Forza Massimale

[scrfx]

Stò per cominciare un allenamento di forza massimale consigliato da un grande della pesistica italiana così impostato:

Esercizi squat/lento avanti/panca/stacchi
3 volte a settimana

1° sett 3x3 90% rec 3minuti

2° sett 4x3 90% rec 3minuti

3° sett 5x3 90% rec 3minuti

4° sett 3x3 90% rec 3 minuti
scarico

A questo punto nuovo massimale e comincio l'ipertrofia al 70%.

Graditi i commenti e opinioni degli esperti!!

[Baiolo Karonte]

prima di tutto ipertrofia va fatta prima.

fatti un ciclo di adattamento almeno, stando appunto sul 70% ma facendo massimo 8 reps e 6 negli stacchi.

come esercizi non mi piace. farei:
giorno 1 - squat panca rematore
giorno 2 - stacchi panca rematore
giorno 3 - trazioni/lat - lento - squat

[scrfx]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

prima di tutto ipertrofia va fatta prima.

fatti un ciclo di adattamento almeno, stando appunto sul 70% ma facendo massimo 8 reps e 6 negli stacchi.

come esercizi non mi piace. farei:
giorno 1 - squat panca rematore
giorno 2 - stacchi panca rematore
giorno 3 - trazioni/lat - lento - squat

Già fatta ipertrofia finisco la prox sett e provo con l'allenamento che ti ho postato ho trovato consensi validi anche da parte di Massaroni che sicuramente conoscerai..
Lo scorso anno ho fatto un allenamento simile a quello che hai postato tu,niente male(con l'intensità e il rec che ho messo io).

[Baiolo Karonte]

sisi lo conosco

non mi piace la scelta degli ex perchè si concentra troppo sulla spinta (2 di spinta, nessuno di trazione) ok lo squat 3 x week ma non lo stacco.

non mi sembra di averla stravolta troppo la scheda

è una specie di korte quello che proponi tu, ma OCCHIO! 3x3@90% ripetuto 3 x week può portare ad esaurimento. da provare.

altro consiglio aggiungi almeno 2 set da 8-10 reps ad esaurimento per mantenere l'iper guadagnata fino ad ora.

se fai questa consiglierei di mettere

giorno 1 - squat panca rematore (spinte man + trici)
giorno 2 - stacchi panca rematore (pressa + leg curl)
giorno 3 - trazioni/lat - lento - squat (pulley o rowing machine + bici)

[scrfx]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

altro consiglio aggiungi almeno 2 set da 8-10 reps ad esaurimento per mantenere l'iper guadagnata fino ad ora.

se fai questa consiglierei di mettere

giorno 1 - squat panca rematore (spinte man + trici)
giorno 2 - stacchi panca rematore (pressa + leg curl)
giorno 3 - trazioni/lat - lento - squat (pulley o rowing machine + bici)

Buona questa logicamente trazioni e niente lat

Per il mio allenamento lo sò è dura..ma voglio provarci e sicuramente ti farò sapere passo passo,è stato testato su una squdra di rugby e ha avuto validi risultati.
Un altra cosa secondo te mettere le negative (peso massimale max 115%) nell'ultima settimana al termine del ciclo di forza (a sto punto prima delle 2 sett che mi hai suggerito tu da 8-10 reps)e quindi prima di riprendere i massimali e cominciare le seconde 8 settimane di ipertrofia,può essere cosa saggia e giusta??

[Baiolo Karonte]

non le farei prima del test. ti lascerebbero probabilmente molto dolorante, soprattutto se non le hai usate mai e richiedono più tempo per "supercompensare"

comunque non hai capito bene quanto ti ho detto.
dicevo che oltre ai 3-5set da 3 reps @ 90% avresti dovuto inserire 2 set da 10-8 reps amrap alla fine del wo

[scrfx]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

non le farei prima del test. ti lascerebbero probabilmente molto dolorante, soprattutto se non le hai usate mai e richiedono più tempo per "supercompensare"

comunque non hai capito bene quanto ti ho detto.
dicevo che oltre ai 3-5set da 3 reps @ 90% avresti dovuto inserire 2 set da 10-8 reps amrap alla fine del wo

Le negative le elimino già l'ho fatte ma alla fin e di un ciclo di forza più tranquillo.
Per le due sett che dicevi tu ho capito le aggiungo alle 4 del mio ciclo(devo ancora decidere bene se mettere trazioni alla sbarra al posto dello stacco sempre o una volta a sett)e mi massacro bene bene prima di riprendere i massimali.Riassumo dimmi:

1° sett 3x3 90% rec 3minuti (squat/lento avanti/panca/stacchi)
2° sett 4x3 90% rec 3minuti (squat/lento avanti/panca/stacchi)
3° sett 5x3 90% rec 3minuti (squat/lento avanti/panca/stacchi)
4° sett 3x3 90% rec 3 minuti (squat/lento avanti/panca/stacchi)

5° e 6° sett giorno 1 - squat panca rematore 3x3 90%
3x8/10(spinte man + trici)
giorno 2 - stacchi panca rematore 3x3 90%
3x8/10(pressa + leg curl)
giorno 3 - trazioni - lento - squat 3x3 90%
3x8/10(pulley+bici)

Ho assemblato un pò che dici l'accendiamo???

