Basta Massa

Lord Rymort · 15-09-2007, 05:02 AM

beh lo schema x i tre grandi esercizi è quello...la durata è di 8 sett. una sessione settimanale x ogni esercizio. i complementari sono
Per la panca:
• 1 complementare pesante da eseguire in 3-4x4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento
• 1 complementare leggero da eseguire in 1-2x6-8 recupero 1’ a cedimento
• Esercizi accessori per le spalle e cuffia dei rotatori, da eseguire con molte serie, molte ripetizioni, poco peso e poco recupero (30” è ok)
• Come complementari potete scegliere fra classici da palestra tipo panca inclinata, panca stretta, parallele con sovraccarico, lento avanti in piedi, panca con manubri in tutte le salse
• “pesante” e “leggero” è in funzione dei parametri indicati, non dell’esercizio. Cioè la panca inclinata è pesante se la fate in 3x4, leggera se la fate in 3x8. Settate i carichi e verrà tutto da se
Per lo squat e lo stacco
• Dato che non avete sicuramente mai fatto squat E stacco in questo modo, assolutamente non esagerate con i complementari
• I complementari sono good morning, leg curl, iperestensioni. Assolutamente da evitare invece il leg extension e la pressa, specialmente se fatti a cedimento
• Se siete stanchi, segate via i complementari. Niente può essere più faticoso di una seduta di stacco in 6x5 e 6x6
• Nei complementari utilizzate sempre molto margine, magari molte serie con poco recupero, ma molto margine.
La pressa volevo x le prime due sett. x poi segarla colpletamente

**Paoloca** · 15-09-2007, 05:19 AM

scrivi Le Singole Sessioni

Lord Rymort · 15-09-2007, 05:36 AM

Lunedì
Squat 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
Leg curl 4X10@10rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Panca incl 4X6@8rm
Military press 2X8@8rm
addominali

Venerdì
Stacco 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm

ogni settimana x squat, panca e stacco si applica lo schema di prima

**Paoloca** · 15-09-2007, 05:49 AM

Ok, qualche piccola modifica:

- Quando fai squat (stacco) prima del riscaldamento specifico fai riscaldamento per stacco (squat) fino a un 3x2 @80% (serve a migliorarti tecnicamente, quindi molto concentrato).

- Al lunedì, invece della pressa fatti un 4x4 di panca@75% e la panca inclinata, sposta la pressa al mercoledì. Metti le braccia il mercoledì e sposta il military al venerdì (4x5@8RM circa).

Riscrivila qui sotto con le modifiche per sicurezza.

Lord Rymort · 15-09-2007, 06:07 AM

Lunedì

Squat 3x2@80% 6x3x80%
panca 4x4@75%
Panca incl 4X6@8rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm
addominali

Venerdì
Stacco 3x2@80% 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
Military press 2X8@8rm

Così va bene?
Ps: aspetto anche un giudizio da iron paolo, colui che ha postato la scheda e l'ha provata

**Paoloca** · 15-09-2007, 06:10 AM

No, quando fai squat fa il 3x2 per lo stacco e viceversa. Per il military fai 4x6@8RM.

Lord Rymort · 15-09-2007, 06:34 AM

Lunedì
Stacco 3x2@80%
Squat 6x3x80%
panca 4x4@75%
Panca incl 4X6@8rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm
addominali

Venerdì
Squat 3X2@80%
Stacco 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
Military press 4x6@8rm

**IronPaolo** · 17-09-2007, 04:13 AM

Quote:

Originariamente inviato da Lord Rymort

Lunedì
Stacco 3x2@80%
Squat 6x3x80%
panca 4x4@75%
Panca incl 4X6@8rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm
addominali

Venerdì
Squat 3X2@80%
Stacco 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
Military press 4x6@8rm

C'è un piccolo errore ah ah ah, scusa se rido eh... ma il 3x2@80% è fra squat e panca.

Se fai squat secondo lo schema, poi fai panca in 6x2@80%. Viceversa se fai panca.

Altrimenti, così, è un suicidio cazzo...

Il 6x2x@80% io lo seccai via perchè mi faceva solo casino.

Io ho fatto così:

Lun: Panca + squat secondo lo schema
Mer: Panca inclinata come pareva a me
Ven: stacco secondo lo schema

Questo perchè così ho potuto imparare altre cose. Quel cazzo di 6x2x80% mi disturbava nella panca (che mi dava in più? Io mica sono bravo, perciò devo fare altre cose) e mi faceva stancare nello squat. Due sedute di squat, per quanto una mezza feeder + una di stacco erano troppe.

