Pavel Tsatsouline pareri

[greatescape]

che ne pensate di questo metodo di allenamento e' velido qualcuno lo ha provato ???
sarebbe il 5x5x5 paolo di sicuro lo conosce dato che ha fatto degli articoli

dovrebbe costruire sia forza che massa
in pratica 5 gg on + 2 off lun-ven on sab-dom off
3 esercizi principali tipo squat panca e stacco + altri 2 a scelta
sarebbe diverso se facessi 1 giorno cosi e un altro giorno squat panca alta sbarra + altri 2 esercizi sempre degli stessi gruppi muscolari ma con tecnica allenante differente ???

[scrfx]

Originariamente inviato da greatescape

che ne pensate di questo metodo di allenamento e' velido qualcuno lo ha provato ???
sarebbe il 5x5x5 paolo di sicuro lo conosce dato che ha fatto degli articoli

dovrebbe costruire sia forza che massa
in pratica 5 gg on + 2 off lun-ven on sab-dom off
3 esercizi principali tipo squat panca e stacco + altri 2 a scelta
sarebbe diverso se facessi 1 giorno cosi e un altro giorno squat panca alta sbarra + altri 2 esercizi sempre degli stessi gruppi muscolari ma con tecnica allenante differente ???

Ti sei buttato sul powerlifting Great?
Sono 5 esercizi capaci di costruire un fullbody.
I soliti squat/panca/lento/stacco/e aggiungerei Trazioni presa larga.
1 serie/5 rip per esercizio.
L'allenamento è valido è per la forza non per la massa,dovresti utilizzare un intensità pari all'80/85%,è meno estremo di quello che stò facendo io sulla forza massimale.
Forza Massimale
Stai cominciando un ciclo di forza great?

[greatescape]

ho letto un articolo di paolo credo sul suo blog dangerous fitness dove ne parlava
dato che qui molti sono estimatori di mc roberts anche se poi andando a leggere un po in giro sembra che questo mc roberts non si sia mai visto in giro non ci sono foto infatti molti dubbitano dell'efficacia del suo metodo di allenamento come se gli allentori dovrebbero essere per forza tutti ex campioni o grossi cmq ...
tsatuoline e' famoso ormai come quello che ha inventato i kettebels ... mi ha incuriosito molto per via dei suoi concetti sull'allenamento la tecnica di respirazione ecc ...
rispetto ai classici metodi di allenamento e' un po particolare 5 serie 5 rip 5 allenamenti a settimana .. pochi fronzoli insomma

volevo sapere se qualcuno lo aveva provato o se poteva giudicare la bonta degli esercizi

volevo chiedere quindi certe cose .. intanto come impostare l'allenamento con buffer (io avevo pensato pochissimo buffer di portare al limite il peso per le rip) se potevo modificare mettendo una serie in piu al giorno tipo cosi

5 gg 6 serie 5 rip =

squat
panca
stacco
military
curl bic
tric (qui non so che esercizio mettere panca stretta o parallele con sovraccarico vorrei solo che non so se poi quanto potrei rendere)

lascio lo stacco o metto trazioni alla sbarra con sovraccarico in modo da fare un esercizio che coinvolga diversamente il dorso ???

non credo che se mettessi una serie in piu posso stravolgere troppo l'eserzio ...
e se invece un giorno allenassi con panca piana poi panca alta ecc tipo rotazione come stacco e sbarra sarebbe buono o rovinerei l'allenamento ???

se qualcuno un po piu esperto mi puo dire intanto cosa ne pensa di questo allenamento e se lo puo giudicare mi farebbe un piacere

cmq ho letto che e' difficile tenere lo stesso peso per tutti 5 i gg anche se li dipende dalla capacita personale di recupero

ma devo tenere lo stesso peso per tutte e 4 le settimane o posso incrementarlo di un po a settimana tipo 2.5 kg ad esempio nella panca ???
purtroppo non ho piu i pesi da mezzo kg l'uno o 750 gr in palestra
ah e poi i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro quanto devo mettere 3 minuti ???

se no posso anche fare ... 5x7x5 cosi taglio la testa al toro

squat panca stacco trazioni military (o spinte con manubri da seduto) curl bicipiti (bilanciere dritto o ez) tricipiti (parallele o panca stretta)

2 esercizi in piu non mi limiteranno troppo no ??? poi non lo vedo cosi pesante come allenamento giornaliero

[scrfx]

Originariamente inviato da greatescape

ho letto un articolo di paolo credo sul suo blog dangerous fitness dove ne parlava
dato che qui molti sono estimatori di mc roberts anche se poi andando a leggere un po in giro sembra che questo mc roberts non si sia mai visto in giro non ci sono foto infatti molti dubbitano dell'efficacia del suo metodo di allenamento come se gli allentori dovrebbero essere per forza tutti ex campioni o grossi cmq ...
tsatuoline e' famoso ormai come quello che ha inventato i kettebels ... mi ha incuriosito molto per via dei suoi concetti sull'allenamento la tecnica di respirazione ecc ...
rispetto ai classici metodi di allenamento e' un po particolare 5 serie 5 rip 5 allenamenti a settimana .. pochi fronzoli insomma

volevo sapere se qualcuno lo aveva provato o se poteva giudicare la bonta degli esercizi

volevo chiedere quindi certe cose .. intanto come impostare l'allenamento con buffer (io avevo pensato pochissimo buffer di portare al limite il peso per le rip) se potevo modificare mettendo una serie in piu al giorno tipo cosi

