greatescape: allenamento addome
 

come promesso vi diro come alleno i miei addominali ... l'allenamento di base e' piu o meno quando facevo arti marziali poi ho messo un po del mio .. cmq la base e' la cosa importatne il resto e' in piu ;)

mi e' sempre stato detto di allenare gli addominali tutti i gg ... perche e' un muscolo che recupera in fretta .. ora non so se e' vero ma io faccio cosi
ho sempre visto l'addome dal punto di vista funzionale .. chi fa o ha fatto sport da combattimento a contatto pieno sa cosa significa ... all'epoca di quando facevo gli incontri erano talmente duri da poter incassare quasi qualsiasi colpo .. fantastica come sensazione :D

allora parto dal dire che secondo me vanno allenati almeno 5 gg su 7 .. per 5 intendo di seguito ... provate anche 6 su 7 se volete .. una volta al gg fatta bene basta ... ma d'estate li alleno 2 volte

BASE:

questa sara la vostra base la farete sempre !!!

allora crunch a terra sdraiati ... mettete i piedi sotto un sostegno mobile bilanciere qualsiasi cosa vi blocchi i piedi .. mi raccomando la sensazione deve essere di averli bloccati non si devono muovere ... allungate un po le ginocchia non siate troppo rannicchiati ... dovete stenderle un po per stare comodi ... dita sulle tempie ... mettetele li cosi avrete un peso maggiore del corpo verso l'alto

bene ora potete partire ...una serie da minimo 100 rip .. se non riuscite le prime volte porate le mani dalle tempie a lungo i fianchi .. spostando il peso si allegerira il lavoro .,.. se ancora non ce la fate ad arrivare a 100 aiutatevi con le mani a tirarvi ma di pochissimo ... il vostro obiettivo e' arrivare a 100 con le mani sulle tempie in scioltezza

ora ... questo e' il vostro esercizio base .. ricordatevi mai meno di 100 ... col tempo aumentate ... io ora sto a mai meno di 200 ... delle volte arrivo a 300 ma ormai e' da tempo che non lo faccio ... pero 300 gli addominali li sentirete molto ( a livello di lavoro e dolore ) anche a 200 si sentono ;)

appena finito con il crunch subito senza riposarvi partite con le sforbiciate a gambe alternate (siete sdraiati a terra non su panche o altro ) cercate di non far toccare con i talloni il pavimento ... qui il vostro obiettivo e' superare il minuto almeno .. andate oltre il vostro possibile .. aumentate sempre di piu
appena non ce la farete piu ve ne accorgerete perche anche senza volerlo i talloni toccherano il suolo .. bene parttite con questo esercizio senza riposo




anche qui cercate all'inizio di tenere le mani vicino alle tempie ... fino a portarle vicino alla vita per aiutarvi .. fatelo fino all'esaurimento ... alla fine quando esausti .. appoggiate i gomiti al suolo schiena a 45° partendo da gambe tese senza toccare il pavimento portare le gambe verso di voi alternate tenendo la parte superiore ferma ok anche qui fino a esaurimento

ora esausti riposerete 30 sec max 1 min rimanendo appoggiati col sedere sul pavimento tenendo le gambe rannicchiate verso il vostro busto non appoggiate nessuna parte del corpo al suolo solo il sedere .. la posizione di riposo dovra essere come quando salite su nella gif

ok ripetere tutto 3 volte tranne il primo esercizio :D

bene questa e' la base per i vostri addominali facili no ??? li potete fare ovunque casa e palestra

per avere una buona parte inferiore dell'addome il mio consiglio e' di fare questi esercizi con le cavigliere zavorrate .. io uso 2,5 kg per gamba .. decidete voi ...
anche per la parte sopra un po di zavorra non guasta ... cmq anche senza va piu che bene ;)

Grande great :D
io ho fatto 3 anni di capoeira, ai tempi allenavo gli addominali 3 volte a settimana, arrivavo a fare anche 200 addominali, crunch normali praticamente, eravamo 20 persone sdraiate per terra in palestra, e ognuno di noi, partendo dal primo, fino all'ultimo, contavamo 10 addominali, fino ad arrivare a 200, senza pausa, erano micidiali, poi purtroppo ho smesso con la capoeira, ormai è da molto che non la faccio, e adesso quando faccio 30 addominali inizio a stancarmi e smetto subito! sarà difficile riprendere, e arrivare a 100.
Ci proviamo.