Comunque, il concetto è che se si toppano i carichi, il 6x4, 6x6, 5x5 sono da manicomio. Oltre alla scheda, c'è anche il settaggio dei carichi.

**Paoloca** · 18-09-2007, 04:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da IronPaolo

C'è un piccolo errore ah ah ah, scusa se rido eh... ma il 3x2@80% è fra squat e panca.

Se fai squat secondo lo schema, poi fai panca in 6x2@80%. Viceversa se fai panca.

Altrimenti, così, è un suicidio cazzo...

Il 6x2x@80% io lo seccai via perchè mi faceva solo casino.

Io ho fatto così:

Lun: Panca + squat secondo lo schema
Mer: Panca inclinata come pareva a me
Ven: stacco secondo lo schema

Questo perchè così ho potuto imparare altre cose. Quel cazzo di 6x2x80% mi disturbava nella panca (che mi dava in più? Io mica sono bravo, perciò devo fare altre cose) e mi faceva stancare nello squat. Due sedute di squat, per quanto una mezza feeder + una di stacco erano troppe.

Comunque, il concetto è che se si toppano i carichi, il 6x4, 6x6, 5x5 sono da manicomio. Oltre alla scheda, c'è anche il settaggio dei carichi.

Ciao Paolo.

Non è un errore di interpretazione suo, sono stato io a consigliarli delle piccole modifiche al tuo programma in modo che si avvicinasse di più alle sue esigenze (o almeno a quelle che credo siano le sue esigenze avendolo seguito sul suo diario ultimamente).

Ovviamente sappiamo tutti e due che per un diciottenne con 110 di stacco tutti gli approcci sensati, se seguiti con impegno, portano a buoni risultati. Comunque essendo veramente un principiante in squat e stacchi mi sembrava utile aumentare la frequenza a due volte a settimana (anche se in un allenamento fa praticamente solo il riscaldamento) per fargli prendere confidenza con il gesto. Come sistemare i complementari se fatti in un certo modo ha influenza minima, quindi cambia poco.

Ciao.

**Paoloca** · 15-09-2007, 07:27 AM

Magari alla panca inclinata puoi usare i manubri. Qualche serie di alzate a 90° al mercoledì e secondo me è a posto.

Lord Rymort · 16-09-2007, 12:12 AM

Lunedì
Stacco 3x2@80%
Squat 6x3x80%
panca 4x4@75%
Panca incl man 4X6@8rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
Alzate a 90° 3Xmax 12rm
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm
addominali

Venerdì
Squat 3X2@80%
Stacco 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
Military press 4x6@8rm

Lord Rymort · 16-09-2007, 04:54 AM

Paoloca stavo pensando di inserire uno o due esercizi (tipo i farmer's walk con i manubri) x rafforzare la presa....cosa ne pensi?

**Paoloca** · 16-09-2007, 05:10 AM

Mi sembra una buona idea, falli alla fine della sessione del lunedì.

Lord Rymort · 16-09-2007, 05:14 AM

pensavo di fare 2 serie da 1 min ciascuna

**Paoloca** · 16-09-2007, 05:22 AM

Scegliti un peso (che ne so, 30-40kg per manubrio dovrebbero andare) e migliora con quello. Segnati i tempi o le distanze. Anche 3-4 serie.

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 36	15-09-2007, 05:02 AM Basta Massa beh lo schema x i tre grandi esercizi è quello...la durata è di 8 sett. una sessione settimanale x ogni esercizio. i complementari sono Per la panca: • 1 complementare pesante da eseguire in 3-4x4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento • 1 complementare leggero da eseguire in 1-2x6-8 recupero 1’ a cedimento • Esercizi accessori per le spalle e cuffia dei rotatori, da eseguire con molte serie, molte ripetizioni, poco peso e poco recupero (30” è ok) • Come complementari potete scegliere fra classici da palestra tipo panca inclinata, panca stretta, parallele con sovraccarico, lento avanti in piedi, panca con manubri in tutte le salse • “pesante” e “leggero” è in funzione dei parametri indicati, non dell’esercizio. Cioè la panca inclinata è pesante se la fate in 3x4, leggera se la fate in 3x8. Settate i carichi e verrà tutto da se Per lo squat e lo stacco • Dato che non avete sicuramente mai fatto squat E stacco in questo modo, assolutamente non esagerate con i complementari • I complementari sono good morning, leg curl, iperestensioni. Assolutamente da evitare invece il leg extension e la pressa, specialmente se fatti a cedimento • Se siete stanchi, segate via i complementari. Niente può essere più faticoso di una seduta di stacco in 6x5 e 6x6 • Nei complementari utilizzate sempre molto margine, magari molte serie con poco recupero, ma molto margine. La pressa volevo x le prime due sett. x poi segarla colpletamente

