Forza Massimale

[scrfx]

Originariamente inviato da RaiN^

Allora premetto che non mi sono mai allenato con 3 ripetizioni, il minimo è sempre stato 6, il mio allenamento tipo è stato quasi sempre questo:
Lunedì: braccia e spalle
martedì: gambe
giovedì:schiena
venerdìetto
3-4 serie per 8 ripetiz circa, riposo 2 minuti, in estate mi allenavo 2-3 volte alla sett a causa del lavoro, un periodo in superserie del tipo panca-croci e un periodo in cui allenavo agonista e antagonista in superserie tipo panca-rematori.
tutto settembre e metà ottobre non mi sono allenato per problemi di tempo, ora che sono in ferie sto dando il massimo recuperando alla grande, mi sembra il momento di provare i massimali, al momento faccio:
Panca piana: 110kg per 6 ripetiz
squat:120kg per 8-10 ripetiz
stacchi: poco più di 100kg per 8 ripetiz
lento avanti:70kg circa per 8 ripz

Ok era per capire se tu e il tuo corpo potevano reggere un allenamento estremo,sembra che ci sei prova i massimali trova il 90% dell'intensità fammi sapere come vai..
Buon allenamento per qualsiasi cosa sono quì
PS:Calcola un massimale diretto,non farlo indirettamente.

[RaiN^]

Originariamente inviato da scrfx

Ok era per capire se tu e il tuo corpo potevano reggere un allenamento estremo,sembra che ci sei prova i massimali trova il 90% dell'intensità fammi sapere come vai..
Buon allenamento per qualsiasi cosa sono quì
PS:Calcola un massimale diretto,non farlo indirettamente.

Per massimale diretto cosa intendi?

[Gianlu.....]

ciao, di stacco sei parecchio indietro, ma fai mica il rumeno??

molto buono il lento imho... sarà che io son scarsissimo nel lento...


per massimali diretti penso intenda di testare i massimali, non calcolarli con le tabelle usando un rm a più ripetizioni...

[scrfx]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ciao, di stacco sei parecchio indietro, ma fai mica il rumeno??

molto buono il lento imho... sarà che io son scarsissimo nel lento...


per massimali diretti penso intenda di testare i massimali, non calcolarli con le tabelle usando un rm a più ripetizioni...

Bravo Gianlu...propio così.

[RaiN^]

si, hai ragione, devo migliorare la forza sullo stacco e sullo squat, di quest'ultimo ai bei tempi caricavo anche 170 per 8,poi dopo un infortunio alla spalla l'avevo dovuto abbandonare, gli stacchi li ho sempre fatti raramente! devo recuperare! per rumeno non so cosa intendi cmq scendevo anche con le gambe, devo cambiare tecnica!
Ho spalle e tricipiti molto sviluppati e il petto che invece rimane indietro, spero infatti che possa essere utile fare prima prima lento e poi panca, vedremo come andrà!

[RaiN^]

Originariamente inviato da scrfx

Bravo Gianlu...propio così.

quindi intendi testare il massimale a una ripetizione?

[scrfx]

Originariamente inviato da RaiN^

quindi intendi testare il massimale a una ripetizione?

Certo ma ti devi scaldare e arrivarci per gradi,se cerchi sul forum troverai diverse metodologie.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da RaiN^

si, hai ragione, devo migliorare la forza sullo stacco e sullo squat, di quest'ultimo ai bei tempi caricavo anche 170 per 8,poi dopo un infortunio alla spalla l'avevo dovuto abbandonare, gli stacchi li ho sempre fatti raramente! devo recuperare! per rumeno non so cosa intendi cmq scendevo anche con le gambe, devo cambiare tecnica!
Ho spalle e tricipiti molto sviluppati e il petto che invece rimane indietro, spero infatti che possa essere utile fare prima prima lento e poi panca, vedremo come andrà!

si lo stacco lo devi fare piegando le gambe... col culo basso per intenderci... perchè è il modo che consente di sollevare più peso... cura la tecnica e vedrai che aumenterai tantissimo!! sul forum c'è una bella guida di ironpaolo sullo stacco....

riguardo al petto, se hai le spalle e i tricipiti avanti però non ti consiglio di fare prima il lento della panca... perchè preaffaticheresti proprio le spalle e i tricipiti!! nella panca andresti a stimolare ancora meno il petto...


per il test dei max, oltre ad arrivarci per gradi, ti consiglio di fare una o due settimane a ripetizioni più basse con buffer in modo da condizionarti a pesi superiori, farai certamente di più al test...

intendo una cosa cosi:

settimana 1: squat e panca piana 2 volte a settimana lunedì e venerdì 75% (10rm circa) x3x6serie, stacco da terra il mercoledì 75% (8rm circa) x2x8serie, più panca stretta e lento avanti.
settimana 2: lunedì richiamo leggerissimo di squat e panca piana (tipo 3x4serie@70% 12rm circa), mercoledì test massimali squat e panca. venerdi test massimali stacco e lento (oppure allenamento leggerissimo di stacco e lento e i massimali li testi la settimana sucessiva.)

e poi parti con il programma di forza

in questo modo avrai tempo di condizionarti un pò alle basse ripetizioni prima del test dei max visto che non le hai mai allenate...



ciao

[RaiN^]

Originariamente inviato da Gianlu.....

si lo stacco lo devi fare piegando le gambe... col culo basso per intenderci... perchè è il modo che consente di sollevare più peso... cura la tecnica e vedrai che aumenterai tantissimo!! sul forum c'è una bella guida di ironpaolo sullo stacco....

