cambio routine

[Veleno]

Ciao,

Finora ho svolto una routine di allenamento stilata con la collaborazione del gentile Gundam, orientata alla forza e resistenza, da conciliare con gli allenamenti settimanali di karate.

microciclo 1 (forza)

settimana 1: 3x3@5RM te 3.0.x.0 ri 1'30"
settimana 2: 3x3@5RM te 2.0.x.0 ri 2'

microciclo 2 (resistenza)

settimana 1: 2x15/20@15/20RM te 2.0.2.0 ri 45"
settimana 2: 2x15/20@15/20RM te 3.0.2.0 ri 45"

microciclo 3 (forza)

settimana 1: 3x3@4RM te 3.0.x.0 ri 2'
settimana 2: 3x3@4RM te 2.0.x.0 ri 2'30"

microciclo 4 (resistenza)

settimana 1: 2x15/20@15/20RM + 1 o 2 kg te 2.0.2.0 ri 1'
settimana 2: 2x15/20@15/20RM + 1 o 2 kg te 3.0.2.0 ri 1'

microciclo 5 (forza)

settimana 1: 3x3@3RM te 3.0.x.0 ri 3'
settimana 2: 3x3@3RM te 2.1.x.1 ri 3'30"

microciclo 6 (resistenza)

settimana 1: 2x15/20@15/20RM + 1 o 2 kg te 3.0.2.0 ri 1'
settimana 2: 2x15/20@15/20RM + 1 o 2 kg te 4.0.3.0 ri 1'30"

settimana di scarico attivo: solo arti marziali

Nota: Esercizi fondamentali in forza.
Esercizi complementari in resistenza.

Adesso che gli allenamenti di karate sono finiti,e posso dedicarmi completamente ai pesi, vorrei cambiare routine, e dedicarmi alla forza, con due full body a settimana svolte con tutti i crismi.
Potreste suggerirmi una scheda allenamento più appropriata?

Grazie

[GundamRX91]

Per la forza dovresti dedicarti principalmente ad esercizi multiarticolari, con basse ripetizioni (1 - 4) e alte serie (5/6/7/8), fase eccentrica lenta e concentrica "esplosiva".
Due allenamenti settimanali potrebbero andare bene, come no; io farei 3 o 4 sessioni settimanali, variando l'intensita' di allenamento in ogni sessione.
Prova a stilare una scheda

[Veleno]

Per la forza dovresti dedicarti principalmente ad esercizi multiarticolari, con basse ripetizioni (1 - 4) e alte serie (5/6/7/8), fase eccentrica lenta e concentrica "esplosiva".
Due allenamenti settimanali potrebbero andare bene, come no; io farei 3 o 4 sessioni settimanali, variando l'intensita' di allenamento in ogni sessione.
Prova a stilare una scheda

Ah! Pensavo che due sedute potessero bastare...

Dunque, io per provare avevo pensato di fare così:

2 sedute a settimana, ad esempio,Martedì e Venerdì:

Per ogni seduta:

3 serie da tre ripetizioni, SENZA BUFFER.

Al martedì allenerei gambe,petto,bicipiti,spalle e addominali.
esercizi:

Squat: 60 kg
Croci: 12 kg per lato
alzate laterali: 8 kg per lato
curl di concentrazione: 12 kg per braccio
crunch
semicrunch

Al venerdì allenerei schiena,petto, tricipiti.
esercizi:

Stacco da terra
mezzi stacchi o tirate al mento
rematore
lento A/I
Panca piana
estensioni (tricipiti)

Peso da definire.

Può andare?

[GundamRX91]

Il 3x3 (korte o buzz) ha senso su esercizi come la panca, lo stacco e lo squat, ma su le croci dubito possa dare i risultati sperati, senza contare che affatichi troppo l'articolazione della spalla.
Tra l'altro la seconda sessione e' troppo ... piena
Guarda, non sono esperto in materia, ma con due sole sessioni ti conviene lavorare solo su pochi esercizi, con tante serie e poche ripetizioni.

[Lord Rymort]

gli esercizi fondamentali che devi fare sono panca, squat, stacco e se vuoi military press (korte inserisce solo i primi tre da allenare 3 volte a sett.)

Se vuoi su olympian's news c'è un buon articolo

[Veleno]

Sono un pò confuso...
e se mantenessi la routine precedente?

2 sedute a settimana, 2 settimane di fondamentali/forza e due settimane di complementari/ resistenza?

O se abbinassi questi WO nella stessa seduta, nel senso di affiancare fondamentali/forza con comlementari/resistenza, magari aumentando le sedute a tre/settimana per diluire meglio gli esercizi?


@ Gund: scusa l'OT,ti avevo inviato via mail una foto da ritoccare;mi sai dire qualcosa al riguardo?

[Veleno]

...ok.Grazie!