Extra
 

ora passiamo agli extra cioe quelli in piu oltre la base ... questi difficilmente li farete fuori dalla palestra ...

finito l'allenamento base riposatevi un minuto facendo flessioni leggere del busto a livello laterale e delle piccole torsioni cosi vi riposate e intanto sentite un po il vostro addome come risponde ...

ok ora finito il minuto ( non riposate troppo se no e' peggio ) fate questo esercizio



da me me e' diverso ho dei ganci appessi alla sbarra dove mettere le braccia .. lo preferisco a questo .. cmq alla fine il movimento e' questo ...

l'importante e' non abbondonarvi mai ma tenere sempre contratto l'addome anche quando si va giu .. le gambe le dovete sempre sentire e anche le braccia devono sorreggervi .. insomma non dovete stare appessi a corpo morto ma sempre contratti cosi sentirete lavorare anche gli oobliqui che per tenere in tensione il corpo lavorano

cosi fate 3 serie x max .. anche qui insomma datevi da fare ;)

ok ora se avete i ganci anti gravitazionali vi appenderete a testa in giu dalla sbarra ... riposate un minuto cosi stenderete un po la schiena ... ok ora fate crunch a testa in giu :D
cercate di non dondolare e di aiutarvi il meno possibile !!!
anche qui alla fine aiutatevi a tirarvi su di poco per fare l'esercizio fino al cedimento .. occhio che a testa in giu il sangue va alla testa e sotto sforzo e' peggio quindi vedete voi !!!
2 serie bastano !!! la seconda seria la farete dopo aver riposato un minuto non a testa in giu ma in piedi !!! quindi 1 seriue scendete riposo ritornate giu serie finito !!!

ora obliqui io in palestra ho questa macchina .. se voi fatelo tra 2 panche



anche qui 3 serie ... mettete le mani sulla testa tenendo i gomiti alti che vanno verso fuori ... movimenti controllati .. per aumentare la difficolta o peso sul busto che terrete abbracciati ... o un manubrio nella parte interna !!!

ok se volete potete finire qui .. se no continuare con abdominal machine 2 serie .. finito ... fate torsioni del busto e strecthing per l'addome ...


IMPORTANTE:

QUESTO E' COME LO ALLENO IO .. MAGARI CI SONO ESERCIZI CHE POSSONO ESSERE SBAGLIATI E RISCHIOSI ... IO HO SOLO DETTO COME LI FACCIO !!!


ESECUZIONE:

ALLORA LA BASE LA POTETE FARE SEMPRE ... IO D'ESTATE LA BASE LA FACCIO 2 VOLTE (SOLO LA PARTE BASE GLI EXTRA SEMPRE UNA VOLTA) AL GG NEI GG DI ALLENAMENTO QUINDI ALMENO 5 GG SU 7 ... SU DI ME QUESTI ESERCIZI FUNZIONANO ... GIA SOLO LA BASE SECONDO ME VI DARA GROSSI RISULTATI ...