riguardo al petto, se hai le spalle e i tricipiti avanti però non ti consiglio di fare prima il lento della panca... perchè preaffaticheresti proprio le spalle e i tricipiti!! nella panca andresti a stimolare ancora meno il petto...


per il test dei max, oltre ad arrivarci per gradi, ti consiglio di fare una o due settimane a ripetizioni più basse con buffer in modo da condizionarti a pesi superiori, farai certamente di più al test...

intendo una cosa cosi:

settimana 1: squat e panca piana 2 volte a settimana lunedì e venerdì 75% (10rm circa) x3x6serie, stacco da terra il mercoledì 75% (8rm circa) x2x8serie, più panca stretta e lento avanti.
settimana 2: lunedì richiamo leggerissimo di squat e panca piana (tipo 3x4serie@70% 12rm circa), mercoledì test massimali squat e panca. venerdi test massimali stacco e lento (oppure allenamento leggerissimo di stacco e lento e i massimali li testi la settimana sucessiva.)

e poi parti con il programma di forza

in questo modo avrai tempo di condizionarti un pò alle basse ripetizioni prima del test dei max visto che non le hai mai allenate...



ciao

Ok, allora proverò a fare prima la panca e poi il lento, nella tabella di addattamento che mi hai scritto perchè ci sono così tante ripetizioni? ultimamente mi stavo già allenando con 6-8 ripetiz quindi penso di essere pronto per iniziare la forza, che dici? o forse non ho capito qualcosa!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da RaiN^

Ok, allora proverò a fare prima la panca e poi il lento, nella tabella di addattamento che mi hai scritto perchè ci sono così tante ripetizioni? ultimamente mi stavo già allenando con 6-8 ripetiz quindi penso di essere pronto per iniziare la forza, che dici? o forse non ho capito qualcosa!

aspetta quando scrivo 3x6serie intendo 6 serie da 3 ripetizioni...

cmq sono 2 settimane per imparare a gestire meglio le basse ripetizioni al fine di testare i massimali... e curare magari anche un poco la tecnica perche con le basse ripetizioni è ancora più importante...

fammi sapere come ti va, ciao

[supermax]

Ciao Scrfx(Scarface io non lo avevo capito),bellissimo questo post e molto interessante,lo terrò sott'occhio per vedere i tuoi risultati ciao e buone feste se non ci sentiamo più

[RaiN^]

oggi ho iniziato il programma, come mi ha consigliato gianlu farò 1 o 2 sett di addattamento alle basse ripetizioni prima di iniziare il workout di forza di scrfx, in vita mia non mi ero mai allenato senza stressare del tutto il muscolo come oggi.
squat: ho fatto 6x3 rip con 130 kg discesa completa (8rm circa)
panca piana: 6x3 con 100kg (10rm circa)
ho aggiunto alla fine anche lo stacco:4 serie circa con 100kg e 6-7 ripetiz! riguardando altri video mi sono accorto che non ho mai eseguito uno stacco decente devo migliorare completamente postura ed esecuzione (probabilmente e anche x quello che sono così scarso) infatti stavo pensando che prima di fare forza cn lo stacco sarebbe meglio perfezionare la tecnica.

[RaiN^]

Oggi ho iniziato il programma, come mi ha consigliato gianlu farò 1 o 2 sett di addattamento alle basse ripetizioni prima di iniziare il workout di forza di scrfx, in vita mia non mi ero mai allenato senza stressare del tutto il muscolo come oggi.
squat: ho fatto 6x3 rip con 130 kg discesa completa (8rm circa)
panca piana: 6x3 con 100kg (10rm circa)
ho aggiunto alla fine anche lo stacco:4 serie circa con 100kg e 6-7 ripetiz! riguardando altri video mi sono accorto che non ho mai eseguito uno stacco decente devo migliorare completamente postura ed esecuzione (probabilmente e anche x quello che sono così scarso) infatti stavo pensando che prima di fare forza cn lo stacco sarebbe meglio perfezionare la tecnica.

[RaiN^]

oggi ho iniziato il programma, come mi ha consigliato gianlu farò 1 o 2 sett di addattamento alle basse ripetizioni, in vita mia non mi ero mai allenato senza stressare del tutto il muscolo come oggi.
squat: ho fatto 6x3 rip con 130 kg discesa completa (8rm circa)
panca piana: 6x3 con 100kg (10rm circa)
ho aggiunto alla fine anche lo stacco:4 serie circa con 100kg e 6-7 ripetiz! riguardando altri video mi sono accorto che non ho mai eseguito uno stacco decente devo migliorare completamente postura ed esecuzione (probabilmente e anche x quello che sono così scarso) infatti stavo pensando che prima di fare forza cn lo stacco sarebbe meglio perfezionare la tecnica.

[RaiN^]

Quindi ricapitolando:
Lunedì:
Squat 6x3rip
panca piana 6x3rip

Mercoledì:
Stacchi 8x2 rip
panca stretta 8x2rip (quale sarebbe la panca stretta)?
lento avanti 8x2rip

Venerdì: idem lunedì

2°sett:
Lunedì:
squat 4x3rip
panca piana 4x3rip

Mercoledì:
squat e panca (massimali) x una sola ripetiz?

Venerdì:
Stacco e lento (massimali)

ps: 10rm significa che devo mettere un peso che mi permette di fare 10 ripetizioni giusto? quindi diciamo che arriverò al cedimento solo nell'ultimo set di ogni esercizio?

grazie dell'aiuto ragazzi