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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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  (#1)
Lord Rymort Lord Rymort Non in Linea
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Question 5X5, quali esercizi? - 11-06-2007, 05:30 AM

5X5, quali esercizi?


Stavo pensando di fare un ciclo forza-massa utilizzando il metodo 5X5....
L'allenamento volevo suddividerlo in 4 sessioni settimanali, però ho dei dubbi sugli esercizi...la scheda che avevo in mente era questa:
(riposo di circa 1.30,2 min)
Lunedì Bic-tric-add
Curl bil
Curl manubri
french press
spinte in basso al cavo


Martedì Spalle-Gambe-polpacci
Lento dietro
Scrollate manubrio
squat
Mezzo stacco alla rumena gambe tese
Calf raise in piedi


Giovedì Schiena-tricipiti-add
Rematore a busto flesso bil.
Lat machine presa inversa
Estensioni tric al cavo

Venerdì Petto-bic
Panca piana bil
Panca inclinata man
curl bil


Ho messo 2 sessioni x le braccia perchè sono indietro rispetto al resto e in proporzione + deboli.
I miei dubbi sono due:
1 numero esercizi: forse troppi?
2 recupero: nn so se riesco a recuperare abbastanza

Lascio giudizi a voi


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  (#2)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Come numero di esercizi non sembrano troppi, anzi io avrei aggiunto/sostituito qualcosa; le pause falle di almeno 2 minuti.
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  (#3)
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cosa avresti aggiunto/sostituito? (se si possosono aggiungere esercizi ancora meglio)
La mia paura era x le braccia...allenandole due volte a sett. ho paura che incidano in esercizi come panca e rematore
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  (#4)
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Intanto il lento avanti al posto di quello dietro, poi le trazioni con presa supina al posto della lat machine; per i tricipiti potresti fare le parallele con sovraccarico, oppure la panca con presa stretta o i dips bench con sovraccarico.
Riguardo le braccia non ti so dire (non ho mai seguito una scheda completa con quel protocollo), pero' puoi provare ad allenarle due volte la settimana, anzi ,visto che dici che sono indietro rispetto agli altri gruppi muscolari, dovrebbe darti maggiori risultati.
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  (#5)
Lord Rymort Lord Rymort Non in Linea
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e x quanto riguarda il metodo? Nn so se usare quello di Poliquin (6 Rm, quando riesco a fare 5X5 aumento il peso), o quello di Stone 5x5:
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 2-3’ Tempo 2.0.1.0
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  (#6)
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Credo siano equivalenti; io ho provato quello di poliquin e mi sono trovato bene.
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  (#7)
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Anche io avevo usato il poliquin ad aprile con buoni risultati, xrò da quanto ho letto quello di Stone è + indicato x la massa....
X quanto riguarda le braccia stavo pensando di mettere la panca a presa stretta il lunedì e di spostare i french press il giovedì assieme alle estensioni;
x il bicipiti mettere le trazioni (con che presa?) il lunedì al posto del curl con bil. e il venerdì fare curl bil e curl al cavo, cosa ne dici?
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  (#8)
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Ok per lo Stone allora
Ok per i tricipiti.
Per i bicipiti, le trazioni le fai con presa supina stretta (piu' o meno ampia quanto le spalle); va bene il resto.
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  (#9)
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Ok grazie x l'aiuto!!!!!!
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  (#10)
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ho guardato bene lo stone...in pratica ho 1 tabella da ripetere 2 volte a sett.....stavo pensando dunque di utilizzare lo stone solo x le braccia e poliquin x il resto
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  (#11)
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opto x il poliquin...lo stone lo lascio x dopo un ciclo di forza
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