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Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 39	15-09-2007, 05:19 AM scrivi Le Singole Sessioni

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 36	15-09-2007, 05:36 AM Lunedì Squat 6x3x80% Pressa 4X6@8rm Leg curl 4X10@10rm Addominali Mercoledì Panca 6x3x80% Panca incl 4X6@8rm Military press 2X8@8rm addominali Venerdì Stacco 6x3x80% trazioni prone 3Xmax trazioni sup 3Xmax curl manubri 3X10 12rm french press 3X10 12rm ogni settimana x squat, panca e stacco si applica lo schema di prima

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Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 39	15-09-2007, 05:49 AM Ok, qualche piccola modifica: - Quando fai squat (stacco) prima del riscaldamento specifico fai riscaldamento per stacco (squat) fino a un 3x2 @80% (serve a migliorarti tecnicamente, quindi molto concentrato). - Al lunedì, invece della pressa fatti un 4x4 di panca@75% e la panca inclinata, sposta la pressa al mercoledì. Metti le braccia il mercoledì e sposta il military al venerdì (4x5@8RM circa). Riscrivila qui sotto con le modifiche per sicurezza.

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 36	15-09-2007, 06:07 AM Lunedì Squat 3x2@80% 6x3x80% panca 4x4@75% Panca incl 4X6@8rm Addominali Mercoledì Panca 6x3x80% Pressa 4X6@8rm curl manubri 3X10 12rm french press 3X10 12rm addominali Venerdì Stacco 3x2@80% 6x3x80% trazioni prone 3Xmax trazioni sup 3Xmax Military press 2X8@8rm Così va bene? Ps: aspetto anche un giudizio da iron paolo, colui che ha postato la scheda e l'ha provata

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Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 39	15-09-2007, 06:10 AM No, quando fai squat fa il 3x2 per lo stacco e viceversa. Per il military fai 4x6@8RM.

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 36	15-09-2007, 06:34 AM Lunedì Stacco 3x2@80% Squat 6x3x80% panca 4x4@75% Panca incl 4X6@8rm Addominali Mercoledì Panca 6x3x80% Pressa 4X6@8rm curl manubri 3X10 12rm french press 3X10 12rm addominali Venerdì Squat 3X2@80% Stacco 6x3x80% trazioni prone 3Xmax trazioni sup 3Xmax Military press 4x6@8rm

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Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 39	15-09-2007, 07:27 AM Magari alla panca inclinata puoi usare i manubri. Qualche serie di alzate a 90° al mercoledì e secondo me è a posto.

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 36	16-09-2007, 12:12 AM Lunedì Stacco 3x2@80% Squat 6x3x80% panca 4x4@75% Panca incl man 4X6@8rm Addominali Mercoledì Panca 6x3x80% Pressa 4X6@8rm Alzate a 90° 3Xmax 12rm curl manubri 3X10 12rm french press 3X10 12rm addominali Venerdì Squat 3X2@80% Stacco 6x3x80% trazioni prone 3Xmax trazioni sup 3Xmax Military press 4x6@8rm

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 36	16-09-2007, 04:54 AM Paoloca stavo pensando di inserire uno o due esercizi (tipo i farmer's walk con i manubri) x rafforzare la presa....cosa ne pensi?

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Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 39	16-09-2007, 05:10 AM Mi sembra una buona idea, falli alla fine della sessione del lunedì.

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 36	16-09-2007, 05:14 AM pensavo di fare 2 serie da 1 min ciascuna

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Paoloca UncensoredModerator Messaggi: 621 Data registrazione: May 2005 Località: Pisa/Castel Frentano Età: 39	16-09-2007, 05:22 AM Scegliti un peso (che ne so, 30-40kg per manubrio dovrebbero andare) e migliora con quello. Segnati i tempi o le distanze. Anche 3-4 serie.