Forza Massimale

[Gianlu.....]

grande spike che hai decifrato "scarface" era un nick impronunciabile!!!

[scrfx]

Originariamente inviato da Gianlu.....

grande spike che hai decifrato "scarface" era un nick impronunciabile!!!

Spike hai vinto il premio in palio,Personal per un anno della Chiabotto

[spike]

Originariamente inviato da scrfx

Spike hai vinto il premio in palio,Personal per un anno della Chiabotto

ma porca puttana me lo dici ora...l'avevo capito dalla prima volta che ho visto il tuo nick. A quando il primo allenamento

[RaiN^]

si, hai ragione, devo migliorare la forza sullo stacco e sullo squat, di quest'ultimo ai bei tempi caricavo anche 170 per 8,poi dopo un infortunio alla spalla l'avevo dovuto abbandonare, gli stacchi li ho sempre fatti raramente! devo recuperare! per rumeno non so cosa intendi cmq scendevo anche con le gambe, devo cambiare tecnica!
Ho spalle e tricipiti molto sviluppati e il petto che invece rimane indietro, spero infatti che possa essere utile fare prima prima lento e poi panca, vedremo come andrà!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da RaiN^

si, hai ragione, devo migliorare la forza sullo stacco e sullo squat, di quest'ultimo ai bei tempi caricavo anche 170 per 8,poi dopo un infortunio alla spalla l'avevo dovuto abbandonare, gli stacchi li ho sempre fatti raramente! devo recuperare! per rumeno non so cosa intendi cmq scendevo anche con le gambe, devo cambiare tecnica!
Ho spalle e tricipiti molto sviluppati e il petto che invece rimane indietro, spero infatti che possa essere utile fare prima prima lento e poi panca, vedremo come andrà!

si lo stacco lo devi fare piegando le gambe... col culo basso per intenderci... perchè è il modo che consente di sollevare più peso... cura la tecnica e vedrai che aumenterai tantissimo!! sul forum c'è una bella guida di ironpaolo sullo stacco....

riguardo al petto, se hai le spalle e i tricipiti avanti però non ti consiglio di fare prima il lento della panca... perchè preaffaticheresti proprio le spalle e i tricipiti!! nella panca andresti a stimolare ancora meno il petto...


per il test dei max, oltre ad arrivarci per gradi, ti consiglio di fare una o due settimane a ripetizioni più basse con buffer in modo da condizionarti a pesi superiori, farai certamente di più al test...

intendo una cosa cosi:

settimana 1: squat e panca piana 2 volte a settimana lunedì e venerdì 75% (10rm circa) x3x6serie, stacco da terra il mercoledì 75% (8rm circa) x2x8serie, più panca stretta e lento avanti.
settimana 2: lunedì richiamo leggerissimo di squat e panca piana (tipo 3x4serie@70% 12rm circa), mercoledì test massimali squat e panca. venerdi test massimali stacco e lento (oppure allenamento leggerissimo di stacco e lento e i massimali li testi la settimana sucessiva.)

e poi parti con il programma di forza

in questo modo avrai tempo di condizionarti un pò alle basse ripetizioni prima del test dei max visto che non le hai mai allenate...



ciao

[RaiN^]

Originariamente inviato da Gianlu.....

si lo stacco lo devi fare piegando le gambe... col culo basso per intenderci... perchè è il modo che consente di sollevare più peso... cura la tecnica e vedrai che aumenterai tantissimo!! sul forum c'è una bella guida di ironpaolo sullo stacco....

riguardo al petto, se hai le spalle e i tricipiti avanti però non ti consiglio di fare prima il lento della panca... perchè preaffaticheresti proprio le spalle e i tricipiti!! nella panca andresti a stimolare ancora meno il petto...


per il test dei max, oltre ad arrivarci per gradi, ti consiglio di fare una o due settimane a ripetizioni più basse con buffer in modo da condizionarti a pesi superiori, farai certamente di più al test...

intendo una cosa cosi:

settimana 1: squat e panca piana 2 volte a settimana lunedì e venerdì 75% (10rm circa) x3x6serie, stacco da terra il mercoledì 75% (8rm circa) x2x8serie, più panca stretta e lento avanti.
settimana 2: lunedì richiamo leggerissimo di squat e panca piana (tipo 3x4serie@70% 12rm circa), mercoledì test massimali squat e panca. venerdi test massimali stacco e lento (oppure allenamento leggerissimo di stacco e lento e i massimali li testi la settimana sucessiva.)

e poi parti con il programma di forza

in questo modo avrai tempo di condizionarti un pò alle basse ripetizioni prima del test dei max visto che non le hai mai allenate...



ciao

Ok, allora proverò a fare prima la panca e poi il lento, nella tabella di addattamento che mi hai scritto perchè ci sono così tante ripetizioni? ultimamente mi stavo già allenando con 6-8 ripetiz quindi penso di essere pronto per iniziare la forza, che dici? o forse non ho capito qualcosa!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da RaiN^

Ok, allora proverò a fare prima la panca e poi il lento, nella tabella di addattamento che mi hai scritto perchè ci sono così tante ripetizioni? ultimamente mi stavo già allenando con 6-8 ripetiz quindi penso di essere pronto per iniziare la forza, che dici? o forse non ho capito qualcosa!