RICORDO CHE FARE I LATERALI E OBLIQUI ALLARGA LA VITA ED E' ANTIESTETCO NEL SENSO CHE NON FARA AVERE IL FISICO A V ... QUINDI FATELI SE COME ME NON VI INTERESSA !!!
CMQ UNA VOLTA A SETT DI OBLIQUI DOVREBBERO BASTARVI SENZA ALLARGARVI TROPPO LA VITA (CREDO)

N.B. SE IL METODO AVRA SUCCESSO FATE UNA DONAZIONE AL MIO FONDO :D

P.S. nei primi ( la base per intenderci ) esercizi la schiena dovra mai toccare il pavimento !!!! mai !!! nel primo crunch al max arrivare a sfiorare ma voi non vi appoggerete mai !!! e' importante !! toccare anche solo di poco il pavimento = a riposo e non va bene !!!

si ma poi l'allenamento in generale non se ne va a puttane? soprattuto quando fai squat& co? questo sarebbe un ciclo di concentramento in pratica... pero con pochissimo riposo..... ma l'addome non è muscolo come un altro?

cmq provate e ditemi, e se funziona altro che ian King e cazzi :D

ottimo anche io li facevo cosi .. contando che ricordi .. c'erano delle volte che non riuscivo ad alzarmi dal letto perche troppo dolorante a livello addominale ... poi col tempo e l'allenamento tutto andato bene :rolleyes:
l'inizio sara dura come tutte le cose .. ma vedrai che tornerai a farli tranquillamente ;)

il tuo obiettivo sara 200 allora :p

addome sempre alla fine della tua seduta di allenamento !!!
dopo una sessione pesante di squat difficilmente farai gli esercizi indicati quindi valuta ... soprattutto la parte bassa ti dara problemi .. anche per i gg a seguire ... a come tutte le cose con l'allenamento questo inconveniente migliorera matty ;)

cmq basta la base non e' mica tanto faticosa dai :p
poi ripeto io ho solo detto come li faccio poi fate voi :)

great mi dici l'esecuzione che fai per i crunch?!

può sembrare stupida come richiesta ma questo è un esercizio con mille teorie sull'esecuzione ! tipo...velocità, angolo di movimento, etc

molto dipende dalla seduta e da dove metti i piedi ... ho notato che se li metto sotto il mobile di casa mia .. ho una seduta migliore e piu proficua nel senso che sento di piu l'addome ... infatti il crunch fatto a casa mi da piu risultati .. in palestra li tengo sotto un bilanciere da 50 kg ... poi dipende dalla scarpa che usi .. scarpe piatte sarebbero l'ideale .. io mi alleno con le magnum l'inverno le trovo molto comode ... d'estate shox e adidas calssiche ... con le shox non mi piace fare il crunch perche con le molle dietro ho il piede piu alto e devo usareil bilanciere da squat dove metto le pizze che sono diverse mi tengono il bilanciere piu alto.
allora devi mettere i piedi sotto il bilanciere e lo devi bloccare quindi vedi te .. basta che non si muove o se no non farai bene il crunch
una volta messo i piedi sotto il bilanciere cercherai di stendere il piu possibile le ginocchia ... per farti capire la prima gif ... le ginocchia stanno come a meta del movimento di raccolta .. mani sulle tempie ... schiena dritta ... leggermente curva quando ti raccogli sulle ginocchia ma leggermente
movimento fluido non devi rimanere in nessuna posizione .. controlla la fase di discesa al max stai un mezzo sec in piu quando con la schiena sfiorerai il pavimento in contrazione
per aumentare la difficolta mettere un peso dietro la nuca ... cmq 100 sempre anche con il peso ... magari quando non ce la fate piu togliete il peso e continuate ... consiglio cmq sempre di fare crunch pulito senza pesi ... al max potete alternare o 2 volte al gg uno libero l'altro con i pesi o un gg si e uno senza

secondo me questo se fatto bene costruira l'addome poi il resto degli esercizi sia quello base che extra vi servira in piu ... cmq la base dovrete farla sempre ma il primo e' fondamentale !!!