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da scrfx

Ho assemblato un pò che dici l'accendiamo???

non hai capito nulla, porca trota non è difficile.

non c'è da aggiungere 2 settimane, durante le 4 settimane fai quei complementari che ti ho scritto ad esaurimento.

non è difficile. prendo quello che ha scritto gianlu

week 1) 9x1@90%

week 2) 6x2@90%

week 3) 5x3@90%

week 4) 4x2@90%

gli esercizi sono squat panca e remo nel giorno 1 e 3, nel giorno 2 stacco lento e lat/trazioni. come complementari
3x8/10(spinte man + trici) giorno 1
3x8/10(pressa + leg curl) giorno 2
3x8/10(pulley + bici) giorno 3

@ gianlu.. come fai a dire che non si perde mass dai.. la fisiologia è fisiologia..

[scrfx]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

non hai capito nulla, porca trota non è difficile.

non c'è da aggiungere 2 settimane, durante le 4 settimane fai quei complementari che ti ho scritto ad esaurimento.

non è difficile. prendo quello che ha scritto gianlu

week 1) 9x1@90%

week 2) 6x2@90%

week 3) 5x3@90%

week 4) 4x2@90%

gli esercizi sono squat panca e remo nel giorno 1 e 3, nel giorno 2 stacco lento e lat/trazioni. come complementari
3x8/10(spinte man + trici) giorno 1
3x8/10(pressa + leg curl) giorno 2
3x8/10(pulley + bici) giorno 3

@ gianlu.. come fai a dire che non si perde mass dai.. la fisiologia è fisiologia..

Cacchio non ci volevo credere che intendevi questo,no così no,mi piaceva di + come avevo capito io...sarebbe stata una variante interessante
La forza massimale se si deve fare e si deve fare bene và fatta su esercizi base e Stop per 4 sett si fanno quelli,quali complementari,stai lavorando la forza massimale.Poi al termine del ciclo aggiungi quello che vuoi scarico,negative subito ipertrofia.
Già il lavoro è massacrante e fatto bene sono sicuro che in 4 settimane a quell'intensità di forza ne prenderò,ne ho presa con i basilari ad intensità + basse...

[kalliste]

Originariamente inviato da scrfx

Stò per cominciare un allenamento di forza massimale consigliato da un grande della pesistica italiana così impostato:

Esercizi squat/lento avanti/panca/stacchi
3 volte a settimana

1° sett 3x3 90% rec 3minuti

2° sett 4x3 90% rec 3minuti

3° sett 5x3 90% rec 3minuti

4° sett 3x3 90% rec 3 minuti
scarico

A questo punto nuovo massimale e comincio l'ipertrofia al 70%.

Graditi i commenti e opinioni degli esperti!!

Carino mi piace,
mi sà che te lo copio quando a dicembre farò un pò di potenziamento


Lento avanti intendi come military press oppure da seduto?

[scrfx]

Originariamente inviato da kalliste

Carino mi piace,
mi sà che te lo copio quando a dicembre farò un pò di potenziamento


Lento avanti intendi come military press oppure da seduto?

Rigorosamente da seduto!!

[kalliste]

Originariamente inviato da scrfx

Rigorosamente da seduto!!

eh però da seduto mi piace un pò meno..
non sò perchè ho come l'idea di rovinarmi la schiena oltremodo

[scrfx]

Originariamente inviato da kalliste

eh però da seduto mi piace un pò meno..
non sò perchè ho come l'idea di rovinarmi la schiena oltremodo

Tu vuoi fare la military io dico meglio il lento avanti nell'allenamento da me proposto.Cmq se hai problemi con il lento avanti vai pure di military

[spike]

Originariamente inviato da kalliste

eh però da seduto mi piace un pò meno..
non sò perchè ho come l'idea di rovinarmi la schiena oltremodo

quoto, per ridurre i problemi dovresti tenere la panca ad una inclinazione di 80°

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da scrfx

Stò per cominciare un allenamento di forza massimale consigliato da un grande della pesistica italiana così impostato:

Esercizi squat/lento avanti/panca/stacchi
3 volte a settimana

1° sett 3x3 90% rec 3minuti

2° sett 4x3 90% rec 3minuti

3° sett 5x3 90% rec 3minuti

4° sett 3x3 90% rec 3 minuti
scarico

A questo punto nuovo massimale e comincio l'ipertrofia al 70%.

Graditi i commenti e opinioni degli esperti!!

non male.....
un breve accumulo ad alta intensità.....

invece che aumentare le serie che ne pensi di aumentare le ripetizioni:

1) 9x1@90%

2) 6x2@90%

3) 5x3@90%

4) 4x2@90%


il volume è uguale ma imho cosi il corpo riesce ad adattarsi più velocemente al peso. perchè all'inizio non c'è lo stress di dover completare le 3 ripetizioni e facendo più serie si riesce a fare un lavoro, a parità di volume, di maggiore qualità.....

p.s. niente negative e niente serie ad esaurimento...
se vuoi maneggiare carichi oltre il massimale usa varianti degli esercizi a rom ridotto, tipo panca con board da 10cm, stacco dai blocchi, squat box alto o meglio elastici deloading, ecc... ma in questo ciclo di accumulo non te lo consiglio.....

per le serie ad esaurimento semplicemente ti rallenterebbero troppo il recupero..... meglio non mischiare lattacido con alattacido.. la massa non la perdi, al massimo un pò di ipertrofia non funzionale che è acqua e la rimetti quando ti pare