aspetta quando scrivo 3x6serie intendo 6 serie da 3 ripetizioni...

cmq sono 2 settimane per imparare a gestire meglio le basse ripetizioni al fine di testare i massimali... e curare magari anche un poco la tecnica perche con le basse ripetizioni è ancora più importante...

fammi sapere come ti va, ciao

[supermax]

Ciao Scrfx(Scarface io non lo avevo capito),bellissimo questo post e molto interessante,lo terrò sott'occhio per vedere i tuoi risultati ciao e buone feste se non ci sentiamo più

[scrfx]

Originariamente inviato da supermax

Ciao Scrfx(Scarface io non lo avevo capito),bellissimo questo post e molto interessante,lo terrò sott'occhio per vedere i tuoi risultati ciao e buone feste se non ci sentiamo più

Ciao supermax sono contento ti piaccia il post,speriamo che funzioni anche per tutti i curiosi che vorranno attuare questo protocollo
Buone feste a te!

[scrfx]

Buon Lavoro Rain..dacci dentro!!!

PS:Se vuoi apriti un diario personale inserisci i test dei massimali che stai fecendo e l'allenamento di forza secondo il mio protocollo se lo fai quì rischiamo di andare OT.

[supermax]

Originariamente inviato da scrfx

Ciao supermax sono contento ti piaccia il post,speriamo che funzioni anche per tutti i curiosi che vorranno attuare questo protocollo
Buone feste a te!

Credo di rientrare anch'io in qei curiosi,un giorno te lo ruberò questo bel programma e ci schiafferò dentro anche i set a cedimento che diceva il Baiolo ciao mitico Scarface

[RaiN^]

Quindi ricapitolando:
Lunedì:
Squat 6x3rip
panca piana 6x3rip

Mercoledì:
Stacchi 8x2 rip
panca stretta 8x2rip (quale sarebbe la panca stretta)?
lento avanti 8x2rip

Venerdì: idem lunedì

2°sett:
Lunedì:
squat 4x3rip
panca piana 4x3rip

Mercoledì:
squat e panca (massimali) x una sola ripetiz?

Venerdì:
Stacco e lento (massimali)

ps: 10rm significa che devo mettere un peso che mi permette di fare 10 ripetizioni giusto? quindi diciamo che arriverò al cedimento solo nell'ultimo set di ogni esercizio?

grazie dell'aiuto ragazzi

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da RaiN^

Quindi ricapitolando:
Lunedì:
Squat 6x3rip
panca piana 6x3rip

Mercoledì:
Stacchi 8x2 rip
panca stretta 8x2rip (quale sarebbe la panca stretta)?
lento avanti 8x2rip

Venerdì: idem lunedì

2°sett:
Lunedì:
squat 4x3rip
panca piana 4x3rip

Mercoledì:
squat e panca (massimali) x una sola ripetiz?

Venerdì:
Stacco e lento (massimali)

ps: 10rm significa che devo mettere un peso che mi permette di fare 10 ripetizioni giusto? quindi diciamo che arriverò al cedimento solo nell'ultimo set di ogni esercizio?

grazie dell'aiuto ragazzi

no non arriverai al cedimento neanche all'ultimo... perchè sarebbe controproducente visto che devi testare i massimali... usa un peso che ti permetta di fare bene tutte le ripetizioni

il 4x3 deve essere ancora più leggero (circa 10kg in meno), serve per recuperare e mantenere feeling col movimento per dare il massimo al test...

panca stretta è la panca piana inpugnando il bilanciere a larghezza spalle circa... se non l'hai mai fatta fai prima il lento e poi le parallele... (è anche meglio visto che testi il max anche del lento) di lento stai anche qua a basse ripetizioni.. tipo 5x3 (peso altino ma devi farle tutte bene non soffrendo)

[RaiN^]

Originariamente inviato da Gianlu.....

no non arriverai al cedimento neanche all'ultimo... perchè sarebbe controproducente visto che devi testare i massimali... usa un peso che ti permetta di fare bene tutte le ripetizioni

il 4x3 deve essere ancora più leggero (circa 10kg in meno), serve per recuperare e mantenere feeling col movimento per dare il massimo al test...

panca stretta è la panca piana inpugnando il bilanciere a larghezza spalle circa... se non l'hai mai fatta fai prima il lento e poi le parallele... (è anche meglio visto che testi il max anche del lento) di lento stai anche qua a basse ripetizioni.. tipo 5x3 (peso altino ma devi farle tutte bene non soffrendo)

Ok proverò anche se non è mai successo di andare in palestra e non dare il massimo fino ad esaurirmi come tempi di recupero tra un set e l'altro vanno bene 2 minuti?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da RaiN^

Ok proverò anche se non è mai successo di andare in palestra e non dare il massimo fino ad esaurirmi come tempi di recupero tra un set e l'altro vanno bene 2 minuti?

bè se vuoi aumentare forza dovrai abituarti ad usare buffer... perchè il corpo reagisce meglo a condizioni di stress non ecessive....

prova...

si 2 min vanno bene o anche leggermente meno