per aumentare la difficolta del crunch potete stare seduti solo il sedere pero su un rialzo di qualche cm ... in modo che quando andate giu con la schiena potete scendere ancora di piu ... ma voi fatelo come con i pesi o 2 volte al gg o un gg si e uno no .. cioe quindi crunch normale sempre almeno una volta

a livello visivo l'addome dovrete valorizzarlo con gli intercostali i muscoli a i lati come vedete bene nel mio caso mi spacco di lat inversa sbarra inversa e pullover ... e tutto quello che sento che mi lavora li .. quest'anno penso di averne di meno ... l'anno scorso li riuscivo a contrarre come quando facevo gli addominali ... con i risultati che vedete nella foto
piu acqyuisirete massa muscolare e piu riuscirete a contrarre i muscoli come vorrete ... cercate di camminare e avere i muscoli addominali sempre contratti anche quando camminate e parlate ... non dovete piegare in avanti la schiena o parlare come se vi mancasse il fiato dovete abituarvi a tenere contratto l'addome e a non avere la pania rillassata
pensate che in ogni momento potreste ricevere un colpo sull'addome ... quindi mentre camminate schiena dritta testa alta sguardo dritto davanti a voi mai abbassare la testa o camminare ingobbiti o troppo sciolti addome contratto .. insomma avere anche una buona postura mentre si cammina ;)

p.s. mentre contraete l'addome cosi come tutti i vostri muscoli in generale ... dovreste riuscire a essere padroni di poterli contrarre sempre e soprattutto in piu punti .. provate a concentrarvi .. bocca dello stomaco parte basse laterali intercostale ecc .. se ci riuscite a parte essere bravi nel farlo vuol dire che aveter gia una certa massa ;)

per chi fa arti marziali consiglio di rafforzare i primi 2 muscoli sulla bocca dello stomaco

Ma oltre al creatore del metodo...esiste qualcuno che è riuscito a portare a termine una sessione completa?!?!?

E' stramassacrante......:D

ma te inizia dalla base ... normale che la senti difficile !!!
ma la base dopo un po ce la fai ;)
cmq ... l'extra lo potete fare anche 3 volte a settimana mica tutti i gg ... certo se riusciste a fare un mese fatto bene con un allenamento giornaliero ... per me non dico che e' una passeggiata ma ormai li faccio in scioltezza questi esercizi :)
la cosa importante sono i tempi di recupero ... cioe quasi inesistenti :D
il trucco sta nel lavorare intensamente l'addome :)

n.b. cmq ... fate solo la base all'inizio e magari solo gli obiqlui .. poi col tempo farete anche il resto ;)

loooool non respiriamo più!!! :D:D:D

io invece penso sia più difficile con i piedi appoggiati per terra e non sotto un qualcosa... perchè uno può anche non accorgesene e magari si da la spinta con i piedi...

Appena giorno 27 chiude la palestra, inizio con questo programma! voglio tornare ai vecchi tempi, quando avevo i bulloni a vista :D, però ero abbastanza magro!

come li metto io servono solo per darti la stabilita e stare fermo ... senza sprechi di forza ...se fai tutto .. o almeno solo la base ... stai sicuro che li lavori bene ;)

Bravo great. Sticco la discussione ;)

wow hai visto almeno una cosa l'ho fatta bene :D
grazie gundam ;)

escapolo quando chiude la palestra ci tento, vediamo che esce fuori :D

:eek:



come la mettiamo???

tratto dal libro, "i principi di poliquin"

Sticco???:eek:
semmai, sticchio! :D:D:D

che ti devo dire esperienza personale .. a me sono usciti con qusti tipi di allenamento esaustivi e con grandi ripetizioni ... io ho detto come li alleno poi fate voi :D

cmq provare un po non vi fara male ... olte a i principi di poliquin potete provare anche i miei no :D

i principi di greateabs :D

NO


:D:D:D

i risultati di great sono sotto gli occhi di tutti, un'addome del genere lascia poco spazio alle discussioni....però....però è vero quello che dice poliquin, l'addome è a prevalenza di fibre bianche e quindi in linea teorica va su poche ripetizioni ad altissima resistenza.

personalmente faccio crunch in serie da 12 reps con sovraccarico, lente e stop sulla massima contrazione (tipo 4042)

crunch normali?

effect, che libro stai leggendo di Piquolin? è lo stesso dell'allenamento braccia?

