Pseudo full body

[davideleo]

Originariamente inviato da spike

La tua scheda non ha carenze semmai a sovrabbondanze

Quali, oltre al sollevamento frontale?

[spike]

Originariamente inviato da davideleo

Quali, oltre al sollevamento frontale?

inutile fare una lista anche perché sarebbe sbagliata: a me pare che tu faccia esercizi prevalentemente utili ma gravosi (di muscolo e di testa) ed è difficile metterne 18 in una settimana e pretendere di dare ad ognuno la stessa importanza ed attenzione. Ecco perché a sto punto è meglio ridurre il numero degli esercizi.

Vuoi fare una split a tre?

giorno 1 piano orizzontale
giorno 2 gambe
giorno 3 piano verticale

vuoi full body?

scegliti 3 esercizi, li spalmi nei tre giorni senza temere di ripeterli, metti un complementare e alla fine fai il computo settimanale se hai rispettato gli equilibri di ian king aggiungendo al massimo 1 o 2 esercizi al giorno...ma anche nessuno

[davideleo]

Originariamente inviato da spike

vuoi full body?

scegliti 3 esercizi, li spalmi nei tre giorni senza temere di ripeterli, metti un complementare e alla fine fai il computo settimanale se hai rispettato gli equilibri di ian king aggiungendo al massimo 1 o 2 esercizi al giorno...ma anche nessuno

Che cosa ne pensi di uno schema ABA BAB di questo tipo:

A
Tirate allo sterno
Dip
Croci
Croci inverse
Stacchi rumeni
Affondi

B
Lento avanti (o forse dovrei dire military press, dato che lo eseguo in piedi?)
Trazioni
Panca piana
Rematore
Squat
Step up


In pratica è la mia vecchia AB, ma senza le coppie antagoniste sollevamento frontale/pull over, push ups/rematore supino.

[spike]

l'hai semplificata ma concettualmente alcune cose ancora non vanno bene

Originariamente inviato da davideleo

Che cosa ne pensi di uno schema ABA BAB di questo tipo:

A
Tirate allo sterno non è una trazione verticale ma è orizzontale!(anche se non sembra)
Dip è una spinta orizzontale come la panca inclinata deve essere considerata una spinta verticale
Croci praticamente non è niente...è un complementare inoltre che ti rallenta molto i recuperi
Croci inverse anche se non è un multiarticolare questo è passabile
Stacchi rumeni ok ma per le gambe farei un discorso diverso vedi sotto
Affondi

B
Lento avanti (o forse dovrei dire military press, dato che lo eseguo in piedi?)
Trazioni
Panca piana
Rematore
Squat
Step up

per le gambe (ma il concetto può essere applicato a i piani) consiglio di fare un esercizio principale e un complemetare dominant diverso e invertirli nei giorni ad esempio:

A
stacco principale
pressa/frontsquat complemetare

B
Squat principale
stacco rumeno/good morning/leg curl complemetare

[davideleo]

Ok, grazie. Per le gambe il discorso è chiaro, anche se allenandomi a casa pressa e leg curl non posso farli, ma ho capito il concetto.

Per quanto riguarda il busto ritieni che la scheda sia sbilanciata sul piano orizzontale? Sia le tirate allo sterno che i dip alle parallele sono esercizi a cui non vorrei rinunciare.
Anche le croci e le croci inverse non vorrei eliminarli, ma vorrei seguire il tuo pensiero fino in fondo e mi pare di capire che dovendo fare posto a un esercizio di spinta e uno di trazione verticali, i primi candidati ad essere sostituiti sono proprio croci e croci inverse, giusto? Anche perchè gli altri sono quasi tutti fondamentali.
Con quali esercizi mi consiglieresti di sostituirli? Una possibilità ovviamente è quella di ripetere quelli della B, cioè trazioni (magari variando la presa) e military press. D'accordo che non è peccato ripetere gli esercizi, ma se io volessi variare? Ci sono degli esercizi fondamentali che non ho ancora preso in considerazione?
Come ti dicevo una delle mie priorità è la zona dorsale alta: deltoide posteriore, romboide, sottospinato, piccolo e grande rotondo. Le croci inverse mi piacciono perchè lavorano questi muscoli, senza sollecitare troppo il trapezio. Mi piacerebbe sostituirlo, quindi, con un esercizio che fa altrettanto. Le scrollate sono una possibilità, ma lavorano principalmente il trapezio e non mi va bene, e poi non so se è propriamente un esercizio di trazione verticale.

P.S.
Ma perchè le croci non piacciono a nessuno? Usate come complementare mi danno una sensazione di pompaggio e tonificazione che non riesco a ottenere in nessun altro modo.

[davideleo]

Cercando un po' sul forum e in rete esercizi sul piano verticale che sollecitino seriamente romboide, gran rotondo, deltoide posteriore, ecc. trovo soltanto le trazioni alla sbarra. Si direbbe quindi che la cosa più sensata per me sia proprio ripetere le trazione anche nella A.
Attendo comunque tuoi suggerimenti (e di chiunque altro voglia darmeli) su possibili alternative, però intanto ragiono un po' sull'ipotesi trazioni.
Volendo mantenere lo schema dei jumpset antagonisti, dovrei abbinare alle trazioni un lento, come già ho disposto nella B. In questo modo, però, nella A ci sarebbero due esercizi per le spalle (lento e tirate). Inoltre avrei trazioni e stacchi nella stessa seduta, non è un carico eccessivo per la schiena? Oppure limitandomi agli stacchi rumeni può andare?
Infine mi chiedo se per introdurre qualche variante in più può essere una buona idea sostituire il lento avanti con il lento dietro. Ho letto parecchi pareri negativi su questo esercizio, anche se non mi ha mai dato problemi in passato.