Pseudo full body
 

Ciao a tutti, è il mio primo post. Ho 37 anni, alto 1,80, 77 Kg. Non conosco la percentuale di bf, ma a occhio direi bassa (ho un fisico asciutto).

Ho ripreso da un paio di mesi ad allenarmi dopo un anno di inattività. Mi alleno a casa dove ho manubri, bilancere e una power tower della Weider per fare trazioni e parallele.
In questi 2 mesi di ripresa e di rodaggio ho seguito questa full body 3 volte a settimana:

affondi
squat
stacchi (al ginocchio)
trazioni a mani supine
trazioni a mani prone
trazioni a mani parallele
estensioni alle parallele
flessioni con rialzo su palla svizzera
croci su panca inclinata
pull over
lento dietro
lento avanti
addominali vari

Di ciascun esercizio eseguivo una serie da 10 ripetizioni.

Man mano che riprendevo forza ho sentito il bisogno di aumentare il volume di allenamento per gruppo muscolare, ma ho due esigenze personali che voglio rispettare, indipendentemente da quello che dice la "scienza" del bb e cioè:

1. vorrei mantenere la durata della seduta non oltre i 45 min massimo
2. ho "bisogno fisico" di sentire l'intero corpo allenato al termine della seduta, per cui uno split netto non mi piace.

Di conseguenza ho provato ad alternare due schede full body come segue, riducendo il numero di esercizi per seduta, ma raddoppiando il numero delle serie e mantenendo sempre la frequenza di 3 volte a settimana secondo uno schema ABA BAB:

A
affondi
squat
trazioni a mani supine
trazioni a mani parallele
estensioni alle parallele
flessioni con rialzo su palla svizzera
pull over
lento avanti
addominali vari

B
step up
stacchi (al ginocchio)
trazioni a mani prone
rematore su panca
distensioni su panca
croci su panca inclinata
pull over
lento dietro
addominali vari

Anche in questo modo, però, sento che il volume di allenamento per gruppo muscolare è insufficiente, ma aumentanre il numero di serie con questa scheda allungherebbe troppo la seduta per i miei gusti e un split si impone.
A questo punto arrivo alla mia domanda (mi scuso se sono stato troppo prolisso). Ho pensato che con esercizi multiarticolari, che non isolano mai completamente dorso e petto, posso manetenere la sensazione di aver allenato l'intero corpo dividendo dorso e petto nelle due schede, allenando sempre comunque le gambe, ad esempio in questo modo:

A (dorso + gambe)
affondi (3x6)
squat (3x6)
trazioni a mani supine (3x6)
trazioni a mani prone (3x6)
rematore su panca (1x10)
pull over (1x20)
lento avanti (3x6)
addominali vari

B (petto + gambe)
step up (3x6)
stacchi (al ginocchio) (3x6)
distensioni su panca (3x6)
estensioni alle parallele (3x6)
croci su panca inclinata (1x10)
flessioni con rialzo su palla svizzera (1x20)
lento dietro (3x6)
addominali vari

Che cosa ne pensate? Ammesso che la scelta degli esercizi e questo split-non-split abbia senso, mi interessa soprattutto un giudizio sul volume di allenamento. Il mio obiettivamente è prettamente estetico, ovvero massa (per semplificare). Preciso inoltre che ho in previsione la riduzione a 2 allenamenti a settimana perchè vorrei riprendere a fare anche un po' di nuoto.
Grazie a chiunque vorrà rispondermi.

ciao e benvenuto :)

per ora rimaniamo sulla ABA poi quando passerai a 2 si vedrà

secondo me fai troppi esercizi e ho l'impressione che facendo poche serie vai spesso a cedimento...così con questa frequenza non migliori, quindi o riduci la frequenza e fai una split pura o diminuisci gli esercizi alzi le serie (non il tempo di allenamento) e mantieni una fullbody

anche la tua ultima spit a 2 non mi piace perché a questo punto è meglio parte alta o parte bassa, cmq se ti piace faticare e sentire ilcorpo allenato tutto rimani su una full magari cambiando gli esercizi

L'ultima scheda postata non mi piace proprio... non sembra ne carne, ne pesce :)
Piuttosto rimani in ambito full vero, variando pero' gli esercizi; un limite e' sicuramente il tempo di allenamento che, visto vuoi mantenere sui 45 minuti, ti limita sugli esercizi e sul protocollo da usare. Secondo me dovresti provare ad usare i multiarticolari in jumpset/antagonisti; ad esempio: spinte su panca orizzontale e rematore bilanciere a 90°. In questo modo dovresti riuscire a controllare il tempo del workout e a mantenere alta l'intensita' di lavoro dandoti quella sensazione, a fine allenamento, di aver lavorato.

Grazie a entrambi delle risposte.
Mi sembra di capire che la pseudo-full non vi piace proprio e che delle 3 versioni che ho postato la seconda scheda era la migliore. Ho provato a eseguirla aumentando le serie e riducendo le ripetizioni per serie e curiosamente i tempi si accorciano, anche se il numero di ripetizioni totale è lo stesso. Forse le serie più brevi mi permettono tempi di recupero più brevi.
Ve la ripropongo con il volume attuale . Mi piacerebbe sapere se secondo voi è sufficiente. Ogni scheda prevede 1 esercizio per le spalle e 2 per gambe, dorso e petto, di cui il primo è un fondamentale e il secondo lo uso come complementare. Ho eliminato il pullover per ridurre ulteriormente i tempi, ma non so se è una buona idea.