No matty, "i principi di poliquin"

normali ed inversi

....aspè, come è che l'hai chiamato nel post sopra: PIQUOLIN? :D:D:D

ma a parte poliquin gli altri atleti e preparatori come li allenano gli addominali e quante volte a settimana ???
c'e' gente che li fa una volta a settimana pure .. ora non per dire io continuo come li ho sempre fatti visto che su di me funziona pero se qualcuno potesse mettere altri metodi piu efficaci ..

sisi ho scritto il nome da porcaro:D

comunque fai benissimo, visto che hai un abs invidiabile... poi dipende dal soggetto.

sull'addome ho letto moltissime cose, e ci sono una marei di teorie che ognuno difende a spada tratta....

Da notare una cosa nel mio caso!!!

Preferisco fare i crunch con le gambe flette alzate a 90° che i sit-up, piedi ben saldi a terra. L'addome lo sento lavorare meglio, sento la sensazione come se si allungasse di piu.

Poi volevo dirvi un piccolo problema da me riscontrato... ( forse dovuto al mio problema alal mandibola, non lo so ) , quando effettuo i crunch con le braccia a croce, poggiati sul petto, non appena inizio ad alzare spalle e capo, sento una forte pressione nella mandibola, come se ci fosse qualcuno che me la tira all'indietro, non resisto da questa resistenza, come se mi scivolasse di fuori.
Forse nel mio caso è meglio tenermi le mani dietro la nuca...

si penso sia solo un tuo problema..

ma io i sit-up se non metto i piedi sotto qualcosa,non riesco a farli

...forse sarebbe meglio senza questo tipo di "aiutino".

comunque oggi ho fatto 3x12 di crunch, fatti lenti lenti, tipo (tipo 4042) by aries998... una bellezza! solo che la parte bassa non lo allenata! :D
Per la parte bassa cosa conviene fare? mettere le gambe in gravità e flettere il bacino? o le classiche alzate i gambe!?

per l'abs basso faccio il crunch inverso...occhio, non il leg rise, cioè le alzate delle gambe dritte, ma quelle a gambe flesse e coscie portate il più vicino posibile allo sterno.
fase eccentrica superslow e mi incastro un manubrio con un paio di dischi tra i piedi.

Questo allenamento per gli addominali può andare bene per il mio problema di grasso localizzato nella parte bassa dell'addome? Ho perso 16kg nell'ultimo anno,ma ora da un paio di mesi non scende più la pancia. é anche un pò antiesteitica xè mi ritrovo ad la pancia vista di lato a forma di triangolo. dieta sono a posto (me l'ha fatta un dietologo) e aerobica fatta nella cosiddetta fascia lipolitica non funziona più da un paio di mesi appunto. Grazie

Nessun allenamento degli addominali puo' risolvere questo tipo di problema.
Se non riesci piu' a calare di peso e' probabile che la tua dieta e il tuo allenamento vadano rivisti.
Se vuoi, puoi postare nelle relative sezioni.

volevo solo far notare che i video sono morti.
sarebbe bello che "risorgessero" visto che su certi si fa un riferimento diretto.

comunque...beh, se questo allenamento non ti desse quei risultati sarebbe grave! li alleni 10 volte a settimana in estate?:eek: ho capito bene?

great,
ti comunico che nell'attesa di ritornare ad allenarmi sto iniziando a seguire il tuo allenamento mirato all'addome.
Inizio da oggi,
lun-mar-mer-gio-ven (sab-dom, riposo)