5 gg 6 serie 5 rip =

squat
panca
stacco
military
curl bic
tric (qui non so che esercizio mettere panca stretta o parallele con sovraccarico vorrei solo che non so se poi quanto potrei rendere)

lascio lo stacco o metto trazioni alla sbarra con sovraccarico in modo da fare un esercizio che coinvolga diversamente il dorso ???

non credo che se mettessi una serie in piu posso stravolgere troppo l'eserzio ...
e se invece un giorno allenassi con panca piana poi panca alta ecc tipo rotazione come stacco e sbarra sarebbe buono o rovinerei l'allenamento ???

se qualcuno un po piu esperto mi puo dire intanto cosa ne pensa di questo allenamento e se lo puo giudicare mi farebbe un piacere

cmq ho letto che e' difficile tenere lo stesso peso per tutti 5 i gg anche se li dipende dalla capacita personale di recupero

ma devo tenere lo stesso peso per tutte e 4 le settimane o posso incrementarlo di un po a settimana tipo 2.5 kg ad esempio nella panca ???
purtroppo non ho piu i pesi da mezzo kg l'uno o 750 gr in palestra
ah e poi i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro quanto devo mettere 3 minuti ???

se no posso anche fare ... 5x7x5 cosi taglio la testa al toro

squat panca stacco trazioni military (o spinte con manubri da seduto) curl bicipiti (bilanciere dritto o ez) tricipiti (parallele o panca stretta)

2 esercizi in piu non mi limiteranno troppo no ??? poi non lo vedo cosi pesante come allenamento giornaliero

Devi trovare l'intensità che vuoi utilizzare come ti ho detto e perciò devi trovarti in primis i massimali sugli esercizi base che desideri inserire.
L'allenamento se lo devi "testare" fallo così com'è.
Lo stacco non toglierlo assolutamente io toglierei i complementari,curl x bicipiti e tricipiti.Metti le trazioni a limite con presa inversa se vuoi lavorare di più con i bicipiti.

[greatescape]

con le 5 rip so gia bene che pesi utilizzare
sono proprio curioso di provarlo .. peccato che gianlu o altri tipo paolo non hanno lasciato commenti
diciamo vorrei avere dei feedback prima di iniziare

[spike]

provato, carino, funziona, mi ci sono infortunato perché sono un coglione

great come hai detto tu è semplice quindi non complicerlo provalo così: non ci mettere complementari ( ma che è sti curl?), non aumentare le ripetizioni (sei in multifrequenza!).

I pesi non solo variano nelle settimanane ma anche nei giorni di allenamento...leggiti bene il post di paolo

negli esercizi mettici

1 hip dominant: stacco, stacco sumo, stacco dai blocchi o sui blocchi, stacco fino alle ginocchia

1 squat: back, front, (io lo feci con l'hack squat ma interferisce con o stacco...lo sconsiglio) a pavel piace anche lo zerker ma secondo me ti danneggia negli esercizi di trazione

un esercizio di spinta: panca piana, distensioni su piana, panca inclinata (ma solo se non fai il military come 5° esercizio), military (ma solo se fai due esercizi di tirata)

un esercizio di trazione: io spingerei sul rematore poichè le trazioni hanno la variabile del peso corporeo che rende il peso poco gestibile con precisione. puoi farlo mono, con presa prona o supina

un altro multiarticolare per la parte superiore...io feci il ento avanti cmq la scelta non deve cadere su cose tipo il curl

[greatescape]

ma si l'ho letto solo che la cosa dei pesi non l'ho capta o non l'ho letta bene ... solo che la cosa che mi sta facendo desistere e' che francesco curro e baiolo ne parlavano male per via del basso volume
in pratica sembrerebbe poco adatto per costruire la forza e per la massa e' pessimo (si lo sapevo pero cavolo) ma alla fine sono 3 sett la 4 si stacca e la 5 si provano i carichi

ho anche trovato un articolo tipo smolov dove in 14 sett ti permetteva di mettere 50 kg di squat

[spike]

Originariamente inviato da greatescape

ma si l'ho letto solo che la cosa dei pesi non l'ho capta o non l'ho letta bene ... solo che la cosa che mi sta facendo desistere e' che francesco curro e baiolo ne parlavano male per via del basso volume
in pratica sembrerebbe poco adatto per costruire la forza e per la massa e' pessimo (si lo sapevo pero cavolo) ma alla fine sono 3 sett la 4 si stacca e la 5 si provano i carichi

ho anche trovato un articolo tipo smolov dove in 14 sett ti permetteva di mettere 50 kg di squat

guarda per alzare i carichi in maniera non specifica secondo me funziona. Certo che per uno come te che è abituato a protocolli di massa è un po' più difficile visto che non sei abituato ad allenare la forza a sensazione e quindi hai bisogno delle percentuali (come ho fatto io)...funziona lo stesso ma meno. La massa non la fai. Ripeto che secondo me la critica del basso vlume è da contestualizzare all'alta frequenza ed intensità: fai come minimo panca 5 volte la settimana dal 75% a salire....secondo me non è poco (visto che ci sono altri 4 esercizi multiarticolari con la stessa modalità).

