Forza Massimale
 

Stò per cominciare un allenamento di forza massimale consigliato da un grande della pesistica italiana così impostato:

Esercizi squat/lento avanti/panca/stacchi
3 volte a settimana

1° sett 3x3 90% rec 3minuti

2° sett 4x3 90% rec 3minuti

3° sett 5x3 90% rec 3minuti

4° sett 3x3 90% rec 3 minuti
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A questo punto nuovo massimale e comincio l'ipertrofia al 70%.

Graditi i commenti e opinioni degli esperti!!

prima di tutto ipertrofia va fatta prima.

fatti un ciclo di adattamento almeno, stando appunto sul 70% ma facendo massimo 8 reps e 6 negli stacchi.

come esercizi non mi piace. farei:
giorno 1 - squat panca rematore
giorno 2 - stacchi panca rematore
giorno 3 - trazioni/lat - lento - squat

Già fatta ipertrofia;) finisco la prox sett e provo con l'allenamento che ti ho postato ho trovato consensi validi anche da parte di Massaroni che sicuramente conoscerai..
Lo scorso anno ho fatto un allenamento simile a quello che hai postato tu,niente male(con l'intensità e il rec che ho messo io).

sisi lo conosco ;)

non mi piace la scelta degli ex perchè si concentra troppo sulla spinta (2 di spinta, nessuno di trazione) ok lo squat 3 x week ma non lo stacco.

non mi sembra di averla stravolta troppo la scheda ;)

è una specie di korte quello che proponi tu, ma OCCHIO! 3x3@90% ripetuto 3 x week può portare ad esaurimento. da provare.

altro consiglio aggiungi almeno 2 set da 8-10 reps ad esaurimento per mantenere l'iper guadagnata fino ad ora.

se fai questa consiglierei di mettere

giorno 1 - squat panca rematore (spinte man + trici)
giorno 2 - stacchi panca rematore (pressa + leg curl)
giorno 3 - trazioni/lat - lento - squat (pulley o rowing machine + bici)

Buona questa logicamente trazioni e niente lat;)

Per il mio allenamento lo sò è dura..ma voglio provarci e sicuramente ti farò sapere passo passo,è stato testato su una squdra di rugby e ha avuto validi risultati.
Un altra cosa secondo te mettere le negative (peso massimale max 115%) nell'ultima settimana al termine del ciclo di forza (a sto punto prima delle 2 sett che mi hai suggerito tu da 8-10 reps)e quindi prima di riprendere i massimali e cominciare le seconde 8 settimane di ipertrofia,può essere cosa saggia e giusta??

non le farei prima del test. ti lascerebbero probabilmente molto dolorante, soprattutto se non le hai usate mai e richiedono più tempo per "supercompensare"

comunque non hai capito bene quanto ti ho detto.
dicevo che oltre ai 3-5set da 3 reps @ 90% avresti dovuto inserire 2 set da 10-8 reps amrap alla fine del wo

Carino mi piace,
mi sà che te lo copio quando a dicembre farò un pò di potenziamento
;)

Lento avanti intendi come military press oppure da seduto?

Rigorosamente da seduto!!;)

Le negative le elimino già l'ho fatte ma alla fin e di un ciclo di forza più tranquillo.
Per le due sett che dicevi tu ho capito le aggiungo alle 4 del mio ciclo(devo ancora decidere bene se mettere trazioni alla sbarra al posto dello stacco sempre o una volta a sett)e mi massacro bene bene prima di riprendere i massimali.Riassumo dimmi:

1° sett 3x3 90% rec 3minuti (squat/lento avanti/panca/stacchi)
2° sett 4x3 90% rec 3minuti (squat/lento avanti/panca/stacchi)
3° sett 5x3 90% rec 3minuti (squat/lento avanti/panca/stacchi)
4° sett 3x3 90% rec 3 minuti (squat/lento avanti/panca/stacchi)

5° e 6° sett giorno 1 - squat panca rematore 3x3 90%
3x8/10(spinte man + trici)
giorno 2 - stacchi panca rematore 3x3 90%
3x8/10(pressa + leg curl)
giorno 3 - trazioni - lento - squat 3x3 90%
3x8/10(pulley+bici)

Ho assemblato un pò che dici l'accendiamo???

non male.....
un breve accumulo ad alta intensità.....

invece che aumentare le serie che ne pensi di aumentare le ripetizioni:

1) 9x1@90%

2) 6x2@90%

3) 5x3@90%

4) 4x2@90%


il volume è uguale ma imho cosi il corpo riesce ad adattarsi più velocemente al peso. perchè all'inizio non c'è lo stress di dover completare le 3 ripetizioni e facendo più serie si riesce a fare un lavoro, a parità di volume, di maggiore qualità.....

p.s. niente negative e niente serie ad esaurimento...
se vuoi maneggiare carichi oltre il massimale usa varianti degli esercizi a rom ridotto, tipo panca con board da 10cm, stacco dai blocchi, squat box alto o meglio elastici deloading, ecc... ma in questo ciclo di accumulo non te lo consiglio.....

per le serie ad esaurimento semplicemente ti rallenterebbero troppo il recupero..... meglio non mischiare lattacido con alattacido.. la massa non la perdi, al massimo un pò di ipertrofia non funzionale che è acqua e la rimetti quando ti pare

gianluca e' un amante delle basse ripetizioni :D
ma un allenamento cosi porta a dei miglioramenti sulla forza ???
ma non e' meglio giocare sulle percentuali di carico e rimanere sempre sulle 3 rip cambiando per le serie ???

non è detto, perchè il corpo reagiste meglio ad aumenti di volume rispetto ad aumenti di intesità.....

certo è che il 90% può essere un carico molto tassante.. per squesto consiglio di modulare le ripetizioni mantenendo il volume crescente....


great il gioco funziona cosi: accumili in volume e trasformi in intensità.... qua non c'è la trasformazione perchè cmq è un ciclo corto a % gia molto alte... cmq interessante e pratico imho....

gianlu mi spieghi invece dato che lo hai consigliato nella prima settimana .. l'allenamento a una rip ???
cioe come funziona che tempi di recupero dobbiamo dargli
poi nei tuoi allenamenti applichi il rest pause o le negative per l'aumento della forza qualche volta ???

Nell'allenamento della forza massimale il recupreo è sempre completo(2,5/3minuti).

Grazie t'ho commentato in rosso!!