rotazione del busto: 5xmax
-Crunch su palla svizzera 5x max
-Tapis roulant: 20 minuti (frequenza cardiaca 60- 65%)


Giorno 2:

-Cyclette 10 minuti @ 50% per riscaldamento
- Lat machine presa larga frontale: 6x6@ 70% 1rm
- Lat machine presa inversa larga (o pulley??): 5x8@ 60% 1rm
- Rematore singolo con manubrio: 5x8@ 60% 1rm
- Aperture delle braccia (per schiena):3x8@ 60% 1rm
- Trazioni ginocchia al petto 5xmax
- Crunch laterali: 5xmax
- Tapis roulant: 20 minuti @ 60-65%

Giorno 3:

- Ellittica 10 minuti @50%
- Adduttori e abduttori su machine: 5x8@ 60% 1rm
- Croci su panca piana: 6x6@ 60% 1rm
- Lento dietro: 6x6 60% 1rm
- Fly in piedi: 3x8@ 60% 1rm
- Good morning: 5xmax
- Sit up 20°: 5xmax
- Rotazioni del tronco con bastone, seduta su panca: 5x20
- Tapis roulant: 20 minuti@60-65%

Va meglio adesso?Pensi possa andare bene?

Per il problema del "sollevamento seno" non va bene se entrambe eseguissero anche croci su panca a 45° del tipo 3x10 @ 60% 2rm (quindi molto leggere)????

Ultima Modifica di sputnik81 : 08-04-2009 03:38 PM.
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Inoltre importantissimo.Che esercizi deve fare la ragazza "B" per ridurre la massa muscolare dei tricipiti e portarli ad un volume in simbiosi con il corpo femminile?
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Predefinito 09-04-2009, 10:48 AM


ok fare dei circuiti per la "B" però a 20 ripetizioni così farei tuttalpiù solo il giorno depletivo pre ricarica...altrimenti farei fullbody tutti i giorni prediligendo almeno un giorno la settimana alti pesi con poche ripetizioni...per quanto riguarda i tricipiti non preoccuparti, basta non allenarli...l'ipocalorica farà il resto

Insisto per la "A" con il tagliare completamente l'aerobica...ok che non fai più i 6x6 ma devi cambiare anche le relative % dei pesi. Evita lento dietro o lat dietro.

il seno in se non è allenabile, puoi modellare il pettorale sotto ma facendolo ricordati che "mobilizzi" il grasso del seno e questo potrebbe portare ad una riduzione del seno soprattutto della B. Le croci in ogni caso mi sembrano inutili poichè portano ad un atteggiamento con le spalle in avanti che fa sembrare il seno più piccolo e più cadente...meglio lavorare sulladduzione dele scapole che fanno tenere il petto in fuori
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Predefinito 09-04-2009, 10:58 AM


Le cose si fan sempre piú complicate.
Allora per le spalle della "A"...che metto?
Va bene inoltre se si fa una cosa del tipo:
6x4 @80% 1rm per gli esercizi principali
5x8@60% 1rm per i complementari???
Tolgo completamente l'aerobica tranne il riscaldamento preWO.

Per la "B" non ho capito (purtroppo io linguaggio tecnico di bb non ne mastico proprio).

Va bene allora fargli fare quel circuito per 1 mese facendolo peró soltanto, ad esempio lunedí e venerdí, mentre il mercoledí lo stesso circuito ma con cose del tipo 4-5 ripetizioni ma all'80% 1rm???

Per entrambe solo 1 esercizio per petto allora.Ok?

Io le volevo fare iniziare giá stasera ma mi sa che non ce la faremo...
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non ti far prendere dalla fretta, stasera ad esempio potresti fargli fare degli esercizi curando la tecnica e capendo per loro qual'è il peso allenante.

le percentuali della A le abbasserei entrambe del 5%

per le spalle military per la A e tirate allo strno per la B...fai un buon lavoro anche per il deltoide posteriore e per la cuffia

fai solo il venerdì a 20 ripetizioni
il mercoledì potresti stare a 6ripetizioni e il lunedì con l'80% (però 3 ripetizioni sole o la stronchi subito)
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Predefinito 09-04-2009, 11:23 AM


Grazie Spike.
Si, oggi volevo vedere i loro massimali per potermi regolare id consguenza.

Allora per la "A" sostituisco il lento dietro con la military press (sarebbe praticamente il lento avanti ma in piedi che coinvolge dunque anche la coordinazione del busto)
Inoltre:
6x4 @75% 1rm
5x8Q55% 1rm

Per la "B":
lunedí: 4 rip@80% 1rm
Mercoledí: 6 rip @65% 1rm
venerdí: 20 rip@ 40% 1rm (quindi sará con un peso irrisorio...se faccio il 40% del carico che mi permette di fare 20+1 ripetizione).
Corretto?
Per il deltoide posteriore e la cuffia...hnmmm servirebbe anche a me ma non conosco nessun esercizio.Forse il L-Fly???Il rematore con manubrio non allena il del posteriore???
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quell'80% fallo con 3 ripetizioni.

per il deltoide posteriore vanno bene tutti i rematori e le alzate a 90°. Per la cuffia alzate a L o YWTL
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Ottimo.Ci siamo.
Allora L-Fly e e alzate a 90° entrambi eseguiti con il 5x8@55% 1rm dato che sono complementari.Corretto?

Per il resto capito tutto.
Grazie mille Spike.Sei stato gentilissimo.

Stasera vedremo i massimali sui classici Leg Press orizzontale (o verticale), Chest press e Lat machine.Cosí abbiamo una linea di massima.
Oppure dici che gli faccio eseguire il massimale sugli esercizi della scheda con ile reps degli esercizi specifici???
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  (#14)
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Predefinito 09-04-2009, 12:03 PM


io non farei nessun massimale per i primi 6 mesi e ndrei un po' ad occhio...prima farei fare loro le esecuzioni perfette con carico agibile e poi troverei gli rm degli esercizi delle schede.

80%=gli farei trovare il 6rm
75%=8rm
65%=12rm
55%=18-20rm
40%=30rm
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  (#15)
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Azz...Allora mi sa che non ho ancora ben capito cosa sia l'rm.

In pratica devo utilizzare un carico che mi faccia eseguire ad esempio 8 ripetizioni + atre 6.
Di questo calcolo l'80% e sará il mio carico 80%??

Oppure 80% è il carico che mi permette di farne solo 6 senza riuscire a fare la 7a ripetizione???
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