Lo smolotov è sia più specifico per lo squat e anche più ipertrofico...però lo devi fare per lo squat non per 4 multiarticolari altrimenti schianti!

Ripeto la mia esperienza: con me ha funzionato...mi sono infortunato alla 4^ settimana nel lento avanti da seduto al polso. Io non l'avevo modificato o personalizzato, apparte il fatto che ho allungato i tempi....quindi ben mi sta

[greatescape]

scusa skipe ma come li hai impostati i pesi ???
leggendo il 3d non ho capito benissimo
cmq sono 5 serie di 5 rip ma non 5 di seguito ma sono 5 rip singole usando pesi diversi
facciamo un esempio con la panca se ti va

[spike]

dammi il tuo massimale di panca o il tuo 5rm

[greatescape]

110 kg con poco buffer ne faccio 5
potrei quindi fare 100 o 105

[spike]

bono 105 son tanti

se vai a sensazione (la cosa migliore) vai così

5x45, 4x55, 3x65, 1x75, 1x85, 1x90, 5x100

della serie allenante quindi fai solo 5 ripetizioni, stando ben attento a 3 sensazioni (ed è questo il difficile: conoscersi bene): la fatica nel fare 1x85, la fatica nel fare 1x90 e quanto buffer hai nella serie da 5

il giorno dopo rifai lo stesso riscaldamento e valuti, se l'1x90 è stato più facile del giorno prima. Se no rifai come il giorno precedente, se si fai 5x102.5. Se è stato più facile quanto 1x85 del giorno precedente allora fai il 5x105.
Fatte le 5 rep devi valutare se hai 2 rep di margine o no. Se non le hai il giorno dopo fai la stessa cosa ripuntando a 105 o a 102.5, se le hai allora procedi così

5x50, 4x60, 3x70, 1x80, 1x90, 1x95, 5x105

viceversa se l'ultima ripetizione singola ti sembra più pesante allora abbassi di 2,5 le 5 ripetizioni e in pratica ti dovrebbe venire una cosa del genere

lunedì: 100x5
martedì: 102.5-105x5
mercoledì: 102.5-107.5x5
giovedì: 100-105X5
venerdì: 97.5-105x5

il lunedì dopo riprenderai da 102.5 a 105


vai a sensazione e quindi può darsi che un giorno arrivi con meno buffer e altri con più ma non è così importante

poi però se hai paura di far casino metti un peso prestabilito e buonanotte ma non rende allo stesso modo

[greatescape]

ma io ho gia fatto un 5x5 classico a 105 completi e 110 completi ora potrei farlo tranquillo con 105
ma le altre serie a che servono ??? per riscaldamento ???
non dovevo fare 5 rip di un esercizio di seguito poi passare al prox ???
in questo modo la scheda di allenamento e' tipo di 30 min
io avevo capito esempio

squat 5 rip con x peso
panca 5 rip con x peso
stacco 5 rip con x peso
ecc ...

giusto o sbagliato spiegami ???
grazie

[spike]

Originariamente inviato da greatescape

ma io ho gia fatto un 5x5 classico a 105 completi e 110 completi ora potrei farlo tranquillo con 105

in ogni caso parti con il tuo 7-8rm
ma le altre serie a che servono ??? per riscaldamento ??? si sono le serie di riscaldamento-avvicinamentonon dovevo fare 5 rip di un esercizio di seguito poi passare al prox ??? dai great non hai iniziato ieri a fare i pesi, non puoi partire con 5ripetizioni da 100 di panca senza riscaldamento e poi passare subito a schianto a 120 di squat senza serie di avvicinamento...il significato è che fai solo una serie allenante da 5 ripetizioni per 5 eserciziin questo modo la scheda di allenamento e' tipo di 30 min
io avevo capito esempio

squat 5 rip con x peso
panca 5 rip con x peso
stacco 5 rip con x peso
ecc ...

giusto o sbagliato spiegami ???
grazie

ti ripeto si è giusto ma tu non puoi partire subito con il peso allenante perciò fai il riscaldamento e utilizzi questo riscaldamento per capire se puoi aumentare il peso o non lo puoi aumentare

ps si mezzora ce la devi mettere per fare tutto

[greatescape]

ahahahahahahahah
una volta lo facevo
piramidale inverso appena arrivato mettevo il pesone e via ^^
infatti ora carico con 10 e 10 a salire sempre di 20 cosi dopo 3 serie sono a 100 con panca ad esempio
bene vediamo come va questo allenamento ... grazie