A
squat 3x6
affondi 2x8
trazioni a mani supine 3x6
trazioni a mani parallele 2x8
estensioni alle parallele 3x6
flessioni con rialzo su palla svizzera 1x20
lento avanti 3x6

B
mezzi stacchi 3x6
step up 2x8
trazioni a mani prone 3x6
rematore su panca 2x8
distensioni su panca 3x6
croci su panca inclinata 2x8
lento dietro 3x6


P.S.
"jumppset/antagonisti" significa trazione verticale-spinta verticale, trazione orizzontale.-spinta orizzontale, ecc.?

scambierei il giorno degli step-up con quello degli affondi visto che il principio è fare la full non c'è bisogno di specializzarsi

anche le trazioni le varierei nei giorni non nella stessa seduta

le croci secondo me ti sono proprio inutili in una scheda così

mentre il lento dietro lo sconsiglio sempre

...ricapitolando taglierei e punto però farei un pensierino ai polpacci e alla cuffia dei rotatori

Cioè faresti squat con step up nella A e stacchi con affondi nella B?


Perchè? Puoi approfondire?


Sì, ma non mi piacciono. Il mio scopo è usare gli stacchi soprattutto come esercizio per gambe e glutei. In ogni caso ho usato il termine sbagliato, leggendo un po' il forum ho capito che sono degli stacchi rumeni.


Nel frattempo ho seguito i vostri consigli e ho tagliato ulteriormente fino a un solo esercizio per gruppo muscolare. Dopo aver approfondito la lettura del forum ho elaborato la seguente scheda:

A
Squat
Trazioni (mani supine)
Panca piana
Tirate allo sterno

B
Stacchi rumeni
Rematore a 90°
Dip
Lento avanti

Ora le mie sedute durano davvero mezz'ora, ma sento la mancanza di alcuni esercizi, ad esempio gli affondi e il pull over, inoltre vorrei lavorare le spalle con una maggior attenzione al deltoide posteriore. Per questo stavo pensando anzichè proseguire con lo schema ABA-BAB di introdurre una terza variante come segue:

C
Affondi
Trazioni (mani prone)
Piegamenti con rialzo su palla svizzera
Croci inverse (forse il termine giusto è alzate a 90°?)

Che cosa ne pensate? Con questo numero di esercizi qual'è il volume di riferimento (quante serie, quante ripetizioni)?

scusami al resto guardo/rispondo più tardi

Ok, grazie per ora.
Lo split di quad e hip per le gambe non era intenzionale ed è dovuto alla mia ignoranza. Puoi spiegarmi meglio?

alora le A/B rifatte così mi piacciono...il fatto che duri mezzora tutto dipende da quanto volume ci metti

unico neo quelle gambe: tu fai una fullbody in cui alleni il petto(vado per semplicazione) con panca nella A e dip nella B...alleni le spalle con le tirate nella A e il lento avanti nella B...alleni la schiena con le trazioni nella A e il rematore nella B. Ma le gambe non le fai allo stesso modo nella A e nella B...lo squat se fatto profondo coinvolge tutta la coscia e va bene...ma lo stacco rumeno invece daà uno stimolo alla catena cinetica posteriore: così perdi la full (magari vuoi priorizzare questo lo sai tu).

se senti la mancanza di alcuni esercizi per completare lo stimolo allenante questo per me è solo un'impressione ma non è così...se la mancanza è ludica invece ti capisco e a questo punto va bene cercare una giornata C

tu hai provato a fare una fullbody anche il terzo giorno ma l'hai fatta troppo poco intensa rispetto agli altri 2 giorni: le alzate a 90° le farai ad 1/3 del carico del rematore...i push up non puoi caricarli come la panca e gli affondi non raggiungeranno mai il carico dello squat...a questo punto se ti piace una 3 full riscozza gli esercizi in modo da distribuire l'intensità nei vari giorni

Eseguo 4 serie da 8 ripetizioni per tutti gli esercizi, tranne parallele e trazione che eseguo in serie da 6.


Quello che dici coincide con le mie sensazioni: con questa scheda mi sembra di sentire le gambe meno allenate (affaticate) del busto, soprattutto il giorno degli stacchi. Aggiungerei volentieri un secondo esercizio per le gambe sia nella A che nella B, visto il tempo che impiego me lo posso permettere, ma quali esercizi posso aggiungere per rendere l'allenamento delle gambe completo? La suddivisione che mi avevi suggerito nel post precedente (squat + step up / stacchi + affondi) può andare bene?

Ricapitolando:

A
Squat
Step up
Trazioni (mani supine)
Panca piana
Tirate allo sterno

B
Stacchi rumeni
Affondi
Rematore a 90°
Dip
Lento avanti

si può andare ma hai abbandonato la ABC?

in ogni caso ti consiglio nei primi esercizi o dove muovi più carico di fare più serie e meno rep...viceversa negli altri

Era solo un'idea, più che altro per mettere gli affondi da qualche parte. Mi ero reso conto anch'io che la C era più leggera delle altre due e se mi trovo bene con l'ultima versione che include anche affondi e step up credo che manterrò l'ABA-BAB. Però se hai una C da suggerirmi...


Intanto ti ringrazio dei consigli e della disponibilità.

io metterei prima la panca delle trazioni e prima il lento avanti dei dips

Perchè?

un po' per gusti personali hihihi..no, poi la panca è uno dei tre esercizi multiarticolari/fondamentali (assieme a stacco e squat), quindi l'ho sempre vista messa o per prima o per seconda (dopo squat).
Per il lento è proprio per gusto personale..dopo i dips sono stanco e di lento sollevo meno (cosa raramente capita invertendoli)