1-crunch 1x100, piedi bloccati e mani sulle tempie
2-(senza riposo) sforbiciate 1', piedi non devono toccare il pavimento
3-(senza riposo) sdraiati, gomiti a terra, schiena a 45°, gambe tese, alternate sul petto 1'
4-(pausa 30") ripetere il punto 2 e 3
5-(pausa 30") ripetere il punto 2 e 3

OK cosi? :D

GREATTTTT!!!
miiiiiiiiiiiiiiizzica!!!

cronometro in mano, allora:

-100 reps li ho fatti in: 3' e 13"
-sforbiciate poco piu di 1'
-gambe tese alternate poco piu di 1'
-pausa 30"
-sforbiciate 14" STOP!!!

Innanzi tutto durante il crunch già alla 40° reps stavo muorendo, il collo iniziava a cedere, il bruciore all'addome sempre piu forte, facevo fatica anche ad alzare le sole spalle, fino ad arrivare a 100 reps, avevo il collo a pezzi, mi bruciava.
Passo alle sforbiciate, le ho fatto tranquillamente, ma arrivato all'altro esercizio, gambe tese alternato, le gambe iniziavano ad essere pesanti, passato il 1', pausa di 30" e via con le sforbiciate... ma chè? avevo le gambe pesantissime, mi sono fermato non cè la facevo piu, sarà per domani.

a domani!

Domanda: quando fai squat, alleni anche gli addominali? quando fai trazioni alla sbarra, alleni anche gli addominali?
L'esecuzione corretta di molti exe richiede una forte stabilizzazione del tronco (anche addominali) e per questo molti atleti allenano in maniera "isolata" gli addominali solamente una o due volte a settimana.
Questi non hanno la necessità di "fare la tartaruga" per "mostrarla", quello che si vede è un muscolo "funzionalmente tonico" (non ipertrofizzato) ed una bassa percentuale di grasso viscerale e sottocutaneo (i muscoli troppo grossi, pesano!)

Generalmente l'addominale si allena con poche ripetizioni ed elevati TUT.

Ciao!

Se il tuo addome ha un aspetto"cadente" potrebbe dipendere dai tessuti ed in quel caso purtroppo non si può intervenire in senso lipolitico, ma solo chirurgico- addominoplastica: talvolta il peso perso troppo velocemente, sommato a poca elasticità cutanea, causa danni non rimediabili.

Se invece c'è davvero grasso e basta,puoi provare a fare un interval training - lavorando un po' in fascia lipolitica un po' fuori fascia, a circa 80% dell fcm- alternando 2 min e 2 min: induce un forte consumo energetico e causa un elevato innalzamento metabolico nelle ore successive.

sei un mitooo bravo :D
allora diciamo che all'inizio sara dura ... e' un po come dire mi ricordavo che il giro di pista lo facevo senza fatica e ora ho il fiatone ecc
si insomma piano piano farai 100 in scioltezza
per gli altri devi spingere al max sempre di piu
se vuoi lavorare meglio la parte bassa io uso delle cavigliere zavorrate da 2.5 kg l'una ... solo un consiglio :)

guarda so che nel bb si allenano gli addominali come dici te dove basta uno o 2 volte a settimana con poche rip ma grosso peso un po come dice poliquin ... se lo dice lui sicuramente sara cosi
ma io li alleno come quando facevo arti marziali e dato che io mi sono sempre torvato bene e mi sono usciti con questo tipo di allenamento ... in quel periodo era ancora piu duri e tonici .. diciamo che negli sport da combatimento lo scopo e' quello di parare i colpi
ora nel bb si allenano come dici te magari in altri sport si allenano diversamente ... cmq dato che i risultati su di me li ho avuti cosi se qualcuno mi chiede come fare gli diro come faccio io ...
cmq ci sono tanti altri esercizi validi che io non ho messo e che se voi volete potete provare a inserire e cambiare
pero come consiglio personale direi di lasciare la base ... e magari aggiungere quelli che voi ritenete validi ;)